قاعدة 10-3-2-1-0: سرُّ النوم العميق لصحة أفضل وجودة حياة أعلى
تاريخ النشر: 14th, November 2024 GMT
نوفمبر 14, 2024آخر تحديث: نوفمبر 14, 2024
المستقلة/- في ظل نمط الحياة المتسارع وتزايد الضغوط اليومية، يعاني الكثيرون من مشاكل في النوم، ما يؤثر سلباً على صحتهم الجسدية والنفسية. إدراكاً لهذه المعاناة، طوّر الخبراء قاعدة “10-3-2-1-0” لتقديم روتين بسيط يساعد في تحسين جودة النوم ويضمن نومًا عميقًا ومريحًا.
تشمل القاعدة خمسة خطوات أساسية تُهيئ الجسم والعقل تدريجياً للاسترخاء:
10 ساعات قبل النوم: قلل من الكافيين
ينصح الخبراء بتجنب القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بعشر ساعات على الأقل. الكافيين يتعارض مع هرمون الأدينوزين، المسؤول عن الشعور بالنعاس، لذلك فإن التخلي عن الكافيين في المساء يساعد في تحقيق نوم هادئ.
3 ساعات قبل النوم: الامتناع عن الكحوليات والطعام
توصي القاعدة بتجنب تناول الكحوليات والأطعمة الثقيلة قبل النوم بثلاث ساعات، حيث تعطل الكحوليات دورات النوم وتسبب اضطرابات، كما أن الطعام الدسم والحار قد يؤدي إلى حرقة المعدة واضطرابات في النوم.
ساعتان قبل النوم: التوقف عن العمل
التفكير بالعمل حتى قبل النوم بفترة قصيرة قد يبقي العقل في حالة نشاط. لذلك، ينصح الخبراء بالتوقف عن الأنشطة المتعلقة بالعمل قبل النوم بساعتين، وتخصيص الوقت المتبقي لأنشطة مهدئة مثل التأمل والتنفس العميق.
ساعة قبل النوم: الابتعاد عن الشاشات
الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يمنع إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي يهيئ الجسم للنوم. لذلك، يجب الابتعاد عن الشاشات قبل النوم بساعة لضمان نوم أسرع وأعمق.
0 نقرات على زر الغفوة
يشجع الخبراء على تجنب استخدام زر الغفوة؛ فالعودة للنوم بعد الاستيقاظ الأول تعطل دورة النوم وتؤدي إلى شعور بالتعب والنعاس طوال اليوم.
إلى جانب هذه القاعدة، يوصي الخبراء بتهيئة غرفة النوم باستخدام ستائر معتمة، وجهاز لتنقية الهواء، وتناول مكملات مثل المغنيسيوم لتعزيز الاسترخاء.
المصدر: وكالة الصحافة المستقلة
إقرأ أيضاً:
القاعدة الأولى في السياسة: لا تعبث مع غزة
السياسة كما التاريخ، تصوغ دروسها على صخور التجارب القاسية، فعندما قدم رئيس الوزراء البريطاني الأسبق هارولد ماكميلان نصيحته الشهيرة لخليفته قائلا: "ما لم تغزو أفغانستان، فأنت بخير حال"؛ كان يلخص درسا مريرا تعلمته الإمبراطورية البريطانية من محاولاتها المتكررة لإخضاع أفغانستان: هناك أماكن لا تُهزم مهما بلغت قوة الغزاة، وشعوب لا تنكسر رغم قسوة الاحتلال، لاحقا أصبحت هذه العبارة تُختصر إلى القاعدة الشهيرة: "لا تغزو أفغانستان"، قاعدة أولى في السياسة البريطانية. واليوم فإن دروس غزة التي فرضتها بدماء أبنائها وصمود شعبها وعبقرية مقاومتها، تفرض قاعدة مشابهة في السياسة الإسرائيلية: لا تعبث مع غزة، فهذه البقعة الصغيرة المحاصرة منذ عقود أثبتت أنها أكبر من أن تُكسر، وأعند من أن تُروض، أثبتت أنها ليست قطعة صغيرة من الجغرافيا بل مقبرة للخطط والأحلام الإسرائيلية، إنها ليست مجرد مدينة بل فكرة، والفكرة لا تموت.
