6 تمارين لحرق الدهون وتقليل حجم الأرداف والفخذين
تاريخ النشر: 4th, December 2024 GMT
البوابة - لسوء الحظ، لا يمكنك تحديد مكان تخزين الدهون في جسمك. كما لا يمكنك تحديد مكان حرق الدهون. إذا كنت تميل إلى حمل الوزن في النصف السفلي من جسمك، فحاول التمارين التالية لتقليل حجم الأرداف. في غضون أسبوع أو أسبوعين، قد تبدأ في رؤية المزيد من الأرداف والفخذين المشدودة وانخفاض عام في الدهون في الجسم.
أفضل التمارين لتقليل حجم الأرداف والفخذين تعمل أيضًا كتمارين للقلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية، مما يساعدك على فقدان دهون الساق والأرداف. عضلات ساقيك كبيرة وتتطلب الكثير من الطاقة للاستمرار في الحركة. أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية هي تمارين الجزء السفلي من الجسم.
6 تمارين لحرق الدهون وتقليل حجم الأرداف والفخذين
1. الركض السريع يقوي الجزء السفلي من الجسم
الجري على جهاز المشي أو على أرض صلبة سيحرق السعرات الحرارية ويزيد من عملية التمثيل الغذائي ويقوي مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك العضلة الرباعية والساقين والأرداف وأوتار الركبة.
كيفية القيام بذلك: اركض بسرعة عالية على جهاز المشي أو أرض مستوية لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 30 ثانية، وكرر ذلك. استمر في ذلك لمدة 10 دقائق على الأقل. يجب أن تجري بسرعة كافية بحيث تشعر بالتعب، ولكن ليس الإرهاق الكامل، بحلول نهاية كل 30 ثانية من العدو السريع.
2. القرفصاء باستخدام وزن الجسم
تعتبر القرفصاء واحدة من أفضل التمارين لتقليل حجم الأرداف. ارفع شدة التمرين على ساقيك من خلال القرفصاء عالية التكرار باستخدام وزن الجسم. قم بخمس مجموعات من 20 تكرارًا.
كيفية القيام بذلك: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اجلس القرفصاء، كما لو كنت تجلس على كرسي، واثن ركبتيك واخفض مؤخرتك لأسفل. حاول إبقاء جذعك منتصبًا قدر الإمكان. انزل قدر الإمكان ثم قف منتصبًا مرة أخرى.
3. التمارين المحددة بوقت زمني
تعتبر تمارين الخطوات بديلاً بسيطًا لصعود السلالم التي تعمل بشكل أساسي على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. لمدة خمس دقائق، قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات في 30 ثانية ثم استرح لمدة 30 ثانية.
كيفية القيام بذلك: ابحث عن صندوق أو كرسي بارتفاع الركبة تقريبًا وسطح مستو. قف أمامه، وضع قدمًا واحدة فوقه مع وضع كعبك بالقرب من الحافة، ثم انحن للأمام وادفع نفسك للأعلى بهذه الساق. انقر بالقدم الأخرى على الصندوق ثم أنزلها مرة أخرى إلى الأرض. أنزل القدم الأخرى واصعد بالقدم المعاكسة. بدّل القدمين حتى ينتهي الوقت.
4. تمارين الدراجة
إذا لم يكن الركض هو الشيء المفضل لديك، فلا يزال بإمكانك الحصول على تمارين القلب والأوعية الدموية باستخدام الدراجة، والتي تعمل بشكل شبه حصري على ساقيك.
كيفية القيام بذلك: باستخدام إما دراجة طريق عادية أو دراجة ثابتة، قم بتحريك قدميك عن طريق الدواسة بأسرع ما يمكن بسرعة عالية لمدة 20 ثانية، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ. استمر لمدة أربع دقائق قبل أخذ استراحة. كرر ذلك عدة مرات حسب رغبتك.
5. تمارين البيربي
تمارين البيربي هي تمارين رياضية تعتمد على وزن الجسم، ويمكن أن تكون شاقة مثل الجري السريع.
