7 أطعمة غنية بالبروتين للنباتيين | تعرف عليها
تاريخ النشر: 2nd, January 2025 GMT
يعتبر البروتين عنصرًا مهمًا لأجسامنا لأنه يساعد في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة وزيادة المناعة، وبينما يقلق النباتيون كثيرًا بشأن تلبية متطلباتهم من البروتين، فإن المطبخ الأصيل يوفر مجموعة متنوعة من الوجبات الغنية بالبروتين والتي تتميز بأنها لذيذة ومغذية، من العدس إلى الجبن، من السهل إضافة هذه الخيارات إلى نظامك الغذائي اليومي.
إليك قائمة بستة أطعمة نباتية غنية بالبروتين.
-العدس
غني بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد وحمض الفوليك، يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ حوالي 15 جرامًا من البروتين، تعد أنواع العدس المختلفة خيارات رائعة.
الكمية التي يجب تناولها: كوب واحد من العدس المطبوخ لكل وجبة هو الخيار المثالي، يمكنك تناوله مع الأرز للحصول على بروتين كامل.
-الحمص
الحمص متعدد الاستخدامات للغاية، كوب واحد من الحمص المطبوخ يوفر حوالي 15 جرامًا من البروتين، كما أنه غني بالألياف ويبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
استمتع بكوب واحد من الحمص المطبوخ أو استخدم 3 ملاعق كبيرة من الحمص كدهن أو غموس صحي.
-الجبن الأبيض
الجبن الأبيض من الأطعمة المفضلة لدى النباتيين، ويستخدم على نطاق واسع، ويحتوي على حوالي 14 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، بالإضافة إلى الكالسيوم اللازم لعظام قوية.
تناول حوالي 100 جرام من الجبن الأبيض في وجباتك، أضفه إلى الكاري أو قم بشوائه للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين.
-قطع الصويا
الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا ممتازة للنباتيين، وتحظى قطع فول الصويا بشعبية خاصة وتحتوي على 52 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام عند طهيها.
التزم بـ 50 جرامًا من قطع فول الصويا.
-المكسرات والبذور المختلطة
المكسرات مثل اللوز والفول السوداني والجوز، إلى جانب البذور مثل بذور اليقطين والشيا وبذور الكتان، غنية بالبروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال، تحتوي 23 حبة لوز على 6 جرامات من البروتين، بينما توفر ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا 4 جرامات من البروتين.
اقتصر على حفنة صغيرة من المكسرات (حوالي 25 جرامًا) أو ملعقتين كبيرتين من البذور يوميًا، رشها على السلطات أو اللبن الرائب أو الشوفان لمزيد من التغذية.
-اللبن الرائب
يعتبر اللبن الرائب من العناصر الشائعة في الوجبات، وهو غني بالبروتين والبروبيوتيك.
الكمية التي يجب تناولها: حصة من كوب واحد من اللبن الرائب، أضف الفواكه والعسل لجعله أكثر جاذبية.
المصدر: timesofindia.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: البروتين العدس أطعمة نباتية المزيد غنیة بالبروتین کوب واحد من
إقرأ أيضاً:
بذور غير متوقعة تعالج السكري والجهاز الهضمي .. تعرف عليها
تلعب بذور الكتان دورًا بارزًا في تحسين الصحة العامة بفضل فوائدها المتعددة التي تدعم مختلف وظائف الجسم.
ييعد تناول بذور الكتان بانتظام وسيلة طبيعية لتعزيز الرفاهية والحفاظ على صحة مستدامة. في هذا التقرير، نستعرض أبرز فوائد بذور الكتان وأثرها على الصحة.
ووفقا لما جاء في موقع tuasaude نكشف لكم أهم فوائد بذور الكتان في للسيطرة على نسبة السكر في الدم وتحسين الجهاز الهضمي.
1. مكافحة الإمساك وتعزيز صحة الجهاز الهضمي
تعد بذور الكتان مصدرًا غنيًا بالألياف غير القابلة للذوبان، التي تعمل على زيادة حجم البراز وتحفيز حركة الأمعاء الطبيعية وهذه الخاصية تجعل بذور الكتان خيارًا مثاليًا للتخلص من مشاكل الإمساك وتحسين وظائف الجهاز الهضمي بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بدمجها مع أطعمة أخرى غنية بالألياف لتحقيق حركة أمعاء منتظمة وتجنب اضطرابات الهضم.
2. دعم صحة العين
تحتوي بذور الكتان على مركبات طبيعية مضادة للأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين، التي تساهم في حماية شبكية العين من التأثيرات الضارة للأشعة فوق البنفسجية والضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الرقمية وهذه الخصائص تجعل بذور الكتان غذاءً مثاليًا للحفاظ على صحة العين، وتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل إعتام عدسة العين أو اعتلال الشبكية الناتج عن السكري.
3. إدارة مستويات السكر في الدم
الألياف القابلة للذوبان الموجودة في بذور الكتان تلعب دورًا هامًا في إبطاء امتصاص السكر من الأطعمة، مما يساهم في استقرار مستويات الجلوكوز في الدم كما تحتوي هذه البذور على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6، وهي دهون صحية معروفة بخصائصها المضادة للالتهابات والمساهمة في تحسين استجابة الجسم للأنسولين، ما يجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص المصابين بالسكري أو المعرضين لخطر الإصابة به.
أحمد بدير يشيع جثمان شقيقته والدفن فى الدويقة