احمِ نفسك من الخرف بـ 4 تمارين رياضية سهلة
تاريخ النشر: 14th, November 2024 GMT
الخرف مجموعة من الحالات المعروفة بأعراض تشمل فقدان الذاكرة والصعوبات الإدراكية والسلوك المتغير.
وكشفت دراسة حديثة، أجراها باحثون من جامعة الأنديز في كولومبيا، أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر تمنحك الحماية من الخرف.
وتابعت الدراسة أكثر من 10 آلاف مشارك في الخمسينات من العمر لمدة 16 عاماً، حُدد من خلالها أن أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 10% بحلول السبعينات من العمر مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة على الإطلاق.
ووفقاً لصحيفة «التلغراف» البريطانية، كانت هذه الدراسة هي الأولى التي تتبع الأشخاص على مدار عقود من الزمن لتقييم التأثير الذي يمكن أن يحدثه النشاط البدني على صحتهم العقلية. لكن الخبر الجيد هو أن كمية التمارين الرياضية اللازمة لجني هذه الفوائد ربما تكون أقل كثيراً مما تظن.
ويقول الدكتور غاري أودونوفان، الباحث البريطاني الذي قاد الدراسة: «لقد تبين أن أي شخص يمارس الرياضة مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع لديه هذا الانخفاض في المخاطر».
كما أوضح أن أولئك الذين يمارسون الرياضة فقط خلال عطلة نهاية الأسبوع، يستفيدون بنفس القدر الذي يستفيد به الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يومياً.
وأضاف أن ممارسة التمارين الرياضية ولو بمستويات بسيطة أفضل بكثير لعقلك من عدم ممارستها على الإطلاق، مشيرا إلى أنه يجب على الناس «العثور على نشاط يستمتعون به ويمكنهم الالتزام به».
يبين الدكتور أودونوفان: «ببساطة، فإن التمارين الرياضية مفيدة لصحة دماغك، لأنها تعمل على تحسين كيمياء دماغك وحجمه ووظيفته، وكلها مرتبطة بخطر إصابتك بالخرف في وقت لاحق من الحياة».
وتتابع ديفي سريدهار، أستاذة الصحة العامة العالمية في جامعة إدنبره: «عندما تمارس الرياضة، تطلق عضلاتك بروتينات صغيرة ومواد كيميائية أخرى تنتقل إلى دماغك وتساعد في الحفاظ على مادة الدماغ التي تميل إلى التدهور مع تقدم العمر».
وتذكر: «هذا ما يسمى بالتفاعل بين الدماغ والعضلات، إذ يتواصل الدماغ مع عضلاتك بطريقة معقدة».
وفي الوقت نفسه، تزيد التمارين الرياضية من تدفق الدم والأكسجين إلى دماغك، مما يساعده على الاحتفاظ بحجمه مع التقدم في السن. كما يرتبط التمرين المنتظم بتحسن الحالة المزاجية والنوم، فضلاً عن انخفاض ضغط الدم، ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي. وقد ثبت أن التوتر والاكتئاب ونقص النوم المزمن وزيادة الوزن.. .كلها عوامل تزيد من خطر الإصابة بالخرف.
تمارين تقلل من خطر إصابتك بالخرف1- التمارين الهوائية: ساعة أو ساعتين في الأسبوع
التمارين الهوائية أو تمارين «الكارديو»، كما يطلق عليها غالباً، هي تلك التي تحفز معدَّل ضربات القلب والغُدد العرقية، ومن بينها الجري والسباحة والقفز وركوب الدراجات.
ويقول الباحثون إن ممارسة هذه التمارين لمدة 30 إلى 60 دقيقة في الأسبوع هي فترة كافية لتقليل خطر الإصابة بالخرف.
وتقول سريدهار: «أود أن أشجع الناس على التفكير فيما يمكنهم القيام به في الأسبوع ككل، بدلاً مما يمكنهم القيام به كل يوم. يعيش معظمنا حياة مزدحمة، والقيام بقدر كافٍ من التمارين الرياضية باستمرار أمر بالغ الأهمية».
2- اليوغا أو البيلاتس أو «التاي تشي»: حصة واحدة في عطلة نهاية الأسبوع
يمكن أن تكون اليوغا شكلاً من أشكال التمارين الرياضية الواقية من الخرف لدى النساء بشكل خاص.
ووجدت دراسة أُجريت عام 2022 أن دورة يوغا مدتها 12 أسبوعاً تحمي أدمغة النساء من ضمور المادة الرمادية، وهي جزء أساسي مما يتغير في الدماغ عندما يصاب شخص ما بالخرف.
ومن ناحية أخرى، ثبت أن تمارين البيلاتس وفن القتال الصيني «التاي تشي» يحميان من الخرف عن طريق تقليل التوتر والقلق وتحسين الحالة المزاجية، كما يعمل «التاي تشي» أيضاً على تحسين الوظائف الإدراكية والمهارات مثل إدارة الوقت واتخاذ القرار لدى كبار السن المعرضين لخطر الخرف.
