أطعمة تخفض مستوى الكوليسترول في الدم.. تعرف عليها
تاريخ النشر: 11th, December 2024 GMT
يلعب النظام الغذائي دوراً حاسماً في تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) في الدم يُعتبر من أبرز العوامل التي تهدد صحة القلب وتزيد من احتمالية التعرض للجلطات القلبية والسكتات الدماغية. ومع ذلك، يمكن التغلب على هذا التحدي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على عناصر غذائية تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
هناك العديد من الأطعمة التي أثبتت الأبحاث العلمية فعاليتها في تحسين صحة القلب من خلال تقليل الكوليسترول. هذه الأطعمة ليست فقط لذيذة وسهلة الإضافة إلى وجباتك اليومية، بل إنها توفر فوائد صحية متعددة، مما يجعلها ضرورية لكل من يسعى إلى تحسين صحته العامة.
في هذا المقال، سنلقي الضوء على ستة أطعمة أساسية يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً في تحسين مستويات الكوليسترول والحفاظ على صحة القلب.
1. الشوفان: البطل الأول في محاربة الكوليسترول
الشوفان يُعد من أبرز الأطعمة التي أثبتت الدراسات العلمية فعاليتها في خفض مستويات الكوليسترول. يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تُعرف باسم "بيتا جلوكان"، التي تعمل على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. تناول كوب من الشوفان يوميًا كوجبة إفطار يمكن أن يقلل الكوليسترول بنسبة تصل إلى 5-10% على مدى أسابيع قليلة.
طريقة الاستخدام: يُفضل تناوله مع الحليب قليل الدسم أو الزبادي مع إضافة الفواكه الطازجة لتعزيز النكهة والفائدة.
اقرأ أيضاً.. كمية قليلة من زيت الزيتون البكر مفيدة للقلب
2. المكسرات: وجبة خفيفة وصحية
اللوز، الجوز، والفستق تُعتبر مصادر غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة، التي تقلل الكوليسترول الضار وتزيد من مستويات الكوليسترول الجيد. كما أن المكسرات تحتوي على مضادات أكسدة وألياف طبيعية تُحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
أبرز الفوائد: تشير الدراسات إلى أن تناول حفنة صغيرة (حوالي 30 جرامًا) يوميًا يقلل الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 10%.
طريقة الاستخدام: يمكن تناولها كوجبة خفيفة، إضافتها إلى السلطات أو طحنها واستخدامها مع الأطعمة الأخرى.
3. الأفوكادو: مصدر للدهون الصحية
الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد. كما يحتوي على الألياف الغذائية والمركبات النباتية التي تعزز صحة القلب وتقلل من الالتهابات.
دعم الدراسات: وجدت دراسة نُشرت في مجلة التغذية أن تناول الأفوكادو يوميًا لمدة أربعة أسابيع قلل الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 13%.
طريقة الاستخدام: يمكن تناوله كجزء من السلطات، تحضيره كغموس مثل الجواكامولي، أو إضافته إلى الساندويتشات الصحية.
4. الأسماك الدهنية: كنز أوميغا-3
الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، والماكريل تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تُعرف بقدرتها على خفض الدهون الثلاثية وتحسين مرونة الأوعية الدموية. كما أن تناول هذه الأسماك يساعد في الوقاية من الجلطات القلبية.
اقرأ أيضاً.. دواء ضد الكوليسترول يقلل كمية "الملوثات الأبدية" في الدم
نصائح التغذية: ينصح خبراء التغذية بتناول وجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا للحصول على فوائد أوميغا-3.
طريقة الاستخدام: يمكن شويها أو طهيها على البخار للحصول على وجبة خفيفة وصحية.
5. البقوليات: مصدر غني بالألياف والبروتين النباتي
العدس، الفاصوليا، والحمص تُعد من أفضل البدائل النباتية للحوم الحمراء. تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التي تقلل من امتصاص الكوليسترول. كما أنها غنية بالبروتين النباتي الضروري لبناء العضلات ودعم الصحة العامة.
الأدلة العلمية: أثبتت الدراسات أن تناول البقوليات 3-4 مرات أسبوعيًا يمكن أن يخفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 8%.
طريقة الاستخدام: يمكن إضافتها إلى الحساء، السلطات، أو تحضير أطباق رئيسية مثل الفلافل أو شوربة العدس.
6. زيت الزيتون: ذهب البحر المتوسط
يُعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أبرز المكونات الأساسية في النظام الغذائي للبحر المتوسط، المعروف بفوائده للقلب. يحتوي الزيت على مضادات أكسدة ودهون أحادية غير مشبعة تقلل الكوليسترول الضار وتعزز الكوليسترول الجيد.
دراسات مؤكدة: أظهرت الأبحاث أن استبدال الدهون المشبعة مثل الزبدة بزيت الزيتون يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الكلية بنسبة 15%.
طريقة الاستخدام: استخدمه كصلصة للسلطات، في الطهي بدرجات حرارة منخفضة، أو كبديل صحي للزبدة.