الكابوس الذي يتوارثه القادة
منذ أن أُقيمت دولة الاحتلال الإسرائيلي ظلت غزة الكابوس الذي يقف على أبوابها بلا حل، كل جيل من القادة الإسرائيليين حمل معه وعودا بالسيطرة عليها وإنهاء مقاومتها، لكنهم جميعا خرجوا من صراعهم معها بخسائر أشد من سابقيهم، غزة الشريط الصغير المحاصر، تحولت إلى امتحان قاسٍ لكل من حكم إسرائيل، وكأنها لعنة تورثها الأجيال من بن غوريون إلى نتنياهو. فإسحاق رابين الذي قاد الجيش الإسرائيلي في مراحل حساسة من تاريخ الاحتلال لم يجد أمامه سوى أن يتمنى غرق غزة في البحر، واصفا إياها بأنها عبء لا يمكن احتماله. وحتى أرئيل شارون، أقسى القادة الإسرائيليين وأكثرهم دموية والذي خاض كل حروب إسرائيل الكبرى، وقف عاجزا أمام غزة بعد أن أنهكته الانتفاضات المتلاحقة والمقاومة المسلحة، وقرر الانسحاب من القطاع عام 2005 متخليا عن كل أوهام السيطرة والتوسع. منذ أن أُقيمت دولة الاحتلال الإسرائيلي ظلت غزة الكابوس الذي يقف على أبوابها بلا حل، كل جيل من القادة الإسرائيليين حمل معه وعودا بالسيطرة عليها وإنهاء مقاومتها، لكنهم جميعا خرجوا من صراعهم معها بخسائر أشد من سابقيهملم يكن انسحابه رغبة في السلام، بل لأنه أدرك أن السيطرة على غزة تعني استنزافا دائما للموارد والجنود، شارون الذي كانت قبضته الحديدية تضرب في كل مكان اختار أن يختبئ من غزة خلف أسوار فاصلة، وكأنما يريد الهروب من مواجهة يعلم أنها لن تنتهي بانتصار، لكن الأسوار والجدران لم تحمِ إسرائيل من غزة، بل جعلتها تعيش في قلق دائم.
نتنياهو ومواجهة الكابوس ذاته
جاء بنيامين نتنياهو، أطول رؤساء الوزراء حكما في تاريخ إسرائيل، ليواجه الكابوس ذاته، حاول أن يطوق غزة بالحصار، أن يقتل روحها بسياسات التجويع والضغط، وأن ينهيها سياسيا عبر "صفقة القرن"، لكنه اصطدم بحقيقة أن غزة ليست مجرد أرض، بل هي فكرة، فكرة أن الشعوب الحرة لا تُهزم. وفي السابع من تشرين الأول/ أكتوبر 2023 استيقظ على حدث سيغير مسار تاريخه: عملية "طوفان الأقصى"، كانت المقاومة في غزة تعد لهذه اللحظة كضربة قاصمة، ليس فقط للجيش الإسرائيلي، بل لنظام بأكمله اعتقد أنه يمتلك التفوق المطلق. بدأ الهجوم بإطلاق أكثر من 5000 صاروخ في ساعات قليلة، ما أدى إلى شلل كامل في مستوطنات غلاف غزة، تلته عمليات برية وبحرية وجوية نفذتها المقاومة بجرأة غير مسبوقة.
في ذلك اليوم أظهرت غزة للعالم مرة أخرى كيف يمكن لمعجزة عسكرية أن تحدث، فمقاوموها بأسلحة متواضعة اخترقوا تحصينات الاحتلال ومعدات التجسس والاستشعار الأكثر تقدما في العالم، والهجوم الذي استهدف عمق المستوطنات الإسرائيلية أدى إلى مقتل نحو 1200 مستوطن وجندي، وجرح الآلاف، وأسر نحو 240 إسرائيليا. أما الاقتصاد الإسرائيلي فقد تلقى ضربة قاسية مع خسائر بمليارات الدولارات نتيجة توقف الأنشطة التجارية وهروب المستثمرين.
