10 طرق فعّالة لرفع معدل حرق الدهون في جسمك
تاريخ النشر: 20th, November 2024 GMT
زيادة معدل حرق الدهون (الأيض) في جسمك يمكن أن يكون المفتاح لفقدان الوزن والحفاظ على صحة مثالية، فالحرق هو العملية التي يحول بها الجسم الطعام إلى طاقة.
10 طرق فعّالة لرفع معدل حرق الدهون في جسمكعندما يكون الحرق سريعًا، يكون الجسم أكثر قدرة على استخدام السعرات الحرارية بكفاءة.. وإليك 10 طرق فعّالة لرفع معدل الأيض لديك، وفقا لما نشره موقع هيلثي:
1.تناول وجبات صغيرة ومتكررة
تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة على مدار اليوم يُحافظ على نشاط الأيض، تناول وجبة كل 3-4 ساعات يُساعد الجسم على العمل باستمرار بدلًا من تخزين الطاقة كدهون.
2. ممارسة الرياضة بانتظامالنشاط البدني هو العامل الأهم في زيادة الحرق.. التمارين الهوائية مثل المشي والجري ترفع معدل الحرق أثناء التمرين وبعده، بينما تمارين القوة تزيد من الكتلة العضلية، التي بدورها تحرق سعرات أكثر حتى أثناء الراحة.
3. شرب الماء بكثرةشرب كميات كافية من الماء يُساهم في تحسين عملية الأيض. الجفاف يمكن أن يُبطئ معدل الحرق، لذا تأكد من شرب 8-10 أكواب يوميًا، وزيادتها عند ممارسة التمارين.
4. تناول البروتين بكميات مناسبةالأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم البيضاء، والأسماك، والبقوليات، تُحفز الأيض لأنها تتطلب طاقة أكبر للهضم. كما يُساعد البروتين في بناء العضلات، التي تُزيد من معدل الحرق.
5. النوم الجيدقلة النوم تؤثر سلبًا على هرمونات الجسم المرتبطة بالجوع والحرق. الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد يُساعد في تنظيم الأيض وتحسين الأداء البدني.
6. شرب القهوة أو الشاي الأخضرالكافيين الموجود في القهوة والشاي الأخضر يعزز من حرق الدهون ويسرع الأيض مؤقتًا. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشاي الأخضر على مضادات أكسدة تُحسن أداء الجهاز الهضمي.
7. تعزيز الكتلة العضليةالعضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. قم بزيادة نشاطك البدني باستخدام تمارين رفع الأثقال أو المقاومة لبناء العضلات ورفع معدل الحرق أثناء الراحة.
8. تناول الأطعمة الحارةالفلفل الحار يحتوي على مركب الكابسيسين، الذي يُحفز الحرق لفترة قصيرة بعد تناوله. أضف الفلفل أو التوابل الحارة إلى وجباتك لتحفيز الأيض.
9. تجنب الأنظمة الغذائية القاسيةالأنظمة الغذائية القليلة جدًا في السعرات تؤدي إلى تباطؤ الحرق مع مرور الوقت، لأن الجسم يدخل في وضع "توفير الطاقة". تناول سعرات حرارية كافية لدعم احتياجات جسمك الأساسية.
10. التحكم في التوترالتوتر يرفع من هرمون الكورتيزول، الذي يُبطئ الحرق ويُزيد من تخزين الدهون، خاصة في منطقة البطن. قم بممارسة اليوغا أو التأمل، أو خصص وقتًا لأنشطة تُقلل التوتر.
رفع معدل الحرق في جسمك يعتمد على تحقيق توازن بين النشاط البدني، الغذاء الصحي، والعادات اليومية الجيدة.. تبني هذه الطرق في حياتك اليومية يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحتك العامة وزيادة نشاطك البدني. ابدأ بتغيير عاداتك اليوم، واستمتع بجسم أكثر نشاطًا وحيوية.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: فقدان الوزن الأيض معدل الحرق معدل الحرق
إقرأ أيضاً:
دراسة: الدهون الماكرة متهمة رئيسية بإفشال الحميات الغذائية
نشرت صحيفة "الغارديان" تقريرا لمحرر العلوم، إيان سامبل، قال فيه إن فقدان الوزن يمكن أن يكون لعبة محبطة: بعد أشهر من التخسيس الناجح، قد تتراكم الكيلوغرامات مرة أخرى قريبا، مما يترك الناس حيث بدأوا.
لا يوجد عامل واحد يتسبب بتأثير اليويو (التذبذب) هذا، لكن بحثا جديدا يشير إلى الأنسجة الدهنية كمتهم رئيسي. وجد العلماء أن الدهون "تتذكر" السمنة الماضية وتقاوم محاولات إنقاص الوزن.
حدد الباحثون الذاكرة البيولوجية بعد فحص الأنسجة الدهنية من الأشخاص الذين يعانون من السمنة قبل وبعد فقدان الوزن بعد جراحة السمنة. تمت مقارنة الأنسجة بالدهون من الأفراد الأصحاء الذين لم يصابوا بالسمنة أبدا.
