كيف تتأثر صحتك بالوقت الذي تأكل فيه وجباتك من اليوم؟!
تاريخ النشر: 7th, August 2023 GMT
واجه الصيادون الأوائل فترات طويلة من الصيام، حيث اعتمد وصولهم إلى الغذاء على الصيد الناجح وصيد الأسماك وتوافر النباتات البرية.
بمرور الوقت، أدى تطور الزراعة الحديثة والانتقال إلى المجتمعات الصناعية إلى تغيير أنماط الأكل المعتادة لدينا، وتحويل وقت العشاء إلى وقت لاحق من اليوم لاستيعاب جداول العمل.
اليوم، مع الحصول على وفرة من الطعام، نادرا ما نعاني من فترات طويلة من الصيام، باستثناء فقدان الوزن أو الممارسات الدينية.
ومع ذلك، تظهر الأبحاث بشكل متزايد أن صحتنا لا تتأثر فقط بكمية الأكل، ولكن أيضا موعد تناول الطعام. إذن ماذا يعني هذا بالنسبة لجدولة الوجبات؟ وهل يمكن أن يفيد الصيام المتقطع؟
ينظم منظم الوقت البيولوجي الداخلي لدينا، أو الساعة اليومية، العديد من جوانب فسيولوجيا وسلوكنا. ويخبرنا أن نكون مستيقظين ونشطين أثناء النهار، وأن نرتاح وننام أثناء الليل. ويمكن أن يخبرنا أيضا عن أفضل وقت لتناول الطعام.
ويكون جسمنا مهيأ بيولوجيا لتناول الطعام خلال النهار. ويتم تحسين هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية واستقلاب الطاقة ليحدث عندما يفترض أن نكون نشيطين ونأكل.
ويمكن للعمل ضد هذه المرحلة الافتراضية، من خلال تناول الطعام بانتظام عندما يفترض بنا أن ننام ونصوم، أن يضر بهذه العمليات ويؤثر على صحتنا. وتم ربط أنماط الأكل غير المنتظمة، بما في ذلك الوجبات في وقت متأخر من الليل، بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.
ويمكن القول إن العاملين بنظام الورديات، على سبيل المثال، والأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أو بالتناوب، يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري.
لكن اعتماد نمط الأكل الذي يتوافق مع إيقاع الساعة البيولوجية لدينا يمكن أن يقلل من هذه المخاطر. فهل يساعد الصيام المتقطع؟
تركز التدخلات التغذوية بشكل متزايد ليس فقط على "ماذا" نأكل ولكن أيضا "متى". الصيام المتقطع هو أحد الطرق لتقييد توقيت ما نأكله وليس محتواه.
وهناك عدة أنواع من الصيام المتقطع، أحدها هو الأكل المحدود بالوقت. هذا يعني تناول كل سعراتنا الحرارية في فترة زمنية ثابتة تتراوح من 8 إلى 12 ساعة، أو حتى أقصر، كل يوم. ومعظم ما نعرفه اليوم عن الصيام المتقطع والأكل المقيَّد بالوقت هو من دراسات الفئران، والتي تُظهر فقدانا ملحوظا للوزن وفوائد صحية عامة مرتبطة بهذه الأنواع من التدخلات الغذائية.
ومع ذلك، يمكن أن تختلف بعض جوانب فسيولوجيا الفئران عن البشر. تحتاج الفئران إلى تناول الطعام بشكل متكرر أكثر من البشر، وحتى فترة الصيام القصيرة لها تأثير فسيولوجي أكبر على الفئران. يوم واحد من الصيام في الفئران يؤدي إلى فقدان 10% من وزن الجسم، في حين أن البشر يحتاجون إلى الصيام لمدة 14 يوما لتحقيق نتائج مماثلة. وهذا يجعل الترجمة المباشرة من الفئران إلى البشر أكثر تعقيدا.
وبينما لوحظت أيضا الفوائد الصحية للصيام المتقطع والأكل المقيّد بالوقت عند البشر، فإن النتائج المتعلقة بفقدان الوزن أقل وضوحا. وتشير البيانات الحالية إلى فقدان الوزن بشكل متواضع، إن وجد، لدى المشاركين البشريين الذين يخضعون لأنظمة النظام الغذائي هذه عند مقارنتها بالوجبات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية.
إقرأ المزيدوقد يكون استخلاص استنتاجات نهائية عند البشر أكثر صعوبة بسبب أحجام العينات الصغيرة والاختلافات الفردية في التمثيل الغذائي، والاختلافات في تصميم الدراسة (مثل استخدام بروتوكولات مختلفة بأوقات ومدة متفاوتة لتقييد الطعام)، وعدم امتثال المشاركين لتعليماتهم.
