ما هي "قاعدة 20-5-3"... لتحسين الصحة العقلية والجسدية؟

لا تحتاج إلى اتباع حميات غذائية قاسية أو روتين تمرين شاق، لتعزيز صحتك. فقط أدخل "قاعدة 20-5-3" إلى روتينك الأسبوعي، وهي صيغة مدعومة بالبحث، لتحسين الصحة العقلية والجسدية.

انغمس في الطبيعة 3 أيام سنوياً لتنشيط موجات الدماغ المرتبطة بالاسترخاء والإبداع

تهدف هذه القاعدة إلى تعزيز الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق.

طورت هذه الطريقة، عالمة الأعصاب راشيل هوبمان، من جامعة نورث إيسترن في بوسطن، وتؤكد على خطوات صغيرة يمكن التحكم فيها، والتي يمكن أن تؤدي إلى مكافآت كبيرة.

20 دقيقة 3 مرات

الخطوة الأولى هي الخروج إلى الطبيعة لمدة 20 دقيقة 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

وتظهر أبحاث من جامعة ميشيغان، أن هذه هي النقطة المثالية لخفض الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الأساسي في الجسم.

والأفضل من ذلك، بحسب "مديكال إكسبريس"، أنك لست بحاجة إلى بذل جهد للتعرّق، فقط اجلس أو تنزه في بيئة طبيعية، واستمتع بأشعة الشمس والطبيعة والخضرة.

ومع ذلك، تؤكد الدكتورة ماري كارول هانتر، المؤلفة الرئيسية لدراسة ميشيغان، على أهمية الانفصال خلال هذه اللحظات.

وتوضح هانتر: "تجنب التمارين الهوائية، وتجنب استخدام وسائل التواصل الاجتماعي والإنترنت والمكالمات الهاتفية والمحادثات والقراءة".

وتابعت: "فكر في الأمر باعتباره هروباً صغيراً، مصمماً لإعادة ضبط مستويات التوتر لديك، ومساعدتك على الشعور بالاستقرار".

5 ساعات شهرياً

ولإعادة ضبط ذهني أعمق، حاول قضاء 5 ساعات شهرياً في أماكن شبه برية، مثل المتنزهات العامة.

وتوضح هوبمان: "هذه البيئات توفر استرخاءً متزايداً، مقارنة بالحدائق العامة في المدينة".

ويتفق عديد من الباحثين على أن العثور على بيئات أكثر برية، مع "فوضاها" العضوية، يساعد في تجديد الموارد المعرفية وتعزيز الشعور بالهدوء.

3 أيام سنوياً

أخيراً، انغمس في الطبيعة لمدة 3 أيام سنوياً. فالتعرض المطوّل للمناظر الطبيعية البرية، ينشط موجات ألفا في الدماغ، تلك المرتبطة بالتأمل والإبداع والاسترخاء العميق.

وتظهر الدراسات أيضاً فوائد عميقة للصحة العقلية: يمكن لرحلة برية لمدة 4 أيام أن تقلل من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة بنسبة 29%، والتوتر بنسبة 21%، مع استمرار التأثيرات لأسابيع بعد ذلك.

لذا في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها بحاجة إلى "إعادة ضبط"، توجه إلى الخارج للقيام بنزهة سريعة في وقت الغداء، أو خطط لقضاء عطلة نهاية الأسبوع في الغابة. وأفضل ما في الأمر هو أنه مجاني، وسهل الوصول إليه، وينتظرك خارج باب منزلك.

المصدر: موقع 24