يشغل الخبز جزءا أساسيا في نظامنا الغذائي، غير أنه ليس الخيار الأفضل دائما، إذ يؤثر على الصحة بشكل كبير.
هذا ما أكدته دراسة أجريت على ما يقرب من 3 آلاف شخص، نشرتها المجلة الأميركية للتغذية السريرية عام 2010، إذ ارتبط تناول الحبوب المكررة بزيادة الدهون الحشوية في الجسم.
وفي عام 2012، قام باحثون في قسم التغذية البشرية في جامعة كوبنهاغن بالدانمارك بتوزيع 79 امرأة يعانين من زيادة الوزن إلى مجموعتين، وبعد 12 أسبوعا، اكتسبت المجموعة التي تناولت منتجات القمح المكرر المزيد من الدهون في الجسم وارتفعت مستويات الكوليسترول لديهن.
وتوضح خبيرة التغذية، نمامي أجراوال لشبكة "إن دي تي في" أن حبوب القمح الكاملة تتكون من النخالة والجنين والسويداء، وعند تصنيع الدقيق الأبيض المكرر، تقوم الشركات بإزالة النخالة والجنين، بما يحتويانه من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الدقيقة التي تعزز الحياة الصحية، ولا يتبقى سوى السويداء "الجزء النشوي"، ورغم أن هذه العملية تجعل الدقيق أكثر قابلية للتخزين لفترات أطول فإنها تتسبب في تداعيات صحية سلبية.
وتحذر أجراوال من الاستهلاك المنتظم للخبز ومنتجات الدقيق الأبيض، إذ يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية مثل الكبد الدهني وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم مما يعزز ارتفاع ضغط الدم والإصابة بالسكري وزيادة الوزن والتقلبات المزاجية.
بدائل صحية للخبزإذا كنت تبحث عن نمط حياة صحي أو خيار خال من الغلوتين أو تَتّبع حمية غذائية بهدف إنقاص الوزن، فإن الاعتماد على منتجات الدقيق الأبيض ليست في صالحك، كذلك لا يضمن لك خبز الحبوب الكاملة المتوفر في الأسواق منتجا صحيا، إذ قد يحتوي على 20 مكونا أو أكثر، بما في ذلك المواد الحافظة والملح والسكريات المضافة، وفق ما نشره موقع "ميديكال نيوز".
وهذه بعض بدائل الخبز التي يمكن تحضيرها في المنزل، إذ توفر العديد من العناصر الغذائية وتضمن صحة الأمعاء:
خبز العدسيحتوي العدس على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة، ويمكن تحضير خبز العدس عن طريق نقع كوب من العدس في الماء بضع ساعات ثم تصفيته ووضعه في محضر الطعام أو الخلاط مع إضافة ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز وبيضتين وقليل من الملح (يمكن استبدال البيض بالجبن القريش أو أي مكون مفضل).
يوضَع الخليط في قالب خبز مدهون بالزبدة ويترك في الفرن مدة ساعة تقريبا عند درجة حرارة 180 درجة مئوية حتى ينضج تماما ثم يقطع بعد التبريد، ويمكنك تناوله مع الأفوكادو أو البيض أو الجبن أو التونة.
كريب السبانخيمكن إعداده عن طريق وضع البيض والسبانخ الخضراء مع قليل من الملح والفلفل في الخلاط، وفي مقلاة مدهونة بزيت الزيتون يسكب الخليط على دفعات حتى ينضج على الجانبين، وهو خيار منخفض السعرات الحرارية وغني بالفيتامينات والمعادن.
خبز أوبسي (السحاب)يعد أحد أبسط وأشهر أنواع الخبز المنخفض الكربوهيدرات، وهو خبز أسفنجي طري ولذيذ يمكن صنعه بمكونات بسيطة، تشمل البيض والجبن الكريمي والملح وكريمة التارتار(مسحوق أبيض يشبه البيكنج صودا).
خبز القرنبيطيحتوي القرنبيط على العديد من العناصر الغذائية، ويمكن اختياره بدلا من الخبز أو عجين البيتزا، ويُفضل طهي القرنبيط أولا ثم وضعه في محضر الطعام مع إضافة بيضتين ونصف كوب من الجبن المبشور، وبعد مزج الخليط جيدا يتم تشكيله على شكل دوائر متساوية فوق صينية خبز مغطاة بورق الطهي، ويوضع في الفرن لمدة 10 دقائق حتى ينضج.
خبز الشوفانيعزز الشوفان الشعور بالشبع والامتلاء لأنه غني بالبروتين والألياف، ما عليك سوى خفق بيضة في وعاء وإضافة ملعقتين من طحين الشوفان ورشة ملح، يوضع الخليط في مقلاة مدهونة بالزبدة ويترك على النار حتى ينضج على الجانبين.
