خطة لمدة شهر للحصول على جسم مشدود.. التزم بالتمرينات الرياضية
تاريخ النشر: 13th, December 2024 GMT
التغذية الجيدة هي العنصر الأساسي للوصول إلى قوام ممشوق، لأنها تساعد في تقليل الدهون وبناء العضلات، ليس وحدها فحسب فممارسة التمارين الرياضية بانتظام من شأنها أيضًا المساعدة في الوصول لهدفك ولكن الاستمرارية شيء ضروري فحينها ستلاحظ تغييرات ملحوظة في جسمك، بما في ذلك شد العضلات وتقليل الدهون، ورسم القوام.
وكانت الدكتورة ليندا جاد الحق، استشاري التغذية العلاجية، أكدت لـ«الوطن» أن النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الصحية والدهون الجيدة، والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، مع الابتعاد عن السكريات واللحوم المصنعة، قادرين على تغيير الجسم في شهر واحد.
خطة لمدة شهر للحصول على جسم مشدودلذا يجب اتباع خطة شاملة تشمل التمارين الرياضية، والتغذية السليمة، والراحة، وفي السطور التالية، إليك خطة يمكن أن تساعدك في الوصول إلى هدفك، وفقًا لما ذكره، مدرب القوة البدني كريم أسامة، وخبيرة التغذية إسلام أحمد، لـ«الوطن»
التغذية الجيدة ضرورية لبناء العضلات وفقدان الدهون للحصول على جسم مشدود. ركز على:
البروتين:
مهم لبناء العضلات مثل الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات.
الكربوهيدرات المعقدة:
للحصول على الطاقة مثل الأرز البني، الشوفان، البطاطا الحلوة.
الدهون الصحية:
مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات.
الخضراوات والفواكه:
للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف.
شرب الماء بكثرة:
للبقاء مرطبًا وتحفيز التمثيل الغذائي، تقليل السكريات: تجنب الأطعمة السريعة والمشروبات الغازية
والتي تنقسم بين تمارين القوة «العضلات» وتمارين الكارديو «اللياقة» هما الأساس لتحقيق جسم مشدود، إليك خطة تدريبية لمدة 4 أسابيع:
الأيام 1 و 4: تمارين القوة «الجزء العلوي من الجسم»تمرين الضغط «Push-ups»: 3 مجموعات × 12-15 تكرار.
سحب دمبل لأسفل «Lat Pulldown» أو سحب الجسم: 3 × 10-12.
تمرين الرفعة الميتة «Deadlifts»: 3 × 12.
تمرين الضغط بالدمبل على الصدر «Dumbbell Chest Press»: × 10-12.
تمرين العضلة ذات الرأسين «Biceps Curls»: 3 × 12.
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس «Triceps Dips»: 3 × 12.
القرفصاء «Squats»: 4 × 12.
«Lunges»: 3 × 12.
تمارين الرفعة الميتة للساق «Romanian Deadlifts»: 3 × 12.
تمرين الخلفية والأرداف «Glute Bridges»: 3 × 15.
القفز على الحبل «Jump Rope» لمدة 5 دقائق كإحماء.
الجري أو المشي السريع لمدة 30-45 دقيقة.
اليوم7 راحة أو تمارين خفيفة:يمكن ممارسة تمارين الاستطالة «Stretching» أو اليوجا.
النوم الجيد أمر بالغ الأهمية لاستعادة العضلات والحفاظ على توازن الهرمونات.
حاول أن تحصل على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
خطة التغذية للحصول على جسم مشدودووفقًا لمدربة القوة والتمارين البدينة في تكساس، كاثرين ألكسندر، هناك خطة تغذية للحصول على جسم مشدود في شهر واحد، وإليك بعض المبادئ الأساسية:
نقص السعرات الحرارية:اعتمادًا على هدفك «زيادة العضلات أو فقدان الدهون»، حافظ على فائض من السعرات الحرارية «500-700 سعرة حرارية» لاكتساب العضلات
تناول نسبة عالية من البروتين: تناول 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لدعم نمو العضلات وتعافيها.
