بوابة الوفد:
2025-04-24@16:30:09 GMT

كل ماتريد معرفته قبل ممارسة تمارين المقاومة

تاريخ النشر: 8th, September 2024 GMT

يظل البدء في ممارسة تمارين رفع الأثقال وتمارين القوة كابوس للكثير من المبتدئين، رغم فوائدها العدية التي تشمل، ةتقوية العظام ، وتقليل الالتهابات، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ، بالإضافة إلى النوم الأفضل ، وتعزيز الصحة العقلية ، والوظيفة الإدراكية وكذلك الحصول على عضلات أقوى.

 

وصرحت أخصائية فسيولوجيا التمرينات الرياضية أليسا أولينيك لمجلة "ذا تايم: "نبدأ في فقدان أنسجة العضلات في وقت مبكر من الثلاثينيات من العمر إذا لم نبدأ في التدريب للحفاظ عليها"، ولهذا السبب توصي الإرشادات الفيدرالية الحالية بأن يعمل البالغون على جميع مجموعاتهم العضلية الرئيسية بأنشطة تقوية يومين في الأسبوع، بالإضافة إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية.

 

وقالت كريستي لارسون، وهي مدربة شخصية مقيمة في نيويورك ومتخصصة في العمل مع المبتدئين: "بالتأكيد لست بحاجة إلى مدرب شخصي لبدء تدريب القوة"، فيمكن لبعض النصائح البسيطة أن تساعدك في الشروع في ممارسة تمارين القوة بسلاسة وفاعلية.

 

 

أفضل التمارين التي يمكنك البدء بها

قال أولينيك: "أي نوع من أنواع التمارين التي تساعد على تقوية العضلات بالإستعانة بوزن الجسم في البداية ثم أو العمل باستخدام أشرطة المقاومة، أو الدمبل، أو الكيتلبل، أو الحديد، أو آلات المقاومة.

إن أفضل طريقة لبدء تمارين القوة هي ممارسة التمارين التي تحاكي الأنشطة التي تقوم بها في حياتك اليومية مثل القرفصاء على مقعد، والتي تحاكي الجلوس على كرسي، أو تمرين الاندفاع حيث ننهض من الأرض باستخدام ساق واحدة. 

ويمكن الحصول على برنامج متكامل لرفع الأثقال، من خلال العثور على خطط تمرين للمبتدئين منظمة عبر الإنترنت، وأضاف أولينيك: "خلال الأسابيع الستة إلى الثمانية الأولى من تدريب المقاومة، تحصل على الكثير من التكيفات العصبية العضلية. يصبح جهازك العصبي أفضل".

 

 

كيفية اختيار الوزن المناسب

في بعض الأحيان، يرتبك المبتدئون عند اختيار الأوزان التي يجب عليهم البدء باستخدامها، وأوضح لارسون: "بالنسبة للمبتدئين، تريد أن تشعر أنك قادر على أداء ما بين 10 إلى 15 تكرارًا دون انقطاع، ولكن إذا وصلت إلى نهاية التكرارات العشر وشعرت أنك قادر على أداء 10 تكرارات أخرى، فهذا يعني أن الوزن خفيف للغاية، أما إذا كنت تكافح لأداء التكرار الأخير فهذا الوزن ثقيل للغاية". 

 

ما مقدار تدريب القوة الذي يجب القيام به

على الرغم من أن الإرشادات الفيدرالية التي تنص على ممارسة تمارين القوة لمدة يومين في الأسبوع لا تحدد المدة التي يجب أن تقضيها في ممارسة تمارين القوة، توصي لارسون بتخصيص 30 إلى 60 دقيقة لكل جلسة. 

وأضافت إن النطاق الجيد الذي يجب أن تستهدفه لكل حركة هو مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا، مع ضرورة أخذ قسطًا كافيًا من الراحة للسماح لعضلاتك بالتعافي حتى تتمكن من بذل جهد آخر عالي الجودة.

