أطعمة تخفض مستوى الكوليسترول في الدم.. تعرف عليها
تاريخ النشر: 11th, December 2024 GMT
يلعب النظام الغذائي دوراً حاسماً في تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL) في الدم يُعتبر من أبرز العوامل التي تهدد صحة القلب وتزيد من احتمالية التعرض للجلطات القلبية والسكتات الدماغية. ومع ذلك، يمكن التغلب على هذا التحدي من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على عناصر غذائية تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
هناك العديد من الأطعمة التي أثبتت الأبحاث العلمية فعاليتها في تحسين صحة القلب من خلال تقليل الكوليسترول. هذه الأطعمة ليست فقط لذيذة وسهلة الإضافة إلى وجباتك اليومية، بل إنها توفر فوائد صحية متعددة، مما يجعلها ضرورية لكل من يسعى إلى تحسين صحته العامة.
في هذا المقال، سنلقي الضوء على ستة أطعمة أساسية يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً في تحسين مستويات الكوليسترول والحفاظ على صحة القلب.
1. الشوفان: البطل الأول في محاربة الكوليسترول
الشوفان يُعد من أبرز الأطعمة التي أثبتت الدراسات العلمية فعاليتها في خفض مستويات الكوليسترول. يحتوي على ألياف قابلة للذوبان تُعرف باسم "بيتا جلوكان"، التي تعمل على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. تناول كوب من الشوفان يوميًا كوجبة إفطار يمكن أن يقلل الكوليسترول بنسبة تصل إلى 5-10% على مدى أسابيع قليلة.
طريقة الاستخدام: يُفضل تناوله مع الحليب قليل الدسم أو الزبادي مع إضافة الفواكه الطازجة لتعزيز النكهة والفائدة.
اقرأ أيضاً.. كمية قليلة من زيت الزيتون البكر مفيدة للقلب
2. المكسرات: وجبة خفيفة وصحية
اللوز، الجوز، والفستق تُعتبر مصادر غنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة، التي تقلل الكوليسترول الضار وتزيد من مستويات الكوليسترول الجيد. كما أن المكسرات تحتوي على مضادات أكسدة وألياف طبيعية تُحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
أبرز الفوائد: تشير الدراسات إلى أن تناول حفنة صغيرة (حوالي 30 جرامًا) يوميًا يقلل الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 10%.
طريقة الاستخدام: يمكن تناولها كوجبة خفيفة، إضافتها إلى السلطات أو طحنها واستخدامها مع الأطعمة الأخرى.
3. الأفوكادو: مصدر للدهون الصحية
الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد. كما يحتوي على الألياف الغذائية والمركبات النباتية التي تعزز صحة القلب وتقلل من الالتهابات.
دعم الدراسات: وجدت دراسة نُشرت في مجلة التغذية أن تناول الأفوكادو يوميًا لمدة أربعة أسابيع قلل الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 13%.
طريقة الاستخدام: يمكن تناوله كجزء من السلطات، تحضيره كغموس مثل الجواكامولي، أو إضافته إلى الساندويتشات الصحية.
4. الأسماك الدهنية: كنز أوميغا-3
الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، والماكريل تحتوي على أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تُعرف بقدرتها على خفض الدهون الثلاثية وتحسين مرونة الأوعية الدموية. كما أن تناول هذه الأسماك يساعد في الوقاية من الجلطات القلبية.
اقرأ أيضاً.. دواء ضد الكوليسترول يقلل كمية "الملوثات الأبدية" في الدم
نصائح التغذية: ينصح خبراء التغذية بتناول وجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا للحصول على فوائد أوميغا-3.
طريقة الاستخدام: يمكن شويها أو طهيها على البخار للحصول على وجبة خفيفة وصحية.
5. البقوليات: مصدر غني بالألياف والبروتين النباتي
العدس، الفاصوليا، والحمص تُعد من أفضل البدائل النباتية للحوم الحمراء. تحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان التي تقلل من امتصاص الكوليسترول. كما أنها غنية بالبروتين النباتي الضروري لبناء العضلات ودعم الصحة العامة.
الأدلة العلمية: أثبتت الدراسات أن تناول البقوليات 3-4 مرات أسبوعيًا يمكن أن يخفض الكوليسترول بنسبة تصل إلى 8%.
طريقة الاستخدام: يمكن إضافتها إلى الحساء، السلطات، أو تحضير أطباق رئيسية مثل الفلافل أو شوربة العدس.
6. زيت الزيتون: ذهب البحر المتوسط
يُعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أبرز المكونات الأساسية في النظام الغذائي للبحر المتوسط، المعروف بفوائده للقلب. يحتوي الزيت على مضادات أكسدة ودهون أحادية غير مشبعة تقلل الكوليسترول الضار وتعزز الكوليسترول الجيد.
دراسات مؤكدة: أظهرت الأبحاث أن استبدال الدهون المشبعة مثل الزبدة بزيت الزيتون يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول الكلية بنسبة 15%.
طريقة الاستخدام: استخدمه كصلصة للسلطات، في الطهي بدرجات حرارة منخفضة، أو كبديل صحي للزبدة.
استراتيجيات إضافية لتعزيز فوائد الأطعمة
الابتعاد عن الدهون المشبعة والمتحولة: التقليل من تناول الأطعمة المقلية والمصنعة، واستبدالها بالخيارات الطبيعية.
