التوقيت الشتوي.. نصائح لضبط الساعة البيولوجية
تاريخ النشر: 1st, November 2024 GMT
أهمية ضبط النوم والساعة البيولوجية.. مع بداية تطبيق التوقيت الشتوي، يتساءل الجميع عن كيفية التأقلم مع النظام الجديد بعد أن اعتاد على نظام التوقيت الصيفي، حيث يواجه الكثير من الأشخاص تحديات في التكيف مع التغيير في ساعات النهار والليل، مما يؤثر سلبًا على جودة نومهم ويعطل الساعة البيولوجية للجسم، يؤدي هذا التحول الزمني إلى الشعور بالتعب والإرهاق، وحتى التأثير على الإنتاجية والتركيز.
وتوفر «الأسبوع» لمتابعيها طريقة التكيف والتأقلم بشكل أفضل مع التوقيت الشتوي دون التأثير على نشاطك اليومي، وذلك ضمن خدمة مستمرة تقدمها لزوارها في مختلف المجالات ويمكنكم المتابعة من خلال الضغط هنا.
التوقيت الشتويتم تطبيق نظام التوقيت الشتوي طبقًا لقرار مجلس الوزراء وتأخير الساعة بمقدار 60 دقيقة في نهاية يوم أمس الخميس، وذلك بعد انتهاء العمل بالتوقيت الصيفي والذي استمر لما يقرب من ستة أشهر، بعد أن بدأ في أبريل الماضي، بعد قرار مجلس الوزراء بعودته مرة أخرى.
كيفية التأقلم مع النظام الشتوي لضبط الساعة البيولوجيةوتيرة التكيف مع التوقيت الشتوي:
1- تعديل وقت النوم تدريجيًا
يعتبر تعديل وقت النوم والاستيقاظ تدريجيًا خطوة رئيسية لتسهيل التكيف مع التوقيت الشتوي، يُنصح بتقديم وقت النوم والاستيقاظ بمقدار 10 إلى 15 دقيقة يوميًا قبل بدء التوقيت الجديد بمدة أسبوع تقريبًا، هذا التعديل البسيط يسمح للساعة البيولوجية بالتأقلم مع التغيير بسلاسة ويجنب الشعور بالتعب في الصباح.
2- تجنب الكافيين والسكريات قبل النوم
لضمان نوم هادئ وعميق، يُفضل تجنب تناول المنبهات، مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية قبل النوم بأربع إلى ست ساعات على الأقل، تؤدي هذه المواد إلى تنشيط الجسم وتعطيل الإيقاع الطبيعي للنوم، مما يجعل الاستيقاظ في اليوم التالي أكثر صعوبة، كما يُنصح بتجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكريات قبل النوم، إذ يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات الطاقة وصعوبة النوم.
3- التعرض للضوء الطبيعي صباحاً
يساعد التعرض لضوء الشمس في الصباح على ضبط الساعة البيولوجية، حيث يُحفز الضوء الطبيعي إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الاستيقاظ والنشاط، إذا كنت تعمل في مكان مغلق، حاول الخروج لمدة قصيرة في الصباح أو حتى فتح النوافذ للسماح بدخول الضوء الطبيعي، يُعد هذا التعرض أساسيًا لضبط النوم واليقظة والتغلب على تأثيرات التوقيت الشتوي.
4- ممارسة الرياضة في أوقات محددة
تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من نمط حياة صحي، وتساهم أيضًا في تحسين جودة النوم، ومع ذلك، من الأفضل تجنب ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم بمدة ساعتين على الأقل، لأن النشاط البدني يُنشط الجسم ويؤخر النوم، يُفضل ممارسة الرياضة في فترة الصباح أو قبل المساء لتحقيق أفضل النتائج.
5- إنشاء روتين ثابت قبل النوم
يساعد الروتين الثابت قبل النوم على إرسال إشارات للجسم بأنه حان وقت الراحة، مما يسهل الدخول في النوم، يُنصح باتباع روتين استرخائي يشمل أنشطة هادئة، مثل القراءة أو الاستحمام بالماء الدافئ، كما يمكن تجربة التأمل أو تمارين التنفس العميق للمساعدة على التخلص من التوتر والقلق قبل النوم.
6- تجنب الشاشات الإلكترونية قبل النوم
تُظهر الدراسات أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية، كالهواتف الذكية والتلفاز، يؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين، الذي يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم النوم، لذا يُفضل الابتعاد عن الشاشات لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، واستخدام وضع "القراءة الليلية" إذا كنت مضطرًا لاستخدام الهاتف.
