دور البروتين في بناء العضلات: كل ما تحتاج معرفته
تاريخ النشر: 11th, December 2024 GMT
يحتاج جسمك إلى إمداد مستمر من البروتين للقيام بالعمليات الحيوية التي تحافظ على صحتك وحياتك. البروتينات هي جزء أساسي في العديد من وظائف الخلايا، وهي ضرورية لتنظيم المناعة، إنتاج الهرمونات، النمو، وأكثر من ذلك.
البروتينات هي العنصر الرئيسي في العضلات الهيكلية، حيث تشكل 80% من الكتلة العضلية. للحفاظ على الكتلة العضلية الصحية ودعم نمو العضلات، يجب أن تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين.
إليك ما تحتاج معرفته عن تناول البروتين من أجل زيادة العضلات، بما في ذلك سبب أهمية البروتين لنمو العضلات ونصائح لزيادة تناولك للبروتين للمساعدة في بناء العضلات.
لماذا يعتبر البروتين مهمًا لنمو العضلات؟يوفر البروتين للجسم الأحماض الأمينية، التي تُعرف بأنها "وحدات بناء" البروتينات. عند تناولك للطعام الذي يحتوي على البروتين، يقوم الجسم بتكسير البروتينات إلى أحماض أمينية تُستخدم لبناء بروتينات جديدة ومركبات هامة أخرى مثل الناقلات العصبية.
تعتبر بعض الأحماض الأمينية أساسية لزيادة الكتلة العضلية. على سبيل المثال، يعتبر الأحماض الأمينية مثل الفالين، الليوسين، والإيزوليوسين (التي تُعرف مجتمعة باسم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة) من الأحماض الأساسية التي تدعم الحفاظ على العضلات ونموها.
يعتمد جسمك على إمداد مستمر من الأحماض الأمينية من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين للحفاظ على الكتلة العضلية ومنع تكسير العضلات. الأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات يحتاجون إلى مزيد من البروتين مقارنة بمن يحافظون على كتلة عضلاتهم.
تضخم العضلات (زيادة الكتلة العضلية) يمكن أن يحدث فقط عندما يكون هناك توازن إيجابي للبروتين، بمعنى أن بناء العضلات الجديدة يفوق تكسير العضلات. على النقيض، يحدث ضمور العضلات (تدهور العضلات) عندما يكون هناك توازن سلبي للبروتين، والذي يمكن أن يحدث عند اتباع نظام غذائي لا يحتوي على كمية كافية من البروتين.
اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والمشاركة في تدريبات المقاومة يعد فعالًا في منع فقدان العضلات وتعزيز نمو العضلات.
كم من البروتين تحتاج يوميًا؟يجب تناول البروتين يوميًا لتلبية احتياجات جسمك. الكمية الموصى بها من البروتين حاليًا هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0.36 جرام لكل رطل). على الرغم من أن هذه الكمية تعد الحد الأدنى اللازم لمنع فقدان العضلات وتلبية احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية، إلا أن هذه الكمية ليست كافية للأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بانتظام أو أولئك الذين يسعون لزيادة الكتلة العضلية.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص النشطين بدنيًا يجب أن يتناولوا ما بين 1.2 إلى 2.0 جرام لكل كيلوجرام من البروتين يوميًا (0.54 إلى 0.9 جرام لكل رطل) للحفاظ على الكتلة العضلية الصحية.
كم من البروتين تحتاج لبناء العضلات؟بينما يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا إلى تناول بروتين أكثر من الكمية الموصى بها للحفاظ على الكتلة العضلية، فإن الأشخاص الذين يرغبون في زيادة العضلات يحتاجون إلى بروتين أكثر. يُوصي الخبراء بأن الأشخاص الذين يسعون لزيادة العضلات قد يحتاجون إلى تناول أكثر من 2.0 جرام لكل كيلوغرام من البروتين يوميًا (0.9 جرام لكل رطل).
على سبيل المثال، الأشخاص الذين يسعون إلى تعظيم نمو العضلات من خلال زيادة تناول البروتين مع تمارين المقاومة يجب أن يهدفوا إلى تناول ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام (0.72 إلى 1 جرام لكل رطل) من البروتين يوميًا.