 

كيفية البدء في تدريب القوة دون التعرض للإصابة

في كل تمرين من تمارين القوة التي تمارسها تقريبًا، سترغب في التركيز على الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد - وضعية طويلة مفتوحة الصدر مع وضع قفصك الصدري فوق الحوض. 

 

بغض النظر عن كيفية البدء أو أسلوبك، ستظل تبني العضلات. وطالما أنك تحافظ على على جسدك رياضيًا فاحتمالات الفشل ستظل بعيدة عنك.

المصدر: بوابة الوفد

كلمات دلالية: تمارين تمارين القوة تقوية العظام و السرطان وأمراض القلب والاوعية الدموية الوزن سرطان القلب والأوعية الدموية ممارسة تمارین تمارین القوة

إقرأ أيضاً:

كل ما تريد معرفته عن الضريبة الإضافية الموحدة

تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق

أقر الرئيس عبد الفتاح السيسي تطبيق الضريبة الإضافية الموحدة، وهي ضريبة جديدة تفرض كنسبة من صافي أرباح الشركات، وتستبدل بها الرسوم المتنوعة التي كانت تحصلها الجهات الحكومية المختلفة من المستثمرين والكيانات الاقتصادية.

إصلاح ضريبي 

تأتي هذه الخطوة ضمن خطة شاملة للإصلاح الاقتصادي، وضمن مساعي الدولة نحو تحقيق العدالة الضريبية، وتوسيع قاعدة التحصيل.

وتسهم الضريبة الموحدة في تحسين شفافية النظام الضريبي، من خلال إلغاء الرسوم المتفرقة التي كانت تفرض من جهات متعددة، واستبدالها بضريبة واضحة موحدة.

تحسين الخدمات العامة 

أكدت الحكومة أن حصيلة هذه الضريبة توجه مباشرة إلى تحسين الخدمات العامة المقدمة للمواطنين، بما يعزز الثقة المتبادلة بين الشعب والدولة، ويرفع من جودة البنية التحتية والخدمات الحيوية في مختلف القطاعات.

أهداف الضريبة الموحدة:

 تبسيط وتحفيز ومناخ استثماري أفضل

تبسيط النظام الضريبي بتوحيد الرسوم المختلفة في ضريبة واحدة واضحة.

تقليل الأعباء الإدارية والإجرائية التي تواجه المستثمرين.

تحفيز مناخ الأعمال من خلال تقليص تدخل جهات متعددة في التحصيل.

تعزيز كفاءة التحصيل من خلال جهة موحدة مسؤولة عن فرض وجمع الضريبة.

شمول قطاعات اقتصادية واسعة 

سيتم تطبيق الضريبة على طيف واسع من القطاعات الاقتصادية، ما كما يتوقع أن يسهم في زيادة ملحوظة في الإيرادات الضريبية للدولة، دون فرض أعباء إضافية مفاجئة على المستثمرين، بل عبر نظام أكثر وضوح وعدالة واستقرار.

مقالات مشابهة

  • البدء في رفع كفاءة طرق حي الزهور «أ - ب - ج» بقرية العليا
  • مهمة جدا.. 3 تمارين صباحية لتصفية الذهن
  • عاجل - التوقيت الصيفي.. كل ما تريد معرفته عن تقديم الساعة في مصر
  • بعد خفض العائد لـ25.25%.. كل ما تريد معرفته عن الشهادة البلاتينية الثلاثية من البنك الأهلي
  • طوفان الأقصى كسر وهم القوة وسردية الاحتلال.. قراءة في كتاب
  • أبل تستعد لإطلاق iPhone 17.. كل ما تريد معرفته عن الهاتف المنتظر
  • دراسة تؤكد فوائد تمارين اليوغا لعلاج آلام مفاصل الركبة
  • كل ما تريد معرفته عن iOS 18.. مميزات جديدة وتحديثات مرتقبة لأجهزة آيفون
  • كل ما تريد معرفته عن حفل ميت غالا 2025.. تحت شعار مصمم خصيصًا لك
  • كل ما تريد معرفته عن الضريبة الإضافية الموحدة