7- استخدام تطبيقات ضبط النوم
توفر بعض التطبيقات الحديثة أدوات لمتابعة أنماط النوم وتحديد أفضل الأوقات للنوم والاستيقاظ بناءً على دورة النوم، يمكن لتطبيقات مثل Sleep Cycle وCalm أن تساعد في تحسين جودة النوم، كما توفر إرشادات للأنشطة التي تساعد على الاسترخاء.
8- الحفاظ على نمط النوم الصحي
يفضل الحفاظ على نمط النوم الصحي والمنتظم، والذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، فإحدى طرق الاستيقاظ بلطف هي ترك الأمر للشمس للإيقاظ، وسوف يقوم ضوء النهار المشرق بإيقاظك ببطء بلطف وبشكل طبيعي، وبدلاً من ذلك يمكن استخدام منبه لعدم قدرة الساعة البيولوجية للجسم على استيعاب التغير الزمني الجديد.
9- قيلولة عند الظهر
يفضل للأشخاص المعتادين على الاستيقاظ مبكرًا نظرًا لظروف عملهم أن يتناولوا قسطًا من الراحة في منتصف النهار بغفوة قصيرة، فهو روتين صحي ويساعد الجسم على التعود على تغير الوقت.
10- تناول وجبة عشاء خفيفة
نميل إلى الشعور بالإرهاق التام بعد امتلاء المعدة، ومع ذلك لا يستطيع الكثيرون النوم جيدًا، فبالتأكيد يكون الجسم مشغولًا جدًا بعملية الهضم، بحيث لا تتاح له الفرصة للتوقف والاستعداد للنوم لذلك، وخاصة في الأيام التي تلي تغيير الوقت، من المهم تناول وجبة خفيفة في المساء وتجنب الأطعمة الغنية تمامًا حتى يساعد الجسم في الخلود إلى النوم سريعًا وبشكل طبيعي.
11- الاسترخاء والتأمل
يعمل القيام بتقنيات الاسترخاء والتأمل والتنفس العميق على تخفيف التوتر والقلق وتحسين جودة النوم دون التفكير في المشكلات اليومية وضغوطات العمل.
فوائد اتباع نصائح التكيف مع التوقيت الشتوياتباع هذه النصائح لا يسهم فقط في تحسين جودة النوم، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على صحة نفسية وجسدية أفضل، يؤدي الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق إلى تحسين الحالة المزاجية، وزيادة التركيز، وتعزيز الإنتاجية في العمل أو الدراسة.
وفي هذا السياق، يؤكد مختصون من Sleep Foundation وNational Sleep Foundation أن الالتزام بجدول نوم ثابت يعد من أفضل الأساليب لضبط الساعة البيولوجية، حيث يسهم في تقليل مستويات القلق والتوتر التي قد تصاحب التغيرات الموسمية.
تعد التغييرات في التوقيت جزءًا من الحياة، خاصة مع دخول فصل الشتاء واعتماد التوقيت الشتوي، ويمكن للتكيف السريع مع هذه التغيرات أن يحمي الجسم من التوتر ويعزز الصحة العامة، باتباع هذه النصائح وتنظيم الروتين اليومي، يمكن تقليل الآثار السلبية لهذا التغيير على النوم والصحة النفسية.
اقرأ أيضاًمع بدء التوقيت الشتوي.. مواعيد القطارات اليوم الجمعة 1 نوفمبر 2024
بعد التغيير للتوقيت الشتوي.. أوقات الصلاة اليوم الجمعة 1 نوفمبر 2024
في الـ3 خطوط.. مواعيد تشغيل المترو بعد تطبيق التوقيت الشتوي 2024
المصدر: الأسبوع
كلمات دلالية: التوقيت الصيفي التوقيت الشتوي الساعة البيولوجية ضبط الساعة البيولوجية نصائح لضبط الساعة البيولوجية ضبط الساعة البیولوجیة مع التوقیت الشتوی تحسین جودة النوم التکیف مع قبل النوم
إقرأ أيضاً:
محمد صلاح في طليعتها.. صفقات مجانية تلوح في أفق الميركاتو الشتوي
مع اقتراب فترة الانتقالات الشتوية في الدوريات الكبرى، “الميركاتو” الشتوي، والتي تنطلق بعد أيام قليلة مع بداية العام الجديد في يناير/ كانون الثاني المقبل، يترقب عشاق كرة القدم مصير عدد من نجوم الصف الأول الذين تنتهي عقودهم بنهاية الموسم الحالي.
