أفضل طريقة للتغلب على الأرق ومشاكل النوم
تاريخ النشر: 20th, August 2024 GMT
مشاكل النوم .. أكدت مجلة "التايم" أن الأرق يؤثر على 10% إلى 15% من سكان الولايات المتحدة ، وعادة ما يكون سببه مجموعة متنوعة من العوامل البيولوجية والسلوكية، كما يقول الدكتور سيرام بارثاساراثي، مدير مركز جامعة أريزونا لعلوم الصحة والأبحاث المتعلقة بالنوم والإيقاع اليومي وعلم الأعصاب.
ويعاني الجميع من ليلة بلا نوم بين الحين والآخر، والتي عادة ما تكون ناجمة عن الإجهاد أو تغييرات في نمط الحياة، فإن الأرق المزمن يحدث ثلاث ليال أو أكثر في الأسبوع، ويستمر لأكثر من ثلاثة أشهر، ولا يمكن تفسيره بالكامل بمشكلة صحية.
ويوجد سبب وجيه للعمل على التخلص من الأرق، إذ يرتبط اضطراب النوم بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة والاكتئاب والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. ويمكن أن يجعلك بائسًا.
ويمكن أن يساعد إعادة ضبط جدول نومك غالبية الناس على التعافي من الأرق - والعلاج السلوكي المعرفي للأرق، أو CBT-I، هو وسيلة مثبتة لذلك لكن الأمر يستغرق وقتًا، وليس دائمًا عملية سهلة.
جدول نوم جديد
قال الدكتور جينج وانج، المدير السريري لمركز ماونت سيناي التكاملي للنوم وأستاذ مشارك في كلية الطب في ماونت سيناي، إن العلاج السلوكي المعرفي للأرق يشبه "برنامج إعادة تدريب الدماغ". على مدار جلسات أسبوعية لمدة تتراوح من 4 إلى 8 أسابيع، ستعمل مع طبيب نوم أو طبيب نفسي لاستهداف السلوكيات والعادات التي تؤدي إلى استمرار الأرق لديك.
إن أحد أحجار الزاوية في العلاج هو علاج تقييد النوم، والذي يساعد على إعادة ضبط وخلق عادات جديدة حول ما يحدث عندما تكون في السرير، وقال بارثاساراثي إن المرضى يحتفظون عمومًا بمذكرات نوم تتعقب وقت دخولهم إلى السرير، ومتى يستيقظون، وعدد الساعات التي ينامون فيها بالفعل، ومن ثم يستخدم الأطباء هذه المعلومات لرسم جدول مؤقت.
ويعمل بارثاساراثي عكسيا من وقت استيقاظ المريض الافتراضي (6 صباحا) مثلا، لأنه ربما لا يمكن التفاوض عليه بسبب العمل ثم يأمر الشخص بالذهاب إلى السرير في منتصف الليل - على فكرة أنه سينام مباشرة ويحصل على نفس ست ساعات من النوم قبل الاستيقاظ في الساعة 6 صباحا.
بغض النظر عن مدى شعور الشخص بالتعب قبل منتصف الليل أو أي وقت نوم آخر تم تحديده له، فلا يُسمح له بالصعود إلى السرير، قال بارثاساراتي: "نحاول تعزيز فترة النوم، وحذف الوقت الذي لا يحدث فيه النوم فعليًا في سرير الشخص". "من خلال جعلهم يقضون وقتًا أطول دون نوم، يصبح دماغهم متعطشًا للنوم لذلك عندما يذهبون إلى الفراش في الساعة 12، فإنهم لا يتقلبون لمدة ساعة لكنهم ينامون في غضون 5 أو 10 دقائق".
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: النوم العلاج السلوكي المعرفي سكان الولايات المتحدة سكر الاكتئاب سكتات الدماغية نوبات القلبية
إقرأ أيضاً:
“القاتل الصامت في منتصف العمر”.. كيف تهدد الساعة البيولوجية حياتنا؟
الصين – توصلت دراسة دولية أجريت على أكثر من 16 ألف مشارك من الصين والولايات المتحدة عن أدلة مقلقة تربط بين اختلال النظم اليومية للجسم وزيادة مخاطر الوفاة المبكرة.
وبحسب الدراسة المنشورة في مجلة Scientific Reports، فإن البالغين في منتصف العمر الذين يعانون من اضطراب النوم والاستيقاظ اللايوماوي (CircS) – وهي مجموعة من الاضطرابات تشمل سوء التمثيل الغذائي وقلة النوم والاكتئاب – يواجهون خطرا متزايدا للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكلى والسكري.
وأظهرت الدراسة التي استمرت في متابعة المشاركين لمدة تتراوح بين 7 إلى 9 سنوات، أن المصابين بهذا الاضطراب في الصين ارتفع خطر وفاتهم بنسبة 79%، بينما سجل الأمريكيون المصابون به زيادة في الخطر بنسبة 21%.
وكانت الصورة أكثر قتامة بالنسبة للفئة العمرية بين 40 و60 عاما، حيث بلغت نسبة الخطر ذروتها، ما يشير إلى أن منتصف العمر قد يكون الفترة الحرجة التي تتحدد فيها مسارات الشيخوخة الصحية.
وما يزيد من خطورة هذه النتائج هو الطبيعة الشاملة للاضطراب الذي يجمع بين عوامل خطر متعددة مثل السمنة المركزية وارتفاع ضغط الدم والدهون الثلاثية ونقص النوم والأعراض الاكتئابية.
وقد لاحظ الباحثون أن خطر الوفاة يتصاعد مع زيادة عدد هذه العوامل لدى الشخص، حيث تصل أعلى المعدلات بين من يجمعون أربعة عوامل أو أكثر.
ويكمن التفسير العلمي وراء هذه الظاهرة في الدور المحوري الذي تلعبه الساعة البيولوجية في تنظيم عمليات الجسم الحيوية. فعندما يختل هذا النظام الدقيق بسبب أنماط الحياة الحديثة التي تشمل العمل بنظام الورديات والتعرض المفرط للضوء الاصطناعي وعدم انتظام مواعيد النوم، تبدأ سلسلة من الاضطرابات في الوظائف الأيضية والمناعية والوعائية التي تزيد بدورها من قابلية الإصابة بالأمراض المزمنة.
ومن اللافت أن الدراسة وجدت ارتباطا خاصا بين المتلازمة ووفيات السكري (حيث زاد الخطر 6.8 أضعاف) وأمراض الكلى (2.5 أضعاف)، ما يسلط الضوء على التأثير المدمر لاختلال النظم اليومية على التوازن الأيضي في الجسم.
وعلى الرغم من قوة هذه النتائج، يحذر الباحثون من بعض القيود في الدراسة، مثل الاعتماد على البيانات الذاتية للمشاركين ونقص المعلومات حول عادات النشاط البدني والتغذية.
ومع ذلك يشدد الفريق على أن اتخاذ التدابير الوقائية لتنظيم النوم وتحسين الصحة النفسية والتمثيل الغذائي قد يكون مفتاحا لإطالة العمر الصحي، خاصة في مرحلة منتصف العمر التي تظهر الدراسة أنها الفترة الأكثر حرجا.
المصدر: نيوز ميديكال
الفنان خالد كمال: بجدد دعمي الشخصي لمهرجان الإسكندرية للفيلم القصير