وعلاوة على ذلك، تعمل الممارسات الثلاث على تعزيز المرونة، والتي يمكن أن تمنع أو تخفف من الألم المزمن، والذي ارتبط ارتباطاً وثيقاً بتطور الخرف.
3- المشي 4000 خطوة أو 40 دقيقة يومياً
لقد اعتدنا سماع أن 10 آلاف خطوة يومياً هي الحد الأدنى الذي نحتاجه للصحة البدنية والعقلية. ووجدت دراسة أُجريت عام 2022 أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و79 عاماً والذين يمشون ما لا يقل عن 9800 خطوة يومياً كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف بنحو النصف مقارنة بأولئك الذين يمشون قليلاً جداً. لكن الدراسة وجدت أيضاً أن أولئك الذين يمشون أقل بقليل من 4000 خطوة يومياً كانوا أقل عرضة للإصابة بالخرف بنسبة 25 في المائة.
وأشارت دراسة أخرى من كلية لندن للاقتصاد، نُشرت العام الماضي، إلى أن «خمسة إلى ستة آلاف خطوة يومياً تكفي للوقاية من الخرف».
4- رفع الأثقال: 45 دقيقة مرتين في الأسبوع
ركزت معظم الأبحاث حول تأثيرات التمارين الرياضية على خطر الإصابة بالخرف، على التمارين الهوائية.
وفي حين لا يُعرف الكثير عن تأثيرات تمارين القوة على خطر الإصابة بالخرف، فقد اقترحت بعض الأبحاث أن رفع الأثقال يمكن أن يكون وقائياً بشكل خاص لكبار السن المعرضين لخطر الإصابة بالمرض.
ووجدت دراسة أُجريت عام 2020، من جامعة سيدني في أستراليا، أن ستة أشهر من رفع الأثقال يمكن أن تبطئ أو حتى توقف التنكس في مناطق الدماغ المرتبطة بالخرف.
اقرأ أيضاًدراسة.. المكسرات تقلل من خطر الإصابة بالخرف
اللحوم المصنعة والإصابة بالخرف.. دراسة جديدة توضح مخاطرها
دراسة تحذر الرجال.. «الكرش» قد يتسبب في إصابتك بالخرف
المصدر: الأسبوع
كلمات دلالية: الإصابة بالخرف الاصابة بالخرف الخرف الخرف الصدغي الجبهي الخرف المبكر الوقاية من الخرف علاج الخرف عوامل خطر الإصابة بالخرف خطر الإصابة بالخرف التمارین الریاضیة فی الأسبوع خطوة یومیا من الخرف یمکن أن
إقرأ أيضاً:
تعرف على أنواع الخرف وطرق الوقاية منه
أشارت طبيبة الأعصاب إيلينا ميروشنيك إلى وجود أنواع مختلفة من الخرف ووصفت طرق الوقاية منه، وصرحت أنه عندما يتعلق الأمر بالخرف أو الخرف المرتبط بالعمر، فإن الكثير من الناس يطلقون عليه مرض الزهايمر.
ولكن في الواقع، فإن عملية تراجع الدماغ المرتبطة بالعمر متعددة الأوجه للغاية، وهناك العديد من السمات، وهناك أنواع أخرى من الخرف إلى جانب مرض الزهايمر وعلى وجه الخصوص، هناك الخرف الوعائي أو الجبهي الصدغي أو الخرف مع أجسام ليوي.
وأشارت طبيبة الأعصاب إلى أن الأكثر شيوعاً هو مرض الزهايمر والخرف الوعائي، والذي يمكن أن يحدث بسبب السكتات الدماغية أو أمراض الأوعية الدموية المزمنة، ونتيجة هذه المشاكل هي تعطيل تدفق الدم إلى أنسجة المخ وما يرتبط بذلك من تلف لخلايا المخ.
وعلى أية حال، يرتبط الخرف بخطر تدمير الشخصية وفقدان المهارات المعرفية والاجتماعية.
وحذرت طبيبة الأعصاب من أنه في المراحل المتأخرة، يؤدي الخرف إلى الاعتماد الجسدي الكامل على الآخرين: يفقد المريض القدرة على تناول الطعام وارتداء الملابس والتحرك بشكل مستقل.
وفقا لميروشنيك، للوقاية من الأمراض، من المهم للغاية ممارسة النشاط العقلي والجسدي وممارسة نظام غذائي صحي ومن المهم أيضًا مراقبة مستويات السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم - فحالة الدماغ تعتمد إلى حد كبير عليها.
وقبل ذلك، قال الطبيب دميتري سيميريادوف إن الخرف يتميز بالانخفاض التدريجي في الوظائف المعرفية - القدرة على التفكير المنطقي والتنقل والتواصل، وأشار إلى أن إحدى العلامات الأولى التي قد تشير إلى إصابة الشخص بالخرف هي صعوبة تذكر الأحداث الأخيرة.
5 شهداء بقصف صهيوني في مخيم جنين