كان "طوفان الأقصى" الضربة التي حطمت كل أوهام نتنياهو، فطيلة سنوات حكمه حاول التخلص من غزة عبر الحصار والتجويع وصفقة القرن، لكنه وجد نفسه أمام مقاومة استطاعت أن تدير المعركة بكفاءة عسكرية وعبقرية تخطيطية قلبت موازين القوة، ثم لم تنجح حرب الإبادة التي شنها نتنياهو على القطاع في تحقيق أي من أهدافه، سواء القضاء على المقاومة وإنهاء حكم حماس، أو تهجير الفلسطينيين إلى سيناء، أو استرداد الأسرى بالقوة العسكرية، أو استعادة الردع العسكري، أو تعزيز مكانته السياسية المترنحة، بل خرج من المعركة كمجرم حرب تطارده المحاكم الدولية، وصور المجازر الإسرائيلية التي استهدفت المدنيين ودمرت المستشفيات والمدارس والمساجد جعلت العالم الذي كان يصفق لإسرائيل بوصفها "واحة الديمقراطية"؛ ربما يجلس بنيامين نتنياهو الآن وحيدا في مكتبه، محاطا بأعباء الفشل الذي ألقى بظلاله على مسيرته السياسية، هو القائد الذي حاول كسر غزة بكل ما أوتي من قوة، لكنه خرج من الصراع وهو مطارد بلعنات الضحايا وملاحقات العدالة الدوليةيرى إسرائيل بوجهها الحقيقي: دولة احتلال تتعمد ارتكاب الإبادة الجماعية، ونتنياهو الذي وقف في الكونغرس الأمريكي قائلا إن الحرب مع غزة هي صراع بين الحضارة والبربرية، أصبح اليوم رمزا للبربرية وعدم التحضر، في المقابل خرجت المقاومة أكثر قوة، وأصبح قائدها يحيى السنوار كجيفارا، رمزا عالميا للنضال وأيقونة للصمود، يتغنى به الأحرار في كل مكان.
مذكرات نتنياهو
ربما يجلس بنيامين نتنياهو الآن وحيدا في مكتبه، محاطا بأعباء الفشل الذي ألقى بظلاله على مسيرته السياسية، هو القائد الذي حاول كسر غزة بكل ما أوتي من قوة، لكنه خرج من الصراع وهو مطارد بلعنات الضحايا وملاحقات العدالة الدولية. وفي لحظة تأمل عميق قد يعود نتنياهو بذاكرته إلى القصة التي ذكرها في كتابه "مكان تحت الشمس" عن العجوز الفلسطيني من مخيم جباليا الذي سأله نتنياهو: "من أين أنت؟" فأجاب العجوز: "من المجدل"، استفسر نتنياهو مجددا: "هل تعتقد أنك ستعود إليها؟" فرد العجوز بثقة هادئة: "إن شاء الله يحل السلام ونعود إلى المجدل"، حينها رد نتنياهو بنبرة استعلائية قائلا: "إن شاء الله يحل السلام، ونحن نزور جباليا وأنتم تزورون المجدل"، لكن رد العجوز جاء حاسما: "نحن نعود إلى المجدل، وأنتم تعودون إلى بولندا".. ربما الآن وهو يسترجع هذا الحوار يدرك أن كلمات العجوز لم تكن مجرد أمنيات أو أحلام، بل كانت تعبيرا عن ثقة الفلسطينيين بحتمية العودة وعدالة قضيتهم وصلابة نفوسهم، الآن وهو يكتب خاتمة مسيرته السياسية ربما يضيف هذه القصة إلى دفتره كجزء من إرثه، لكنها هذه المرة تأتي مصحوبة بحكمة استخلصها من نار الفشل، كاتبا لمن يليه: "القاعدة الأولى في السياسة: لا تعبث مع غزة".
أطفالهم لا يتحدثون العربية.. سوريون عائدون من تركيا يواجهون معضلة اللغة