زيادة النشاط البدني: ممارسة الرياضة بانتظام تعزز من الكوليسترول الجيد وتخفض من الدهون الضارة.
الإقلاع عن التدخين: التدخين يؤثر سلبًا على صحة القلب والكوليسترول الجيد.
الخلاصة
إضافة هذه الأطعمة الستة إلى نظامك الغذائي اليومي يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. التغييرات البسيطة في نمط الحياة، مثل اختيار الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة، هي مفتاح الحفاظ على صحة القلب على المدى الطويل.
إن اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على هذه الأطعمة يُعد خطوة فعالة نحو حياة أكثر صحة، خاصة إذا تم دعمه بعادات صحية أخرى مثل النوم الجيد وتقليل التوتر.
المصدر: الاتحاد - أبوظبي
المصدر: صحيفة الاتحاد
كلمات دلالية: الصحة والتغذية الكوليسترول أمراض القلب حرق الدهون مستویات الکولیسترول الکولیسترول الضار الکولیسترول الجید طریقة الاستخدام بنسبة تصل إلى صحة القلب یمکن أن ی أن تناول فی تحسین التی ت
إقرأ أيضاً:
دعاء يوم الجمعة للأحباب.. أفضل الأدعية المكتوبة التي يمكن ترديدها
دعاء يوم الجمعة للأحباب من أجمل الأدعية التي يبحث عنها الكثيرون للتعبير عن مشاعر المحبة والدعاء للأشخاص المقربين في يوم الجمعة، الذي يتميز بساعة استجابة لا يرد الله فيها الدعاء كما ورد عن النبي صلى الله عليه وسلم.
يعتبر الدعاء للأحباب وسيلة للتقرب إلى الله سبحانه وتعالى والتعبير عن صدق المشاعر، وفي هذا اليوم المبارك يمكن أن نرفع أيدينا بالدعاء لأحبابنا بأجمل الكلمات.
أدعية يوم الجمعة للأحباب
1. اللهم هون على أحبتي كل صعب، وطمئن قلوبهم، وأرح بالهم، وارزقهم من واسع فضلك، واجعل لي ولهم نصيبًا من سعادتك ورحمتك، ووفقنا لما تحب وترضى يا حي يا قيوم.
2. اللهم اجعل لأحبتي من نور يوم الجمعة بركةً ورزقًا، واجمعني وإياهم في جنتك كما جمعتنا في هذه الدنيا على محبتك، ولا تريني فيهم ما لا يسرني، واحفظهم بعينك التي لا تنام.
3. يا رب اجعل لأحبتي سعادة لا تنقطع، وقوة في الطاعة، وراحة تملأ قلوبهم، وفرجًا لكل همومهم، ورضًا يغمر حياتهم، وعفوًا يغسل ذنوبهم، واجعلني لهم سببًا في الخير والسعادة.
أفضل دعاء مكتوب للأحباب يوم الجمعة
اللهم إني أسألك في هذا اليوم المبارك أن تبارك لأحبتي في أعمارهم وأرزاقهم، وأن تحفظهم من كل شر، اللهم اجعل محبتنا فيك، وأجمعنا في ظلك يوم لا ظل إلا ظلك، وأدم علينا نعمة الود والمحبة، ولا تحرمنا من رؤيتهم بخير دائمًا.
اللهم ارزق أحبتي من الخير كله، عاجله وآجله، واصرف عنهم الشر كله، عاجله وآجله، واجعل حياتهم مليئة برضاك وبركتك، وأجعلهم من عبادك الصالحين.
أقوى دعاء للأحباب يوم الجمعة
اللهم اجعل يوم الجمعة هذا فرجًا لكل مهموم من أحبتي، ورحمة لكل مريض، وسعادة لكل حزين، وارزقهم من حيث لا يحتسبون، واجعل لهم في كل خطوة توفيقًا وسدادًا، وبارك لهم في أعمارهم وأعمالهم وأرزاقهم.
يا رب في يوم الجمعة المبارك أسألك أن تحفظ أحبتي، وأن تجعلهم من عبادك المخلصين، وأن تبعد عنهم كل سوء، وأن تمنحهم خير الدنيا والآخرة، وارضهم وارض عنهم يا أكرم الأكرمين.
أدعية مستجابة في آخر ساعة من يوم الجمعة للأحباب
اللهم في هذه الساعة المباركة من يوم الجمعة، أسألك أن تفرج كرب أحبتي، وأن تغفر ذنوبهم، وتوسع أرزاقهم، وأن تحقق أمنياتهم، وتجعلهم من عبادك الصالحين.
يا رب ارزق أحبتي سعادة لا تنتهي، وفرحًا لا يزول، وأمانًا من كل شر، وطمأنينة في القلوب، وراحة في الأرواح، واجعلهم من المقبولين في الدنيا والآخرة.
الدعاء للأحباب بركة ورحمة يوم الجمعة
الدعاء للأحباب في يوم الجمعة يعتبر من أجمل الهدايا الروحية التي يمكن أن نقدمها لمن نحب، فهو يعبر عن عمق المحبة وصفاء القلب، ويزيد من المودة والرحمة بين الناس، فلا تبخلوا على أحبابكم بالدعاء لهم في هذا اليوم المبارك، وكونوا دائمًا سببًا في سعادتهم وقربهم من الله.
إسكان الجيزة تنفذ 12 مشروعا خدميا خلال النصف الأول من العام المالي