ماهي تمارين الـ HIIT .. وكم مرة عليك ممارستها في الأسبوع
تاريخ النشر: 30th, December 2024 GMT
تمارين الـHIIT .. تعتبر ممارسة التمارين الرياضية من العوامل المهمة التي تساهم في تحسين الصحة العامة، حيث تساهم في تقليل ضغط الدم وتعزيز الصحة العقلية والإدراكية، فضلاً عن تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
توفر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) توصية للبالغين بالحصول على 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط القوي، أو مزيج من النوعين، بالإضافة إلى يومين من تدريب القوة.
للحصول على تمارين أكثر شدة، يختار البعض ممارسة تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT)، الذي يتضمن فترات قصيرة من التمارين المكثفة، مثل الركض السريع أو تمرين "بوربي"، تليها فترات استراحة.
فوائد تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافةعلى الرغم من شدتها، تقدم تمارين HIIT العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، تعزيز صحة الأيض، وتحسين الوظائف الإدراكية. وقد أثبتت الدراسات أنها تساهم أيضًا في تقليل معدلات الوفيات الناتجة عن أسباب متعددة.
تتميز تمارين HIIT بأنها قابلة للتكيف، مما يسمح بممارستها باستخدام أي نوع من الرياضات مثل الجري، ركوب الدراجات، أو السباحة، وبأي مستوى من الخبرة. كما يمكن إنجاز هذه التمارين في وقت قصير، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في تخصيص وقت طويل للتمرين.
إميلي نيكولز، المدربة المعتمدة، تشير إلى أن تمارين HIIT لا تقتصر على تعزيز اللياقة البدنية فقط، بل إنها تساعد أيضًا في حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين، وهي عملية تعرف باسم الاستهلاك الزائد للأوكسجين بعد التمرين (EPOC)، والتي تستمر لمدة ساعتين بعد التمرين المكثف.
كم مرة يجب ممارسة HIIT؟نظرًا للجهد الكبير الذي يتطلبه، لا ينصح بممارسة تمارين HIIT يوميًا. وفقًا لنيكولز، من الأفضل ترك 24 ساعة على الأقل من الراحة بين الجلسات لتجنب إرهاق الجسم. بدون فترات تعافي كافية، قد تواجه مشاكل مثل الإرهاق، والإصابات، أو اضطرابات هرمونية تؤثر سلبًا على تقدمك.
توصي نيكولز بممارسة تمارين HIIT من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، مع فترات راحة تتراوح بين 24 إلى 48 ساعة بين الجلسات. كما تشدد على أهمية دمج الأيام النشطة المريحة، مثل المشي أو اليوغا، إلى جانب تدريب القوة لبقية أيام الأسبوع.
مخاطر الإفراط في تمارين HIITإذا تم الإفراط في تمارين HIIT، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإرهاق أو الإصابات. فعدم أخذ فترات راحة كافية قد يضعف فعالية التمرين وقد يؤدي إلى تراجع مستوى اللياقة البدنية على المدى الطويل.
إلى جانب ذلك، يمكن أن يتسبب إفراز هرمون الكورتيزول خلال التمرينات عالية الكثافة في تأثيرات سلبية على الجسم إذا زادت كمياته بشكل مفرط. وتشمل هذه التأثيرات التعب، تقلبات المزاج، اضطرابات النوم، والقلق. كما يمكن أن يؤثر هذا الهرمون على الجهاز المناعي ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
نصائح مهمة قبل البدء في HIITقبل البدء في تدريب HIIT، من المهم استشارة الطبيب، خاصة إذا كان لديك تاريخ مرضي من أمراض القلب. وعند الحصول على موافقة الطبيب، يجب البدء بتدريبات إحماء مناسبة، وفي حال كنت مبتدئًا، يفضل العمل مع مدرب شخصي معتمد لضمان أداء التمرين بشكل صحيح وتجنب الإصابة.
تتمثل الفائدة الكبرى من تمارين HIIT في تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية، ولكن يجب الحذر من الإفراط في ممارستها. من خلال إتباع الجدول الزمني المناسب، مع أخذ فترات راحة كافية، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من هذا النوع من التدريب دون التعرض للإصابات أو الإرهاق.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: تمارين تقلبات المزاج تقليل ضغط الدم الإصابة بالأمراض المزمنة أمراض القلب والسرطان
إقرأ أيضاً:
خدعة.. الاتحاد الهندي يفجر مفاجأة بشأن طلب تشافي تدريب المنتخب
أكد الاتحاد الهندي لكرة القدم يوم السبت، أن طلب التوظيف المنسوب إلى مدرب برشلونة السابق ولاعب خط وسط إسبانيا تشافي هيرنانديز لشغل منصب مدرب منتخب الهند كان خدعة.
وصرح مدير المنتخب الوطني في الاتحاد لصحيفة تايمز أوف إنديا، التي تُفتح في علامة تبويب جديدة يوم الخميس، أن اسم تشافي كان مدرجًا في قائمة المتقدمين، كما نقل التقرير عن عضو في اللجنة الفنية في الاتحاد الهندي لكرة القدم قوله إن ترشحه كان مكلفًا للغاية.
وأضاف الاتحاد الهندي لكرة القدم في بيان: "تلقى الاتحاد الهندي لكرة القدم بريدًا إلكترونيًا يتضمن طلبات من المدربين الإسبانيين بيب جوارديولا وتشافي هيرنانديز، لم يتسن التأكد من صحة طلباتهما، وتبين لاحقًا أن طلبات البريد الإلكتروني لم تكن أصلية".
ولم يُعلن سابقًا عن تلقي الاتحاد الهندي لكرة القدم طلبًا يُزعم أنه من جوارديولا، مدرب مانشستر سيتي، وأعلنت اللجنة الفنية للاتحاد الهندي لكرة القدم أنها راجعت 170 طلبًا لشغل منصب مدرب المنتخب الهندي للرجال، وقلصت القائمة إلى 10 مرشحين قبل اختيار ثلاثة مرشحين فقط.
وكان الاتحاد الهندي لكرة القدم قد أقال المدرب السابق للمنتخب الهندي إيغور ستيماتش في يونيو من العام الماضي، قبل أن يعين الإسباني مانولو ماركيز، الذي ترك منصبه هذا الشهر وعاد إلى منصبه كمدرب لفريق إف سي جوا، أحد فرق الدوري الهندي الممتاز.
مشروبات كحولية كتبت نهاية مأساوية لأسرة كاملة.. ماذا حدث في المقطم؟