أهمها النوم الجيد.. نصائح لضبط الوزن الزائد
تاريخ النشر: 14th, September 2024 GMT
تعتبر مشكلة الوزن الزائد من القضايا الصحية الشائعة التي تؤثر على العديد من الأشخاص حول العالم. إن ضبط الوزن ليس فقط مسألة جمالية، بل له تأثير كبير على الصحة العامة والوقاية من الأمراض. في هذا التقرير، سنستعرض مجموعة من النصائح الفعالة لضبط الوزن الزائد.
1. التغذية المتوازنةاختيار الأطعمة الصحية: تناول الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون.
تجنب الأطعمة المصنعة: تقليل استهلاك الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة.
حجم الحصص: الانتباه لحجم الحصص الغذائية لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
2. ممارسة النشاط البدني
التمارين الرياضية: ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي، الجري، أو ركوب الدراجة لمدة 150 دقيقة في الأسبوع.
التمارين المقاومة: إضافة تمارين القوة مثل رفع الأثقال مرتين في الأسبوع لبناء العضلات وزيادة معدل الأيض.
3. شرب الماء
شرب الماء بكميات كافية: يساعد على الشعور بالشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية. يُفضل شرب الماء قبل الوجبات.
4. النوم الجيد
جودة النوم: الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد يساعد في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع.
5. إدارة الضغوط النفسية
تقنيات الاسترخاء: مثل التأمل، اليوغا، أو التنفس العميق، يمكن أن تقلل من القلق وتساعد في ضبط الوزن.
6. وضع أهداف واقعية
تحديد أهداف قابلة للتحقيق: مثل فقدان 0.5-1 كيلوجرام أسبوعيًا. يساعد ذلك على الحفاظ على الدافع والتحفيز.
7. متابعة التقدم
تدوين الطعام: يساعد على مراقبة ما تتناوله وتحديد العادات الغذائية السيئة.
الوزن بانتظام: يمكن أن يساعد على تتبع التقدم وضبط الاستراتيجيات عند الحاجة.
ضبط الوزن الزائد يتطلب التزامًا واستمرارية. من خلال اتباع النصائح المذكورة، يمكن تحقيق نتائج إيجابية على المدى الطويل. من المهم أيضًا استشارة متخصصين في التغذية أو المدربين الشخصيين للحصول على نصائح مخصصة تناسب احتياجات الفرد.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: أصحاب الوزن الزائد التخلص من الوزن الزائد الوزن الزائد انهاء الوزن الزائد خسارة الوزن الزائد انقاص الوزن الزائد الوزن الزائد
إقرأ أيضاً:
«لو عملتها مش هتعرف تخس».. 8 عادات شائعة تمنعك من إنقاص وزنك
عادة ما يواجه الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية معينة، مشكلة في فقدان الوزن بسهولة، وذلك على الرغم من التوقف عن تناول النشويات والسكريات والدهون، والحرص على المشي أو الركض مسافات طويلة خلال اليوم، ما يثير داخل النفس تساؤلا، وهو لماذا لا أستطيع التخلص من هذا الوزن الزائد العنيد؟.
عادات صحية عصرية تفتقر إلى الدعم العلميمن جهته، يقول البروفيسور فرانكلين جوزيف، الطبيب المتخصص في إنقاص الوزن، إنّ العديد من العادات التي يطلق عليها صحية في الأنظمة الغذائية، قد تؤدي في الواقع إلى تخريب جهودك في إنقاص الوزن، موضحا: «غالبًا ما ينجذب الناس إلى العادات الصحية العصرية لأنها تَعِد بنتائج سريعة وتتماشى مع الرغبة في الإشباع الفوري في عالمنا سريع الخطى، لكن للأسف هذه الاتجاهات غالبا ما تفتقر إلى الدعم العلمي، وتفشل في مراعاة الفروق الدقيقة في صحة الفرد».
وبحسب ما ذكره الدكتور جوزيف لصحيفة «ذا صن» البريطانية، فإنّ الأنظمة الغذائية التي تتطلب استبعاد مجموعات غذائية بأكملها، أو الحد بشكل كبير من السعرات الحرارية، غالبا ما تجعل الناس يشعرون بالحرمان، وهو ما يؤدي بعد ذلك إلى الإرهاق واستعادة الوزن في النهاية، مُشيرا إلى أنّ فقدان الوزن المستدام يأتي من العادات التي تتناسب مع حياتك، وليس تلك التي تسيطر عليها، وقد حدد الطبيب 8 عادات شائعة من شأنها أن تؤدي إلى فشل مجهودك في إنقاص الوزن:
تخطي الوجباتإذا كنت تتخطى وجبة الإفطار بانتظام، فقد تتبع دون قصد نوعا من الأكل المقيد بالوقت؛ إذ تشير الأبحاث إلى أنّ الصيام المتقطع قد يساعد في إنقاص الوزن وإدارة حالات مثل الكوليسترول، لكنه بالتأكيد لا يناسب الجميع، بل قد يعيق تقدم خسارة الوزن بالنسبة للبعض.
