ما هي أفضل 10 مصادر للبروتين التي تعزز بناء العضلات؟
تاريخ النشر: 25th, September 2024 GMT
الجديد برس:
البروتين هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم للنمو وإصلاح الخلايا والعمل بشكل صحيح، ويوجد في العديد من الأطعمة، ومن المهم أن تحصل على كمية كافية منه يومياً.
وسواء كنت تبني العضلات أو تفقد الوزن أو تحافظ على نظام غذائي متوازن فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يكون مفيداً.
ويمكن تحقيق تلبية احتياجاتك من البروتين بسهولة من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، ويأتي البروتين الموجود في الغذاء من مصادر نباتية وحيوانية متعددة، وفيما يلي 10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة بروتين لكل 100 غرام.
تحتوي صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظام على 31 غراما من البروتين لكل 100 غرام منها، وتعتبر واحدة من أكثر مصادر البروتين الخالية من الدهون، مما يجعلها غذاء رائعا لبناء العضلات وإدارة الوزن.
ويعد الدجاج أيضا مصدرا رائعا للمغذيات الدقيقة مثل الحديد وفيتامين “بي 12″، والتي تدعم أيضا بناء العضلات، وهناك العديد من الطرق للاستمتاع بالدجاج في نظامك الغذائي، إذ يمكن إضافته إلى الأطباق الساخنة والباردة.
ومع ذلك، تحذر اختصاصية التغذية الرياضية كاريس كرمالي من قلي الدجاج المغطى بالبقسماط، وبدلا من ذلك توصي بشوي صدور الدجاج في المقلاة أو قليها بالقليل من الزيت.
وتقول كرمالي “قد يجد الكثير من الناس صدور الدجاج مملة، ولكن عندما يتم تتبيلها بشكل صحيح، على سبيل المثال بالفلفل الحلو أو توابل الفلفل الحار أو الليمون فهذا يجعل مذاقها رائعا “.
وأوصت كرمالي أيضا بإقران صدور الدجاج بالكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني أو الكينوا.
2- سمك التونةيحتوي سمك التونة المعلب في الماء على نحو 29 غراما من البروتين لكل 100 غرام، وهو ليس غنيا بالبروتين فحسب، بل إنه غني أيضا بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي لا تعد مفيدة للقلب فحسب، بل تساعد أيضا في تحسين كتلة العضلات وقوتها.
كما يحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم وفيتامين “بي 12″، والتي تدعم جميعها نمو العضلات.
3- صدر الديك الرومييحتوي 100 غرام من صدر الديك الرومي على 29 غراما من البروتين، ويعتبر مصدرا رائعا للبروتين الخالي من الدهون، مما يجعله خيارا رائعا لنظام غذائي منخفض الدهون.
ويعد الديك الرومي مصدرا جيدا لفيتامين النياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم.
4- اللوزيحتوي اللوز على كمية بروتين تبلغ 21 غراما لكل 100 غرام، ويعتبر مصدرا للبروتين النباتي ويحتوي على الدهون الصحية والألياف، ويحتوي أيضا على عناصر غذائية أساسية مثل فيتامين “إي” والمغنيسيوم، مما يوفر فوائد صحية عديدة للجسم، مثل تعزيز صحة القلب والجلد.
ويمكن تناول اللوز نيئا أو محمصا أو إضافته إلى أطباق مثل السلطات والمخبوزات لتعزيز نكهتها وقيمتها الغذائية، ويعد إدخال اللوز في نظامك الغذائي طريقة ممتازة لتعزيز تناول البروتين ودعم الصحة العامة.
5- سمك السلمونيحتوي سمك السلمون على 25 غراما من البروتين لكل 100 غرام، مما يوفر بروتينا عالي الجودة إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تعزز بدورها صحة القلب والدماغ.
يمكن تناوله باردا على شكل سمك السلمون المدخن أو يمكن طهيه مثل باقي الأسماك في الفرن كوجبة رئيسية.
6- العدسلا يقتصر استخدام العدس على الحساء فقط، فهو مصدر ممتاز للبروتين النباتي، إذ يحتوي كل 100 غرام من العدس المطهو على 25 غراما من البروتين.
ويعتبر العدس مصدرا غنيا بالألياف الغذائية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر بالدم.
وكذلك يساهم العدس الغني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم في تحسين مستويات الطاقة وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
7- الزبادي اليونانيالزبادي اليوناني من الأطعمة المشهورة الغنية بالبروتينات ذات الملمس الكريمي السميك، ويحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، مما يجعله الخيار المفضل لأولئك الذين يسعون إلى زيادة تناولهم للبروتين.
وتحتوي كل 100 غرام من الزبادي اليوناني على 10 غرامات من محتوى البروتين، ويعد أيضا مصدرا غنيا بالبروبيوتيك، مما يعزز صحة الأمعاء.
8- الجبن القريشيحتوي الجبن القريش على كمية بروتين تبلغ 11 غراما لكل 100 غرام، وهو غني ببروتين الكازين الذي يهضم ببطء، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية قبل النوم، فهو يساهم في إعادة بناء الأنسجة العضلية بعد فترة من الجهد.
9- البيضيحتوي البيض على 13 غراما من البروتين لكل 100 غرام (أو ما يقارب بيضتين كبيرتين)، وهو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويمكن إضافة البيض بأشكال عدة إلى أي نظام غذائي.
