فيتامينات لتحسين جودة نومك والحصول على راحة عميقة
تاريخ النشر: 31st, October 2024 GMT
شمسان بوست / متابعات:
الأرق أو الاستيقاظ في وسط النوم من المشاكل المزعجة التي تواجه الكثير من الناس، لأسباب عديدة منها الشعور بالإرهاق أو في بعض الأحيان، تتعطل دورة النوم الطبيعية لجسمنا بسبب الاختيارات الغذائية السيئة وتناول الوجبات السريعة وقلة العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها جسمنا للعمل بسلاسة، في هذا التقرير نتعرف على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي للحصول على نوم أفضل وصحة جيدة، بحسب موقع resmed
فيتامينات تساعدك على النوم بسرعة
1.
يتفق الخبراء على أن نقص فيتامين د يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بمشاكل النوم، حيث إن وجود أقل من 20 مل من هذا الفيتامين في الجسم أثناء النوم قد يعرضك لخطر الإصابة باضطراب النوم.
ولضمان عدم حدوث ذلك، يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل البيض والسلمون وعيش الغراب وسمك التونة، وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، فمن المستحسن الجلوس في ضوء الشمس لمدة 10 دقائق أو تناول مكملات فيتامين د.
2. فيتامين ب
تعتبر فيتامينات ب المركبة ضرورية لجسم صحي.، ومن بين هذه الفيتامينات، تلعب بعض فيتامينات ب، بما في ذلك ب3 وب5 وب6 وب9 وب12، دورًا مهمًا في إدارة إطلاق هرمون التربتوفان، وهو ضروري لإنتاج هرمون الميلاتونين ويساعد هرمون الميلاتونين في تعزيز النوم حتى تتمكن من الاستيقاظ نشيطاً في الصباح.
للتعويض عن نقص فيتامين ب في جسمك، تناول الفيتامينات المتعددة أو كبسولات فيتامين ب المركبة. وإلا، فإن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الكثير من الحبوب الكاملة واللحوم والخضراوات والفواكه يمكن أن يزيد أيضًا من فيتامين ب ويساعد في علاج قلة النوم.
3. الثيانين
إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فقد يكون جسمك يعاني من نقص الثيانين، وهو حمض أميني يعزز المواد الكيميائية التي تعزز النوم مثل الدوبامين والسيروتونين وحمض جاما أمينوبوتيريك.وأكد الخبراء أن هذا الحمض الأميني يسبب النعاس ويساعدك على النوم بشكل أسرع وأفضل.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص الثيانين في أجسامهم، يوصى بشرب الشاي الأخضر. وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، يمكنك الحصول على الثيانين في شكل مكملات من الصيدلية.
4. الكالسيوم والمغنيسيوم
نظرًا لأن الكالسيوم والمغنيسيوم مسئولان عن تقلص العضلات واسترخائها، فإنهما يؤثران على النوم. يمكن أن يؤدي نقص هذه المعادن إلى انقطاع النوم، لذلك قد تستيقظ عدة مرات خلال الليل.كما أن الكالسيوم ضروري للنوم لأنه يعمل مع التربتوفان ويساعد في إنتاج الميلاتونين الذي يساعد على تحفيز النوم.
يقترح الخبراء أن الأرق المزمن هو أحد الأعراض الأولية لنقص المغنيسيوم.
إذا كنت تتساءل عن كيفية الحصول على نوم جيد، فيجب أن يكون لديك نظام غذائي غني بالخضراوات والبذور والمكسرات، بخلاف ذلك، يمكنك شراء مكملات الكالسيوم والمغنيسيوم من الصيدلية.
5. الميلاتونين
ينتج الجسم هذا الهرمون بشكل طبيعي ليجعلك تشعر بالنعاس. إذا كنت تعاني من مشاكل في الحصول على قسط كافٍ من النوم، يمكنك تناول مكملات الميلاتونين. يمكن أن يعيد ضبط إيقاعك اليومي، لذلك تغفو بشكل أسرع.
