تعرف على 7 خطوات عملية لتجنب زيادة الوزن
تاريخ النشر: 4th, January 2025 GMT
بغداد اليوم - متابعة
كشفت دراسة جديدة قامت بها مجموعة من العلماء، عن الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن، وقدموا 7 خطوات عملية لتجنب "زيادة الوزن" والسمنة.
يميل البالغون إلى اكتساب الوزن تدريجيًا مع تقدمهم في السن ويكتسبون عادةً ما متوسطه 0.5 إلى 1 كيلوغرام كل عام.
في حين أن هذا لا يبدو كثيرًا كل عام، إلا أنه يصل إلى 5 كيلوغرامات على مدار عقد من الزمان.
لماذا نكتسب الوزن؟
إن التحولات الدقيقة التدريجية في نمط الحياة مع تقدمنا في العمر والتغيرات البيولوجية المرتبطة بالعمر تجعلنا نكتسب الوزن.
تتراجع مستويات نشاطنا: يمكن أن تؤدي ساعات العمل الأطول والالتزامات العائلية إلى أن نصبح أكثر خمولاً ونحصل على وقت أقل لممارسة الرياضة، مما يعني أننا نحرق سعرات حرارية أقل.
تتدهور الأنظمة الغذائية: مع جداول العمل والأسرة المحمومة، نلجأ أحيانًا إلى الأطعمة الجاهزة والسريعة. هذه الأطعمة المصنعة والتقديرية محملة بالسكريات المخفية والأملاح والدهون غير الصحية. يمكن أن يؤدي الوضع المالي الجيد في وقت لاحق من الحياة أيضًا إلى تناول المزيد من الطعام بالخارج، وهو ما يرتبط بإجمالي استهلاك أعلى للطاقة.
يقل النوم: يمكن أن تعني الحياة المزدحمة واستخدام الشاشات أننا لا نحصل على قسط كافٍ من النوم. هذا يزعج توازن الطاقة في أجسامنا، ويزيد من شعورنا بالجوع، ويثير الرغبة الشديدة ويقلل من طاقتنا.
يزداد التوتر: يزيد الإجهاد المالي والعلاقاتي والمتعلق بالعمل من إنتاج الجسم للكورتيزول، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في الطعام وتعزيز تخزين الدهون.
يبطئ التمثيل الغذائي: في سن الأربعين تقريبًا، تنخفض كتلة العضلات لدينا بشكل طبيعي، وتبدأ الدهون في الجسم في الزيادة. تساعد كتلة العضلات في تحديد معدل التمثيل الغذائي لدينا، لذلك عندما تنخفض كتلة عضلاتنا، تبدأ أجسامنا في حرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة.
نميل أيضًا إلى اكتساب كمية صغيرة من الوزن خلال فترات الأعياد، الأوقات المليئة بالأطعمة والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية، عندما يتم تجاهل التمارين الرياضية والنوم غالبًا.
1. تناول الوجبات الكبيرة في بداية اليوم
احرص على تناول معظم طعامك في وقت مبكر من اليوم وتقليص حجم وجباتك لضمان أن يكون العشاء هو أصغر وجبة تتناولها.
يؤدي تناول وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية أو صغيرة الحجم إلى زيادة الشعور بالجوع، وخاصة الشهية للحلويات، على مدار اليوم.
نحن نحرق السعرات الحرارية من الوجبة بكفاءة أكبر بمقدار 2.5 مرة في الصباح مقارنة بالمساء. لذا فإن التركيز على وجبة الإفطار بدلاً من العشاء مفيد أيضًا لإدارة الوزن.
2. استخدم عيدان تناول الطعام أو ملعقة صغيرة أو شوكة
اجلس على الطاولة لتناول العشاء واستخدم أدوات مختلفة تشجع على تناول الطعام ببطء. يمنح هذا دماغك الوقت للتعرف على الإشارات الصادرة من معدتك والتي تخبرك بأنك ممتلئ والتكيف معها.
3. تناول الخضار والفواكه
املأ طبقك بالخضروات والفواكه أولاً لدعم تناول نظام غذائي غني بالألياف والعناصر الغذائية التي ستجعلك تشعر بالشبع والراحة.
يجب أن تكون الوجبات متوازنة أيضًا وأن تتضمن مصدرًا للبروتين والكربوهيدرات الكاملة والدهون الصحية لتلبية احتياجاتنا الغذائية، على سبيل المثال، البيض على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب مع الأفوكادو.
4. تناول الأطعمة الطبيعة
أعد تدريب عقلك على الاعتماد على الأطعمة الطبيعية، الخضراوات الطازجة والفواكه والعسل والمكسرات والبذور. في حالتها الطبيعية، تطلق هذه الأطعمة نفس استجابة المتعة في الدماغ مثل الأطعمة المصنعة والسريعة، مما يساعدك على تجنب السعرات الحرارية غير الضرورية والسكر والملح والدهون غير الصحية.
