4 تمارين تقوي عضلاتك لمواجهة الصعاب
تاريخ النشر: 11th, December 2024 GMT
قد تجبرك الحياة على التحرك بسرعة وإن كنت قد بلغت من العمر عتيا. لن يسرك أن تعرف أنه يجب أن تكون عضلاتك جاهزة لمواكبة ذلك، فبدءا من الثلاثينيات والأربعينيات من العمر، تصبح العضلات أصغر وأقل قوة، مما يجعلك عرضة للسقوط، وزيادة مقاومة الأنسولين، وانخفاض القدرة الإدراكية وفقدان كثافة العظام ومشاكل أخرى تجعلك في غنى عن حدوث مفاجآت تستدعي الاستجابة السريعة.
قالت مارلا بوشامب، أخصائية العلاج الطبيعي والأستاذة المساعدة في معهد أبحاث الشيخوخة في جامعة ماكماستر في أونتاريو، كندا لصحيفة الواشنطن بوست: "هناك قدر معين من التغيير الحتمي مع التقدم في السن. هناك انخفاض في كل من عدد وحجم الألياف الفردية في عضلاتنا".
ترتبط معدلات فقدان العضلات بزيادة خطر السقوط وحدوث الكسور، وهذه المخاطر هي السبب الرئيسي للإصابة والوفاة بين البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما. تفقد العضلات بعد منتصف العمر حجمها وقوتها بشكل مطرد، ويتراوح هذا الانخفاض بين 3 إلى 8% لكل عقد.
يعتمد مقدار التدهور الذي يعاني منه شخص ما على عدة عوامل، بما في ذلك مستوى نشاطه وتغذيته ومشاكل صحية أخرى، مثل مرض السكري، الذي يزيد من الالتهابات ويثبط بروتينات العضلات.
إعلانلكن فقدان قوة العضلات مع التقدم في السن أكبر مما يمكن توقعه من فقدان حجم العضلات. بعبارة أخرى، قد يؤدي فقدان 5% من حجم العضلات في الخمسينيات من العمر إلى فقدان 10% من قوتها. ويقول الخبراء إن اللوم يقع على التغيرات التي تحدث في الدماغ والجهاز العصبي مع تقدمنا في السن.
تحكم الدماغقال براد مانور، المدير المساعد لمركز أبحاث الحركة والسقوط في جامعة هارفارد:"إن قوة عضلاتنا لا تعتمد فقط على كمية العضلات في الساق أو الذراع، بل تعتمد أيضا على كيفية تحكم الدماغ والجهاز العصبي في تلك العضلة". تشمل التغيرات التي تطرأ على الجهاز العصبي انخفاضا في حجم الجزء المسؤول عن الحركة في الدماغ، وفقدان الخلايا العصبية في العمود الفقري وانقطاع الارتباط بين العصب والعضلة.
قال مانور: "في جميع أنشطتنا اليومية، إذا كنت تفكر في اختيار سرعة المشي الصحيحة أو الوقوف من الكرسي، فعليك القيام بذلك ليس فقط بالقدر المناسب من القوة، بل والقدر المناسب من السرعة حتى تكون آمنا وفعالا في هذه الحركة".
تتضمن كل مهمة يومية عنصرا من القوة، حتى تلك التي يتم إجراؤها بوتيرة بطيئة، ولكن هذا ينطبق بشكل خاص على الحركات الأكثر فجائية وكارثية، مثل السقوط.
يؤكد مانور على ذلك فيقول: "تحدث السقطات بسرعة ومنذ اللحظة التي تفقد فيها توازنك، لا يكون لديك الكثير من الوقت لتلتقط نفسك. عندما تتعثر، عليك توليد القوة بسرعة كبيرة جدا لمقاومة قوة الجاذبية تلك".
لماذا يعد تدريب القوة مهما؟قال ساندرو فريتاس، أستاذ في مختبر وظائف العضلات العصبية بجامعة لشبونة في البرتغال: "يذهب كبار السن إلى صالة الألعاب الرياضية ويُطلب منهم القيام بالتمارين ببطء، ويذهبون إلى العلاج الطبيعي ويخضعون لإعادة التأهيل ببطء شديد". وأشار إلى أن هناك بيئة ثقافية تحفز كبار السن على التباطؤ، وهذه ليست دائما أفضل طريقة لتحفيز العضلات المتقدمة في السن والحفاظ على قوتها.
إعلانيعتبر الوقوف بسرعة بالنسبة لبعض كبار السن تدريبا للقوة لأنه يدرب العضلات على توفير القوة سريعا. ويمكن زيادة صعوبة أي تمرين عن طريق تغيير السرعة وقاعدة الدعم (التوازن على ساق واحدة بدلا من اثنتين) وإضافة المقاومة أو حتى دمج التحدي المعرفي (مثل العد التنازلي من 20 أو التفكير في الكلمات التي تبدأ بحرف "M") أثناء التمرين.