يقترح الخبراء أن يتناول الأشخاص المحرومون من النوم مكملات الميلاتونين لبضعة أسابيع ويلاحظون كيف تؤثر على أجسامهم.
إلى جانب تناول المكملات، يمكنك أيضًا إعداد بيئة تشجع على النوم عن طريق إطفاء الأضواء والأجهزة الإلكترونية للراحة بسلام طوال الليل.
6. الحديد
أحد الأعراض الرئيسية لنقص الحديد هو التعب واضطراب النوم، يعد نقصه عامل خطر لمتلازمة تململ الساقين، والتي يمكن أن تؤدي إلى الأرق، يمكن أن تسبب مستويات الحديد المنخفضة أيضًا القلق، مما قد يجعل النوم أكثر صعوبة.
إذا كنت تعاني من مشكلة النوم هذه، فيجب عليك تضمين المحار والدجاج ولحم البقر الخالي من الدهون والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبطاطس المخبوزة والكاجو والخضروات الورقية الخضراء الداكنة في نظامك الغذائي.
ولأن فيتامين سي يساعد جسمك على امتصاص الحديد، فيجب عليك أيضًا تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين سي في نظامك الغذائي.
7. التربتوفان
يقترح الخبراء أن الأطعمة الغنية بالتريبتوفان يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس وتساعدك على النوم بسرعة.
لتعويض نقص التربتوفان في جسمك، يجب أن تتناول أطعمة مثل السلمون والسبانخ والمكسرات والدواجن والبذور والحليب
المصدر: شمسان بوست
كلمات دلالية: الخبراء أن على النوم فیتامین ب یمکن أن
إقرأ أيضاً:
دراسة: وجبة خفيفة تساعد على النوم بهدوء ليلاً
النوم الهانئ هدف نسعى إليه جميعاً، وليس من السهل تحقيقه دائماً. وغالباً ما يُنصح بعدم تناول أطعمة أو شرب مشروبات معينة، مثل الكافيين، قبل النوم. لكن الآن، اكتشفت دراسة طعاماً لذيذاً واحداً يُمكن أن يُحسّن جودة النوم لدى البالغين.
تناول الكيوي لمدة 4 أسابيع حسن وقت بدء النوم، وجودته، وإجمالي ساعات النوم
بحسب "سوري لايف"، وجد الباحثون أن تناول حبتين من الكيوي قبل ساعة من النوم، كل ليلة لمدة 4 أسابيع، يساعد على النعاس بهدوء.
وأجرى فريق البحث التابع للمكتبة الوطنية للطب في ولاية مريلاند الأمريكية حول "تأثير تناول فاكهة الكيوي على جودة النوم لدى البالغين الذين يعانون من مشاكل في النوم".
وشارك في التجربة 24 شخصاً، أعمارهم بين 20 و50 عاماً، بهدف التحقق مما أشارت إليه دراسات سابقة من أن فاكهة الكيوي غنية بمضادات الأكسدة ومعززات هرمون السيروتونين، والتي قد تكون مفيدة في علاج اضطرابات النوم.
وشملت الدراسة وقت ذهاب المشاركين إلى النوم، ووقت بدء النوم، ووقت الاستيقاظ بعده، ووقت الاستيقاظ، وإجمالي وقت النوم، وجودة النوم المُبلّغ عنها ذاتياً، ووقت تأخر بدء النوم.
و"بعد 4 أسابيع من تناول الكيوي، انخفض بشكل ملحوظ كل من وقت الاستيقاظ بعد بدء النوم، ووقت بدء النوم (28.9%، و35.4% على التوالي).
و"ازداد إجمالي وقت النوم وكفاءة النوم بشكل ملحوظ (13.4% و5.41% على التوالي).
وتوصلت التجربة إلى أن تناول الكيوي يحسن من بداية النوم، ومدته، وكفاءته لدى البالغين الذين يُبلغون عن اضطرابات نومهم.
ارتفاع درجات الحرارة على جميع الأنحاء اليوم مع رياح مثيرة للأتربة