“حمية الـ30 دقيقة” لحرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن!
تاريخ النشر: 3rd, November 2024 GMT
#سواليف
عادت خطة غذائية تم إعدادها قبل أكثر من عقد، تُعرف بـ ” #حمية_الثلاثين_دقيقة” أو قاعدة 30-30-30، إلى الظهور من جديد لتكتسب شعبية كبيرة على مواقع التواصل الاجتماعي.
وتتضمن هذه الحمية “تناول 30 غراما من #البروتين خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ، تليها 30 دقيقة من تمارين الكارديو (تهدف إلى تحسين كفاءة الجهاز القلبي الوعائي)”.
وكشفت الأبحاث أن تناول البروتين مع ممارسة التمارين منخفضة الكثافة، مثل المشي السريع أو السباحة، يساعد على التحكم في الشهية لفترة أطول، ما يؤدي إلى تقليل تناول الوجبات الخفيفة وزيادة مستويات الطاقة حتى وقت الغداء، بالإضافة إلى تعزيز #حرق_الدهون.
مقالات ذات صلة
وقام الخبير تيموثي فيريس بترويج هذه الخطة في كتابه “The 4-Hour Body”، بينما لعب غاري بريكا، المخترق البيولوجي وعالم الأحياء، دورا رئيسيا في تعميمها على “تيك توك”.
ووصف بريكا الحمية قائلا: “لم أر شيئا يحرق الدهون في الجسم بشكل أسرع من هذا”، مشيرا إلى أهمية بدء اليوم بوجبة إفطار غنية بالبروتين، مثل البيض أو مخفوق البروتين.
وتساعد البروتينات الموجودة في أطعمة، مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر الخالي من الدهون والأسماك والبيض وبعض منتجات الألبان، على الشعور بالشبع لفترة أطول، ما يقلل من مستويات هرمون الجوع “غريلين” ويزيد من مستويات هرمون “الببتيد YY” (يلعب دورا مهما في تنظيم الشهية وتوازن الطاقة في الجسم).
وتشير الدراسات إلى أن تناول البروتين يساعد أيضا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وزيادة حرق السعرات الحرارية يوميا بمقدار 100 سعرة حرارية تقريبا.
وتساعد هذه الخطة الغذائية على استخدام الجسم للدهون المخزنة كمصدر للطاقة أثناء التمارين منخفضة الكثافة، ما يمنع تكسير بروتينات العضلات. كما تساهم في تحسين مستويات الكوليسترول، حيث ترفع الكوليسترول الجيد HDL وتخفض الكوليسترول الضار LDL.
وعلى الرغم من أن الكثيرين يعتقدون أن الرياضة المكثفة وزيادة معدل ضربات القلب هو السبيل لفقدان الوزن، إلا أن الخبراء يقولون إن التمارين المنخفضة الكثافة تُعزز حرق الدهون بدلا من الكربوهيدرات.
ويكمن الهدف من اتباع قاعدة 30-30-30 في الحفاظ على معدل ضربات القلب عند حوالي 135 نبضة في الدقيقة. ويقول بريكا: “يجب أن تكون قادرا على التحدث أثناء التمرين دون الشعور باللهاث”.
وتعزز التمارين المنخفضة الكثافة حرق الدهون حتى بعد الانتهاء، بفضل تأثير الحرق اللاحق الذي يبقي معدل الأيض مرتفعا. كما أن هذه التمارين لا ترفع مستويات هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول كما تفعل التمارين عالية الكثافة، ما يساعد الجسم على الاستمرار في حرق الدهون.
ونجح مستخدمو “تيك توك” الذين اتبعوا هذه الخطة الغذائية، في خسارة 2.27 كغ على الأقل شهريا، وهو معدل صحي ومستدام، وفقا للخبراء.
ومع ذلك، يشدد الخبراء على أن تناول وجبة غداء أو عشاء غنية بالأطعمة المصنعة يمكن أن يُبطل فوائد النظام الغذائي، لذا يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالخضروات والفواكه والبروتين.
المصدر: سواليف
كلمات دلالية: سواليف البروتين حرق الدهون حرق الدهون
إقرأ أيضاً:
أصحاب الوزن المثالي عرضة لأمراض القلب لهذا السبب
في تطور جديد في مجال أبحاث أمراض القلب، أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يمتلكون وزنًا نحيفًا لكنهم يعانون من وجود دهون خفية داخل عضلاتهم قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب القاتلة.