المغذيات الكبيرة المتوازنة:الكربوهيدرات: 4-6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للحصول على الطاقة .
الدهون: 0.8-1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لتنظيم الهرمونات والطاقة.
الترطيب:اشرب 2-3 لتر من الماء يوميًا للبقاء رطبًا ودعم وظيفة العضلات.
نصائح عامة للحصول على جسم مشدود في شهرإليك بعض النصائح عامة للحصول على جسم مشدود في شهر، إذ ستلاحظ تحسن في شكل جسمك وشد العضلات بعد شهر من تطبيقها.
الاستمرارية:
يجب أن تكون ملتزمًا بالخطة لتحقيق نتائج فعالة.
التدرج:
مع تقدمك، يمكنك زيادة الوزن أو شدة التمارين لتحقيق تقدم مستمر.
الراحة:
لا تفرط في التدريب، لأن الجسم يحتاج إلى وقت للراحة والتعافي.
المصدر: الوطن
كلمات دلالية: تمارين رياضية التمارين الرياضية نظام غذائي نظام غذائي صحي فی شهر
إقرأ أيضاً:
414 مشاركا في نهائيات الأيام الرياضية المدرسية
انطلق صباح اليوم فعاليات الأيام الرياضية المدرسية التي ينظّمها الاتحاد العُماني للرياضة المدرسية، والتي تستمر حتى السادس عشر من أبريل الجاري، على ملاعب مجمع السلطان قابوس الرياضي ببوشر وصالة البولينج بولاية السيب.
وتشهد النهائيات مشاركة 414 طالبًا وطالبة موزعين على مختلف المحافظات التعليمية، حيث شاركت محافظات مسقط، والداخلية، والبريمي، والظاهرة، وظفار بـ42 مشاركًا لكل محافظة، وشمال الباطنة بـ38 مشاركًا، وشمال الشرقية ومسندم بـ34 مشاركًا لكل منهما، في حين شاركت محافظتا جنوب الباطنة وجنوب الشرقية بـ33 مشاركًا لكل منهما، وسجّلت محافظة الوسطى أقل عدد مشاركة بـ32 طالبًا وطالبة.
وتستهدف هذه الفعاليات الفئات العمرية من مواليد 2008 فما فوق، وفق شروط وأعمار محددة لكل لعبة أقرّتها اللجنة المنظمة، ويتنافس الطلبة في 6 مسابقات رياضية رئيسية تشمل: ألعاب القوى، وكرة الطاولة، والشطرنج، وكرة الريشة الطائرة، واختراق الضاحية، والبولينج. ويشرف على هذه المسابقات 109 مدربين ومدربات يمثلون 11 مديرية تعليمية، وقد خُصص أول يومين لمنافسات الإناث، حيث شهدت مشاركة 253 طالبة تحت إشراف 55 مشرفة ومدربة، وتوزعت مشاركتهن على ألعاب القوى (86 طالبة)، كرة الريشة الطائرة (22 طالبة)، وكرة الطاولة (33 طالبة)، والبولينج (20 طالبة)، أما منافسات الذكور فستقام يومي الثلاثاء والأربعاء بمشاركة (161) طالبًا، وبإشراف مباشر من 109 مدربين ومشرفين.
ويأتي تنظيم الأيام الرياضية المدرسية بهدف تطوير ممارسة النشاط البدني والرياضي في البيئة المدرسية، وتوظيف الرياضة كأداة تساهم في تحقيق الأهداف التربوية، إضافة إلى نشر الثقافة الرياضية والقيم الأخلاقية والأولمبية بين الطلبة، كما تسعى الفعالية إلى تعزيز الوعي بأهمية ممارسة الرياضة كأسلوب حياة، فضلًا عن اكتشاف المواهب الطلابية وصقلها وتوجيه المُجيدين منهم للاتحادات الرياضية الوطنية.
