ماهي تمارين الـ HIIT .. وكم مرة عليك ممارستها في الأسبوع
تاريخ النشر: 30th, December 2024 GMT
تمارين الـHIIT .. تعتبر ممارسة التمارين الرياضية من العوامل المهمة التي تساهم في تحسين الصحة العامة، حيث تساهم في تقليل ضغط الدم وتعزيز الصحة العقلية والإدراكية، فضلاً عن تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
توفر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) توصية للبالغين بالحصول على 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط القوي، أو مزيج من النوعين، بالإضافة إلى يومين من تدريب القوة.
للحصول على تمارين أكثر شدة، يختار البعض ممارسة تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT)، الذي يتضمن فترات قصيرة من التمارين المكثفة، مثل الركض السريع أو تمرين "بوربي"، تليها فترات استراحة.
فوائد تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافةعلى الرغم من شدتها، تقدم تمارين HIIT العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، تعزيز صحة الأيض، وتحسين الوظائف الإدراكية. وقد أثبتت الدراسات أنها تساهم أيضًا في تقليل معدلات الوفيات الناتجة عن أسباب متعددة.
تتميز تمارين HIIT بأنها قابلة للتكيف، مما يسمح بممارستها باستخدام أي نوع من الرياضات مثل الجري، ركوب الدراجات، أو السباحة، وبأي مستوى من الخبرة. كما يمكن إنجاز هذه التمارين في وقت قصير، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في تخصيص وقت طويل للتمرين.
إميلي نيكولز، المدربة المعتمدة، تشير إلى أن تمارين HIIT لا تقتصر على تعزيز اللياقة البدنية فقط، بل إنها تساعد أيضًا في حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين، وهي عملية تعرف باسم الاستهلاك الزائد للأوكسجين بعد التمرين (EPOC)، والتي تستمر لمدة ساعتين بعد التمرين المكثف.
كم مرة يجب ممارسة HIIT؟نظرًا للجهد الكبير الذي يتطلبه، لا ينصح بممارسة تمارين HIIT يوميًا. وفقًا لنيكولز، من الأفضل ترك 24 ساعة على الأقل من الراحة بين الجلسات لتجنب إرهاق الجسم. بدون فترات تعافي كافية، قد تواجه مشاكل مثل الإرهاق، والإصابات، أو اضطرابات هرمونية تؤثر سلبًا على تقدمك.
توصي نيكولز بممارسة تمارين HIIT من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، مع فترات راحة تتراوح بين 24 إلى 48 ساعة بين الجلسات. كما تشدد على أهمية دمج الأيام النشطة المريحة، مثل المشي أو اليوغا، إلى جانب تدريب القوة لبقية أيام الأسبوع.
مخاطر الإفراط في تمارين HIITإذا تم الإفراط في تمارين HIIT، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإرهاق أو الإصابات. فعدم أخذ فترات راحة كافية قد يضعف فعالية التمرين وقد يؤدي إلى تراجع مستوى اللياقة البدنية على المدى الطويل.
إلى جانب ذلك، يمكن أن يتسبب إفراز هرمون الكورتيزول خلال التمرينات عالية الكثافة في تأثيرات سلبية على الجسم إذا زادت كمياته بشكل مفرط. وتشمل هذه التأثيرات التعب، تقلبات المزاج، اضطرابات النوم، والقلق. كما يمكن أن يؤثر هذا الهرمون على الجهاز المناعي ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
نصائح مهمة قبل البدء في HIITقبل البدء في تدريب HIIT، من المهم استشارة الطبيب، خاصة إذا كان لديك تاريخ مرضي من أمراض القلب. وعند الحصول على موافقة الطبيب، يجب البدء بتدريبات إحماء مناسبة، وفي حال كنت مبتدئًا، يفضل العمل مع مدرب شخصي معتمد لضمان أداء التمرين بشكل صحيح وتجنب الإصابة.
تتمثل الفائدة الكبرى من تمارين HIIT في تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية، ولكن يجب الحذر من الإفراط في ممارستها. من خلال إتباع الجدول الزمني المناسب، مع أخذ فترات راحة كافية، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من هذا النوع من التدريب دون التعرض للإصابات أو الإرهاق.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: تمارين تقلبات المزاج تقليل ضغط الدم الإصابة بالأمراض المزمنة أمراض القلب والسرطان
إقرأ أيضاً:
تعرض عليك مشاريع جديدة.. حظك اليوم برج الدلو الجمعة 31 يناير 2025
يتمتع مواليد برج الدلو بالاستقلالية والعناد وقد يفتقرون للعاطفة لكن هناك أيضاً بعض السلبيات في شخصياتهم، إذ يمكن أن يظهروا بشكل مستقل وذكي وعنيد، وقد يكون لديهم ردود أفعال غير متوقعة، ورغم ذلك يفضلون مساعدة الأصدقاء والمحادثات الفكرية والنضال من أجل قضاياهم، ولديهم القدرة على الاستماع جيداً للآخرين يكرهون الخيانة، القيود، والملل.
مشاهير برج الدلو 2025ومن مشاهير برج الدلو 2025 شاكيرا إيد شيران وأوبرا وينفري، وليلى مراد، ومحمود حميدة، ولطيفة، ومحمد هنيدي، وأمل عرفة، وياسمين صبري، وتيم حسن، وأحلام، وسعاد حسني، وشادية، وفاروق الفيشاوي، وكارل إيكيان، وباريس هيلتون، ونقدم حظك اليوم برج الدلو الجمعة 31 يناير 2025 على الأصعدة المهنية والعاطفية والصحية، وفقًا لخبراء الفلك.
حظك اليوم برج الدلو الجمعة 31 يناير 2025تبدو قلقًا اليوم على صحة أحد الأصدقاء أو أحد أفراد العائلة ممن يعيشون في مكان بعيد عنك، وانعدام الاتصال بينك وبين هذا الشخص قد يجعلك منفعلا للغاية وتحاول بكل الطرق الوصول إليه ولكنك لا تستطيع، فلا تدع هذا الأمر يجعلك تفقد السيطرة على أعصابك.
ستشهد علاقتك العاطفية المقبلة، حالة من الازدهار وستنتقل الأمور بينك وبين الشريك من أفضل إلى أفضل فانتبه من نظرة الحاسدين يا برج الدلو.
حظك اليوم برج الدلو على الصعيد المهنييخبرك الفلك يا برج الدلو أنه سوف تعرض عليك مشاريع جديدة، يتوجب عليك دراستها جيداً قبل الموافقة عليها والمضي فيها.
حظك برج الدلو على الصعيد الصحيينصحك الفلك يا برج الدلو ألا تجعل تراجعك الصحي يؤثر فيك فقاوم ذلك بالعناية بنفسك واتباع تعليمات الطبيب.
في الدقيقة 70 | بيراميدز يصعب موقف الزمالك ويحرز الهدف الثالث