وأظهر التحليل أن الخلايا الدهنية تأثرت بالسمنة بطريقة غيرت كيفية استجابتها للطعام، ربما لسنوات. وفي الاختبارات، نمت الخلايا بشكل أسرع من غيرها من خلال امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع.
وقال البروفسور فرديناند فون ماين، أحد كبار المؤلفين في الدراسة في المعهد الفيدرالي للتكنولوجيا في زيوريخ: "تشير دراستنا إلى أن أحد أسباب صعوبة الحفاظ على وزن الجسم بعد فقدان الوزن الأولي هو أن الخلايا الدهنية تتذكر حالتها البدينة السابقة ومن المرجح أن تهدف إلى العودة إلى هذه الحالة.
"يبدو أن الذاكرة تُعد الخلايا للاستجابة بشكل أسرع، وربما أيضا بطرق غير صحية، للسكريات أو الأحماض الدهنية".
تتبعت المزيد من الدراسات على خلايا الفئران الذاكرة البيولوجية للتعديلات الكيميائية على الحمض النووي أو البروتينات التي يلتف حولها الحمض النووي. تعمل هذه التغييرات الجينية على تغيير نشاط الجينات والتمثيل الغذائي.
في مقال كتبه في مجلة " Nature"، وصف العلماء كيف اكتسبت الفئران البدينة سابقا وزنا أسرع من غيرها عند وضعها على نظام غذائي عالي الدهون، مما يشير إلى تحول في التمثيل الغذائي جعل من السهل عليها اكتساب الوزن.
ومع ذلك، لم تكن ذاكرة السمنة في الخلايا الدهنية هي المسؤولة الوحيدة. يشتبه العلماء في وجود ذاكرة مماثلة في خلايا المخ تؤثر على كمية الطعام التي تستهلكها الحيوانات وكمية الطاقة التي تنفقها.
تقول الدكتورة لورا هينتي، المؤلفة الأولى للدراسة: "من منظور تطوري، هذا منطقي. لقد تكيف البشر والحيوانات الأخرى للدفاع عن وزن أجسامهم بدلا من خسارته، حيث كانت ندرة الغذاء تحديا شائعا تاريخيا".
يعاني ما يقرب من ثلثي البالغين في إنجلترا من زيادة الوزن أو السمنة، وتؤثر هذه الحالة على أكثر من مليار شخص على مستوى العالم.
تكلف السمنة هيئة الخدمات الصحية الوطنية 6.9 مليار جنيه إسترليني سنويا وهي ثاني أكبر سبب للإصابة بالسرطان يمكن الوقاية منه.
وقال باحث آخر، الدكتور دانييل كاستيلانو كاستيلو: "على المستوى المجتمعي، يمكن أن يوفر هذا بعض العزاء للأفراد الذين يعانون من السمنة". وقال إن النضال من أجل الحفاظ على الوزن قد يكون مدفوعا بذاكرة خلوية "تقاوم التغيير بنشاط".
وقد يمهد هذا العمل الطريق لبرامج أفضل لإدارة الوزن، على الرغم من أن الذاكرة الخلوية للسمنة قد تتلاشى أيضا بمرور الوقت. وقالت هينتي: "من الممكن أن يكون الحفاظ على وزن الجسم المنخفض أو الصحي لفترة كافية كافيا لمحو الذاكرة".
وقالت البروفيسور هنرييت كيرشنر من جامعة لوبيك إن النتائج "معقولة للغاية". وأضافت: "أنا مقتنعة بأنها تلعب دورا مهما في تأثير اليويو بعد اتباع حمية غذائية. يُظهر الباحثون بشكل مقنع أن الذاكرة تصبح أكثر صعوبة في المحو كلما طالت فترة إصابتك بالسمنة".
يستعيد الأشخاص الذين يفقدون الوزن من خلال اتباع نظام غذائي أو بعد حقن إنقاص الوزن مثل ويغوفي الوزن مرة أخرى عندما يتوقفون عن تناوله.
وقال ديفيد بينتون، الأستاذ الفخري في جامعة سوانزي ومؤلف كتاب "معالجة أزمة السمنة: ما وراء الأساليب الفاشلة للحلول الدائمة" لعام 2024، إن أكثر من 100 عامل تؤثر على السمنة.
"تعكس السمنة استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. عندما يزيل النظام الغذائي الطاقة، تفقد الوزن. ومع ذلك، فإن المتكرر هو أن الحمية الغذائية تفشل. إنها تفشل لأنه لتجنب استعادة الوزن المفقود، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي بشكل دائم. في أغلب الأحيان، بعد الانتهاء من الحمية الغذائية، نعود إلى نمط الحياة الذي تسبب في المشكلة في المقام الأول. والنتيجة هي اتباع حمية غذائية متذبذبة".
غواصات في دول عربية المرعبة تثير مخاوف الغرب