جرب هذه التمارين الأربعة لبناء العضلاتأوصت بوتشامب بالبدء بالتمارين الأربعة التالية لبناء العضلات، مرتين في الأسبوع. ولكن من الجيد التواصل مع الطبيب قبل البدء في هذه التمارين إذا كانت جديدة بالنسبة لك، أو العمل عليها مع مدرب أو معالج فيزيائي.
– القرفصاء (العضلات الأساسية المتأثرة: عضلات الفخذ الرباعية، والألوية، وأوتار الركبة)اجلس بالقرب من مقدمة كرسي قوي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. انحن للأمام وقف، وادفع جسمك للأعلى من خلال ساقيك. أنزل نفسك للأسفل ببطء للجلوس على الكرسي. كرر هذا 10 مرات. يمكنك استخدام يديك للدعم لمساعدتك على دفع جسمك للأعلى إذا لزم الأمر. لزيادة الصعوبة، يمكنك وضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك، أو زيادة السرعة التي تقف بها.
للقيام بالقرفصاء، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. حافظ على ظهرك مستقيما. اثن ركبتيك ببطء وادفع وركيك للخلف كما لو كنت تجلس على كرسي. اخفض جسمك قدر الإمكان. عد إلى وضع الوقوف. افعل ذلك 10 مرات.
لزيادة الصعوبة، يمكنك إضافة وزن خفيف، تمسكه بكلتا يديك. ستؤدي زيادة السرعة التي تقف بها من وضع القرفصاء أيضا إلى زيادة الصعوبة.
– تمرين الضغط على الحائط (عضلات الصدر، الكتفين، العضلة ثلاثية الرؤوس)قف مواجها للحائط، مع وضع قدميك على بعد قدم تقريبا منه (30 سنتيميتر). ضع راحتي يديك مفتوحتين على الحائط عند مستوى الكتفين واترك بينهما مسافة مثل عرض الكتفين. اثن مرفقيك واميل بجسمك نحو الحائط، مع الحفاظ على جسمك مستقيما من الرأس إلى الكعبين. ثم، ادفع نفسك للخلف إلى وضع البداية عن طريق فرد ذراعيك. حافظ على جسمك في خط مستقيم طوال الحركة. افعل ذلك 10 مرات.
إعلان – رفع الساق (عضلات الساق)قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، مع توزيع وزنك بالتساوي من جانب إلى آخر. قف ببطء على أطراف قدميك، وارفع كعبيك لأعلى ما يمكنك مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين. استمر لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوان في الأعلى، ثم أنزل كعبيك ببطء إلى الأرض. افعل ذلك 10 مرات.
عند البدء، أو إذا كانت لديك مشاكل في التوازن، تمسك بطاولة أو منضدة للدعم. ومع تحسن أدائك، يمكنك تجربة ذلك بدون الدعم الإضافي. للحصول على أكبر قدر من التحدي، جرب التمرين على ساق واحدة، مع رفع الأخرى عن الأرض، مع أو بدون التمسك بدعامة.
– تمارين الخطوات (عضلات الفخذ الرباعية والألوية وأوتار الركبة )لأداء تمارين الخطوات، قف أمام درجة أو مقعد منخفض قوي، ويفضل أن يكون هناك درابزين أو شيء قريب للإمساك به للدعم. ضع قدما واحدة على المقعد أو الدرجة واستخدم ساقك الأخرى للصعود على الدرجة. انزل للأسفل بنفس الساق. وكرر ذلك 10 مرات، بالتناوب بين الساقين.
المصدر: الجزيرة
إقرأ أيضاً:
الكرياتين وعلاقته بالرياضة.. فوائده وآثاره الجانبية
يعتبر الكرياتين هو مركب طبيعي يوجد في العضلات والدماغ، ويُستخدم من قبل الرياضيين لتعزيز الأداء البدني وتسريع التعافي وبناء العضلات الخالية من الدهون. بالإضافة إلى أنه موجود في بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك.
ويتمتع الكرياتين بشعبية كبيرة بين الرياضيين، حيث يُعتبر من المكملات الأكثر دراسة وفعالية.
كيف يعمل الكرياتين في الجسم؟الكرياتين هو مزيج من الأحماض الأمينية يتم تصنيعه بشكل طبيعي في الكبد والكلى والبنكرياس. يتركز حوالي 95% من الكرياتين في الجسم في العضلات الهيكلية، حيث يلعب دورًا مهمًا في إنتاج جزيئات ATP (ثلاثي فوسفات الأدينوزين)، التي تُعتبر المصدر الأساسي للطاقة خلال التمرين المكثف.
الكرياتين يُعتبر المصدر الأساسي لـ ATP أثناء الأنشطة الرياضية عالية الكثافة التي تستمر لمدة قصيرة مثل رفع الأثقال أو تمارين المقاومة. ويُساعد تناول مكملات الكرياتين في زيادة مستويات هذا المركب في العضلات، مما يؤدي إلى تحسين الأداء البدني، وتعزيز نمو العضلات، وتسريع التعافي بعد التمرينات.
