أفضل 10 مصادر للبروتين تعزز بناء العضلات
تاريخ النشر: 23rd, September 2024 GMT
البروتين هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم للنمو وإصلاح الخلايا والعمل بشكل صحيح، ويوجد في العديد من الأطعمة، ومن المهم أن تحصل على كمية كافية منه يوميا.
وسواء كنت تبني العضلات أو تفقد الوزن أو تحافظ على نظام غذائي متوازن فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يكون مفيدا.
ويمكن تحقيق تلبية احتياجاتك من البروتين بسهولة من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، ويأتي البروتين الموجود في الغذاء من مصادر نباتية وحيوانية متعددة، وفيما يلي 10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة بروتين لكل 100 غرام.
تحتوي صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظام على 31 غراما من البروتين لكل 100 غرام منها، وتعتبر واحدة من أكثر مصادر البروتين الخالية من الدهون، مما يجعلها غذاء رائعا لبناء العضلات وإدارة الوزن.
ويعد الدجاج أيضا مصدرا رائعا للمغذيات الدقيقة مثل الحديد وفيتامين "بي 12″، والتي تدعم أيضا بناء العضلات، وهناك العديد من الطرق للاستمتاع بالدجاج في نظامك الغذائي، إذ يمكن إضافته إلى الأطباق الساخنة والباردة.
ومع ذلك، تحذر اختصاصية التغذية الرياضية كاريس كرمالي من قلي الدجاج المغطى بالبقسماط، وبدلا من ذلك توصي بشوي صدور الدجاج في المقلاة أو قليها بالقليل من الزيت.
وتقول كرمالي "قد يجد الكثير من الناس صدور الدجاج مملة، ولكن عندما يتم تتبيلها بشكل صحيح، على سبيل المثال بالفلفل الحلو أو توابل الفلفل الحار أو الليمون فهذا يجعل مذاقها رائعا ".
وأوصت كرمالي أيضا بإقران صدور الدجاج بالكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني أو الكينوا.
2- سمك التونةيحتوي سمك التونة المعلب في الماء على نحو 29 غراما من البروتين لكل 100 غرام، وهو ليس غنيا بالبروتين فحسب، بل إنه غني أيضا بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي لا تعد مفيدة للقلب فحسب، بل تساعد أيضا في تحسين كتلة العضلات وقوتها.
كما يحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم وفيتامين "بي 12″، والتي تدعم جميعها نمو العضلات.
3- صدر الديك الرومييحتوي 100 غرام من صدر الديك الرومي على 29 غراما من البروتين، ويعتبر مصدرا رائعا للبروتين الخالي من الدهون، مما يجعله خيارا رائعا لنظام غذائي منخفض الدهون.
ويعد الديك الرومي مصدرا جيدا لفيتامين النياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم.
4- اللوزيحتوي اللوز على كمية بروتين تبلغ 21 غراما لكل 100 غرام، ويعتبر مصدرا للبروتين النباتي ويحتوي على الدهون الصحية والألياف، ويحتوي أيضا على عناصر غذائية أساسية مثل فيتامين "إي" والمغنيسيوم، مما يوفر فوائد صحية عديدة للجسم، مثل تعزيز صحة القلب والجلد.
ويمكن تناول اللوز نيئا أو محمصا أو إضافته إلى أطباق مثل السلطات والمخبوزات لتعزيز نكهتها وقيمتها الغذائية، ويعد إدخال اللوز في نظامك الغذائي طريقة ممتازة لتعزيز تناول البروتين ودعم الصحة العامة.
5- سمك السلمونيحتوي سمك السلمون على 25 غراما من البروتين لكل 100 غرام، مما يوفر بروتينا عالي الجودة إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تعزز بدورها صحة القلب والدماغ.
يمكن تناوله باردا على شكل سمك السلمون المدخن أو يمكن طهيه مثل باقي الأسماك في الفرن كوجبة رئيسية.
6- العدسلا يقتصر استخدام العدس على الحساء فقط، فهو مصدر ممتاز للبروتين النباتي، إذ يحتوي كل 100 غرام من العدس المطهو على 25 غراما من البروتين.
ويعتبر العدس مصدرا غنيا بالألياف الغذائية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر بالدم.
وكذلك يساهم العدس الغني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم في تحسين مستويات الطاقة وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
7- الزبادي اليونانيالزبادي اليوناني من الأطعمة المشهورة الغنية بالبروتينات ذات الملمس الكريمي السميك، ويحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، مما يجعله الخيار المفضل لأولئك الذين يسعون إلى زيادة تناولهم للبروتين.
وتحتوي كل 100 غرام من الزبادي اليوناني على 10 غرامات من محتوى البروتين، ويعد أيضا مصدرا غنيا بالبروبيوتيك، مما يعزز صحة الأمعاء.
