ماهي تمارين الـ HIIT .. وكم مرة عليك ممارستها في الأسبوع
تاريخ النشر: 30th, December 2024 GMT
تمارين الـHIIT .. تعتبر ممارسة التمارين الرياضية من العوامل المهمة التي تساهم في تحسين الصحة العامة، حيث تساهم في تقليل ضغط الدم وتعزيز الصحة العقلية والإدراكية، فضلاً عن تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
توفر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) توصية للبالغين بالحصول على 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط القوي، أو مزيج من النوعين، بالإضافة إلى يومين من تدريب القوة.
للحصول على تمارين أكثر شدة، يختار البعض ممارسة تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT)، الذي يتضمن فترات قصيرة من التمارين المكثفة، مثل الركض السريع أو تمرين "بوربي"، تليها فترات استراحة.
فوائد تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافةعلى الرغم من شدتها، تقدم تمارين HIIT العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، تعزيز صحة الأيض، وتحسين الوظائف الإدراكية. وقد أثبتت الدراسات أنها تساهم أيضًا في تقليل معدلات الوفيات الناتجة عن أسباب متعددة.
تتميز تمارين HIIT بأنها قابلة للتكيف، مما يسمح بممارستها باستخدام أي نوع من الرياضات مثل الجري، ركوب الدراجات، أو السباحة، وبأي مستوى من الخبرة. كما يمكن إنجاز هذه التمارين في وقت قصير، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في تخصيص وقت طويل للتمرين.
إميلي نيكولز، المدربة المعتمدة، تشير إلى أن تمارين HIIT لا تقتصر على تعزيز اللياقة البدنية فقط، بل إنها تساعد أيضًا في حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين، وهي عملية تعرف باسم الاستهلاك الزائد للأوكسجين بعد التمرين (EPOC)، والتي تستمر لمدة ساعتين بعد التمرين المكثف.
كم مرة يجب ممارسة HIIT؟نظرًا للجهد الكبير الذي يتطلبه، لا ينصح بممارسة تمارين HIIT يوميًا. وفقًا لنيكولز، من الأفضل ترك 24 ساعة على الأقل من الراحة بين الجلسات لتجنب إرهاق الجسم. بدون فترات تعافي كافية، قد تواجه مشاكل مثل الإرهاق، والإصابات، أو اضطرابات هرمونية تؤثر سلبًا على تقدمك.
توصي نيكولز بممارسة تمارين HIIT من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، مع فترات راحة تتراوح بين 24 إلى 48 ساعة بين الجلسات. كما تشدد على أهمية دمج الأيام النشطة المريحة، مثل المشي أو اليوغا، إلى جانب تدريب القوة لبقية أيام الأسبوع.
مخاطر الإفراط في تمارين HIITإذا تم الإفراط في تمارين HIIT، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإرهاق أو الإصابات. فعدم أخذ فترات راحة كافية قد يضعف فعالية التمرين وقد يؤدي إلى تراجع مستوى اللياقة البدنية على المدى الطويل.
إلى جانب ذلك، يمكن أن يتسبب إفراز هرمون الكورتيزول خلال التمرينات عالية الكثافة في تأثيرات سلبية على الجسم إذا زادت كمياته بشكل مفرط. وتشمل هذه التأثيرات التعب، تقلبات المزاج، اضطرابات النوم، والقلق. كما يمكن أن يؤثر هذا الهرمون على الجهاز المناعي ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
نصائح مهمة قبل البدء في HIITقبل البدء في تدريب HIIT، من المهم استشارة الطبيب، خاصة إذا كان لديك تاريخ مرضي من أمراض القلب. وعند الحصول على موافقة الطبيب، يجب البدء بتدريبات إحماء مناسبة، وفي حال كنت مبتدئًا، يفضل العمل مع مدرب شخصي معتمد لضمان أداء التمرين بشكل صحيح وتجنب الإصابة.
تتمثل الفائدة الكبرى من تمارين HIIT في تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية، ولكن يجب الحذر من الإفراط في ممارستها. من خلال إتباع الجدول الزمني المناسب، مع أخذ فترات راحة كافية، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من هذا النوع من التدريب دون التعرض للإصابات أو الإرهاق.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: تمارين تقلبات المزاج تقليل ضغط الدم الإصابة بالأمراض المزمنة أمراض القلب والسرطان
إقرأ أيضاً:
هل الخوف من المصائب يجعله يتحقق؟.. 3 أفعال تنزل عليك البلوى فاحذرها
لاشك أنه لا يمكن التغاضي أو تجاهل السؤال عن هل الخوف من المصائب يجعله يتحقق ؟، باعتباره أحد أكبر المخاوف التي تؤرق الكثيرون، الذين يتوقعون دائمًا الأسوأ في مسارات حيواتهم، ومن ثم ينبغي الوقوف على حقيقة هل الخوف من المصائب يجعله يتحقق ؟ خاصة وأن الخوف شعور فطري والدنيا دار بلاء وابتلاء ، ولا استثناءات لأحد من ذلك، وهو ما يبين أهمية معرفة هل الخوف من المصائب يجعله يتحقق ؟.