فوائد الكرياتين الأخرىالكرياتين لا يُستخدم فقط في تعزيز الأداء الرياضي، بل أيضًا قد يساعد في تحسين وظائف الدماغ. أظهرت بعض الدراسات أن مكملات الكرياتين قد تعزز الذاكرة قصيرة المدى والأداء العقلي عند البالغين الأصحاء. هناك أيضًا أبحاث تشير إلى أن الكرياتين قد يكون له دور في علاج بعض الحالات الصحية مثل مرض هنتنغتون، ضمور العضلات، وفقدان كتلة العضلات المرتبط بالعمر.
العلاقة بين الكرياتين وحب الشبابيعتقد بعض الناس أن مكملات الكرياتين قد تساهم في ظهور حب الشباب، ولكن الأبحاث لم تجد أي دليل علمي يدعم هذه الفكرة. في الواقع، يمكن أن يكون للكرياتين فوائد للبشرة، حيث أظهرت بعض الدراسات أن استخدامه ككريم للبشرة قد يساعد في تقليل التجاعيد، منع الأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية، وشد الجلد المترهل.
في المقابل، قد تكون مكملات أخرى مثل بروتين مصل اللبن أو المنشطات الابتنائية هي المسببة لحب الشباب، حيث يمكن أن تحفز إنتاج الزيوت في البشرة وتؤدي إلى ظهور البثور.
الآثار الجانبية للكرياتينعلى الرغم من أن الكرياتين يعتبر آمنًا عند استخدامه بالشكل الصحيح، إلا أن بعض الأشخاص قد يواجهون بعض الآثار الجانبية. أبرزها زيادة الوزن بسبب احتباس الماء في العضلات، بالإضافة إلى قلة التبول. قد تختفي هذه المشكلة في الأسبوع الأول من استخدام المكمل.
من الآثار الجانبية الأخرى المحتملة للكرياتين (خاصة في حالة الاستخدام طويل الأمد) هي:
عدم تحمل الحرارةالإسهالالانتفاخالغثيانمشاكل في الكلى أو الكبدتقلصات العضلاتالنوباتكيفية استخدام الكرياتين بأمانلاستخدام الكرياتين بأمان، من المهم اختيار منتج عالي الجودة، مثل الكرياتين أحادي الهيدرات، والذي يعتبر الأكثر دراسة والأكثر توصيلاً من قبل الباحثين. يُنصح بتناول الكرياتين مع تمارين المقاومة أو تدريب الفواصل عالية الكثافة لتحقيق أفضل النتائج. وتُوصي بعض الدراسات بتحميل الكرياتين في البداية بجرعات تتراوح بين 20 إلى 25 جرامًا يوميًا لمدة 5 إلى 7 أيام، ثم تقليل الجرعة إلى 3-5 جرامات يوميًا بعد ذلك.
بدائل الكرياتينعلى الرغم من فوائد الكرياتين، قد لا يكون الخيار الأنسب للجميع. توجد العديد من البدائل التي تساعد أيضًا في بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي، مثل:
بيتا ألانين: حمض أميني يساعد في بناء الكارنوزين، مما يعزز الأداء الرياضي ويقلل من الألم بعد التمرين.الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA): الأحماض الأمينية مثل الفالين والليوسين تساعد في بناء العضلات وتحسين التعافي.بروتين مصل اللبن: يساعد في تعزيز تناول البروتين، مما يساهم في بناء العضلات.نصائح لإدارة حب الشبابعلى الرغم من عدم وجود صلة مثبتة بين الكرياتين وحب الشباب، إلا أن معرفة الأسباب الأخرى لظهور حب الشباب يمكن أن تساعد في الوقاية منه:
التنظيف بلطف: اغسل وجهك مرتين يوميًا باستخدام منظفات لطيفة.استخدام منتجات خفيفة: تجنب المنتجات التي تحتوي على مواد مهيجة مثل التونر القابض.استخدام المنتجات المتاحة دون وصفة طبية: مثل الريتينويدات أو حمض الساليسيليك.الحماية من الأشعة فوق البنفسجية: استخدم واقي شمس لحماية البشرة.خلاصةالكرياتين هو مكمل غذائي فعال يساعد في تحسين الأداء الرياضي، بناء العضلات، وتعزيز التعافي. لا يوجد دليل على ارتباطه بحب الشباب، وعلى الرغم من بعض الآثار الجانبية النادرة مثل احتباس الماء أو الانتفاخ، فإنه يعد آمنًا للاستخدام عند اتباع الجرعات المناسبة.
وفد التنسيقية يلتقي السفير دياب اللوح.. ويؤكد دعم ومساندة الشعب الفلسطيني