3 قواعد أساسية لنجاح نظامك الغذائي
تاريخ النشر: 2nd, November 2024 GMT
تظهر الأبحاث أن فقدان الوزن يعتمد على تحقيق عجز في السعرات الحرارية، مع اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والألياف.
هذه العناصر الرئيسية قد تساهم في تحقيق نتائج مستدامة، مما يجعلها خطوات أساسية نحو الوصول لأهدافك في خسارة الوزن.
تساؤلات حول فعالية نصائح فقدان الوزن
يتمنى الكثيرون فقدان بضعة كيلوغرامات والحفاظ عليها، خاصة بعد اكتساب الوزن خلال سنوات الجائحة.
اقرأ أيضاً.. 8 أطعمة تقوي ذاكرة الطلاب
لست هنا لتأييد أي من الأنظمة الغذائية المتعددة التي تظهر على الإنترنت، لأنه – مهما قال لك أحد – لا يوجد حل سحري يناسب الجميع.
لكن، هل تعمل أي من هذه الأنظمة الغذائية فعلاً؟ الإجابة هي، بشكل مدهش، نعم، ولكن ربما ليس للأسباب التي يتم تسويقها غالباً.
ببساطة، يجب أن يكون هناك عجز في السعرات الحرارية ليكون النظام الغذائي فعالاً. إذا نظرنا بعناية إلى جميع الأنظمة الغذائية التي تظهر بعض الأدلة على فعاليتها، سنجد أن الغالبية العظمى تشترك في واحدة أو أكثر من هذه الخصائص الثلاث بحسب موقع «sciencefocus.com»:
- تقييد السعرات بشكل صريح.
- ارتفاع محتوى البروتين.
- ارتفاع محتوى الألياف.
دعونا نستعرض هذه النقاط بمزيد من التفصيل:
1. تقليل السعرات (بالطريقة الصحيحة)
هناك، بالطبع، أنظمة غذائية تقتصر ببساطة على تقليل السعرات الحرارية. يشمل ذلك التحكم في الحصص – أي تناول كمية أقل من كل شيء – وهو أمر فعال، لكنه صعب الالتزام به.
تكمن المشكلة في أننا لدينا وصفات نستخدمها، ومن الصعب تقليل المكونات بنسبة 20% مثلاً. فمثلاً، إذا كانت الوصفة الأصلية تتطلب بيضة أو اثنتين، كيف يمكنك تقليلها بنسبة 20%؟ هذا يعني أنه يجب عليك تقديم كمية أقل لنفسك، لكن ذلك سيترك 20% من الوجبة غير المكتملة في الوعاء، مما يغريك طوال الليل!
لهذا السبب، تحظى مشروبات استبدال الوجبات بشعبية. يمكنك ببساطة تحضير مشروب يحتوي على 800 سعرة حرارية وتناوله. هذه المشروبات متكاملة غذائياً وفعالة على المدى القصير.
ومع ذلك، فإن من الصعب جداً على معظم الناس الالتزام بهذه المشروبات لفترة طويلة، ليس فقط بسبب الملل. لذا، أعتقد أن هذه المشروبات مفيدة لفقدان الوزن في البداية، لكن ستكون هناك حاجة لطرق بديلة للحفاظ على الوزن.
اقرأ أيضاً.. نظام غذائي يقلل الإصابة بالأمراض
استراتيجيات فقدان الوزن
في ظل التدفق المستمر من النصائح حول الحمية عبر وسائل التواصل الاجتماعي والكتب، قد يبدو البحث عن نصائح مدعومة علميًا أمراً محبطاً. تتضمن نهجًا شائعًا آخر دعم المجموعات، مثل برامج "Slimming World" و"Weight Watchers". رغم أن لكل منها ميزاته الخاصة، فإنها تستفيد من حقيقة أنك أكثر احتمالًا للالتزام إذا كنت تفعل ذلك مع الآخرين.