حذر الدكتور هاني تمام، أستاذ الفقه بجامعة الأزهر الشريف، في حال توقع المكروه والمصائب من النطق بها والإفصاح عنها، منوهًا بأن هذا قد يجعلها تتحقق.
وأوضح " تمام " في إجابته عن سؤال : هل الخوف من المصائب يجعله يتحقق ؟، أنه ينبغي التفاؤل وحسن الظن بالله سبحانه وتعالى، مشيرًا إلى أن البلاء قد يكون مرتبطًا بما ينطق به الإنسان.
وأشار إلى أنه قال الصحابة الكرام: "البلاء موكل بالمنطق"، وبالتالي يجب أن نكون حذرين في حديثنا وأفكارنا، لأننا قد نجذب البلاء بلساننا أو بتوقعاتنا السلبية، موضحًا أنه كان السلف الصالح دائمًا حريصين على ألا ينطقوا بالكلام السيئ أو يعتقدوا في شيء مكروه، حتى لا يصيبهم البلاء.
وتابع: وكان أحدهم يقول: 'والله إن نفسي لتحدث مني بشيء فلا أنطق به خوفًا أن أبتلى به'، وهذا يعني أن مجرد التفكير في شيء سيء، يجب علينا أن نتخلص منه على الفور، حتى لا يؤثر علينا.
ونبه إلى أن الأمر الأخطر من ذلك هو الدعاء على النفس أو على الآخرين بالسوء، في الحديث النبوي الشريف، قال سيدنا النبي صلى الله عليه وسلم: 'لا تدعوا على أنفسكم ولا على أولادكم، فقد يصادف الدعاء استجابة'.
وأفاد بأن في هذا تأكيد على أن الدعاء قد يتحقق، لذلك يجب أن نكون حذرين في كلماتنا، مشيرًا إلى موقف النبي صلى الله عليه وسلم عندما ذهب لعيادة رجل مريض.
واستند لما فقال صلى الله عليه وسلم له: "لا بأس، طهور إن شاء الله"، ثم قال المريض: "حمى تفور تأخذني إلى القبور"، ليؤكد النبي صلى الله عليه وسلم: "نعم، إذا كنت تريد ذلك، فسيحدث"، وهذا يعكس حقيقة أن كل شيء بيد الله تعالى، وأن الإنسان ينبغي أن يتفاءل دائمًا بالله مهما كانت الظروف.
وبين أيضًا أهمية الاعتقاد في أن الله هو مسبب الأسباب، حتى وإن كانت وسائل الطب تقول غير ذلك، مبينًا أن الأطباء قد يخبرونك بأن حالتك ميؤوس منها، لكننا نعلم أن الله هو الذي يملك الأمر كله، وهو القادر على تغيير الأقدار.
وأضاف: "المؤمن لا ينبغي أن يذل نفسه بتعرضه للبلاء الذي لا يطيقه، كأن يذهب إلى العرافين أو المنجمين، أو يتوقع الشر في حياته، يجب أن نتوكل على الله ونعتمد عليه وحده، ونحسن الظن به في كل شيء".
دعاء الخوف من وقوع مصيبةورد في دعاء الخوف من وقوع مصيبة ، أنه ينبغي المواظبة على الأدعية الجوامع التي يستجاب بها الدعاء وتحل بها المشاكل، ففي مسند أحمد وسنن الترمذي والمستدرك أن رسول الله صلى الله عليه وسلم قال: دعوة ذي النون إذ دعا وهو في بطن الحوت لا إله إلا أنت سبحانك إني كنت من الظالمين، فإنه لم يدع بها مسلم ربه في شيء قط إلا استجاب له. والحديث صححه الحاكم ووافقه الذهبي والألباني..
وروي عن أنس بن مالك رضي الله عنه قال: كنت جالساً مع رسول الله صلى الله عليه وسلم ورجل قائم يصلي فلما ركع وسجد تشهد ودعا، فقال في دعائه: اللهم إني اسألك بأن لك الحمد لا إله إلا أنت المنان بديع السموات والأرض، يا ذا الجلال والإكرام يا حي يا قيوم إني أسألك، فقال النبي صلى الله عليه وسلم لأصحابه أتدرون بم دعا؟، قالوا: الله ورسوله أعلم، قال: والذي نفسي بيده لقد دعا الله باسمه العظيم الذي إذا دعي به أجاب، وإذا سئل به أعطى. رواه النسائي والإمام أحمد.
