استعد نشاطك العقلي والجسدي بتطبيق قاعدة “20-5-3”
تاريخ النشر: 2nd, December 2024 GMT
الولايات المتحدة – أكد خبراء إن هناك طريقة مدعومة علميا يمكنها تعزيز الصحة دون الحاجة إلى الالتزام بأنظمة غذائية صارمة أو اتباع روتين تمارين رياضية شاقة.
وطورت عالمة الأعصاب راشيل هوبمان، من جامعة نورث إيسترن، ما أطلقت عليه اسم “قاعدة 20-5-3″، وهي صيغة مدعومة بالعلم لتحسين الصحة العقلية والجسدية من خلال الوقت الذي تقضيه في الطبيعة والهواء الطلق.
وتبع هذه القاعدة خطوات صغيرة قابلة للتنفيذ يمكن أن تؤدي إلى فوائد كبيرة، وتتمثل هذه الخطوات في:
20 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع
تقول الدكتورة هوبمان إن الخطوة الأولى في هذه القاعدة هي الخروج إلى الطبيعة لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
وتظهر الأبحاث من جامعة ميشيغان أن هذه هي النقطة المثالية لخفض الكورتيزول (هرمون التوتر الأساسي في جسمك). والأفضل من ذلك، أنك لست بحاجة إلى بذل الجهد، فقط يمكنك الجلوس أو التنزه في بيئة طبيعية، والاستمتاع بأشعة الشمس والطبيعة.
ومع ذلك، تؤكد الدكتورة ماري كارول هانتر، المؤلفة الرئيسية لدراسة ميشيغان، على أهمية أن تكون بعيدا عن المشتتات مثل الهاتف أو وسائل التواصل الاجتماعي، لضمان إعادة ضبط مستويات التوتر لديك ومساعدتك على الشعور بالاستقرار.
خمس ساعات شهريا
لإعادة ضبط ذهني أعمق، حاول قضاء خمس ساعات شهريا في أماكن شبه برية، مثل المتنزهات، حيث أوضحت هوبمان لمجلة Men’s Health أن هذه البيئات توفر استرخاء أكبر مقارنة بالحدائق الحضرية.
ويتفق باحثون فنلنديون على الفوضى الطبيعية في البيئات شبه البرية، يمكن أن تساعد على تجديد الموارد المعرفية وتعزيز الشعور بالهدوء.
ثلاثة أيام سنويا
تتمثل الخطوة الأخيرة في الانغماس في الطبيعة لمدة ثلاثة أيام سنويا. وأفادت مجلة Men’s Health أن التعرض المطول للمناظر الطبيعية البرية ينشط موجات ألفا في الدماغ – تلك المرتبطة بالتأمل والإبداع والاسترخاء العميق.
وتظهر الدراسات أيضا فوائد عميقة للصحة العقلية، حيث يمكن لرحلة برية لمدة أربعة أيام أن تقلل من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة بنسبة 29% والتوتر بنسبة 21%، مع استمرار التأثيرات لأسابيع بعد ذلك.
ومن خلال اتباع قاعدة “20-5-3″، يمكنك الاستفادة من تحسينات كبيرة في وضوح العقل وتقليل التوتر والصحة العامة، فقط من خلال الخروج إلى الطبيعة.
لذا في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها بحاجة إلى “إعادة ضبط”، توجه إلى الخارج للتنزه السريع في وقت الغداء، أو خطط لقضاء عطلة نهاية الأسبوع في الغابة. وأفضل ما في الأمر أن هذه الخطوات مجانية، وسهلة التطبيق.
المصدر: ميديكال إكسبريس
المصدر: صحيفة المرصد الليبية
إقرأ أيضاً:
النيابة العامة: رجال الشرطة الأكثر تعرضا لاعتداءات بين الموظفين المكلفين بتطبيق القانون في 2785 حادث خلال سنة واحدة
حركت النيابات العامة بالمغرب خلال عام 2023، المتابعات القضائية في مواجهة 5592 شخصا يشتبه في ارتكابهم لأفعال العنف أو الإهانة في حق الموظفين المكلفين بإنفاذ القانون، فيما تمت متابعة 2139 شخصا اعتدوا على موظفين عموميين آخرين من غير الأصناف المكلفة بإنفاذ القانون.
ويلاحظ من المعطيات الإحصائية المتضمنة في تقرير رئاسة النيابة العامة الذي صدر الجمعة، أن الاعتداءات اللفظية والجسدية التي تعرض لها الموظفون العموميون خلال عام 2023 اقتضت تحريك الدعوى العمومية في 6512 قضية، حيث عرف هذا النوع من القضايا انخفاضا طفيفا بلغ )430 قضية( مقارنة مع ما تم تسجيله سنة 2022 )6942 قضية).
ويستشف من هذه المعطيات أن الموظفين التابعين للإدارة العامة للأمن الوطني هم أكثر الفئات تعرضا للاعتداءات الجسدية والإهانة بما مجموعه 2785 قضية، أي بنسبة تناهز 43 بالمائة من مجموع القضايا المسجلة.
ويرجع هذا الارتفاع إلأى كثرة المهام المنوطة بعناصر الأمن الوطني داخل المجال الحضري وما يعرفه هذا الأخير من شساعة جغرافية وارتفاع النمو الديموغرافي وتعدد الأنشطة الثقافية والرياضية، بالإضافة إلى مساهمة هؤلاء الموظفي في كثير من الأحيان، في تنفيذ الأحكام القضائية وكذا القرارات ذات الصبغة الإدارية مع ما قد ينتج عن ذلك من مقاومة من رف الجهات المنفذة عليها هذه الأحكام والقرارات.
ويلاحظ تقرير رئاسة النيابة العامة، أن منحنى الجرائم المرتبكة ضد المكلفين بإنفاذ القانون خلال سنة 2023 عرف انخفاضا طفيفا بالمقرنة مع السنة التي سبقت، غير أن هذا الانخفاض « لا يمكن تفسيره بشكل إيجابي، على اعتبار أن حجم القضايا المسجلة والمتابعين يبقى مرتفعا، كما يعتبر مؤشرا سلبيا يعكس مدى استمرار تفشي هذه الظاهرة الإجرامية داخل المجتمع ».
ويلاحظ أن الدائرة الاستئنافية بالرباط تبقى في مقدمة الدوائر القضائية فيما يخص عدد القضايا المتعلقة بجرائم الإهانة والاعتدجاءات التي يتعرض لها المكلفين بإنفاذ القانون، وذلك بتسجيل 731 قضية بنسبة 11.2 بالمائة من مجموع القضايا المسجلة برسم سنة 2023، تليها الدائرة الاسئتنافية بالقنيطرة بـ642 قضية بنسبة 9.9 بالمائة، ثم الدائرة الاستئنافية بمراكش بـ580 قضية، فيما تتوزع باقي القضايا على مختلف الدوائر الاستئنافية الأخرى.
كلمات دلالية أمن اعتداء المغرب عنف نيابة عامة
القبض على عزت.. أحداث الحلقة الثامنة من مسلسل قلبي ومفتاحه