د. هلا السعيد: 5 خطوات رئيسية لتفادي اكتئاب «ما بعد الإجازة»

حددت دراسة متخصصة خمس خطوات رئيسية للتغلب على ما يعرف باكتئاب ما بعد الإجازة. وأكدت الدراسة التي أعدتها الدكتورة هلا السعيد الخبيرة النفسية، أن أولى هذه الخطوات تتمثل في التخطيط مبكرًا للعودة إلى العمل عبر جدولة المهام ذات الأولوية وأداء البسيطة منها لتفادي الشعور بالإرهاق.
وأضافت الدراسة أن التواصل مع زملاء العمل للاطلاع على المستجدات خلال العطلة ومشاركة تجاربها يسهل من العودة مرة أخرى إلى أجواء العمل، لافتة إلى ضرورة وضع قائمة بالمهام وتحديد الأولويات في أعقاب العودة سريعاً من الإجازة مما يساعد في التخفيف من حدة القلق.

ودعت الدراسة إلي ضرورة الاعتناء بالصحة الجسدية والعقلية بالحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة وتناول الطعام الصحي، والانخراط في الأنشطة التي ترسخ الشعور بالرضا عن النفس مثل القراءة أو التأمل أو قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة.
وأوضحت الدراسة أن الخطوة الخامسة لتفادي اكتئاب ما بعد الإجازة، تكمن في التعبير عن المشاعر، لأن مجرد التعبير قد يكون تجربة شافية وسبباً لتفهم قيادات العمل، الحاجة إلى تقديم الدعم، وتخفيف عبء العمل، منوهة بأنه يمكن لأخصائي الصحة النفسية في هذه الحالة التعريف بالأدوات والاستراتيجيات الفعالة للتعامل بشكل صحي. وقالت د. هلا السعيد في الدراسة « إن اتباع الخطوة السابقة أو ما يسمي الاستراتيجيات الصحيحة يساهم في زيادة الانتاجية والتغلب بنجاح على اكتئاب ما بعد الإجازة والاستمرار بالتطور في الحياة الشخصية والمهنية.
وأضافت : أن الإجازات طريقة رائعة لشحن الطاقة والاستمتاع ببعض الوقت بعيدًا عن ضغوطات العمل؛ لكن أشارت إلى أن العودة إلى العمل يمكن أن تكون مرحلة انتقالية صعبة لكثير من الناس، وعادة ما يشار إلى هذا الشعور بالحزن وغياب الحافز والحالة العاطفية السلبية العامة التي تلي الإجازة على أنها “اكتئاب ما بعد الإجازة“.
وفيما يتعلق بملامح حدوث هذا النوعن من الاكتئاب .. أكدت د. هلا  أن الشعور بالتعب وسرعة الانفعال والقلق وغياب الحافز للعودة إلى العمل أو إلى الروتين الطبيعي، مؤشرات رئيسية، وشددت في هذه الحالة، على ضرورة الوعي بهذه المؤشرات والتعامل معها بشكل صحي لتجنب الآثار السلبية المطولة على الصحة العقلية وإنتاجية العمل، وحذرت في الوقت نفسه من إمكانية أن تؤدي هذه المؤشرات إلى تفاقم المشاكل النفسية الأخرى مثل القلق أو الاكتئاب، وأن تؤدي إلى صدامات مع الزملاء، أو إلى انخفاض الرضا الوظيفي بشكل عام. 
كما حذرت الخبيرة النفسية، من أن استمرار هذه الأعراض قد يؤدي إلى ما يسمي بالاحتراق الوظيفي، لافتة إلى أن الإرهاق العاطفي والجسدي والعقلي تعوق أداء العمل بفاعلية وإتقان.