8- الجبن القريش
يحتوي الجبن القريش على كمية بروتين تبلغ 11 غراما لكل 100 غرام، وهو غني ببروتين الكازين الذي يهضم ببطء، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية قبل النوم، فهو يساهم في إعادة بناء الأنسجة العضلية بعد فترة من الجهد.
9- البيضيحتوي البيض على 13 غراما من البروتين لكل 100 غرام (أو ما يقارب بيضتين كبيرتين)، وهو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويمكن إضافة البيض بأشكال عدة إلى أي نظام غذائي.
10- التوفوهو طعام قائم على فول الصويا، ويعد بديلا ممتازا للبروتين الحيواني، وكل 100 غرام من التوفو تحتوي على 8 غرامات من البروتين، مما يجعله عنصرا أساسيا في الأنظمة الغذائية النباتية.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حراك الجامعات حريات صدور الدجاج مما یجعله غرام من
إقرأ أيضاً:
ما هي المكملات الغذائية المهمة عند ممارسة الرياضة؟
يحتاج جميع الناس إلى الفيتامينات من البالغين والأطفال، وأولئك الذين لا يمارسون الرياضة والذين ينشطون بشكل مفرط علاوة على ذلك، بالنسبة لأولئك الذين يهتمون بجدية بالرياضة، من المهم بشكل خاص تعويض نقص المكونات حتى لا يواجهوا عواقب غير سارة، ويجب أن تكون الجرعات أعلى بمقدار مرة ونصف إلى مرتين من المعتاد.
فيتامينات يجب أن يتوفر لدى الرياضيين بكثرة
فيتامين أ
يساعد على تكوين خلايا عضلية جديدة وتجميع الجليكوجين ويسمح لك الريتينول بتكوين نظام هيكلي قوي وتحسين إنتاج الكولاجين وتجديد الخلايا وهذه الصفات لن تضر الرياضيين، وتشمل مصادر فيتامين أ زيت السمك والبطاطا الحلوة والجزر والمشمش واليقطين ومنتجات الألبان والكبد وما إلى ذلك.
فيتامينات ب
إنها تشبع الدم بالأكسجين، وتنظم إنفاق الطاقة، وتدعم استقلاب الدهون والكربوهيدرات، وفيتامينات ب ضرورية لاستقلاب البروتين كما أنها تساعد في الحفاظ على صحة ممتازة، وإزالة الكربوهيدرات المستعملة، ومنع الإجهاد، والتعب المزمن، وزيادة الإنتاجية، أضف اللحوم والأسماك والحبوب والحليب والكبد وغيرها من الأطعمة المماثلة إلى نظامك الغذائي لتشبع جسمك بفيتامينات ب.
فيتامين ج
الفيتامين الرئيسي للرياضيين وهو مفيد لفقدان الوزن واكتساب كتلة العضلات وبفضل المكمل، تتعافى الخلايا بشكل أفضل بعد التمرين، وتتشبع العضلات بالأكسجين، فيتامين C هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة الممتازة التي يمكنها تخليص الجسم من الجذور الحرة ويلعب فيتامين C دورًا مهمًا في إنتاج الكولاجين وتخليق هرمون التستوستيرون وتطبيع مستويات الكوليسترول وتحسين جودة الدم، وبما أنه قابل للذوبان في الماء، فإن تناوله بجرعات كبيرة لا يضر الجسم ومن الأفضل للرياضيين تناوله بكميات كبيرة، حيث يتم استهلاكه بكثرة أثناء التدريب، ويمكن العثور على هذا العنصر في الوركين الوردية والحمضيات والمخلل الملفوف ونبق البحر والفلفل الحلو والحميض والخضروات الأخرى والتوت والفواكه.
فيتامين ه
أحد مضادات الأكسدة القوية هو ما سيساعد الرياضيين وبفضل خاصية الفيتامين هذه، يتم تحسين عملية التمثيل الغذائي وحماية أغشية الخلايا من التلف وهذا يعني أن نمو الخلايا سيكون أكثر نجاحا وتناول الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والزيتون - وسيتواجد العنصر في الجسم بالكمية المطلوبة.
فيتامين د
دور المكون في عملية امتصاص الفوسفور والكالسيوم مهم المواد الثمينة ضرورية للحفاظ على العضلات والعظام في حالة جيدة، وإن استهلاك منتجات الألبان والكبد والأسماك البحرية والتعرض لأشعة الشمس سيساعد الرياضيين على تخزين فيتامين د.
وزارة الصحة اللبنانية تطلب وقف العمليات غير الضرورية لإفساح المجال لاستقبال جرحى الهجمات الإسرائيلية