6 تمارين لحرق الدهون وتقليل حجم الأرداف والفخذين
تاريخ النشر: 4th, December 2024 GMT
البوابة - لسوء الحظ، لا يمكنك تحديد مكان تخزين الدهون في جسمك. كما لا يمكنك تحديد مكان حرق الدهون. إذا كنت تميل إلى حمل الوزن في النصف السفلي من جسمك، فحاول التمارين التالية لتقليل حجم الأرداف. في غضون أسبوع أو أسبوعين، قد تبدأ في رؤية المزيد من الأرداف والفخذين المشدودة وانخفاض عام في الدهون في الجسم.
أفضل التمارين لتقليل حجم الأرداف والفخذين تعمل أيضًا كتمارين للقلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية، مما يساعدك على فقدان دهون الساق والأرداف. عضلات ساقيك كبيرة وتتطلب الكثير من الطاقة للاستمرار في الحركة. أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية هي تمارين الجزء السفلي من الجسم.
6 تمارين لحرق الدهون وتقليل حجم الأرداف والفخذين
1. الركض السريع يقوي الجزء السفلي من الجسم
الجري على جهاز المشي أو على أرض صلبة سيحرق السعرات الحرارية ويزيد من عملية التمثيل الغذائي ويقوي مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك العضلة الرباعية والساقين والأرداف وأوتار الركبة.
كيفية القيام بذلك: اركض بسرعة عالية على جهاز المشي أو أرض مستوية لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية، وكرر ذلك. استمر في ذلك لمدة 10 دقائق على الأقل. يجب أن تجري بسرعة كافية بحيث تشعر بالتعب، ولكن ليس الإرهاق الكامل، بحلول نهاية كل 30 ثانية من العدو السريع.
2. القرفصاء باستخدام وزن الجسم
تعتبر القرفصاء واحدة من أفضل التمارين لتقليل حجم الأرداف. ارفع شدة التمرين على ساقيك من خلال القرفصاء عالية التكرار باستخدام وزن الجسم. قم بخمس مجموعات من 20 تكرارًا.
كيفية القيام بذلك: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اجلس القرفصاء، كما لو كنت تجلس على كرسي، واثن ركبتيك واخفض مؤخرتك لأسفل. حاول إبقاء جذعك منتصبًا قدر الإمكان. انزل قدر الإمكان ثم قف منتصبًا مرة أخرى.
3. التمارين المحددة بوقت زمني
تعتبر تمارين الخطوات بديلاً بسيطًا لصعود السلالم التي تعمل بشكل أساسي على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. لمدة خمس دقائق، قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية ثم استرح لمدة 30 ثانية.
كيفية القيام بذلك: ابحث عن صندوق أو كرسي بارتفاع الركبة تقريبًا وسطح مستو. قف أمامه، وضع قدمًا واحدة فوقه مع وضع كعبك بالقرب من الحافة، ثم انحن للأمام وادفع نفسك للأعلى بهذه الساق. انقر بالقدم الأخرى على الصندوق ثم أنزلها مرة أخرى إلى الأرض. أنزل القدم الأخرى واصعد بالقدم المعاكسة. بدّل القدمين حتى ينتهي الوقت.
4. تمارين الدراجة
إذا لم يكن الركض هو الشيء المفضل لديك، فلا يزال بإمكانك الحصول على تمارين القلب والأوعية الدموية باستخدام الدراجة، والتي تعمل بشكل شبه حصري على ساقيك.
كيفية القيام بذلك: باستخدام إما دراجة طريق عادية أو دراجة ثابتة، قم بتحريك قدميك عن طريق الدواسة بأسرع ما يمكن بسرعة عالية لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. استمر لمدة أربع دقائق قبل أخذ استراحة. كرر ذلك عدة مرات حسب رغبتك.
5. تمارين البيربي
تمارين البيربي هي تمارين رياضية تعتمد على وزن الجسم، ويمكن أن تكون شاقة مثل الجري السريع.
كيفية القيام بها: ابدأ بالوقوف منتصبًا. انحنِ بجسمك العلوي ولامس الأرض بيديك. ادفع ساقيك للخلف بحيث تكون في وضع تمرين الضغط. انزل إلى وضع تمرين الضغط.
عندما تصل إلى القمة، اقفز بساقيك للخلف تحتك واقفز عن الأرض بأعلى ما يمكنك. هبط وكرر. قم بثلاث مجموعات من 12 تكرارًا. إذا لم تتمكن من القيام بتمارين الضغط بالكامل، فقم بها وركبتيك على الأرض.
6. القفز
إذا لم تكن تمارين الخطوات والقفز ليست من الأشياء المفضلة لديك، فحاول القيام بالقفزات. إنها حركة أكثر قابلية للإدارة.
