خطة لمدة شهر للحصول على جسم مشدود.. التزم بالتمرينات الرياضية
تاريخ النشر: 13th, December 2024 GMT
التغذية الجيدة هي العنصر الأساسي للوصول إلى قوام ممشوق، لأنها تساعد في تقليل الدهون وبناء العضلات، ليس وحدها فحسب فممارسة التمارين الرياضية بانتظام من شأنها أيضًا المساعدة في الوصول لهدفك ولكن الاستمرارية شيء ضروري فحينها ستلاحظ تغييرات ملحوظة في جسمك، بما في ذلك شد العضلات وتقليل الدهون، ورسم القوام.
وكانت الدكتورة ليندا جاد الحق، استشاري التغذية العلاجية، أكدت لـ«الوطن» أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الصحية والدهون الجيدة، والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، مع الابتعاد عن السكريات واللحوم المصنعة، قادرين على تغيير الجسم في شهر واحد.
خطة لمدة شهر للحصول على جسم مشدودلذا يجب اتباع خطة شاملة تشمل التمارين الرياضية، والتغذية السليمة، والراحة، وفي السطور التالية، إليك خطة يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدفك، وفقًا لما ذكره، مدرب القوة البدني كريم أسامة، وخبيرة التغذية إسلام أحمد، لـ«الوطن»
التغذية الجيدة ضرورية لبناء العضلات وفقدان الدهون للحصول على جسم مشدود. ركز على:
البروتين:
مهم لبناء العضلات مثل الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات.
الكربوهيدرات المعقدة:
للحصول على الطاقة مثل الأرز البني، الشوفان، البطاطا الحلوة.
الدهون الصحية:
مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات.
الخضراوات والفواكه:
للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف.
شرب الماء بكثرة:
للبقاء مرطبًا وتحفيز التمثيل الغذائي، تقليل السكريات: تجنب الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية
والتي تنقسم بين تمارين القوة «العضلات» وتمارين الكارديو «اللياقة» هما الأساس لتحقيق جسم مشدود، إليك خطة تدريبية لمدة 4 أسابيع:
الأيام 1 و 4: تمارين القوة «الجزء العلوي من الجسم»تمرين الضغط «Push-ups»: 3 مجموعات × 12-15 تكرار.
سحب دمبل لأسفل «Lat Pulldown» أو سحب الجسم: 3 × 10-12.
تمرين الرفعة الميتة «Deadlifts»: 3 × 12.
تمرين الضغط بالدمبل على الصدر «Dumbbell Chest Press»: × 10-12.
تمرين العضلة ذات الرأسين «Biceps Curls»: 3 × 12.
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس «Triceps Dips»: 3 × 12.
القرفصاء «Squats»: 4 × 12.
«Lunges»: 3 × 12.
تمارين الرفعة الميتة للساق «Romanian Deadlifts»: 3 × 12.
تمرين الخلفية والأرداف «Glute Bridges»: 3 × 15.
القفز على الحبل «Jump Rope» لمدة 5 دقائق كإحماء.
الجري أو المشي السريع لمدة 30-45 دقيقة.
اليوم7 راحة أو تمارين خفيفة:يمكن ممارسة تمارين الاستطالة «Stretching» أو اليوجا.
النوم الجيد أمر بالغ الأهمية لاستعادة العضلات والحفاظ على توازن الهرمونات.
حاول أن تحصل على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
خطة التغذية للحصول على جسم مشدودووفقًا لمدربة القوة والتمارين البدينة في تكساس، كاثرين ألكسندر، هناك خطة تغذية للحصول على جسم مشدود في شهر واحد، وإليك بعض المبادئ الأساسية:
نقص السعرات الحرارية:اعتمادًا على هدفك «زيادة العضلات أو فقدان الدهون»، حافظ على فائض من السعرات الحرارية «500-700 سعرة حرارية» لاكتساب العضلات
تناول نسبة عالية من البروتين: تناول 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لدعم نمو العضلات وتعافيها.
المغذيات الكبيرة المتوازنة:الكربوهيدرات: 4-6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للحصول على الطاقة .
الدهون: 0.8-1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لتنظيم الهرمونات والطاقة.
الترطيب:اشرب 2-3 لتر من الماء يوميًا للبقاء رطبًا ودعم وظيفة العضلات.
نصائح عامة للحصول على جسم مشدود في شهرإليك بعض النصائح عامة للحصول على جسم مشدود في شهر، إذ ستلاحظ تحسن في شكل جسمك وشد العضلات بعد شهر من تطبيقها.
الاستمرارية:
يجب أن تكون ملتزمًا بالخطة لتحقيق نتائج فعالة.
التدرج:
مع تقدمك، يمكنك زيادة الوزن أو شدة التمارين لتحقيق تقدم مستمر.
الراحة:
لا تفرط في التدريب، لأن الجسم يحتاج إلى وقت للراحة والتعافي.
المصدر: الوطن
كلمات دلالية: تمارين رياضية التمارين الرياضية نظام غذائي نظام غذائي صحي فی شهر
إقرأ أيضاً:
أكلات تريح القولون العصبي .. 22 نوع من الفاكهة والخضروات
يمكن للأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي (IBS) استخدام استراتيجيات التغذية ونمط الحياة للمساعدة في التحكم بأعراض الأمعاء وإدارتها، وتحسين جودة الحياة، وتحسين صحة الجهاز الهضمي، من الشائع أن يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من أعراض معوية بعد تناول أنواع معينة من الأطعمة، وما قد يُثير الأعراض لدى شخص ما قد لا يُثيرها لدى شخص آخر، هناك استراتيجيات عامة يُمكن أن تُساعد جميع المصابين بمتلازمة القولون العصبي، ومع ذلك، فإن ما يُناسب كل شخص يتطلب نهجًا فرديًا.
يمكنك تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي باتباع نظام غذائي متوازن قليل الدهون المشبعة، يشمل ذلك اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والأسماك الدهنية، والخضراوات الورقية، والمكسرات، والبذور، والفواكه قليلة السكر، قد تكون الأطعمة المخمرة مفيدة أيضًا لبكتيريا الأمعاء لدى من يعانون من متلازمة القولون العصبي.
أطعمة تريح القولون العصبي
منتجات الألبان : الحليب الخالي من اللاكتوز، حليب الأرز، حليب اللوز، حليب جوز الهند، الزبادي الخالي من اللاكتوز؛ الجبن الصلب مثل جبن الفيتا والبري
الفواكه : الموز، التوت الأزرق، الشمام، الجريب فروت، العسل، الكيوي، الليمون، الليمون الحامض، البرتقال والفراولة
الخضروات : براعم الفاصوليا ، الجزر، الثوم ، الخيار، الباذنجان، الزنجبيل، الخس، الزيتون، الجزر الأبيض، البطاطس، البصل الأخضر واللفت.
البروتين : لحم البقر، الدجاج، السمك، البيض
المكسرات /البذور (يقتصر على 10-15 من كل نوع): اللوز، المكاديميا، الفول السوداني، الصنوبر والجوز
الحبوب : الشوفان، نخالة الشوفان، نخالة الأرز، المعكرونة الخالية من الغلوتين، مثل الأرز، والذرة، والكينوا، والأرز الأبيض، ودقيق الذرة، والكينوا
تكمن فكرة اتباع نظام غذائي منخفض الدهون في الحد من الأطعمة المسببة للمشاكل في فئة معينة فقط، وليس جميعها.
.
المصدر: health.harvard.
حكام الإمارات يعزون خادم الحرمين في وفاة الأميرة نورة بنت بندر بن محمد