تمرين في البيت يساعد على التخلص من القلق
تاريخ النشر: 14th, October 2024 GMT
هناك عدة طرق لتخفيف القلق، إحداها هي تمرين التنفس البطني، في هذه العملية يمكنك استخدام الحجاب الحاجز لأخذ نفسا عميقا، عندما تتنفس بشكل طبيعي، فإنك لا تستخدم رئتيك بكامل طاقتها.
اضطراب القلق هو حالة تشعر فيها بالقلق والخوف الشديد والمفرط والمستمر بشأن مواقف الحياة اليومية، يعاني الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق من نوبات متكررة من المشاعر المفاجئة من القلق الشديد والخوف أو الرعب التي تصل إلى ذروتها في غضون دقائق، وهو ما يُعرف أيضًا بنوبات الهلع.
يمكن أن يؤثر هذا الشعور بالقلق والذعر على قدرتك على أداء الأنشطة اليومية، كما قد يكون من الصعب السيطرة عليه، بشكل لا يتناسب مع الخطر الفعلي ويمكن أن يستمر لفترة طويلة، في مثل هذه الحالة، يميل المرء إلى تجنب الأماكن أو مواقف معينة لمنع هذه المشاعر.
هناك عدة طرق لتخفيف القلق، إحداها هي تمرين التنفس البطني. في هذه العملية، يمكنك استخدام الحجاب الحاجز لأخذ نفسا عميقا، عندما تتنفس بشكل طبيعي، فإنك لا تستخدم رئتيك بكامل طاقتها، يتيح لك التنفس الغشائي استخدام رئتيك بسعة 100% لزيادة كفاءة الرئتين.
كيفية أداء تمرين التنفس؟
لممارسة تقنية التنفس هذه، ابدأ بالجلوس أو الاستلقاء في مكان مريح، ثم ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري على بطنك.
تنفس ببطء من خلال أنفك، وشعر بالهواء يتحرك نحو بطنك.
سوف يتوسع بطنك ويدفع للخارج لكن صدرك يجب أن يظل ثابتًا.
ثم ضم شفتيك وقم بالزفير ببطء لبضع ثوان.
يمكنك تكرار هذه الدورة للحصول على نتائج أفضل.
فوائد تمرين التنفس البطني
ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي
يساعد التنفس الغشائي على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، وهذا يساعد على مواجهة استجابة "القتال أو الهروب" التي يسببها القلق، وبالتالي المساعدة في الاسترخاء وتهدئة الجسم.
يخفض معدل ضربات القلب
يساعد التنفس البطيء والعميق على خفض معدل ضربات القلب الذي يزداد عادةً أثناء القلق، من خلال إبطاء معدل ضربات القلب، يساعد التنفس البطني على تقليل الأعراض الجسدية للقلق، مثل الخفقان وضيق التنفس.
يقلل من هرمونات التوتر
التنفس العميق يقلل من إفراز الكورتيزول وهو هرمون التوتر الأساسي في الجسم، تساعد مستويات الكورتيزول المنخفضة الجسم على إدارة التوتر بشكل فعال وتقليل الأحاسيس الساحقة الناجمة عن القلق.
يحسن التركيز والذهن
عندما تركز على أنفاسك، فإن ذلك يساعد على إبعاد انتباهك عن الأفكار والمخاوف المقلقة، فهو يساعد في اليقظة الذهنية، وبالتالي يساعدك على البقاء في اللحظة الحالية وتقليل الأفكار المتسارعة المرتبطة بالقلق.
يحسن تدفق الأكسجين
يزيد التنفس الغشائي من تناول الأكسجين مما يحسن تدفق الدم ويوصل المزيد من الأكسجين إلى الدماغ، يساعدك هذا على التفكير بوضوح، مما يساعد على إبعاد الأفكار المقلقة وتحسين الوضوح العقلي.
يخفف من توتر العضلات
القلق غالبا ما يسبب توتر العضلات، وخاصة في الرقبة والكتفين والصدر، تمارين التنفس العميق مثل هذه يمكن أن تساعد في التخلص من هذا التوتر، وبالتالي تعزيز الشعور بالاسترخاء الجسدي وتخفيف الانزعاج الناجم عن القلق.
ينظم أنماط التنفس
القلق يمكن أن يسبب التنفس الضحل والسريع الذي قد يؤدي إلى فرط التنفس، يساعد التنفس الغشائي على تنظيم أنماط التنفس، وبالتالي جعل كل نفس أعمق وأبطأ، مما يقلل من الشعور بضيق التنفس.
المصدر: timesnownews.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: القلق اضطرابات القلق نوبات الهلع تمرين التنفس یساعد التنفس یساعد على
إقرأ أيضاً:
كيف نتجاوز معضلة القلق عند الطلبة؟
أولياء أمور :نعمل جاهدين على تخفيف القلق لدى أبنائنا من الامتحانات لكننا نفشل غالباً. علماء النفس :على الأسرة أن تفهم قدرات أبنائها ونفسياتهم حتى تتغلب على مخاوفهم من الامتحانات.
الأسرة/خاص
الامتحانات الوزارية واقع يتجدد كل عام ولا يوجد مفر منه، ويفرض هذا الواقع تعاملاً استثنائياً مع الطلاب من قبل الأسرة، خاصة مع دخول بعض الطلبة في حالة من القلق الزائد وحالة من الانعزال أثناء فترة الامتحانات وقبلها ليصل الأمر إلى ما هو أبعد من ذلك خاصة عندما نشاهد حالات الإغماء والغثيان والمغص الشديد وطنين الأذن يصيب أبناءنا بسبب الضغط النفسي.
