ما هي "قاعدة 20-5-3"... لتحسين الصحة العقلية والجسدية؟
تاريخ النشر: 2nd, December 2024 GMT
لا تحتاج إلى اتباع حميات غذائية قاسية أو روتين تمرين شاق، لتعزيز صحتك. فقط أدخل "قاعدة 20-5-3" إلى روتينك الأسبوعي، وهي صيغة مدعومة بالبحث، لتحسين الصحة العقلية والجسدية.
انغمس في الطبيعة 3 أيام سنوياً لتنشيط موجات الدماغ المرتبطة بالاسترخاء والإبداع
تهدف هذه القاعدة إلى تعزيز الوقت الذي تقضيه في الهواء الطلق.
طورت هذه الطريقة، عالمة الأعصاب راشيل هوبمان، من جامعة نورث إيسترن في بوسطن، وتؤكد على خطوات صغيرة يمكن التحكم فيها، والتي يمكن أن تؤدي إلى مكافآت كبيرة.
20 دقيقة 3 مراتالخطوة الأولى هي الخروج إلى الطبيعة لمدة 20 دقيقة 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
وتظهر أبحاث من جامعة ميشيغان، أن هذه هي النقطة المثالية لخفض الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الأساسي في الجسم.
والأفضل من ذلك، بحسب "مديكال إكسبريس"، أنك لست بحاجة إلى بذل جهد للتعرّق، فقط اجلس أو تنزه في بيئة طبيعية، واستمتع بأشعة الشمس والطبيعة والخضرة.
ومع ذلك، تؤكد الدكتورة ماري كارول هانتر، المؤلفة الرئيسية لدراسة ميشيغان، على أهمية الانفصال خلال هذه اللحظات.
وتوضح هانتر: "تجنب التمارين الهوائية، وتجنب استخدام وسائل التواصل الاجتماعي والإنترنت والمكالمات الهاتفية والمحادثات والقراءة".
وتابعت: "فكر في الأمر باعتباره هروباً صغيراً، مصمماً لإعادة ضبط مستويات التوتر لديك، ومساعدتك على الشعور بالاستقرار".
5 ساعات شهرياًولإعادة ضبط ذهني أعمق، حاول قضاء 5 ساعات شهرياً في أماكن شبه برية، مثل المتنزهات العامة.
وتوضح هوبمان: "هذه البيئات توفر استرخاءً متزايداً، مقارنة بالحدائق العامة في المدينة".
ويتفق عديد من الباحثين على أن العثور على بيئات أكثر برية، مع "فوضاها" العضوية، يساعد في تجديد الموارد المعرفية وتعزيز الشعور بالهدوء.
3 أيام سنوياًأخيراً، انغمس في الطبيعة لمدة 3 أيام سنوياً. فالتعرض المطوّل للمناظر الطبيعية البرية، ينشط موجات ألفا في الدماغ، تلك المرتبطة بالتأمل والإبداع والاسترخاء العميق.
وتظهر الدراسات أيضاً فوائد عميقة للصحة العقلية: يمكن لرحلة برية لمدة 4 أيام أن تقلل من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة بنسبة 29%، والتوتر بنسبة 21%، مع استمرار التأثيرات لأسابيع بعد ذلك.
لذا في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها بحاجة إلى "إعادة ضبط"، توجه إلى الخارج للقيام بنزهة سريعة في وقت الغداء، أو خطط لقضاء عطلة نهاية الأسبوع في الغابة. وأفضل ما في الأمر هو أنه مجاني، وسهل الوصول إليه، وينتظرك خارج باب منزلك.
المصدر: موقع 24
كلمات دلالية: حرب سوريا عودة ترامب عام على حرب غزة إيران وإسرائيل إسرائيل وحزب الله عيد الاتحاد غزة وإسرائيل الإمارات الحرب الأوكرانية الصحة العقلية والنفسية الاكتئاب
إقرأ أيضاً:
إيران تجري مناورات برية وجوية بعنوان “مدافعو سماء الولاية 1403”
الثورة نت/..
أعلنت العلاقات العامة في قيادة مناورات “مدافعو سماء الولاية” في إيران، في بيان لها الخميس، أن صحراء وسط إيران ستشهد تنفيذ مناورات “مدافعو سماء الولاية 1403” التي ستشارك فيها القوات البرية والجوية الايرانية، كما اعلنت صحراء وسط إيران منطقة عسكرية مغلقة من اجل اجراء هذه المناورات.
وأفادت وكالة تسنيم الدولية للأنباء بأن البيان أوضح أن هذه المناورات تهدف لرفع الجهوزية الدفاعية والتنسيق بين الوحدات العسكرية وتمرين التكتيكات القتالية الحديثة في المجالين الجوي والبري.
وقال البيان: إن المناورات تجري في المنطقة الواقعة بين مدينتي “كاشان” و”آران وبيدكل” في صحراء وسط إيران واجواء المدينتين، وأن هذه المنطقة تعتبر مغلقة عسكريا منذ اليوم الخميس ويمنع الدخول اليها والى المناطق المجاورة لها حتى اشعار آخر.
وأضاف البيان: إن طائرات مسيرة متطورة، ومروحيات، ومقاتلات حربية، ومنظومات صاروخية، ومعدات عسكرية أخرى ستشارك في هذه المناورات.
كما خص البيان المواطنين بالتذكير بأن هناك أصوات انفجارات ستسمع خلال هذه المناورات وكذلك تحليق للطائرات المسيرة والمروحيات والطائرات الحربية.
وتابع البيان: ‘ن المعلومات اللاحقة عن هذه المناورات، واعادة فتح طرق المواصلات، سيتم إعلانها بعد انتهاء المناورات.
أحمد بدير يشيع جثمان شقيقته والدفن فى الدويقة