لكن من المهم ملاحظة أن مثل هذه البرامج قد لا تناسب أولئك الذين يكرهون الأوزان العامة.
هناك أيضًا نهج الصيام المتقطع والأكل المقيد بالوقت (TRE). الشكل الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هو نظام 5:2، حيث يأكل الشخص بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام ثم يقيد السعرات الحرارية إلى 500-600 سعر لمدة يومين.
يقيد نظام TRE الوقت الذي يتناول فيه الشخص الطعام، عادةً إلى نافذة زمنية تتراوح من ست إلى ثماني ساعات. كلاهما يخلق بلا شك عجزًا في السعرات الحرارية للعديد من الأشخاص.
السؤال هو، بعيدًا عن تقليل السعرات، هل هناك فوائد استقلابية إضافية؟ الفكرة الأساسية هي أنه خلال مرحلة الصيام، تسمح لجسمك باستخدام الكربوهيدرات المخزنة في عضلاتك وكبدك (المخزنة على شكل جليكوجين)، مما يدفعك لبدء حرق الدهون.
بينما توجد أدلة على فعالية كلا النظامين على الفئران، لا تظهر الدراسات البشرية الحديثة أي مزايا كبيرة بخلاف تقليل السعرات الحرارية، سواء للصيام المتقطع أو TRE.
ماذا عن عد السعرات الحرارية، أليست جميع السعرات متساوية؟ حسنًا، جميع السعرات متساوية بمجرد دخولها إلى أجسامنا، كنبضات طاقة صغيرة. ومع ذلك، تذكر أننا نأكل الطعام وليس السعرات الحرارية، وبعض الأطعمة تتطلب مزيدًا من الطاقة لاستخراج السعرات الحرارية منها.
لهذا السبب، فإن مصدر السعرات الحرارية، سواء كانت من شريحة لحم أو جزرة أو دونات، يُحدث فرقًا كبيرًا. بينما تُعتبر السعرات انعكاسًا مفيدًا لحجم الحصص، فهي ليست علامة على المحتوى الغذائي للطعام.
بدلاً من ذلك، يجب أن نأخذ في الاعتبار "توفر السعرات الحرارية"، وهي كمية الطاقة التي يمكننا استخراجها من الطعام، بدلاً من العدد الإجمالي للسعرات فيه.
تعمل الهضم على تفكيك الطعام إلى مكوناته الغذائية، والتي تُنقل عبر جدار الأمعاء إلى دمائنا. لكن هذه المكونات مجرد وسائط قابلة للنقل بسهولة تحتاج إلى الأيض ليتم تحويلها إلى طاقة قابلة للاستخدام. تكلف هذه العملية أيضًا الطاقة.
العنصران من الطعام اللذان لهما أكبر تأثير على توفر السعرات الحرارية هما البروتين والألياف. إذا قمنا بتوسيع نطاق النظر، يصبح واضحًا أن هذا المفهوم يتجاوز كونه مجرد معلومات غذائية غامضة؛ بل يفسر كيف تعمل العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة.
اقرأ أيضاً.. الأطعمة النباتية صديقة للجهاز الهضمي
2. تناول وجبات غنية بالبروتين
من بين ثلاثة مغذيات رئيسية – الكربوهيدرات والدهون والبروتين – يعد البروتين الأكثر تعقيدًا كيميائيًا. الدهون والكربوهيدرات مكونة بالكامل من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، مما يجعل عملية الأيض أو التخزين لها فعّالة من حيث الطاقة.
على عكس الدهون والكربوهيدرات، فإن كل البروتين في أجسامنا له وظيفة محددة، سواء للبناء أو للإصلاح، ولا يوجد تخزين بروتين احتياطي. أي بروتين زائد لا يستخدم على الفور يجب أن يتم تحليله إلى طاقة أو تحويله إلى دهون.