5. الحركة
ابحث عن طرق لدمج الأنشطة الثانوية في روتينك اليومي، مثل صعود السلالم بدلاً من المصعد، وتعزيز تمرينك من خلال تحدي نفسك لتجربة نشاط جديد. فقط تأكد من تضمين التنوع، لأن القيام بنفس الأنشطة كل يوم غالبًا ما يؤدي إلى الملل والتجنب.
6. أعط النوم الأولوية
حدد لنفسك هدفًا بالحصول على ما لا يقل عن سبع ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، وساعد نفسك على تحقيق ذلك من خلال تجنب الشاشات لمدة ساعة أو ساعتين قبل النوم.
7. زن نفسك بانتظام
إن اكتساب عادة وزن نفسك أسبوعيًا، هي طريقة مضمونة للمساعدة في تجنب زيادة الوزن. حدد هدفًا وزنا معينا لنفسك في نفس اليوم وفي نفس الوقت وفي نفس البيئة كل أسبوع، واستخدم أفضل المقاييس جودة التي يمكنك تحملها.
وبحسب الدراسة المنشورة في مجلة "ساينس أليرت" العلمية، فإن زيادة الوزن تؤدي إلى السمنة ومشاكل صحية يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتات الدماغية، ومرض السكري من النوع الثاني، وهشاشة العظام، والعديد من أنواع السرطان (بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم والمريء والكلى والمرارة والرحم والبنكرياس والكبد).
المصدر: وكالة بغداد اليوم
كلمات دلالية: زیادة الوزن
إقرأ أيضاً:
لو بتلعب رياضة.. فاكهة شهية تمنع الألم وتقلصات العضلات وتقلل الوزن
يعاني الرياضيون من بعض المتاعب خاصة خلال فصل الصيف .. ولكن هل تعلم أن البطيخ يمكنه التغلب على العديد منها؟!
ووفقا لما جاء في موقع “draxe ” فإن تناول البطيخ بانتظام يساعد فى ترطيب الجسم خلال الصيف ويحمى من الجفاف الشديد والإجهاد الحراري خاصة أثناء ممارسة الرياضة.
ولكن بجانب فوائد البطيخ المرتبطة بالحماية من الإجهاد الحراري والجفاف والمشاكل المرتبطة بفصل الصيف فإنه يحسن التعافي من اثار التمارين الرياضية على الجسم.
فعادة يعاني الرياضيون من متاعب جسدية بعد ممارسة التمارين الرياضية مثل آلام العضلات والإرهاق الشديد ووجدت الأبحاث العلمية أن تناول البطيخ يساعد فى تسريع عملية تعافي العضلات لدى الرياضيين وتقليل إحساسهم بالألم.
كما وجدت أن تناول البطيخ يساعد الأشخاص على ممارسة التمارين الرياضية بفعالية أكبر خاصة لمن يرغبون في إنقاص الوزن.
كشفت دراسة أجريت عام 2020 أن إحدى أهم فوائد البطيخ هي قدرته على تعزيز التعافي بعد التمرين وتخفيف الآلام والأوجاع، من خلال إمداد الجسم بالإلكتروليتات اللازمة وتقليل الجفاف .
من المثير للاهتمام أن دراسة نُشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية تناولت آثار عصير البطيخ كمشروب وظيفي للرياضيين وبعد مرور 24 ساعة من تناول المكملات، لاحظ الرياضيون تحسنًا في معدل ضربات القلب، مما كان أكثر فائدةً لتعافي العضلات، بالإضافة إلى انخفاض الألم العام وآلام العضلات.
وجدت دراسة أُجريت عام ٢٠١٦ أن تناول البطيخ يدعم الجسم بكل الطاقة اللازمة للتمرين، ويزيد تناول هذه الفاكهة من مستويات العناصر الغذائية في الدم بعد ممارسة التمارين الرياضية مما يحسن كفاءة أجهزة الجسم ويقلل من الشعور بمتاعب الرياضة.
بالإضافة إلى ذلك فإن البطيخ يحتوى على مضادات أكسدة قوية ومستوى عالى من النترات الكلية.
وتحتوي هذه الفاكهة على كمية جيدة من فيتامين سي في كل حصة وقد ثبت أن فيتامين سي يحمي الغضاريف والعظام، ويُساعد في إصلاح الأوتار والأربطة، ويُسرّع التئام الجروح.
يمتلك البطيخ قدر جيد من البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما عنصران غذائيان مهمان لتعافي العضلات وتخفيف الألم و يساعد البوتاسيوم تحديدًا في الوقاية من تقلصات العضلات بعد التمرين، ويساعد على التعافي من الإصابات بشكل أسرع.
منتخب مصر للناشئين والناشئات في الجودو يتصدر البطولة العربية بـ10 ميداليات