وتأتي أهمية “الميركاتو” الشتوي باعتبار أن لوائح الاتحاد الدولي “فيفا” تسمح للاعبين بالتفاوض مع أندية جديدة قبل انتهاء عقودهم بستة أشهر، دون الرجوع لأنديتهم الحالية وهو ما يطلق عليه” قانون بوسمان”.
وما بين تعثر مفاوضات بعض الأندية مع لاعبيها الذين قرروا الرحيل بالفعل، وبين تأجيل اتخاذ خطوة التجديد لأسباب مالية أو انتظارا للوقت المناسب لاتضاح الرؤية، تستعد أندية أخرى لاقتناص الفرصة لخطف صفقات مجانية لن تكلفها أموال باهظة.
وتبدو واقعة انتقال الدولي الفرنسي كيليان مبابي من باريس سان جيرمان إلى ريال مدريد أبرز مثال لما يمكن أن تشهده الأيام المقبلة من صفقات مجانية، خاصة وأن الموسم الحالي يعد استثنائيا لوفرة اللاعبين الكبار الذين تنتهي عقودهم مع أنديتهم.
ثلاثي ليفربول صلاح وفان دايك وأرنولد
يتصدر المشهد الكروي حاليا مستقبل الدولي المصري محمد صلاح بفضل تألقه اللافت وتصدره لائحة هدافي الدوري الإنكليزي والدوريات الخمسة الكبرى ومعه الهولندي فرجيل فان دايك، والإنكليزي ألكسندر ترينت أرنولد والذين تنتهي عقودهم هذا الموسم.
ويمثل الثلاثي أهمية بالغة للريدز، فعلى الرغم من وصول صلاح وفان دايك إلى المراحل الأخيرة من مسيرتهما الكروية، إلا أن الثنائي يقدمان أفضل أداء لهما منذ سنوات عديدة، وصلاح على وجه الخصوص في حالة ممتازة وكان أحد أفضل اللاعبين في أوروبا هذا الموسم.
ويواجه ليفربول بضعة أشهر حاسمة، حيث يأمل في ربط الثلاثي الأساسي لفترات أخرى تختلف مدتها من لاعب للآخر حسب متوسط أعمارهم، وعلى الرغم من أن صلاح وفان دايك لا يزالان في قمة مستواهما، فإن قيمتهما ستكون أقل بكثير من قيمة ألكسندر أرنولد بسبب عمرهما.
ويعيش أرنولد حاليا أفضل فتراته، لذا فإن تمديد عقده سيكون أمرا ضروريا لحماية قيمته، إذ أن ريال مدريد يترقب عن كثب لخطف الظهير الأيمن الموهوب، لذلك لن يكون أمام ليفربول سوى الحفاظ على لاعبه للحصول على أكبر قدر ممكن من المال بدلا من السماح له بالرحيل في صفقة انتقال مجانية.
كيفين دي بروين
ينتهي عقد البلجيكي كيفين دي بروين في 2025. وعلى الرغم من غيابه عن نصف الموسم بسبب الإصابة، لم يستغرق اللاعب وقتا طويلا حتى يصل إلى أفضل مستوياته.
ولم يحسم مصير صاحب الـ33 عاما حتى اليوم، مع الإصابات التي تعرض لها، وهناك عروض عديدة من أندية سعودية لإغراء اللاعب بالقدوم مجانا، لكن يبقى أمر تجديد تعاقده مرهونا بموقف النادي خاصة وأن راتب دي بروين هو الأعلى في الدوري الإنكليزي.
سون هيونغ مين
من المتوقع أن يمدد توتنهام عقد لاعبه الكوري الجنوبي سون هيونغ مين (32 عاما)، إذ أنه وقع في 2021 على عقد مدته 4 سنوات مع إمكانية التجديد لموسم إضافي، وهذا الموسم الإضافي ينتهي في صيف 2026.
ويمثل سون أهمية بالغة للسبيرز بعد رحيل الفرنسي هوغو لوريس، ومن بعده هاري كين عن صفوف الفريق ليتولى الكوري الجنوبي قيادة الفريق وبات النجم الأول لتوتنهام الموسم الماضي والحالي أيضا.
ثلاثي بايرن ميونخ كيميتش وساني وديفيز
حالة ليفربول تنطبع أيضا على فريق بايرن ميونخ الألماني في ظل انتهاء عقود الثلاثي جوشوا كيميتش وليروي ساني والكندي ألفونسو ديفيز.
ويعد كيميتش البالغ من العمر 28 عاما من أهم اللاعبين في صفوف العملاق البافاري حيث كان أحد الأعمدة الأساسية في فوز الفريق بثمانية ألقاب في الدوري الألماني، بالإضافة إلى دوري أبطال أوروبا مرة واحدة.