كما أن البروتين، مثل الدهون والكربوهيدرات، يتكون أساسًا من الكربون والهيدروجين والأكسجين، إلا أنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من النيتروجين، الذي يجب إزالته. يتم إفراز هذا النيتروجين كيوريا، أساسًا في البول، قبل تحويل التركيب الكيميائي للأحماض الأمينية إلى طاقة أو دهون.
هذه العملية تتطلب طاقة، فعندما نستهلك 100 سعرة حرارية من البروتين، نتمكن فقط من استخدام 70 سعرة، بينما تُستخدم 30 سعرة لمعالجة البروتين. لذا فإن البروتين له قدرة سعرية تبلغ 70 في المئة.
من المهم أن نلاحظ أن البروتين لا يقتصر فقط على شرائح اللحم! فهناك مصادر غنية بالبروتين مثل السمك، التوفو، الفاصوليا والمكسرات، ولكنها لا تحتوي على الدهون المشبعة الموجودة في الحيوانات الأرضية. لذا يُفضل تضمين مجموعة متنوعة من البروتينات في نظامك الغذائي.
بالمقارنة، تحتوي الدهون على نسبة توافر سعرات حرارية تبلغ 98%، مما يجعل تحويلها إلى طاقة أمرًا سهلًا. بالنسبة للكربوهيدرات، فإن توافرها يعتمد على كونها معقدة (90%) أو مكررة (95%)، وذلك بسبب وجود الألياف التي لا نستطيع هضمها.
تتضمن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين جميع أنواع الحميات المنخفضة الكربوهيدرات والمرتفعة الدهون، مثل أتكينز والكيتو، والتي تتطلب بروتينًا بنسبة 16% أو أكثر من إجمالي السعرات اليومية.
تعمل هذه الحميات للعديد من الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن، لأن البروتين يستغرق وقتًا أطول للهضم ويتطلب طاقة أكبر، مما يجعله أكثر إشباعًا من الدهون أو الكربوهيدرات. لذا، تشعر بالشبع وتتناول كميات أقل وتفقد الوزن.
3. تناول وجبات غنية بالألياف
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات النباتية، وهي تتكون بشكل يجعله صعب الهضم بالنسبة لنا.
تعتبر الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، حيث تساعد في الحفاظ على النظام وتجنب مشاكل الهضم. في المتوسط، يستهلك الفرد 15 جرامًا من الألياف يوميًا، بينما يجب أن نهدف إلى 30 جرامًا.
اقرأ أيضاً.. نظام غذائي قد ينقذ 26 مليون حالة وفاة مبكرة كل عام
تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يؤدي إلى إطلاق العناصر الغذائية ببطء، ويقلل من كمية السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها.
هناك الكثير من المنشورات على وسائل التواصل الاجتماعي تقول إن الفواكه غنية بالسكر، لذا يجب عدم تناولها بكميات كبيرة. لكن الحقيقة هي أن وجود الألياف يجعل من الصعب على معظم الناس تناول الكثير من الفواكه! لذا، يمكنك تناول العديد من حصص الفواكه والخضروات كما تشاء.
تظهر تأثير الألياف عند مقارنة شرب كوب من عصير البرتقال بتناول برتقالة كاملة. عند شرب العصير، يتم امتصاص السكر سريعًا، بينما تناول البرتقال يتطلب مضغه، مما يسمح للجسم بالاستعداد لوصول العناصر الغذائية. ولأن السكر مرتبط بالألياف، يستغرق الأمر وقتًا وموارد لاستخراجه، مما يجعلك تشعر بالشبع.
لهذا السبب، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، بما في ذلك الأنظمة النباتية وذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط، تعمل بشكل جيد في فقدان الوزن.