كيفية القيام بها: ابدأ بالوقوف منتصبًا. انحنِ بجسمك العلوي ولامس الأرض بيديك. ادفع ساقيك للخلف بحيث تكون في وضع تمرين الضغط. انزل إلى وضع تمرين الضغط.
عندما تصل إلى القمة، اقفز بساقيك للخلف تحتك واقفز عن الأرض بأعلى ما يمكنك. هبط وكرر. قم بثلاث مجموعات من 12 تكرارًا. إذا لم تتمكن من القيام بتمارين الضغط بالكامل، فقم بها وركبتيك على الأرض.
6. القفز
إذا لم تكن تمارين الخطوات والقفز ليست من الأشياء المفضلة لديك، فحاول القيام بالقفزات. إنها حركة أكثر قابلية للإدارة.
كيفية القيام بها: ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اتخذ خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة. أنزل ركبتك الخلفية إلى أسفل حتى تصبح على بعد بوصة واحدة فوق الأرض.
ارفع قدمك الخلفية بحيث تلتقي قدماك مرة أخرى، ثم اندفع للأمام بالساق الأخرى. استمر في تبديل الساقين حتى تقوم بعشرة اندفاعات على كل ساق.
المصدر: livestrong.com
© 2000 - 2024 البوابة (www.albawaba.com)
بدأت العمل في موقع البوابة الإخباري عام 2005 كمترجمة من اللغة الإنجليزية الى العربية، ثم انتقلت إلى ترجمة وتحرير المقالات المتعلقة بالصحة والجمال في قسم "صحتك وجمالك". ساهمت في تطوير المحتوى، وإضافة مقالات جديدة أصيلة مترجمة من اللغة الإنجليزية إلى العربية، حتى يكون الموقع سباقا في نقل المعلومة والخبر المفيد إلى القارئ العربي بشكل فوري. وبالإضافة الى ذلك، تقوم بتحرير الأخبار المتعلقة بقسم "أدب...
الأحدثترنداشترك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على تحديثات حصرية والمحتوى المحسن
اشترك الآن
المصدر: البوابة
كلمات دلالية: حرق الدهون الأرداف الفخذين تمارين رياضة قفز سعرات حرارية السفلی من
إقرأ أيضاً:
هل زيت الزيتون آمن للطهي؟
منذ تسعينيات القرن الماضي، أصبح زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في العديد من المطابخ عالميًا بفضل وعي المستهلكين المتزايد بفوائده الغذائية.
لكن الجدل لا يزال يتكرر حول إمكانية استعماله في الطهي، وتعريضه للحرارة، خاصةً أن الطهي، خاصةً في درجات حرارة عالية كالقلي، ربما يُفسد بعض العناصر الغذائية.
وفي السياق، أوضحت جيسيكا جافين، عالمة أغذية وخبيرة طهي، أنه عند درجات حرارة معينة، يمكن أن يؤثر الطهي سلبًا على العناصر الغذائية لزيت الزيتون، وفق ما نقل موقع Eating Well
لكنها أشارت في الوقت عينه إلى وجود عدة عوامل يجب مراعاتها عند استخدام هذا الزيت الصحي.
الفوائد الصحية لزيت الزيتون
وأوضحت أن زيت الزيتون البكر الممتاز يعد من أكثر الدهون الصحية التي يُمكن استخدامها. فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، خاصةً حمض الأوليك، الذي تُشير إدارة الغذاء والدواء الأميركية FDA إلى أنه يُساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية عند استخدامه بدلاً من الدهون المشبعة مثل الزبدة أو زيت جوز الهند.
كما أكدت أن الدراسات أظهرت أن زيت الزيتون يتمتع أيضاً بخصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة، ما يُساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض، لاسيما أمراض القلب والسكري.
لذا يُعد هذا الزيت مُكوّناً رئيسياً في النظام الغذائي المتوسطي، الذي يُعتبر غالباً من أفضل أنماط التغذية لصحة القلب وطول العمر بدون المعاناة من أمراض مزمنة.
