تمارين القوة: سر الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض مع تقدم السن
تاريخ النشر: 27th, November 2024 GMT
نوفمبر 27, 2024آخر تحديث: نوفمبر 27, 2024
المستقلة/- يعد النشاط البدني جزءاً أساسياً من نمط الحياة الصحي، حيث يسهم في تعزيز اللياقة البدنية، والحفاظ على الصحة العامة. من بين الأنشطة البدنية التي تحظى بأهمية كبيرة، تبرز تمارين تقوية العضلات كعنصر أساسي، خاصة مع التقدم في السن. وفقاً لهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، تلعب هذه التمارين دوراً مهماً في إبطاء معدل فقدان العظام والعضلات، وهو ما يعد جزءاً من عملية الشيخوخة الطبيعية.
أوضح الدكتور سود، في مقطع فيديو على حسابه في “تيك توك”، أن كتلة العضلات تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على جسم صحي. مع التقدم في السن، وخاصة بعد سن الثلاثين، يبدأ الجسم في فقدان حوالي 3-5٪ من كتلة العضلات كل عقد، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى ضعف الحركة، والوهن، وزيادة خطر السقوط. يوصي الدكتور سود بتمارين القوة كوسيلة فعالة لمكافحة هذا التدهور، حيث تساعد في تحسين الحركة اليومية، مثل النهوض من الكرسي، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابات والكسور.
الفوائد الصحية لتمارين القوةتمارين تقوية العضلات لا تقتصر على تحسين الحركة فحسب، بل توفر العديد من الفوائد الصحية الأخرى، مثل:
تقليل خطر الأمراض المزمنة: بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2. تحسين التمثيل الغذائي: العضلات تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، ما يسهم في الحفاظ على وزن صحي. المرونة العقلية: تمارين القوة تساهم أيضاً في تحسين صحة الدماغ وزيادة المرونة العقلية، مما يحسن القدرة على التكيف مع التحديات اليومية. الحفاظ على الاستقلالية: مع تقدم العمر، تزداد أهمية العضلات في الحفاظ على قدرة الشخص على القيام بأنشطته اليومية دون الحاجة إلى مساعدة. التوصيات والتمارين الموصى بهاتوصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية بأن يقوم البالغون بتقوية جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. تشمل هذه المجموعات عضلات الوركين، الساقين، الظهر، الصدر، البطن، الذراعين والكتفين. لا تتطلب هذه التمارين بالضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؛ يمكن أداء تمارين القوة باستخدام الأوزان، أشرطة المقاومة، أو ببساطة من خلال الأنشطة اليومية التي تساهم في تقوية العضلات.
أنشطة تقوية العضلات اليوميةبعض الأنشطة اليومية التي يمكن أن تساهم في تقوية العضلات تشمل:
اليوغا والرقص: يساعدان على تحسين مرونة العضلات وتقويتها. ركوب الدراجات والمشي على التلال: يعززان من قوة الساقين ويحسنان اللياقة البدنية. صعود السلالم: يعتبر تمريناً ممتازاً لتقوية عضلات الساقين. أعمال البستنة: تعتبر نشاطاً قوياً للعضلات مع فوائد إضافية للصحة العامة.المصدر: وكالة الصحافة المستقلة
كلمات دلالية: تقویة العضلات تمارین القوة الحفاظ على
إقرأ أيضاً:
تقوية جهاز المناعة.. كيف تحمي نفسك من نزلات البرد والفيروسات المنتشرة؟
مع تغير الفصول وارتفاع معدل انتشار الفيروسات مثل الإنفلونزا والبرد، يصبح من الضروري أن نكون أكثر وعيًا بكيفية حماية أنفسنا من هذه الأمراض التي قد تؤثر على صحتنا بشكل سلبي.
كيف تحمي نفسك من نزلات البرد والفيروسات المنتشرة؟على الرغم من أن نزلات البرد غالبًا ما تكون خفيفة وتختفي من تلقاء نفسها، إلا أن الوقاية منها أسهل بكثير من معالجتها. إليك بعض النصائح العملية لحماية نفسك من نزلات البرد والفيروسات المنتشرة، وفقا لما نشره موقع إكسبريس.