مصادر البروتين الجيدةسواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو يحتوي على اللحوم، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين التي يمكنك تناولها. إليك بعض من أفضل مصادر البروتين:
البروتينات الحيوانيةالبيض: 6.28 جرام لكل بيضة كبيرةصدر الدجاج: 31 جرام لكل صدر دجاج صغير بدون جلدالسلمون المعلب: 19.6 جرام لكل 85 جراممصل البروتين (واي بروتين): 25 جرام لكل أونصةجبن قريش: 23.5 جرام لكل كوبالجمبري: 20.4 جرام لكل 85 جرامالزبادي اليوناني: 19.9 جرام لكل 200 جرامالبروتينات النباتيةالتوفو: 8.67 جرام لكل 85 جرامبذور القنب: 9.48 جرام لكل أونصةبروتين البازلاء: 24 جرام لكل أونصةإدامامي: 18.5 جرام لكل كوبتمبيه: 19.9 جرام لكل 100 جرامالعدس: 17.9 جرام لكل كوبالمصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: البروتين العضلية إنتاج الهرمونات ضمور العضلات فقدان الوزن لحوم
إقرأ أيضاً:
خبير تربوي: نظام البكالوريا الجديد تطور تعليمي بخطوات تحتاج إلى ضبط
قال الدكتور عاصم حجازي، الخبير التربوي، أن نظام البكالوريا الجديد ليس نظامًا جديدًا بالكامل، بل هو مزيج من أنظمة قديمة وأفكار سبق طرحها في أوقات سابقة. ورغم كونه خطوة جيدة في مجمله، إلا أن التفاصيل المتعلقة به تحتاج إلى مناقشات موسعة وبعض الجوانب تتطلب تعديلًا لضمان تحقيق الأهداف المرجوة.
واضاف، إنه يعتمد هذا النظام على توزيع درجات الطالب على مدار سنتين دراسيتين بدلًا من الاعتماد على السنة الأخيرة فقط كما هو الحال في النظام الحالي، وهي فكرة ليست بجديدة، إذ تم تطبيقها سابقًا في مراحل معينة. ولا شك أن هذا التوزيع يسهم في تخفيف الأعباء الأكاديمية عن الطلاب ويحقق عدالة أكبر.
وأوضح الخبير التربوي، ان النظام الجديد يتضمن فرصة تحسين درجات الطالب ضمن ضوابط محددة، وهي جزئية مهمة تحتاج إلى مزيد من التنظيم لضمان حقوق المتفوقين. هذه الفكرة تتقاطع مع مقترحات تم طرحها خلال فترة تولي الدكتور رضا حجازي وزارة التربية والتعليم.
وشدد أن النظام يتميز بتقديم أربعة مسارات دراسية مختلفة، مما يمنح الطلاب مرونة كبيرة ويوفر ارتباطًا أوثق بسوق العمل.
وتابع: هذا التنوع في المسارات يُعيد إلى الأذهان فكرة المسارات التعليمية التي طرحت سابقًا في عهد الدكتور حجازي، مما يعكس استمرارًا لأفكار تطويرية تراعي التنوع والاحتياجات المستقبلية.
واضاف: إدراج مادة التربية الدينية ضمن المجموع فهو أمر يثير الجدل، ولا يمكن تطبيقه إلا بتحقيق شروط معينة، مثل إعداد بنوك أسئلة تقوم على أسس علمية لضمان تكافؤ الفرص بين الطلاب بغض النظر عن المحتوى.
ومع ذلك، فإن توحيد منهج مادة الدين يُعد أمرًا غير مقبول لأسباب دينية واجتماعية مختلفة، مما يجعل هذا الطرح بحاجة إلى مراجعة دقيقة.
واختتم قائلا: بشكل عام، فإن نظام البكالوريا الجديد يتماشى مع أفكار تم طرحها سابقًا، مثل نظام الثانوية العامة المعتمد على الساعات المعتمدة، وهو تطور جيد يهدف إلى تحسين العملية التعليمية، لكنه بحاجة إلى تخطيط دقيق ومعالجة الجوانب المثيرة للجدل لضمان نجاحه وتحقيق أهدافه.
إسكان الجيزة تنفذ 12 مشروعا خدميا خلال النصف الأول من العام المالي