ووجدت معظم الدراسات التي تصف الفوائد الصحية للأكل المقيد بالوقت أو الصيام المتقطع أيضا أن هذه الحميات كانت مصحوبة بتقييد السعرات الحرارية: تقليل وقت الوصول إلى الطعام يؤدي ضمنيا إلى تقليل تناول الطعام.
ولم تكشف الدراسات التي تتحكم في تناول السعرات الحرارية عن أي فوائد للصيام المتقطع أكثر من تقييد السعرات الحرارية وحده.
ومن المحتمل أن يُعزى فقدان الوزن والفوائد الصحية التي لوحظت مع الصيام المتقطع إلى الانخفاض الناتج في تناول السعرات الحرارية. وتم الإبلاغ عن نتائج مماثلة للأكل المقيّد بالوقت.
ومع ذلك، فإن الأكل المقيَّد بالوقت يوفر فوائد صحية إضافية للإنسان، مثل تحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز وضغط الدم، حتى بدون اختلافات في تناول السعرات الحرارية، لا سيما عندما يقتصر على الجزء الأول من اليوم.
ويمكن لتقييد تناول الطعام بالنهار للعاملين في الورديات أن يخفف من الاختلافات الأيضية التي يسببها العمل بنظام الورديات، بينما لا يُلاحظ هذا التأثير عندما يقتصر تناول الطعام على الليل.
وتتمثل إحدى الأفكار في أن تناول الطعام مبكرا، بما يتماشى مع إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، يساعد على مزامنة ساعتنا البيولوجية. وهذا يعيد إيقاع نظامنا العصبي المستقل، الذي ينظم الوظائف الأساسية مثل التنفس ومعدل ضربات القلب، للحفاظ على "ضبط" فسيولوجيا الجسم، كما ظهر في الفئران.
وبينما لا يزال هناك الكثير لنتعلمه من الأبحاث في هذا المجال، تشير الأدلة إلى أنه للحفاظ على وزن صحي ورفاهية عامة، يجب توخي وجبات منتظمة ومغذية خلال النهار، مع تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وتناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر.
التقرير من إعداد فريدريك جاتشون، أستاذ مشارك في فسيولوجيا الإيقاعات اليومية، وميلتم فيجر، زميل أبحاث ما بعد الدكتوراه، معهد العلوم البيولوجية الجزيئية، جامعة كوينزلاند.
المصدر: ساينس ألرت
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: كورونا الصحة العامة بحوث مواد غذائية السعرات الحراریة تناول الطعام فقدان الوزن من الیوم د بالوقت
إقرأ أيضاً:
القومي للبحوث يوضح كيفية التدرج في الطعام والعودة للنمط الغذائي الطبيعي بعد رمضان
قالت الدكتورة دينا مصطفي محمد، باحث بقسم التغذية وعلوم الأطعمة معهد بحوث الصناعات الغذائية بالمركز القومي للبحوث، إن العودة إلى النظام الغذائي الصحي بعد انقضاء شهر رمضان إلى النظام الغذائي العادي بعد رمضان، وعدم المبالغة كما أنه من المهم جدا للصحة وجسم الانسان العودة تدريجياً بالطعام من حيث الكمية والنوعية.
التدرج في الطعام والعودة للنمط الغذائي الطبيعي خلال ايام العيد بعد انقضاء شهر رمضانوأشارت إلى أنه يتبع الصائمون خلال أيام رمضان نظاما غذائيا يختلف في التوقيت والنوعية عنه في الأيام الأخرى، لمدة شهر كامل حيث يؤدي تغيير النمط الغذائي الى حدوث بعض الاضطرابات المعوية حتى يتعود الجهاز الهضمي من جديد على العودة إلى طبيعته ولذلك يجب التدرج في الطعام للعودة مره أخرى إلى النظام الغذائي الطبيعي بدون حدوث مشاكل.
وأوضحت كيفيه التدرج في الطعام والعودة للنمط الغذائي الطبيعي خلال أيام العيد بعد انقضاء الشهر الكريم يجب التدرج في الطعام حتى يعود الجهاز الهضمي لطبيعته وذلك باتباع ما يلي:
- لا نأكل الكحك صباحا على معده خاويه حتى النصاب بالحموضه وعسر الهضم بل يجب ان نفطر افطار
خفيف مثل شريحة خبر وجبن وكوب عصير وشرائح خضار ثم بعدها بفترة ساعه او ساعتين ممكن تناول بعض القطع من الكحك والتي التزيد عن خمس قطع صغيره، كما يحب استخدام الاطباق الصغيره جدا والتي التاخذ اكتر من هذا العدد والنضع الكحك على السفره في المتناول حتى النأكل منه كثيرا بدون وعي.