يعد البيض بديلا غنيا بالبروتين والكولين وفيتامين د، يمكنك خفق عدد من البيضات مع التوابل المفضلة وإضافة أنواع مختلفة من الخضراوات، يمكنك أيضا إضافة دقيق الشوفان أو دقيق بذور الكتان إلى العجة لزيادة محتواها من الألياف وتعزيز وظيفة الأمعاء المنتظمة.
يوضع الخليط في صينية ويترك في الفرن حوالي 10 دقائق ويستخدم كبديل للخبز مع الجبن القريش والجرجير.
فطائر الحنطة السوداءيُستخدم طحين الحنطة السوداء الغني بالألياف والبروتين لصنع الفطائر كبديل للطحين الأبيض عن طريق مزجه مع البيض والزبدة والحليب وتحضير فطائر لذيذة لوجبة الإفطار.
لفائف الخستصلح الخضراوات ذات الأوراق العريضة كبدائل ممتازة للخبز؛ استخدمها كلفائف صحية واملأها بالإضافات المفضلة مثل الجبن والزيتون والطماطم، وتعد الخضراوات الأخرى مثل الباذنجان والفلفل الحلو والخيار بدائل رائعة أيضا للخبز.
خبز البطاطا المحمصتحتوي البطاطا الحلوة على كربوهيدرات معقدة إلى جانب الألياف الغذائية وبيتا كاروتين المضاد للأكسدة، ويمكن استخدامها كبديل صحي للخبز التقليدي بتقطيعها إلى شرائح ودهنها بزيت الزيتون ووضعها في المقلاة الهوائية حتى تصبح كريمية من الداخل وذهبية اللون من الخارج.
يمكنك تناولها مع الأفوكادو المهروس أو الخضراوات المختلفة أو زبدة الفول السوداني وشرائح الفراولة وقليل من القرفة لإضفاء مذاق حلو.
خبز اللوزيعتبر دقيق اللوز من المصادر الغنية بفيتامين "إي" (E)، وهو أحد مضادات الأكسدة المهمة في الجسم، كذلك يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة تفيد القلب وتعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، لذا حاول استخدامه في وصفات الخبز للحصول على نكهة جوزية وإعداد خبز قريب في الملمس والمذاق من الخبز التقليدي.
خبز الملفوفيُقطّع نحو 150 غراما من الملفوف إلى شرائح رفيعة، ويضاف إليها بيضة مخفوقة وقليل من الملح والفلفل، يتم تقليب الخليط جيدا ثم يوضع في مقلاة على نار متوسطة حتى يتماسك ويمكن قلبه على الجانب الآخر بسهولة، عندما يتحول لون الجانب الآخر أيضا إلى اللون البني يترك خبز الملفوف ليبرد قبل تقطيعه وتناوله.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات
إقرأ أيضاً:
تجنبي الأطعمة المصنعة خارج المنزل.. وصفات صحية لوجبات الأطفال الرضع
يحتاج الأطفال الصغار إلى الكثير من العناصر الغذائية المهمة لبناء أدمغتهم وأجسامهم. فهم يستخدمون في هذا العمر قدرا كبيرا من الطاقة للنمو واللعب، ومع ذلك تظل مِعَدهم صغيرة، لذلك قد لا يتمكنون من تناول ما يكفي من الطعام في وقت الوجبات الأساسية، وهو ما يجعلهم بحاجة إلى وجبات صحية خفيفة، خاصة إذا كانوا خارج المنزل.
أهمية الوجبات الخفيفة للأطفاليختلف كل طفل صغير عن الآخر. لكن عادة ما يحتاج العديد من الأطفال الصغار إلى وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية لإشباعهم من جهة، ولتدريبهم على المضغ والأكل بمفردهم واستخدام أيديهم بمهارة أكبر من جهة أخرى.
كما تُعد الوجبات الخفيفة وسيلة فعّالة لتعزيز علاقة الأطفال الإيجابية مع مختلف أنواع الأطعمة، سواء من حيث النكهات أو القوام والملمس.
في المنزل، قد يكون من السهل تحضير هذه الوجبات الخفيفة التي يمكن للطفل أن يتعامل بأريحية أثناء تناولها، ولكن إذا ما اضطرت الأسرة إلى الخروج مع صغيرها، فقد يحتاجون إلى وجبات صحية يمكن للطفل أن يتناولها في الخارج دون اللجوء إلى الأصناف الجاهزة التي تُباع في الأسواق لهذا الغرض، والتي عادة ما تفتقر للقيمة الغذائية، بل وقد تحتوي على مواد حافظة ومكونات صناعية ضارة.