العقاقير ليست حلاً دائماً .. والاسترخاء علاج مؤثر

كشفت الدراسة أن اكتئاب ما بعد الإجازة.. يمكن علاجه في أسرع وقت، وأن الحل قد لا يكون دائما عبر اللجوء للأدوية والعقاقير، لافتة إلى أن هناك بعض الطرق اليومية للتعامل مع العصبية الناجمة عن هذا النوع من الاكتئاب وتخفيفها على المدى القصير والطويل.
وبحسب الدراسة فإن الاسترخاء وتفادي الأفكار السلبية أول هذه الطرح مع إعادة توجيه الأفكار، وطرح أسئلة والاجابة عليها مثل»هل يتعين عليّ فعل هذه المهمة اليوم؟» أو»ما أسوأ شيء يمكن أن يحدث نتيجة لذلك؟» فقد تكون مفيدة لدرء المخاوف والقلق.
ودعت الدراسة إلى ضرورة تشجيع الذات قبل وبعد الاستيقاظ من النوم مع  كتابة تأكيدات إيجابية مثل «أنا أثق بقدراتي»، سعياً لتقليل الشعور بالتوتر، واستحضار المشاعر الإيجابية مع سماع الموسيقى، وتخيل الأماكن الجميلة، والذكريات الحلوة والاسترخاء الجسدي وتمارين التنفس.
وذكرت الدراسة أن الاسترخاء الجسدي لا يقل أهمية عن الاسترخاء العقلي، وأن المشي لمسافة قصيرة قد يساعد في تخفيف حدة التوتر، لافتة إلى أن الاسترخاء على المدى الطويل يساهم بشكل أفضل في التحكم بموجات التوتر.
وأوضحت الدراسة أن هناك أسبابا جسدية للعصبية مثل الاصابة بالغدة الدرقية، وأنه يفضل في هذه الحالة استشارة الطبيب، وأن ممارسة التأمل الواعي يساعد في تقليل القلق.

العودة المربكة.. والتوترات الداخلية

حددت الدراسة عدة عوامل تسهم في حدوث اكتئاب ما بعد الإجازة، ومن بينها: التغير في الروتين فغالبًا ما تؤدي العطلة إلى تغيير الروتين اليومي، مما قد يسبب التوتر والقلق عند العودة إلى العمل أو إلى الروتين السابق. ووفقاً للدراسة فإن ثاني عوامل حدوث الاكئتاب تكمن في الانفصال التام عن العمل والمسؤوليات التي تترتب عليه، ما قد يؤدي إلى عودة مربكة في العمل ومسببة للقلق بسبب التفكير بالمسؤوليات الواجب العودة إليها. وأوضحت في هذا السياق أن الاصابة بالأرق وانخفاض الطاقة والقلق وقلة التركيز، قلة النوم  والاصابة بالصداع، وزيادة ضربات القلب والتوتر والقلق والخوف نتيجة طبيعية للتوترات الداخلية في مرحلة ما بعد انتهاء الاجازة.
ويضاف إلى ما سبق السقوط في فخ الشعور بالحزن أو القلق والفراغ واليأس والتشاؤم، والشعور بالضيق أو الإحباط، والشعور بالذنب.

ممارسات إيجابية للعودة أكثر حماساً

كشفت الدراسة عن ممارسات إيجابية لتفادي الاصابة باكتئاب ما بعد الإجازة والعودة أكثر حماسًا للعمل .
وتشمل هذه الممارسات التخطيط السليم، وتحديد الأهداف المرجوة والسعي لتحقيقها، مع تذكر النجاحات السابقة، ومحاولة تنفيذ بعض الأنشطة الترفيهية أو الاجتماعية الممتعة.
واتباع روتين إيجابي يسهل العودة إلى العمل بهدوء.
ووفقاً للدراسة فإن مواكبة النشاط البدني المنتظم، وممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل واتخاذ إجراءات للتعامل مع المشكلات السابقة لمرحلة الإجازة 
وفيما يتعلق بكيفية التخلص من الضغوط المرتبطة بالعمل، طرحت الدراسة عدة نقاط تتمثل في تتبع المواقف المسببة للتوتر وكيفية استجابة الشخص لها، وإيجاد طرق صحية للتعامل مع التوتر، مثل ممارسة الرياضة والنوم الجيد، وإعطاء الأولوية للرعاية الذاتية وتخصيص وقت لهوايات أو أنشطة ممتعة، مثل قراءة كتاب أو قضاء وقت ممتع مع العائلة.
وأكدت الدراسة ضرورة وضع حدود بين العمل والحياة، مثل عدم مراجعة البريد الإلكتروني خارج يوم العمل أو عدم الرد على الهاتف بعد ساعات معينة، وإتاحة وقت منتظم للراحة وإعادة الشحن بعيدًا عن العمل.

المصدر: العرب القطرية