نقطة التدخين
لكن من المعروف في المقابل أن جميع الزيوت لها نقطة دخان معينة وهي درجة الحرارة التي يبدأ عندها الزيت بالتدخين ويفقد قيمته الغذائية ونكهته.
فبالنسبة لزيت الزيتون يمكن أن تكون نقطة الدخان أعلى مما يظن البعض إذ تصل إلى حوالي 200 درجة مئوية.
وفي السياق، أكدت جافين أن هذا خبر سار للطهاة، حيث إن معظم طرق الطهي على الموقد تبقى دون درجات الحرارة هذه، مما يجعل زيت الزيتون آمنًا ومتعدد الاستخدامات للاستخدام اليومي.
فيما أشارت إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز قد يفقد بعض مضادات الأكسدة عند تسخينه، بنسبة 40% تقريبًا عند 120 درجة حرارة مئوية، وما يصل إلى 75% عند 170 درجة مئوية.
وأوضحت أن الدراسات بينت أن محتواه الكلي من البوليفينول يظل مستقرًا بما يكفي لتلبية معايير الصحة في الاتحاد الأوروبي.
كما أشارت إلى أن دراسة أخرى أظهرت “أن زيت الزيتون البكر الممتاز هو الأكثر ثباتًا في الحرارة، بل يتفوق على الزيوت ذات نقاط الاحتراق الأعلى، وذلك بفضل مضادات الأكسدة وقلة محتواه من الدهون المتعددة غير المشبعة”.
بل لفتت إلى أن إحدى الدراسات كشفت نتائجها أن طهي الخضراوات مثل البطاطس والطماطم والباذنجان واليقطين في زيت الزيتون البكر الممتاز، خاصةً عن طريق القلي العميق أو التشويح، يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الخضراوات.
تأثير سلبي على النكهة
إلى ذلك، قالت إن الجانب الأكثر إثارة للقلق في ما يتعلق بتسخين زيت الزيتون يكمن في تأثيره على النكهة.
وفي السياق، أشار جوناثان دويتش، أستاذ فنون وعلوم الطهي في جامعة دريكسل إلى أن ” بعض الفيتامينات قد تتلف بسبب الحرارة الزائدة.. لكن ما يتلف حقًا بسبب ارتفاع درجة حرارة زيت الزيتون هو الفلافونويدات والبوليفينولات اللذيذة التي تجعله لذيذًا للغاية”.
أفضل طريقة للاستخدام في الطهي
لذا للاستفادة الكاملة من نكهة زيت الزيتون وقيمته الغذائية، توصي جافين باستخدامه نيئًا كلما أمكن، كأن يتم رشّه على الخضراوات المشوية، أو المعكرونة، أو البيتزا، أو اللحوم، أو المأكولات البحرية، أو البطاطس، أو أن يتم استخدامه في صلصة الخل المنزلية. ستحتفظ بمضادات الأكسدة أكثر وستستمتع بطعمه الزهري الغني. ويوافقها دويتش الرأي قائلاً: “عند الطهي بزيت زيتون عالي الجودة، يكمن السر في الطهي بدون تسخين أو على نار هادئة”.
أما في حال الطهي على درجات حرارة عالية، فيوصي دويتش باستخدام زيت ذي نقطة دخان عالية ونكهة محايدة نسبيًا، مثل زيت بذور العنب أو زيت الأفوكادو.
كما يُعد زيت الكانولا خيارًا جيدًا آخر، لأنه منخفض الدهون المشبعة ويبلغ متوسط نقطة دخانه 242 درجة مئوية. للحصول على خيار أكثر نكهة، يمكن أيضًا استخدام السمن وزيت جوز الهند، مع مراعاة استهلاكهما باعتدال نظرًا لاحتوائهما على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
العربية نت
إنضم لقناة النيلين على واتساب
مكافحة المخدرات تقيم معرضًا توعويًّا بأضرار ومخاطر المخدرات والسموم والمؤثرات العقلية بالكلية التقنية