استراتيجيات إضافية لتعزيز فوائد الأطعمة
الابتعاد عن الدهون المشبعة والمتحولة: التقليل من تناول الأطعمة المقلية والمصنعة، واستبدالها بالخيارات الطبيعية.
زيادة النشاط البدني: ممارسة الرياضة بانتظام تعزز من الكوليسترول الجيد وتخفض من الدهون الضارة.
الإقلاع عن التدخين: التدخين يؤثر سلبًا على صحة القلب والكوليسترول الجيد.
الخلاصة
إضافة هذه الأطعمة الستة إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. التغييرات البسيطة في نمط الحياة، مثل اختيار الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة، هي مفتاح الحفاظ على صحة القلب على المدى الطويل.
إن اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على هذه الأطعمة يُعد خطوة فعالة نحو حياة أكثر صحة، خاصة إذا تم دعمه بعادات صحية أخرى مثل النوم الجيد وتقليل التوتر.
المصدر: الاتحاد - أبوظبي
المصدر: صحيفة الاتحاد
كلمات دلالية: الصحة والتغذية الكوليسترول أمراض القلب حرق الدهون مستویات الکولیسترول الکولیسترول الضار الکولیسترول الجید طریقة الاستخدام بنسبة تصل إلى صحة القلب یمکن أن ی أن تناول فی تحسین التی ت
إقرأ أيضاً:
ما كمية الشاي التي يمكن تناولها في اليوم؟
روسيا – يعتبر الشاي المشروب الأكثر شعبية في العالم، وفي بعض البلدان تعتبر طقوس شرب الشاي أساس الثقافة.
ووفقا للدكتورة داريا خايكينا أخصائية الغدد الصماء خبيرة التغذية، تعتمد كمية الشاي التي يمكن للشخص تناولها في اليوم على نوعيته وتركيزه وخصائص الشخص نفسه، وعموما يمكن شرب 3-5 أكواب من الشاي الأسود والأخضر يوميا (600-900 مليليتر). كما يمكن تناول الشاي الأبيض والشاي الأخضر حتى 6 أكواب (1.2 لتر)، لأنهما يحتويان على كمية أقل من الكافيين. أما بالنسبة للشاي العشبي، فالأمر كله يعتمد على التركيبة. فمثلا، يمكن شرب البابونج دون قيود، والنعناع بكميات كبيرة يخفض ضغط الدم.
وتقول: “يجب أن نفهم أن الشاي بحد ذاته ليس مخيفا، بل تركيزه. فهناك فرق كبير بين كوب من الشاي الأخضر منخفض التركيز وكوب من الشاي المركز.
وتشير إلى أن الإفراط بشرب الشاي يسبب الأرق والقلق لأنه يحتوي على الكافيين، حيث يحتوي كوب واحد من الشاي الأسود على حوالي 50 ملغم من الكافيين والمركز على 90 ملغم. وللمقارنة يحتوي كوب قهوة أسبريسو على حوالي 80 ملغم. أي يخطئ من يعتقد بأن الشاي يحتوي على كافيين أقل مقارنة بالقهوة.
ووفقا لها، يمكن أن يؤدي الإفراط في شرب الشاي إلى نقص عنصر الحديد في الجسم لأن الشاي يحتوي على مركب التانين الذي يربط الحديد ويمنع امتصاصه. وهذا مهم بصورة خاصة لمن يعاني من فقر الدم أو انخفاض مستوى الهيموغلوبين. لذلك تنصح بعدم شرب الشاي بعد تناول وجبة الطعام مباشرة، بل بعد 1-2 ساعة. ويجب ألا ننسى أن التانين مادة مهمة لأن الجسم بفضله يحصل على فيتامين Р.
وتحذر الطبيبة من الشاي المركز، فقد يسبب الحرقة لأنه يهيج الغشاء المخاطي للمعدة، ويسبب الإمساك بسبب احتوائه على التانين. لذلك على من يعاني من التهاب المعدة أو ارتفاع مستوى حموضة المعدة تناوله بحذر. كما أن الإفراط في تناول الشاي يزيد العبء على الكلى ما قد يؤدي إلى تكون الحصى، حيث يحتوي الشاي الأخضر على نسبة عالية من الأوكسالات. لذلك يجب على من يعاني من مشكلات في الكلى الامتناع عن هذا المشروب. كما أن أوراق الشاي تحتوي على الفلورايد المفيد للجسم، ولكن عند زيادته يؤثر سلبا في حالة الأسنان والعظام.
وتقول في ختام حديثها: “الشاي مشروب صحي ولذيذ عند شربه باعتدال، فهو يعزز المناعة، ويمنح طاقة ويساعد على الاسترخاء. ولكن عند الإفراط في تناوله يمكن أن تكون له عواقب مزعجة”.
المصدر: Gazeta.Ru
الرئيس السوري يتحدّث عن «فترة اعتقاله» ويؤكّد: لن نشارك بأيّ نوع من الحروب الطائفية