1. غسل اليدين بشكل متكرر
أبسط وأهم خطوة يمكن أن تساعد في الوقاية من الفيروسات هي غسل اليدين. تلامس اليدين الأسطح المختلفة طوال اليوم، مما يزيد من فرصة انتقال الجراثيم إلى الجسم. اغسل يديك جيدًا بالماء والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل، خاصة قبل تناول الطعام وبعد العودة إلى المنزل. إذا لم تتوفر مياه وصابون، استخدم معقم اليدين الذي يحتوي على الكحول.
2. تغطية الفم والأنف عند السعال أو العطس
السعال والعطس من أكثر الطرق شيوعًا لنقل الفيروسات. عندما تسعل أو تعطس، تأكد من تغطية فمك وأنفك بمنديل ورقي، وإذا لم يكن لديك منديل، استخدم مرفقك بدلاً من يديك. بعد العطس أو السعال، تأكد من غسل يديك فورًا لتقليل خطر انتقال الفيروسات.
3. تقوية جهاز المناعة
جهاز المناعة هو خط الدفاع الأول ضد الفيروسات، لذا يجب أن تعتني به جيدًا. حافظ على نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات، التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية. فيتامين C الموجود في الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت يعزز المناعة، بينما الزنك الموجود في المكسرات والبذور يساعد على مقاومة الفيروسات. كما أن تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي يساعد في تحسين صحة الأمعاء، وبالتالي تقوية جهاز المناعة.
4. الحصول على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم تؤثر سلبًا على صحة جهاز المناعة وتزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض. لذلك، احرص على الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. النوم الجيد يعزز من قدرة الجسم على محاربة الفيروسات ويقلل من التوتر الذي يمكن أن يضعف المناعة.
5. تجنب الأماكن المزدحمة
عندما تنتشر الفيروسات مثل الإنفلونزا والبرد، من الأفضل تجنب الأماكن المزدحمة مثل الأسواق أو وسائل النقل العامة. إذا كنت مضطرًا للذهاب إلى هذه الأماكن، حاول استخدام الكمامة لحماية نفسك من استنشاق الفيروسات المحمولة في الهواء.
6. شرب الكثير من السوائل
السوائل تلعب دورًا مهمًا في ترطيب الجسم وحمايته من الجفاف، خاصة إذا كنت معرضًا لنزلات البرد. شرب الماء، العصائر الطبيعية، والشوربات يساعد في تحسين الدورة الدموية ويسهل عملية التخلص من السموم عبر الكلى. الأعشاب مثل الزنجبيل والنعناع يمكن أن تساعد أيضًا في تقوية جهاز المناعة وتهدئة الحلق.
7. ممارسة الرياضة بانتظام
النشاط البدني المنتظم يعمل على تحفيز جهاز المناعة ويقلل من فرصة الإصابة بالفيروسات. مارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، مثل المشي أو الجري أو حتى تمارين الاسترخاء كاليوغا. الرياضة لا تعزز فقط المناعة، بل أيضًا تحسن المزاج وتساعد في تقليل التوتر الذي يمكن أن يؤثر على صحتك.
8. التهوية الجيدة وتنظيف الأسطح
الفيروسات يمكن أن تنتقل عن طريق الهواء أو عبر الأسطح الملوثة. تهوية المنزل بشكل جيد خصوصًا في فترات الشتاء مهمة جدًا لمنع تراكم الجراثيم. كما يجب تنظيف الأسطح التي يتم لمسها بشكل متكرر مثل المقابض والطاولات باستخدام مواد تنظيف تحتوي على الكحول أو مواد مطهرة.
9. الابتعاد عن الأشخاص المرضى
إذا كان لديك شخص في المنزل أو مكان العمل يعاني من أعراض نزلات البرد أو الإنفلونزا، من الأفضل تجنب التواصل المباشر معه قدر الإمكان. حافظ على مسافة آمنة وكن حذرًا عند ملامسة الأسطح المشتركة.
10. لقاح الإنفلونزا
الحصول على لقاح الإنفلونزا هو أحد أكثر الطرق فعالية للوقاية من الإصابة بالإنفلونزا الموسمية. اللقاح يساعد على تعزيز مناعتك ضد أنواع معينة من الفيروسات ويقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض الحادة.
الكرملين: ينفي التصريحات الأمريكية عن سقوط الطائرة الأذرية..انتظروا التحقيقات