وفي هذا السياق ومع بدء امتحانات الشهادة العامة الثانوية سنقترب من المشكلة ونحاول توضيح الصورة وصولا إلى حلول تخفف من حدة هذه الفوبيا المستمرة التي قد تؤثر على أداء بعض الطلبة في الامتحانات:
نعاني الأمرين كلما اقتربت الامتحانات هكذا استهل محمد الجرماني -موظف حكومي حديثه عن الامتحانات الوزارية وكيفية تعامله معها وأضاف: لا أعرف كيف أخفف من حدة القلق والخوف الذي يصاب به أبنائي وخاصة الفتيات وكل محاولاتي تذهب مع الريح ولكني أبذل كل ما بوسعي لمساعدتهم على استذكار دروسهم وتوفير الجو المناسب لهم.
لم تختلف معه أم أيمن -ربة منزل، حيث أكدت أن الخوف يقلل من نسبة فهم أبنائها للدروس بالتزامن مع الامتحانات برغم من استعدادها المسبق لمثل هذا اليوم ولكن القلق لدى أبنائها ولديها أيضاً كما أكدت لا ينتهي إلا بانتهاء فترة الامتحان.
الصحة الجيدة عامل رئيسي في المذاكرة السليمة التي تقلل من حدة القلق والتوتر لدى الطلاب أثناء فترة الامتحانات، حيث يوضح أخصائي الطب البشري الدكتور (عبدالله الذبحاني) أن الطالب في أيام الامتحانات يعتريه نوع من القلق والخوف الذي يؤثر على العمليات الحيوية داخل المخ، وهنا يكون البعد عن القلق هو الحل والطلاب الذين يستمرون في الاستذكار ولفترة طويلة عليهم أن يدركوا أن للتركيز في المخ قدرة معينة بعدها يقل التركيز والفهم والتذكر.
وينصح الطبيب الذبحاني بالتوقف لمدة عشر دقائق كل ساعة أو ساعة ونصف للاسترخاء والخروج إلى مكان مفتوح لا يتحدث خلالها الطالب أو يتفرج على التلفاز حتى تستعيد مراكز المخ نشاطها، وإذا وجد الطالب نفسه عصبيا أو خائفاً أو جائعاً فلا يذاكر في هذه الأثناء، فالخوف من الامتحانات -كما يقول الدكتور الذبحاني- قد يجعل الطالب يصدر أصواتاً نتيجة احتكاك الأسنان مع بعضها، وهذا يعني أن الشخص بلغ درجة عالية من التوتر والقلق، كما أن خلايا المخ لا تنشط فتنتج صعوبة في الاسترجاع للإجابة، وصداعاً وخمولاً وبعض الاضطرابات الانفعالية، كالشعور بتسارع خفقان القلب وسرعة التنفس مع جفاف الحلق وارتعاش اليدين وعدم التركيز وبرودة الأطراف والغثيان.
الحالة النفسية
يقول علماء النفس: من المهم للأسرة أن تعرف أن الحالة النفسية للأبناء تؤثر سلبا أو إيجابا في درجة استعدادهم للامتحانات ودرجة استيعابهم أيضا، في فترة الامتحانات يكون الطلاب قد انقطعوا عن المؤسسة التعليمية وبالتالي تتحمل الأسرة العبء الأكبر لتهيئة البيئة والظروف المناسبة لمذاكرتهم واستعدادهم للامتحانات.
وأكدوا أن على الأسرة أن تتفهم نفسية أبنائها وقدراتهم جيدا، وهذه مشكلة خطيرة في فترة الامتحانات، حيث أن الكثير من الأسر لا تعرف أن هناك ابنا يناسبه عدد معين من الساعات ربما أكثر أو أقل من الابن الآخر وهذا يتوقف على الحالة النفسية لهذا الابن أو ذاك.
مضيفين: إذا تفهمت الأسرة حالة كل ابن أصبح من السهل مساعدته على تجاوز فترة الامتحانات بصورة جيدة، وعليها أيضا مشاركة الأبناء في عمل جدول دراسي يراعي الفروق الفردية للأبناء ودرجة استيعابهم للمادة العلمية، فهناك من يريد ساعات أكثر لأن ملكة الحفظ عنده ضعيفة وهناك من يناسبه وقت أقل لأنه يتمتع بذاكرة اقوى، وهناك من يتفوق في الرياضيات بينما يعاني ضعفا في التاريخ. كما يجب أن يغرس الآباء في الأبناء ملكة تحديد الأهداف والأولويات والتدرج عند المذاكرة من الأسهل إلى الأصعب.
البعد عن العنف
كما ينصح الآباء بعدم اللجوء إلى العنف لحث الأبناء على المذاكرة وهو أسلوب غير تربوي ومرفوض وله مردود سلبي للغاية على الأبناء، فالعنف قد يجعل الابن يوحي للأب أو الأم بأنه منهمك في المذاكرة، بينما الحقيقة أنه يتظاهر بذلك خوفا من العقاب، فذهنه مشتت وبدلا من التفكير والتركيز في المذاكرة يشغل فكره بنوعية العقاب الذي سيتلقاه في حالة الفشل.
والمطلوب بدلاً من العنف الحنان وغرس الثقة والاعتماد على النفس وعدم الخوف من الفشل، بل أنصح الآباء باستخدام أسلوب المكافأة وهو أسلوب تربوي يؤتي ثماره، فوعد الأبناء بمكافأة مجزية إذا حققوا درجات عالية في الامتحانات يأتي بمردود إيجابي ويغرس المنافسة الشريفة بينهم.
ارتفاع درجات الحرارة على جميع الأنحاء اليوم مع رياح مثيرة للأتربة