ويؤكد البروفيسور جوزيف، أن تخطي وجبات الطعام غالبا ما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، ويعطل عملية التمثيل الغذائي لديك، ويمكن إصلاح ذلك من خلال التركيز على الوجبات المتوازنة والمحددة الكمية.
مشروبات الحميةقد تبدو المشروبات الغازية الخالية من السكر خيارا ذكيا، لكن المُحليات الصناعية قد تسبب ارتباكا لجسمك؛ إذ يقول الخبراء إنّ السكرالوز الموجود في مشروبات الدايت الغازية، يمكن أن يزيد الرغبة الشديدة في تناول الطعام وفتح الشهية، خاصة عند النساء وأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن.
ويوضح الطبيب المتخصص في إنقاص الوزن، أن هذه المُحليات تخدع دماغك لتتوقع وجود السكر، ما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقا، فضلًا عن أن المشروبات الغازية ترتبط بشكل كبير بسوء صحة الأمعاء وأمراض القلب وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ويكون البديل في شرب الماء أو شاي الأعشاب».
قد يجري تصنيف أشرطة الجرانولا ومخاليط المكسرات ورقائق الخضروات، على أنها صحية، لكن الكثير منها يكون مُحمّلا بالسكر والسعرات الحرارية والملح، ما يجعلها في الأساس أطعمة غير صحية، واستهلاكها دون وعي يضيف مئات السعرات الحرارية الإضافية إلى يومك، لذا يكون البديل هو الالتزام بالأطعمة الكاملة، مثل الفواكه الطازجة، والخضروات، أو حفنة من المكسرات غير المملحة.
الاعتماد على تمارين زيادة معدل ضربات القلب فقطتعتبر تمارين زيادة معدل ضربات القلب، مثل الجري أو ركوب الدراجات مفيدة لصحة القلب، لكن الإفراط في ممارستها قد يؤدي إلى إعاقة فقدان الوزن، إذ يحذر «جوزيف» من الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية التي قد تؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول، ما يؤدي إلى تخزين الدهون، خاصة حول منطقة الخصر، لافتا إلى ضرورة دمج تدريب القوة مع تمارين القلب، ما يساعد في بناء العضلات، ويعزز عملية التمثيل الغذائي ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.
الاعتماد على أجهزة تتبع اللياقة البدنيةلقد هنأتك ساعتك الذكية للتو على حرق 300 سعرة حرارية، لكن هل هذا صحيح؟، فالطبيب المتخصص في إنقاص الوزن، يحذر من أنّ أجهزة تتبع اللياقة البدنية تعد محفزات رائعة، لكنها قد تكون مضللة، لافتا إلى أنه غالبا ما يبالغ الأشخاص في تقدير السعرات الحرارية التي أحرقوها ويكافئون أنفسهم بتناول المزيد من الطعام، ومن المهم التركيز على التغذية المتوازنة بدلا من مجرد متابعة الأرقام على الشاشة.
ربما رأيت شخصا يفقد وزنه بعد اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين، وقد يحدث ذلك في أغلب الأحيان لأنهم يتجنبون الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الخبز والمكرونة، إذ يمكن أن يؤدي استبدالها بالخضروات والحبوب الصحية إلى تعزيز العناصر الغذائية والطاقة، لكن تناول الأطعمة الخالية من الجلوتين قد يؤدي أيضا إلى زيادة الوزن، خاصة أنّ هذه الأطعمة قد تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون غير الصحية للتعويض عن النكهة.
لذا ينصح «جوزيف» بأنّه ما لم تكن تعاني من عدم تحمل الجلوتين أو مرض الاضطرابات الهضمية، فلا توجد فائدة مثبتة من قطع تناول الجلوتين في نظامك الغذائي.
تناول المنتجات قليلة الدسمالمنتجات الخالية من الدهون غالبا ما تستبدل الدهون بالسكر والمواد المضافة الأخرى، ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، كما أنّ الخيارات قليلة الدسم تكون في كثير من الأحيان أقل كثافة من حيث العناصر الغذائية من بدائلها كاملة الدسم، لذا اختر الأطعمة الكاملة والمصنعة بأقل قدر ممكن، وتناول الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون.
حساب السعرات الحرارية أمر شائع في الأنظمة الغذائية، على الرغم من فشله على المدى البعيد، فأحيانا ما قد يفقد بعض الأشخاص الوزن في البداية عند اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية، إلا أنّ حساب السعرات الحرارية ليس الدليل الأمثل على خسارة الوزن.
يقول الدكتور جوزيف: «علبة البسكويت التي تحتوي على 100 سعر حراري لا تحتوي على نفس القيمة الغذائية لـ100 سعر حراري من اللوز، وعندما تدرك أنّ الأفوكادو يمكن أن يحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في البرجر، فمن الواضح أن مجرد حساب السعرات الحرارية لا يكفي للبقاء بصحة جيدة، لذا اعط الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تُشعرك بالشبع وتوفر لك الطاقة».
ترامب يلغي عقوبات على مستوطنين إسرائيليين في الضفة الغربية