وترددت أنباء في الآونة الأخيرة، عن قرب انضمام اللاعب لصفوف برشلونة خاصة وأن الألماني هانز فليك مدرب البلوغرانا أبدي رغبة قوية في ضم اللاعب الذي سبق وأن قام بتدريبه عندما كان يتولى قيادة البايرن ومنتخب “المانشافت”.
في الوقت نفسه، يقدم ليروي ساني لاعب البايرن مستويات مميزة مع الفريق منذ انضمامه موسم 2020 من مانشستر سيتي.
لكن تبدو مسألة تجديد عقده محل غموض في ظل الإصابات التي أبعدته عن الملاعب لفترات مختلفة، لذلك لم يحصل على فرصة المشاركة كثيرا هذا الموسم.
أما بالنسبة للكندي ألفونسو ديفيز البالغ من العمر 24 عاما فقط، فهو محط أنظار العديد من الأندية التي تسعى لضمه مجانا خاصة مع رفض اللاعب التجديد.
فهو يعتبر بالفعل من أفضل لاعبي العالم في مركز الظهير الأيسر، وارتبط اسمه بالانتقال لريال مدريد.
الألماني جوناثان تاه
بعد تألق المدافع الدولي الألماني جوناثان تاه “28 عاما” مع فريقه ليفركوزن وقيادته للفوز بالثلاثية المحلية في الموسم الماضي لأول مرة في تاريخه، أصبح اللاعب مطمعا لكبرى الأندية الأوروبية باعتبار أن عقده ينتهي بنهاية الموسم الحالي.
ومع استمرار مماطلته في تجديد عقده تأكد قرب رحيله مجانا، ويعد برشلونة الأقرب لضمه في ظل دخول الطرفين في مفاوضات جادة.
الإسباني داني أولمو
دخل الدولي الإسباني داني أولمو مهاجم فريق برشلونة قائمة اللاعبين الذي يمكنهم الانضمام مجانا في فترة الانتقالات الشتوية بعد أن رفضت رابطة الدوري الإسباني مؤخرا استمرار قيده مع “البلوغرانا” حتى نهاية الموسم رغم محاولة ناديه الاستئناف ضد القرار.
وترددت أنباء حول سفر وكيل اللاعب إلى إنكلترا خلال فترة أعياد الميلاد للتفاوض بشأن انضمام أولمو لأحد أندية الدوري الإنكليزي وفي مقدمتها مانشستر سيتي.
وانضم أولمو الذي تألق في فوز منتخب “لا روخا” بمنافسات “يورو 2024” بألمانيا، إلى الفريق الكاتالوني في بداية الموسم الحالي قادما من لايبزيغ، لكن بسبب تخطي برشلونة سقف رواتب اللاعبين رفضت رابطة الدوري استمرار قيده مع الفريق بعد 31 ديسمبر/ كانون الثاني الجاري.
البرتغالي كريستيانو رونالدو
لم يحدد البرتغالي كريستيانو رونالدو بعد موقفه من تجديد عقده مع النصر السعودي الذي ينتهي بنهاية الموسم الحالي رغم الرغبة القوية من إدارة النادي لضمان استمراره مع الفريق.
ويمثل “صاروخ ماديرا” أهمية بالغة ليست لناديه فقط ولكن للكرة السعودية حيث كان بمثابة البوابة الرئيسية لجذب نجوم الكرة العالمية للاحتراف في الملاعب السعودية كما أنه أحد المروجين لملف كأس العالم 2034، ولن يكون هناك أدنى مشكلة في تجديد عقد اللاعب لموسم إضافي حتى 2026.
البرازيلي نيمار
أصبح استمرار نيمار مع فريق الهلال السعودي، الذي ينتهي تعاقده معه نهاية الموسم الحالي، محل شك كبير على اعتبار أن الفريق لم يستفد مطلقا من إمكانات اللاعب بعد إصابته في أكتوبر/ تشرين الأول عام 2023، واستمر غائبا لمدة عام قبل أن يعود ويلعب لدقائق معدودة في البطولة الآسيوية قبل أن يصاب مرة أخرى.
ومع اقتراب نهائيات كأس العالم 2026 في الولايات المتحدة الأمريكية، قد يرغب البرازيلي في العودة مرة أخرى إلى أوروبا، في محاولة أخرى للفوز بأحد الألقاب التي لم يحققها
إيطاليا تعتمد اتفاقية مع ليبيا لتبادل السجناء