10- التوفوهو طعام قائم على فول الصويا، ويعد بديلا ممتازا للبروتين الحيواني، وكل 100 غرام من التوفو تحتوي على 8 غرامات من البروتين، مما يجعله عنصرا أساسيا في الأنظمة الغذائية النباتية.
المصدر: الجديد برس
كلمات دلالية: صدور الدجاج مما یجعله غرام من
إقرأ أيضاً:
شقيقات الرجال أسيرات ومناضلات أيضا
عبدالله علي صبري
في إطار صفقة التبادل والهدنة الجارية في غزة، أفرجت سلطات الاحتلال عن عشرات الأسيرات الفلسطينيات، كان من بينهن مناضلتان كبيرتان في العطاء، قويتان في الصبر على مكاره الحياة ومدرستان ملهمتان للأجيال.
خالدة جرار وعبلة سعدات، الأولى عضو المكتب السياسي للجبهة الشعبية لتحرير فلسطين، والثانية زوج أمين عام الجبهة الشعبية لتحرير فلسطين الأسير أحمد سعدات. وقد اعتقلت جرار للمرة الأولى في عام 2015 حين داهمت قوات الاحتلال بيتها في رام الله والزج بها في المعتقل، والحكم عليها بالحبس الإداري 6 أشهر. وفي عام 2017 جرى اعتقال خالدة جرار للمرة الثانية، واستمرت في السجن 20 شهرا، ثم اعتقلت للمرة الثالثة في 2019 وقضت في السجن 24 شهرا.
المرة الرابعة كانت بالتزامن مع العدوان الهمجي على غزة، فقد جرى اعتقالها في 26 ديسمبر 2023، وقضت خلف القضبان نحو 13 شهرا في سجن الدامون جنوب حيفا، قبل أن تعانق الحرية مجددا في أول أيام وقف إطلاق النار بين المقاومة الفلسطينية وجيش الاحتلال.
واعتقلت قوات العدو عبلة سعدات فجر 17 سبتمبر 2024 بعدما داهمت منزلها في مدينة البيرة بالضفة الغربية، وجاء الإفراج عنها بعد أكثر من 4 أشهر رهن الاعتقال، تعرضت خلالها لظروف وصفتها بأنها الأسوأ والأقسى في حياتها.
لم يتوقف عطاء المرأة الفلسطينية نضالا وجهادا ومقاومة، فقد كن شقيقات الرجال حقا تضحية وإيمانا وإيثارا، فهذه دلال خصيب شقيقة الشيخ الشهيد صالح العاروري تواجه الأسر بثبات واحتساب بعد اعتقالها في 14 يناير 2024، وتعرضت للتعذيب والضرب كما هو حال كل الأسيرات، وشاء الله أن تعانق الحرية بمعية جرار وسعدات.
بشرى الطويل، صحفية وناشطة اجتماعية.. اسم آخر في سلسلة النساء الماجدات، تعرضت للاعتقال أكثر من مرة، وقالت إن جيش الاحتلال نزع حجابها لمدة 14 ساعة، في موقف كان الأصعب عليها طوال حياتها.
روز خويص أصغر أسيرة فلسطينية ( 17 عاما ) اعتقلت في مايو 2024 من البلدة القديمة بالقدس الشريف، ولبثت 16 شهرا قبل الإفراج عنها ضمن الدفعة الأولى من صفقة تبادل الأسرى.
أمل الشجاعية وهي طالبة جامعية تنفست هواء الحرية بعد 7 شهور قاسية قضتها خلف القضبان، وقالت في شهادتها لوسائل الإعلام أن “الأسيرات يعشن أوضاعا إنسانية صعبة للغاية حيث البرد القارس ينهش أجسادهن، وسط نقص الغذاء والدواء”.
وأفرجت سلطات الاحتلال أيضا عن الأسيرات رشا حجاوي، براءة فقهاء، حنان معلواني، وغيرهن.
كانت معركة طوفان الأقصى قد شهدت كذلك هدنة مؤقتة بعد شهر من هجمات الإبادة التي ارتكبتها قوات العدو الصهيوني بحق المدنيين في غزة. وفي ثاني أيام الهدنة أفرج الاحتلال عن الأسيرة إسراء جعابيص، المعتقلة منذ أكتوبر 2015. وقد روت جعابيص قصّتها ومعاناتها من خلال كتابها “موجوعة”.
وتعد ميسون الجبالي أقدم الأسيرات في السجون الإسرائيلية، قبل الإفراج عنها في نوفمبر 2023، حيث اعتقلت في يونيو 2015 وحكم عليها بالسجن 15 عاما. وفي نهاية عام 2021 لقبت ميسون بعميدة الأسيرات، إذ أصبحت أقدم الأسيرات الفلسطينيات حينها.
حنان البرغوثي كانت أيضا ضمن المفرج عنهم وفقا للهدنة المؤقتة بعد أن أمضت 9 شهور رهن الاعتقال الإداري، وحنان هي زوجة الأسير محمد البرغوثي، وشقيقة الأسير نائل البرغوثي، ووالدة الأسيرين إسلام وعبدالله البرغوثي.
وإذ لا يتسع الحيز للمزيد، فلا شك أن النماذج أعلاه لسن إلا غيضا من فيض، وسيكتب التاريخ في صفحاته الناصعة أن الأسيرات المحررات كُنً رموزا خالدة في سفر الثورة الفلسطينية.
واشنطن وبكين تؤكدان مخاوفهما بشأن قضايا التجارة الثنائية