"أقصر تمرين على الإطلاق".. 3 ثوان مع تكرار 3 مرات في الأسبوع لإنماء العضلات!
تاريخ النشر: 8th, August 2023 GMT
لا تعد تمارين العضلة ذات الرأسين هي الطريقة الوحيدة لتقوية عضلات الذراع، حيث توضح دراسة حديثة تقنية بديلة فعالة تحقق النتائج بعد ثلاث ثوان فقط من التمرين ثلاث مرات في الأسبوع.
ويشمل ذلك فقط 36 ثانية من العمل بالوزن على مدار شهر، وفقا لفريق من جامعة إديث كوان في أستراليا بالتعاون مع مؤسسات في اليابان.
وتعد الدراسة صغيرة، لكنها تدعم النتائج السابقة التي تشير إلى أن تمارين إطالة العضلات غريب الأطوار يمكن أن تقوي الأنسجة الليفية بشكل أكثر كفاءة من الإجراءات متحدة المركز التي تقصر العضلات.
ووجدت الأبحاث السابقة أن قدرا صغيرا من تدريبات المقاومة التي تركز على إطالة العضلات هي تقنية أكثر فاعلية بكثير.
بمعنى آخر، قد لا يكون رفع الدمبل الثقيل من الخصر إلى الصدر مفيدا لتكييف العضلات مثل الحركة العكسية. ومن المؤكد أنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية، لكن البديل يقوي العضلات أكثر ويؤدي أيضا إلى إحداث تغييرات في الدماغ مرتبطة باستجابة أكبر للعضلات.
وفي التجربة الحالية، تم تقسيم 26 من البالغين الأصحاء إلى مجموعتين.
قامت مجموعة واحدة بأداء تمارين مدتها ثلاث ثوان لتمديد العضلة ذات الرأسين مرتين في الأسبوع. وقامت المجموعة الأخرى بأداء نفس التمارين ثلاث مرات في الأسبوع.
وبعد أربعة أسابيع، قارن الباحثون القوى التي تنتجها عضلات الكوع وثخانة العضلة ذات الرأسين العضدية.
ثم تمت مقارنة هذه النتائج بدراسة سابقة قام بها بعض الباحثين أنفسهم، والتي قام المشاركون فيها بتمارين مماثلة خمسة أيام في الأسبوع.
إقرأ المزيد
وفي هذه الدراسة السابقة، أعطت التدريبات لمدة 3 ثوان التي تطيل عضلات الذراع أفضل النتائج مقارنة بتلك التي تقصرها.
وبعد دقيقة من التمرين المتراكم، الممتد على مدى أربعة أسابيع، قام المشاركون في مجموعة التدريب غريب الأطوار بتحسين قوتهم العضلية بنسبة 11.5%.
وقال عالم الرياضة كين كازونوري نوساكا عام 2022: "لم نفحص عضلات أخرى حتى الآن، ولكن إذا وجدنا أن قاعدة الثلاث ثوان تنطبق أيضا على عضلات أخرى، فقد تتمكن من أداء تمرين لكامل الجسم في أقل من 30 ثانية".
لكي نكون واضحين، ربما لا تؤدي هذه التدريبات القصيرة إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، بل قوة العضلات فقط.
ومع ذلك، تشير الدراسة الحالية إلى أن هذه النوبات التي تستغرق ثلاث ثوان من تقلصات العضلة ذات الرأسين يمكن أن تحقق نتائج بدنية رائعة مع أقل من ثلاثة تمارين في الأسبوع.
وبعد أربعة أسابيع، شهد المشاركون الذين تدربوا ثلاث مرات في الأسبوع، في المتوسط، زيادة بنسبة 2.5% في القوة المركزة وزيادة بنسبة 3.9% في القوة اللامركزية.
ويوضح نوساكا: "لقد أظهر عملنا السابق أن التمرين المنتظم والأقصر مفيد أكثر من جلسة أو جلستين تدريبيتين كبيرتين في الأسبوع. الآن، لدينا فكرة أوضح عن نقطة التحول حيث تبدأ في رؤية فوائد ذات مغزى من مثل هذا التمرين البسيط".
ويجب إجراء المزيد من البحث لاستخلاص التفاصيل، ولكن يبدو أن من الممكن إلى حد ما أن يكون تكرار التمرين أكثر أهمية من المدة الفعلية له.
نُشرت الدراسة في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي.
المصدر: ساينس ألرت
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: كورونا الصحة العامة بحوث
إقرأ أيضاً:
العلاقة بين الضغوطات النفسية وآلام الرقبة.. إليك هذه النصائح للعلاج
آلام الرقبة من المشكلات الصحية المزعجة التي قد تعيق صاحبها عن أداء أعماله وعيش يومه بشكل جيد، وعلى الرغم من أن هناك بعض الأسباب المعروفة لآلام الرقبة، فإن البعض يتفاجأ بشعوره بآلام شديدة في الرقبة عند مروره بحالة نفسية سيئة.. فهل توجد علاقة بين الحالة النفسية للشخص وآلام الرقبة؟
العلاقة بين الحالة النفسية وآلام الرقبةحسب ما ورد على موقع «healthshots»، فإن الحالة النفسية تؤثر بشكل مباشر على منطقة الرقبة، كما أن الضغوطات النفسية التي يتعرض لها الشخص ويعيشها في يومه تكون سببًا في شعوره بآلام شديدة في الرقبة دون أن يعرف سببًا عضويًا لهذه الآلام.
وتسبب الحالة النفسية السيئة آلامًا مزعجة للرقبة على النحو التالي:
كيف تؤثر الحالة النفسية على آلام الرقبة1- التوتر والقلق:
عندما نتعرض للتوتر أو القلق، يفرز الجسم هرمونات مثل الكورتيزول والأدرينالين، مما يؤدي إلى شد عضلات الجسم، بما في ذلك عضلات الرقبة.
2- الاكتئاب:
يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى الشعور بالتعب والألم بشكل عام، بما في ذلك آلام الرقبة.
3- اضطرابات النوم:
الأرق وقلة النوم يمكن أن يؤديان إلى تيبس العضلات وألمها، بما في ذلك عضلات الرقبة.
4- السلوكيات الضارة:
قد يلجأ الأشخاص الذين يعانون من ضغوط نفسية إلى سلوكيات ضارة مثل: قبض الأسنان، ويؤدي ذلك إلى شد عضلات الفك والرقبة، أو حني الرأس للأسفل ما يجهد عضلات الرقبة ويُسبب لها الألم.
ويمكن تخفيف آلام الرقبة الناتجة عن الحالة النفسية السيئة من خلال اتباع النصائح التالية:
1- إدارة التوتر والقلق: ممارسة الرياضة بانتظام. تقنيات الاسترخاء مثل اليوجا والتأمل. الحصول على قسط كافٍ من النوم. اتباع نظام غذائي صحي. قضاء الوقت مع العائلة والأصدقاء. طلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر.
البث المباشر لمشاهدة مباراة البرتغال وفرنسا يلا شوت اليوم في ربع نهائي يورو 2024