محطة مهمة
وحول انطلاق الأيام الرياضية المدرسية أكد يوسف بن عوض بيت سليم عضو مجلس إدارة الاتحاد العُماني للرياضة المدرسية ورئيس اللجنة الفنية أن هذه الفعالية تمثل محطة مهمة في خارطة الأنشطة المدرسية التي تنفذ على مستوى سلطنة عُمان، وقال: الأيام الرياضية المدرسية تشكل منصة استراتيجية لتكريس المفاهيم التربوية من خلال الرياضة، حيث تعمل على ترسيخ قيم الانضباط، التعاون، والروح الرياضية، والالتزام، وهي قيم أساسية في بناء شخصية الطالب، كما أنها تساهم بشكل مباشر في تعزيز ثقافة العمل الجماعي والتنافس الشريف بين الطلبة.
وأضاف: من خلال هذه الفعالية، نهدف إلى تعزيز مكانة الرياضة المدرسية كرافدٍ مهمٍ للرياضة العُمانية، حيث تمثل فرصة حقيقية لاكتشاف المواهب في مختلف الألعاب الفردية والجماعية، ومتابعة تطورها من خلال رصد الأداء الفني والتقني، ونحن نعمل بالتنسيق مع الاتحادات الرياضية في سلطنة عُمان على رفع تقارير عن أبرز المواهب التي يتم رصدها خلال هذه المنافسات، تمهيدًا لضمها إلى برامج التأهيل والتطوير التي تقودها الاتحادات لإعداد المنتخبات الوطنية.
وتابع قائلًا: إلى جانب البعد التنافسي، تسهم هذه الأيام في ترسيخ أهمية النشاط البدني لدى الطلبة كعنصر أساسي في التوازن النفسي والجسدي، كما تتيح للطلبة فرصة الاحتكاك والتعارف وتبادل الخبرات في بيئة رياضية تربوية صحية، ونحن نعتز بالإقبال الكبير من مختلف المحافظات التعليمية، حيث تمثل هذه المشاركة ثمرة للجهود التي بذلتها المديريات التعليمية من خلال التصفيات التمهيدية التي شارك فيها أكثر من 8000 طالب وطالبة من أكثر من 1000 مدرسة على مستوى سلطنة عُمان.
وتوزعت المنافسات على ست ألعاب رياضية، حيث شهدت مسابقة ألعاب القوى مشاركة 173 طالبًا وطالبة من مواليد 2010 و2011، تنافسوا في سباقات 100 متر، و400 متر، و600 متر، ودفع الجلة، ورمي الرمح، والوثب العالي، والوثب الطويل، والتتابع، أما كرة الريشة الطائرة فقد سجّلت مشاركة 44 طالبًا وطالبة من مواليد 2012 و2013، بينما اقتصرت منافسات الشطرنج على الذكور من مواليد 2013 و2014 بمشاركة 44 طالبًا.
وفي مسابقة كرة الطاولة، بلغ عدد المشاركين 66 طالبًا وطالبة من مواليد 2012 و2013، وشارك في منافسات اختراق الضاحية 43 طالبًا من الذكور فقط من مواليد 2008 و2009، بينما سجّلت مسابقة البولينج مشاركة 44 طالبًا من مواليد 2012 و2013.
مشاركة المحافظات التعليمية
وكانت المديريات التعليمية قد نفذت تصفيات موسعة قبل انطلاق النهائيات، شارك فيها أكثر من 8000 طالب وطالبة، يمثلون أكثر من 1300 مدرسة، تحت إشراف أكثر من 2000 من الكوادر الفنية والإدارية. وقد استكمل الاتحاد العُماني للرياضة المدرسية كافة التحضيرات لانطلاقة الحدث بالتعاون مع عدد من الجهات الرياضية، من بينها الاتحاد العُماني لألعاب القوى، واللجنة العُمانية للشطرنج، واللجنة العُمانية لألعاب المضرب، واللجنة العُمانية للبولينج، والاتحاد العُماني لكرة الطاولة، إلى جانب تشكيل لجان متعددة منها اللجنة الفنية، والتنظيمية، والإعلامية، ولجنة الحكام.
1.8 مليون ريال أذون خزانة حكومية من "المركزي"