كيفية القيام بها: ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اتخذ خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة. أنزل ركبتك الخلفية إلى أسفل حتى تصبح على بعد بوصة واحدة فوق الأرض.
ارفع قدمك الخلفية بحيث تلتقي قدماك مرة أخرى، ثم اندفع للأمام بالساق الأخرى. استمر في تبديل الساقين حتى تقوم بعشرة اندفاعات على كل ساق.
المصدر: livestrong.com
© 2000 - 2024 البوابة (www.albawaba.com)
بدأت العمل في موقع البوابة الإخباري عام 2005 كمترجمة من اللغة الإنجليزية الى العربية، ثم انتقلت إلى ترجمة وتحرير المقالات المتعلقة بالصحة والجمال في قسم "صحتك وجمالك". ساهمت في تطوير المحتوى، وإضافة مقالات جديدة أصيلة مترجمة من اللغة الإنجليزية إلى العربية، حتى يكون الموقع سباقا في نقل المعلومة والخبر المفيد إلى القارئ العربي بشكل فوري. وبالإضافة الى ذلك، تقوم بتحرير الأخبار المتعلقة بقسم "أدب...
الأحدثترنداشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على تحديثات حصرية والمحتوى المحسن
اشترك الآن
المصدر: البوابة
كلمات دلالية: حرق الدهون الأرداف الفخذين تمارين رياضة قفز سعرات حرارية السفلی من
إقرأ أيضاً:
كيف تنقص الوزن في رمضان بطريقة صحية؟
الأسبوع الثالث هو أكثر وقت يظهر فيه انخفاض الوزن لدى الصائمين من الجنسين خلال شهر رمضان، بحسب دراسة اعتمدت على المتابعة.
وتوجد مجموعة من العوامل تساعد على أن يكون إنقاص الوزن صحياً، ودائماً، بحيث لا تتم استعادته بعد انتهاء الشهر الكريم.
وقد وجد فريق البحث في الدراسة المشار إليها، وهو من جامعة أصفهان، أن التغييرات في محيط الورك ومحيط الوزن ونسبة الخصر إلى محيط الورك لم تكن كبيرة، على الرغم من انخفاض الوزن بشكل واضح خلال الأسبوع الثالث من الصيام.
انخفاض الدهون والكوليسترولوبينت النتائج انخفاضاً في تناول إجمالي الدهون والأحماض الدهنية المشبعة والكوليسترول والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة خلال شهر رمضان بين النساء المصابات بالسكري من النوع 2.
لكن لاحظ الباحثون أنه بعد صيام رمضان تم استعادة الوزن المفقود، وأن سبب ذلك هو استعادة نمط الحياة المعتاد بعد انقضاء الشهر.
لذلك، تركز النصائح الصحية التي يقدمها موقع "هيلث واير" لإنقاص الوزن على اكتساب عادات غذائية، يساعد عليها الصيام.
عوامل التنحيفالتغذية المتوازنة
تناول نظام غذائي متوازن وصحي أثناء وجبتي الإفطار والسحور يضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها.
من المهم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، والألياف، والفيتامينات، والمعادن.
كما ينبغي تجنب الحلويات التي تحتوي على سكر مضاف، والاكتفاء بالتمر والفواكه الطازجة والمجففة، مع الاعتدال في الكمية.
التحكم في الحصص أثناء الإفطار والسحور يمنع تناول السعرات الحرارية المفرطة.
وينصح بالبدء بحصص صغيرة مع الإفطار، وتناول الطعام ببطء، لزيادة الشعور بالشبع، وتقليل خطر الإفراط في تناول الطعام.
شرب الماءشرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور أن يزيد من الشعور بالشبع، ويسرع عملية التمثيل الغذائي. كما يقلل من الشعور بالجوع الناجم عن الجفاف.
نمط النومالحصول على قسط كافٍ من النوم المنتظم يدعم عملية فقدان الوزن.
قد تؤدي قلة النوم إلى زيادة الشهية، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي. لذلك، من المهم الحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم بعد السحور.
النشاط البدنييمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم خلال شهر رمضان إلى زيادة حرق الدهون في الجسم، والحفاظ على كتلة العضلات.
لكن تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة، واحرص على اختيار الوقت المناسب، حيث أن ممارسة الرياضة الثقيلة مع الجوع والعطش قد تضر بالصحة.
أفضل توقيت للتمارين هو قبل الإفطار، أو بين الساعة 11 مساء و2 صباحاً، أي قبل السحور.
ورشة تعريفية حول أعمال فريق دمج المكاتب المعنية بالحديدة