بعيدًا عن السمك.. 8 أطعمة غنية بالأوميجا 3
تاريخ النشر: 28th, October 2024 GMT
تُعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة القلب والمخ، وتحسين وظائف الجسم بشكل عام. ورغم أن السمك يعتبر المصدر الأكثر شهرة لهذه الأحماض، إلا أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لتعزيز استهلاكك من أوميجا 3.
بعيدًا عن السمك أطعمة غنية بالأوميجا 3 في هذا المقال، نستعرض مجموعة من هذه الأطعمة، حسب نصائح خبير التغذية عبد الرحمن شمس.
1. بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3. تحتوي ملعقتان من بذور الشيا على حوالي 5 جرامات من أوميجا 3، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للنباتيين. يمكنك إضافتها إلى العصائر، أو الزبادي، أو حتى استخدامها في الخبز.
2. الجوز
يُعتبر الجوز من المكسرات الغنية بأحماض أوميجا 3، حيث تحتوي حفنة منه على حوالي 2.5 جرام من هذه الأحماض. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات، أو استخدامه في تحضير الحلويات الصحية.
3. بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان مصدرًا آخر غنيًا بأوميجا 3، حيث تحتوي ملعقة كبيرة منها على حوالي 2.4 جرام. من السهل إضافتها إلى العديد من الأطعمة، مثل الحبوب، أو العصائر، أو حتى الخبز. تذكر أن طحن بذور الكتان قبل تناولها يسهل على الجسم امتصاص العناصر الغذائية.
4. زيت الكانولا
يعد زيت الكانولا خيارًا جيدًا للطهي، حيث يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3. يمكنك استخدامه في القلي أو كزيت للسلطات. يعتبر زيت الكانولا بديلاً صحيًا للزيوت الأخرى الغنية بالدهون المشبعة.
5. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على كميات جيدة من أحماض أوميجا 3، بالإضافة إلى الدهون الصحية الأخرى. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات، أو تحضيره كعصير. يعتبر الأفوكادو خيارًا مغذيًا يسهم في تحسين صحة القلب.
6. السبانخ والكرنب
تعتبر الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب مصادر جيدة لأحماض أوميجا 3. يمكنك تناولها في السلطات أو كطبق جانبي. تحتوي هذه الخضراوات أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم.
7. التوفو
يعد التوفو مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3، خاصةً للنباتيين. يمكن تحضيره بطرق متعددة، سواء عن طريق القلي أو الشواء أو إضافته إلى الحساء. يساعد التوفو على زيادة تناول البروتين أيضًا.
8. الحمص والفاصولياء
تحتوي البقوليات مثل الحمص والفاصولياء على كميات جيدة من أوميجا 3، بالإضافة إلى الألياف والبروتينات. يمكن استخدامها في العديد من الوصفات، مثل السلطات أو الحساء أو كوجبات خفيفة صحية.
تُظهر هذه الخيارات المتنوعة أن الحصول على الأحماض الدهنية أوميجا 3 لا يتطلب بالضرورة الاعتماد على السمك. من خلال دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك الاستفادة من فوائد أوميجا 3 الصحية المتعددة. احرص على تناول مزيج من هذه المصادر للحصول على توازن جيد من العناصر الغذائية، ولتحسين صحتك العامة.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: السمك أوميجا 3 الأحماض الدهنية أوميجا 3 أطعمة غنية بالأوميجا 3 العدید من أومیجا 3
إقرأ أيضاً:
منها الجزر والبيض.. أطعمة تساعد في الحفاظ على صحة البصر
أطعمة تحافظ على صحة البصر.. يعاني الكثير من الأشخاص من مشاكل ضعف البصر، وقد تكون تلك المشاكل ناجمة عن اتباع نظام غذائي غير صحي، فهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية تقلل بشكل كبير مشاكل ضعف البصر.
ويستعرض موقع «الأسبوع» لزواره ومتابعيه في السطور التالية، أبرز الأطعمة للحفاظ على صحة البصر، ضمن خدمة يقدمها الموقع بشكل مستمر، ويمكنكم المتابعة بالضغط هنــــــــــــا.
أطعمة تساعد في الحفاظ على صحة البصر
1- الجزريعتبر الجزر من الخضروات التي تعزز صحة العين وتحسن الرؤية الليلية، وذلك لاحتوائه على البيتا كاروتين «مركب يتحول إلى فيتامين A».
2- السبانختتميز السبانخ بغناها بـ اللوتين و الزياكسانثين، وهي مضادات أكسدة تحمي العين من التلف الناتج عن أشعة الشمس الضارة.
3- الأسماك الدهنيةتدعم الأسماك الدهنية صحة الشبكية وتحسن تدفق الدم إلى العين، فهي غنية بـ أحماض أوميغا-3 الدهنية، مثل السلمون و السردين.
تحتوي المكسرات على فيتامين E الذي يحمي العين من الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، خاصة اللوز و الجوز.
5- الفلفل الأحمريساعد الفلفل الأحمر على حماية الأنسجة الرقيقة في العين من التأثيرات الضارة للأشعة فوق البنفسجية، لاحتوائه على فيتامين C.
6- البيضيحتوي البيض على اللوتين و الزياكسانثين بالإضافة إلى الزنك، الذي يساعد في الحفاظ على صحة الشبكية.
7- التوتيعمل التوت على حماية العين من الشيخوخة المبكرة وتحسن الرؤية، وذلك لاحتوائه على مضادات الأكسدة مثل فيتامين C و الأنثوسيانين.
8- البطاطا الحلوةتعد البطاطا الحلوة من المصادر الغنية بـ البيتا كاروتين، الذي يعزز صحة العين ويحميها من بعض الأمراض المرتبطة بالعمر.
اقرأ أيضاًيعزز مناعة الحامل.. فوائد البصل الأخضر لصحة النساء
يقلل من القلق والاكتئاب.. فوائد الحليب البقري على صحتك
«قلب حديد».. 10 فوائد لمضغ القرنفل كل صباح
مخلفات محطة الهارثة الحرارية تسبب حالات إغماء بين الطلبة والتدريسيين