المصدر: الاتحاد - أبوظبي
المصدر: صحيفة الاتحاد
كلمات دلالية: خسارة الوزن النظام الغذائي الفيتامينات دهون الجسم الصيام و الصحة النفسية الصحة والتغذية الأنظمة الغذائیة السعرات الحراریة تقلیل السعرات فقدان الوزن نظام غذائی اقرأ أیضا إلى طاقة یجب أن
إقرأ أيضاً:
لماذا ينصح خبراء الطهي باستخدام زيت الأفوكادو؟
بدأ زيت الأفوكادو ينتشر نسبيا في عالم الطهي وصناعة الأغذية بسبب محتواه العالي من الدهون الصحية والعناصر الغذائية، ووفق وزارة الزراعة الأميركية، فإن كل ملعقة كبيرة منه تحتوي على غرامين من الدهون غير المشبعة الصحية و10 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهذا ما يجعله مرغوبا فيه.
ما زيت الأفوكادو؟هو زيت نباتي يُستخرج من ثمرة الأفوكادو، التي تحتوي على زيت بنسبة نحو 60%، وتعتمد جودة هذا الزيت بشكل كبير على جودة الثمرة، لذا من المهم استخدام أفضل الثمار.
ورغم أن موطن الأفوكادو هو أميركا الوسطى، فإنه يتم إنتاجه في عديد من الأماكن حول العالم، بما في ذلك نيوزيلندا والمكسيك والولايات المتحدة وتشيلي وجنوب أفريقيا، ومن المتوقع أن يرتفع حجم سوق زيت الأفوكادو ليتجاوز 646 مليون دولار بحلول عام 2026.
يُستخرج الزيت ميكانيكيا من دون مواد كيميائية عند درجات حرارة أقل من 50 درجة مئوية، أي أنه لا يزال عصرا باردا، وعقب استخراج الزيت من الثمرة، قد يخضع للتكرير أو يُترك في حالته الطبيعية زيتا بكرا.
يحتفظ زيت الأفوكادو البكر بخصائص مماثلة لثمار فاكهة الأفوكادو، ويتمتع بلون أخضر غامق ونكهة زبدية دهنية ونقطة احتراق تبلغ حوالي 250 درجة مئوية (نقطة احتراق الزيت هي درجة الحرارة التي يبدأ عندها في التحلل وإطلاق الجذور الحرة الضارة).
وعند تكريره، يصبح مذاقه أكثر اعتدالا وحيادية، ويختص بميزة فريدة من نوعها وهي ارتفاع نقطة احتراقه مقارنة بزيت الزيتون، إذ تصل حتى 271.1 درجة مئوية، مما يجعله خيارا آمنا للطهي على درجات حرارة عالية ومناسبا للشواء والقلي والتحميص.
هل زيت الأفوكادو مفيد للصحة؟تقول اختصاصية التغذية كات بينسون، لموقع "يو إس إيه توداي"، إن زيت الأفوكادو غني بحمض دهني غير مشبع يسمى حمض الأوليك، ويتميز هذا الحمض بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، مثل دعم صحة القلب وتقليل الالتهابات وتنظيم الشهية وتقليل دهون البطن وغيرها من الفوائد.
وتوضح بينسون أن زيت الأفوكادو غني أيضا بمضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الجذور الحرة وتقليل الضرر التأكسدي في أجسامنا، كذلك تساعد في التئام الجروح وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض.
وتضيف اختصاصية التغذية أن زيت الأفوكادو يساعد كذلك في تعزيز امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون، مما يجعله أكثر فائدة لقلي الخضروات، وهذا ما أكدته دراسة نشرتها المكتبة الأميركية للطب عام 2005، إذ وجدت أن إضافة زيت الأفوكادو إلى سلطة الجزر والخس والسبانخ تزيد من امتصاص الكاروتينات، وكانت الزيادة كبيرة من 4.3 إلى 17.4 ضعفا مقارنة بالسلطة الخالية من الدهون.