- يراعى ان تكون وجبة الغذاء صحيه وقليلة الدسم وخفيفه وتحتوي على طبق السلطه الهميته في الحصول على الاياف التي تساعد في عمليه الاخراج وتباعد جزيئات الطعام في القناه الهضميه وايضا قيمتها العاليه في الحصول على الفيتامينات واالمالح المعدنيه الهامه للجسم.
- ممكن ان يكرر تناول نفس الخمس قطع من الكحك مره اخرى خالل اليوم بعد وجبة الغذاء بثالث ساعات، على ان تكون وجبة العشاء زبادي وشريحة خبر وقطعة جبن صغيره.
- من المهم شرب الماء لترين على الاقل خلال اليوم.
- عدم تناول الحلويات الشرقيه في العيد والاكتفاء بحلو الكحك.
- الحرص على ممارسه رياضه خفيفه ولتكن المشي نص ساعه.
بدائل صحية ولذيذة لحلويات العيد حلويات العيد واهمها كعك العيد تع تبر من اطيب وألذ انواع الحلويات، لكنها غنية بالدهون والسكريات وتختلف كمية السعرات الحرارية باختالف كمية السمنة أو الز بد او الزيت التي تحتويه كل قطعة، وكذلك حجمها، وقد تتسبب في زيادة الوزن ويوجد بعض البدائل الصحية لحلويات العيد:
- الفواكه المجففة: كالتمر والمشمش والأناناس والخوخ المجفف.
- المهلبية أو األرز باللبن والكاستر: حيث تحتوي هذه الأطباق من الحلوى على البروتين والكالسيوم. ينصح
باستخدام الحليب القليل الدسم واضافة كمية قليلة من السكر للمحافظة على الوزن ودرجات السكر بالدم.
- سلطة الفواكه : تعتبر سلطة الفواكه بديل صحي لحلويات العيد، كونها تحتوي على الفيتامينات، المعادن
والالياف الغذائية التي ال تتواجد بحلويات العيد.
- كما ينصح بتحضير حلويات العيد في البيت وبذلك يمكن التحكم بالحجم وتقطيعها الى قطع صغيرة.
قد يعتقد الأغلب أن من يعاني من السكري قد يكون ممنوع من تناول الحلويات. فهل من حلويات قد تكون مناسبة لمريض السكري دون غيره؟
- الحلويات التي تحوي الحبوب الكاملة: ان تركيزك على تناول الحلويات المكونة من الدقيق المصنوع من
بدالً من الكربوهيدرات البسيطة والسكريات، فانت بهذا تغني وجباتك بااللياف الغذائية المهمة جداً الحبوب الكاملة لتنظيم مستويات السكر في الدم، كما وتزيد من نسبة مضادات االكسدة والمغذيات.
- قطعة من الشوكالتة الداكنة: بدالً من الحلوى العالية بالسكريات البسيطة، تناول قطعة من الشوكالتة الداكنة، واحرص على اختيار نوع أقل بنسبة الدهون المشبعة والسكريات.
- البسكويت القليل بالدهون: مثل بسكويت الشوكوالتة الداكنة والجوز، وبسكويت القهوة الكريمي ، ويمكن أن يكون مثالي لتناوله مع كوب من القهوة الساخنة.
- الزبادي بالفواكه: قد يكون بامكانك اضافة الفواكه المجففة أو الطازجة الى كوب الزبادي والتي يفضل الأن تكون بقشرتها لزيادة منسوب الالياف بها.
- نصيحة أخيرة حول العالقة ما بين مريض السكري والحلويات، تذوق بضع لقيمات صغيرة مما تحب لتستمتع دون ضرر، وحافظ على نظام حياتك الصحية وسيطر على السكر وتعايش معه.
لماذا نصاب بالتلبكات المعوية واالسهال وكيفية الوقاية خالل فترة العيد؟
- تخطي وجبة الفطور: لالسف ان االعياد تفقد اهم العادات اليومية السليمة، وخاصة ما يتعلق بتناول وجبة
الافطار التي عادة لالسف ما يتم اهمالها. واهمال وجبة الفطور عادة ما ير تبط بزيادة الاقبال على تناول الاغذية السريعة والعالية بالسكريات لرفع الطاقة، ولسد الجوع، ومن هنا تبدا مشاكل التلبكات المعوية والاصابة بالاسهال.