وفي سنن الترمذي من حديث أسماء بنت عميس قالت: قال لي رسول الله صلى الله عليه وسلم: ألا أعلمك كلمات تقولينهن عند الكرب أو في الكرب: الله الله ربي لا أشرك به شيئاً. وروى أحمد وغيره عن ابن مسعود رضي الله تعالى عنه قال: قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: ما أصاب أحداً قط هم ولا حزن فقال: اللهم إني عبدك وابن عبدك وابن أمتك ناصيتي بيدك ماض في حكمك عدل في قضاؤك، أسألك بكل اسم هو لك، سميت به نفسك، أو علمته أحداً من خلقك، أو أنزلته في كتابك، أو استأثرت به في علم الغيب عندك، أن تجعل القرآن ربيع قلبي ونور صدري وجلاء حزني وذهاب همي، إلا أذهب الله همه وحزنه وأبدله مكانه فرجاً قال: فقيل: يا رسول الله ألا نتعلمها؟ فقال: بلى ينبغي لمن سمعها أن يتعلمها.
وأما حسبي الله ونعم الوكيل فيشرع التعوذ بها لما في الأثر عن ابن عباس: حسبنا الله ونعم الوكيل قالها إبراهيم عليه السلام حين ألقي في النار، وقالها محمد صلى الله عليه وسلم حين قالوا: إن الناس قد جمعوا لكم فاخشوهم فزادهم إيماناً وقالوا حسبنا الله ونعم الوكيل. رواه البخاري... واحرص على تكرار حسبي الله لا إله إلا هو عليه توكلت وهو رب العرش العظيم. سبع مرات عند المساء والصباح، ففي الحديث: من قال حين صبح وحين يمسي: حسبي الله لا إله إلا هو عليه توكلت وهو رب العرش العظيم سبع مرات كفاه الله ما أهمه من أمر الدنيا والآخرة. رواه ابن السني وصححه الأرناؤوط.
وروي حديث فيها بلفظ: حسبي الله ونعم الوكيل أمان كل خائف. ولكنه لم يصح كما قال الذهبي في السير وضعفه الألباني في الضعيفة، وقال الذهبي في السير في ترجمة الحافظ تقي الدين عبد الغني بن عبد الواحد بن علي بن سرور بن رافع بن حسن بن جعفر المقدسي الجماعيلي قال: كان الحافظ لا يصبر عن إنكار المنكر إذا رآه وكنا مرة أنكرنا على قوم وأرقنا خمرهم وتضاربنا فسمع خالي أبو عمر فضاق صدره وخاصمنا فلما جئنا إلى الحافظ طيب قلوبنا وصوب فعلنا وتلا: وانه عن المنكر واصبر على ما أصابك.. وسمعت أبا بكر بن أحمد الطحان قال: كان بعض أولاد صلاح الدين قد عملت لهم طنابير وكانوا في بستان يشربون فلقي الحافظ الطنابير فكسرها قال: فحدثني الحافظ قال: فلما كنت أنا وعبد الهادي عند حمام كافور إذا قوم كثير معهم عصي فخففت المشي وجعلت أقول حسبي الله ونعم الوكيل فلما صرت على الجسر لحقوا صاحبي فقال: أنا ما كسرت لكم شيئاً هذا هو الذي كسر قال: فإذا فارس يركض فترجل وقبل يدي وقال: الصبيان ما عرفوك. انتهى.
وأما بسم الله الذي لا يضر مع اسمه شيء في الأرض ولا في السماء وهو السميع العليم. فيشرع التعوذ بها لما ثبت عن عثمان بن عفان رضي الله عنه قال: قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: ما من عبد يقول في صباح كل يوم ومساء كل يوم: بسم الله الذي لا يضر مع اسمه شيء في الأرض ولا في السماء وهو السميع العليم ثلاث مرات فيضره شيء. رواه الترمذي وقال حديث حسن صحيح.
وأما آية: وجعلنا من بين أيديهم سداً من خلفهم سداً فأغشيناهم فهم لا يبصرون. فقد روي التعوذ بها عن النبي صلى الله وسلم، ولكنه لم يصح سنده. فقد قال ابن إسحاق حدثني يزيد بن أبي زياد عن محمد بن كعب القرظي قال: لما اجتمعوا له وفيهم أبو جهل قال وهم على بابه إن محمداً يزعم أنكم إن تابعتموه على أمره كنتم ملوك العرب والعجم ثم بعثتم من بعد موتكم فجعلت لكم جنان كجنان الأردن وإن لم تفعلوا كان فيكم ذبح ثم بعثتم بعد موتكم ثم جعلت لكم نار تحرقون فيها، قال: فخرج رسول الله فأخذ حفنة من تراب في يده ثم قال: نعم أنا أقول ذلك أنت أحدهم وأخذ الله على أبصارهم عنه فلا يرونه فجعل ينثر ذلك التراب على رؤسهم وهو يتلو هذه الآيات يس والقرآن الحكيم إنك لمن المرسلين على صراط مستقيم إلى قوله وجعلنا من بين أيديهم سداً ومن خلفهم سداً فأغشيناهم فهم لا يبصرون.
مواقيت الصلاة اليوم الخميس 2 يناير 2025 في المدن والعواصم العربية