الدراسة التي أجراها باحثون من كلية الطب بجامعة هارفارد ركزت على ظاهرة "الدهون العضلية"، وهي نوع من الدهون المخزنة بين الأنسجة العضلية.
ووجد الباحثون أن النساء اللاتي يمتلكن هذا النوع من الدهون كانت لديهن مخاطر أعلى من دخول المستشفى أو الوفاة نتيجة لنوبة قلبية أو فشل قلبي، بغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم (BMI).
نتائج الدراسةشملت الدراسة 669 امرأة تم مراقبتهن في مستشفى بريغهام والنساء، وكان الهدف هو متابعة تأثير الدهون العضلية على صحة القلب لديهن.
وأظهرت النتائج أن كل زيادة بنسبة 1% في كمية الدهون المخزنة في العضلات تزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو فشل قلبي بنسبة 7%. في المقابل، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين يمتلكون كميات أكبر من العضلات الخالية من الدهون كانت لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض قلبية.
ومن اللافت أن الدهون المخزنة تحت الجلد لم تُظهر نفس التأثير على زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو الأمراض القلبية الأخرى.
الآلية المحتملة وراء الدهون العضليةتقول البروفيسورة فيفياني تاكيتي، مديرة مختبر الإجهاد القلبي في مستشفى بريجهام والنساء، إن الدهون العضلية قد تساهم في زيادة الالتهابات داخل الجسم، كما أنها تؤثر على عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز. هذا الأمر قد يؤدي إلى حالات صحية تؤثر بشكل سلبي على الأوعية الدموية، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وأشارت تاكيتي إلى أن هذه النتائج تعطينا أداة جديدة لتحديد الأشخاص المعرضين بشكل أكبر لخطر الأمراض القلبية، بغض النظر عن مؤشر كتلة الجسم التقليدي. مع ذلك، ما يزال من غير الواضح كيفية التعامل مع هذه المخاطر، خاصة فيما يتعلق بالدهون العضلية، وهل يمكن لعلاجات جديدة مثل برامج إنقاص الوزن أن تؤثر على هذه الدهون بشكل خاص مقارنةً بأنواع أخرى من الدهون في الجسم.
التحديات في استخدام مؤشر كتلة الجسم
على الرغم من أن السمنة تُعد واحدة من أكبر المخاطر الصحية المتعلقة بأمراض القلب، فإن استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) كأداة تشخيصية لأمراض القلب والأوعية الدموية قد أثار الجدل. وتعتقد البروفيسورة تاكيتي أن هذا المقياس قد يكون غير دقيق في تحديد المخاطر الصحية الحقيقية، خصوصًا بالنسبة للنساء، حيث قد يتضمن BMI أنواعًا أقل خطورة من الدهون.
دراسة لم تُكتمل بعد
ويتابع الباحثون 669 امرأة تتراوح أعمارهن بين 63 عامًا، حيث تم قياس تكوين أجسامهن باستخدام الأشعة المقطعية، بما في ذلك نسبة الدهون والعضلات. تم بعد ذلك متابعة حالتهم الصحية لمعرفة ما إذا كانت أي من هؤلاء النساء قد تعرضت لنوبة قلبية أو تم نقلها إلى المستشفى بسبب فشل قلبي. على الرغم من نتائج الدراسة المشجعة، أشار الدكتور رانيل دي سيلفا من إمبريال كوليدج لندن إلى أن الدراسة كانت مراقبة بأثر رجعي، ما يعني أنها لا تقدم تفسيرات قاطعة بشأن تأثيرات النظام الغذائي أو التمارين الرياضية على الدهون العضلية.
وأوضح الدكتور دي سيلفا أن هذه الدراسة تمثل خطوة مثيرة للاهتمام في مجال البحث، معربًا عن أمله في أن تكون بداية لدراسات أكثر تعمقًا في هذا المجال لفهم العلاقة بين الدهون العضلية وأمراض القلب بشكل أفضل.
البطولة: أولمبيك آسفي يعود بتعادل ثمين من مباراته مع المتصدر نهضة بركان