فيما يلي بعض الأفكار لمساعدتك في إعداد وجبات خفيفة لطفلك الصغير الجائع والتي توفر توازنا صحيا بين العناصر الغذائية التي يحتاجها وسهولة الحفظ والاستخدام في مختلف الأوقات:
إعلان أصابع الشوفان بالجزر والتوتفي وجبة لذيذة وصحية للكبار والصغار في آن واحد، تحتوي أصابع الشوفان السهلة بالفواكه على كمية غنية من العناصر الغذائية والألياف، وهي سهلة الاستخدام دون التسبب في الكثير من الفوضى. وبالنسبة للمكونات، ستحتاجين التالي:
¾ كوب من الشوفان الفوري أو سريع التحضير (يمكن أيضا استخدام الشوفان الكامل المطحون). ½ كوب من دقيق القمح الكامل (وذلك لتعديد تماسك القوام). زيت جوز الهند المذاب أو الزبدة في حرارة الغرفة. نصف ملعقة صغيرة من: البيكينغ باودر، والقرفة. رشة ملح. ربع كوب من زبدة المكسرات من اختيارك (مثل زبدة اللوز أو زبدة الفول السوداني). ربع كوب عسل أبيض من مصدر موثوق (لمن هم أكبر من عام واحد). نصف كوب من الجزر المبشور ناعم. نصف كوب من التوت الأزرق (أو اختيارك من الفواكه سهلة المضغ) 1 بيضة.وللتحضير، قومي ببساطة بمزج المكونات السالف ذكرها بشكل يضمن أن يصبح قوام المزيج أقرب لعجين الكوكيز، مع مراعاة محاولة هرس الفواكه أثناء التقليب قدر الممكن.
بعدها اسكبي المزيج في صينية مدهونة جيدا بزبدة جوز الهند أو الزبدة، وراعي الضغط برفق لكي يصبح القالب مسطحا ومتساويا.
ضعي الشوفان في الفرن على حرارة 375 درجة فهرنهايت، أو 190 مئوية، لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة، أو حتى تصبح حوافها ذهبية اللون وناضجة.
اتركيها تبرد تمامًا قبل التقطيع لكي لا تتفتت، ويمكن تقسيمها إلى مربعات أو أصابع طولية لتسهيل مسكها على طفلك.
ويمكن تخزين أصابع الشوفان في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى 5 أيام في الثلاجة، أو يمكن تجميدها لمدة تصل إلى 3 أشهر في كيس تجميد مع إزالة أكبر قدر ممكن من الهواء.
مكعبات الموز والفراولةهذه الوصفة لذيذة ولطيفة مناسبة لمرحلة الفطام وكوجبة خفيفة في المنزل أو بالخارج، وهي مصنوعة من 4 مكونات بسيطة فقط، هي الشوفان والموز والتوت وبذور الشيا.
إعلانالمكونات:
200 غرام من الفراولة أو الكرز المجمد.
1 موزة مهروسة.
1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
150 غراما من الشوفان الناعم.
خطوات التحضير
بعد تسخين الفرن إلى 180 درجة مئوية، وفرد صحن طهي مربع أو مستطيل بالزبدة أو زيت جوز الهند، أضيفي الفراولة إلى قدر عميق على الموقد مع ملعقتين كبيرتين من الماء واطهي المزيج لمدة بضع دقائق لتفتيت التوت.
(يمكن هنا اختيار أي بديل من الفواكه سهلة المضغ مثل الخوخ، أو التفاح المقشور، أو الكرز وغيرها).
استخدمي هراسة البطاطس لهرس الفراولة بشكل نهائي وأطفئي النار. ثم أضيفي الموز وبذور الشيا واخلطي جيدا، ثم أضيفي الشوفان واخلطي مرة أخرى.
أضيفي الخليط إلى صحن الطهي المستطيل وحدديه على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 18 دقيقة إلى ثلث ساعة.
بمجرد تبريدها، يمكن تقطيعها إلى مكعبات وحفظها في الثلاجة لمدة تصل إلى 4 أيام. كما يمكن أيضا تجميدها ولفها في طبقات من ورق الزبدة لمنعها من الالتصاق، وهي سهلة وعملية خارج المنزل إذ يمكنها أن تذوب في درجة حرارة الغرفة من ساعة إلى ساعتين حسب درجات الحرارة.
المكونات:
1/2 كوب أرز مطهو جيدًا.
2 ملعقة كبيرة من الجزر المبشور والمطهو.
2 ملعقة كبيرة من الكوسا المبشورة والمطهوة.
1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
الطريقة:
امزجي الأرز المطهو مع الجزر والكوسا حتى تتماسك.
شكّلي الخليط على شكل كرات صغيرة تناسب يد الطفل.
قدميها باردة أو دافئة.
شرائح الموز المخبوزةالمكونات:
1 موزة ناضجة.
رشة صغيرة من القرفة.
الطريقة:
قطعي الموزة إلى شرائح طولية أو دائرية. رشي القرفة على الشرائح وضعيها على صينية مبطنة بورق الزبدة.
اخبزيها في فرن مسخن مسبقًا على درجة حرارة 180 مئوية لمدة 10 دقائق أو حتى تصبح طرية. واتركيها لتبرد ثم قدميها.
إعلان
سعود بن صقر يستقبل قنصل عام مملكة هولندا