ويرتبط محتواه العالي من مضادات الأكسدة بتعزيز صحة الدماغ وتقليل التدهور المعرفي، هذا ما أشارت إليه دراسة أجريت عام 2019 على الفأرات الحوامل ونُشرت في دورية "فرونتيرز"، وفي الدراسة، أنجبت الفأرات التي تناولت زيت الأفوكادو صغارا تطور نموهم بشكل أسرع، وفي مرحلة المراهقة والبلوغ، كانت ذاكرتهم أفضل من نظرائهم الذين لم تأكل أمهاتهم زيت الأفوكادو.
استخداماته في المطبخيتميز زيت الأفوكادو بنقطة احتراق عالية تسمح باستخدامه في مختلف الوصفات وتقنيات الطهي، بدءا من استخدامه رذاذا أو في إعداد الصلصات وحتى الخبز والقلي، وفي ما يلي بعض استخداماته، حسب موقع "فري ويل فيت":
وفي دراسة صغيرة شملت 13 شخصا، تناول المشاركون وجبة عالية الدهون والسعرات الحرارية مع الزبدة أو زيت الأفوكادو، ووجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا الوجبة مع زيت الأفوكادو كانت لديهم مستويات أقل بكثير من الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار والجزيئات الالتهابية وسكر الدم مقارنة بأولئك الذين تناولوا الوجبة التي تحتوي على الزبدة.
مخاطر زيت الأفوكادويعتبر زيت الأفوكادو آمنا لمعظم الناس، ومع ذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون حساسية الأفوكادو توخي الحذر عند تناوله، وكما هي الحال مع جميع الدهون، فإن زيت الأفوكادو هو غذاء غني بالسعرات الحرارية (تساهم الدهون ب 9 سعرات حرارية لكل غرام)، لذا ينبغي استخدامه بكميات معتدلة لتجنب زيادة الوزن، وفق ما نشره موقع "هيلث".
الحفظ والتخزيننقلا عن موقع "سيمبلي ريسيبيز"، يمكن حفظ زيت الأفوكادو في خزانة المطبخ بعيدا عن الضوء لمنع تأكسده، وبعد فتح العبوة، يمكن استخدامه لفترة تتراوح بين 6 أو 8 أشهر، وينبغي اختبار رائحته باستمرار، فإذا كانت خفيفة أو تشبه رائحة الفطر فإنه في حالة جيدة، أما إذا فسد، تكون رائحته شمعية تشبه رائحة عجينة اللعب أو أقلام التلوين وينبغي التخلص منه.
نصائح قبل شراء زيت الأفوكادويقدم موقع "أوليفيدو"، بعض النصائح التي ينبغي اتباعها عند شراء زيت الأفوكادو ومنها:
الاهتمام بمدى جودة الزيت: ينبغي اختيار الزيت البكر الممتاز والمعصور على البارد، إذ إنه يكون أقل تكريرا ويتميز بنكهة طبيعية ويحتفظ بأكبر قدر من العناصر الغذائية.
التحقق من اللون: ينبغي تجنب الزيوت التي تبدو باهتة، مع العلم أن لون زيت الأفوكادو البكر الممتاز أخضر نابض بالحياة، وقد يشير اللون الفاتح المائل إلى الأصفر إلى أن الزيت قد تم خلطه بزيوت أرخص.
فحص العبوة: يُعبأ زيت الأفوكادو في زجاجات داكنة اللون أو عبوات من الفولاذ المقاوم للصدأ، لحمايته من الضوء والأكسدة، لذا ينبغي تجنب الزيوت المعبأة في عبوات بلاستيكية أو شفافة، والتأكد من أن العبوة مخصصة للطعام، إذ توجد استخدامات أخرى لزيت الأفوكادو مثل العناية بالبشرة والشعر.
الانتباه إلى الطعم والرائحة: يتمتع زيت الأفوكادو بنكهة يمكن وصفها بأنها عشبية زبدية فاكهية، ولا ينبغي أن يكون طعمه مرا أو حامضا أو دهنيا بشكل مفرط، كذلك يجب ألا يكون له طعم أو رائحة كريهة.
شعيبي: “ملزمون على التدارك أمام أولمبي الشلف”