خسارة 12 كيلوجرامًا بأمان: استراتيجيات فعالة دون حميات قاسية
تاريخ النشر: 28th, June 2024 GMT
يونيو 28, 2024آخر تحديث: يونيو 27, 2024
المستقلة /- تحقيق قوام ممشوق دون اللجوء إلى حميات غذائية قاسية هو هدف يسعى إليه الكثيرون، وهناك استراتيجيات بسيطة يمكن أن تلعب دورًا كبيرًا في خسارة الوزن بأمان دون أي آثار جانبية مثل تساقط الشعر وشحوب الجلد. إليك بعض الإرشادات التي تساعدك على فقدان 12 كيلوجرامًا خلال عدة أشهر، وفقًا لموقع “Health line”:
التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة:
يجب الابتعاد عن تناول النودلز، المقرمشات، الوجبات السريعة، واللحوم المصنعة، حيث تزيد هذه الأطعمة من مخاطر الإصابة بالسمنة.
تناول كمية أكبر من البروتينات:
تناول كمية كبيرة من البروتين لمدة 12 أسبوعًا يساعد في تسريع فقدان الوزن، حيث يزيد من الشعور بالشبع وبالتالي يكتسب الجسم سعرات حرارية أقل. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض، الزبادي، البقوليات، اللحوم، والدجاج.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف:
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالامتلاء والشبع لفترات أطول، مما يمنع الشعور بالجوع الشديد والحاجة إلى تناول الدهون والسكريات. لذا، يجب الحرص على تناول الفواكه، البقوليات، الخضروات، المكسرات، والبذور.
شرب كمية كبيرة من المياه:
تعزز المياه من قدرة الجسم على فقدان الوزن بشكل سريع وآمن. كشفت الدراسات أن شرب كوب من الماء قبل كل وجبة يقلل من اكتساب المزيد من السعرات الحرارية. من المهم شرب أكثر من 2 لتر ماء يوميًا لترطيب الجسم والحيلولة دون زيادة الوزن.
المشي والنشاط البدني:
ممارسة النشاط البدني ضرورية لزيادة معدل الحرق في الجسم وخسارة الوزن بشكل آمن وسريع. يمكن البدء بالمشي، ركوب الدراجة، السباحة، أو أي نشاط آخر. من المهم البدء بشكل تدريجي ثم تكثيف النشاط ومدته مع الوقت لتجنب الإرهاق والتعب.
المضغ ببطء:
أظهرت بعض الدراسات أن مضغ الطعام ببطء يساعد على تقليل حجم الوجبات التي يستهلكها الشخص، وبالتالي يقل عدد السعرات الحرارية المكتسبة، مما يساعد على خسارة الوزن وتحسين عمل الجهاز الهضمي.
تقليل السعرات الحرارية:
الابتعاد عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل البطاطس المقلية والمخبوزات، واستبدالها بالأطعمة قليلة السعرات مثل البقوليات، الأسماك، الفواكه، والخضروات. يمكن تقليل حوالي 500-700 سعر حراري يوميًا بهذه الطريقة.
النوم لفترة كافية:
تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم تزيد من مخاطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن. لا يتوقف الأمر عند عدد ساعات النوم فقط، بل يشمل أيضًا جودة النوم، أي القدرة على النوم بعمق خلال ساعات الليل دون الاستيقاظ بشكل متقطع.
تجنب الضغط العصبي:
يرتبط الضغط العصبي بزيادة فرص اكتساب الوزن، حيث يسهم في زيادة الرغبة في تناول الطعام للتخلص من الحالة السيئة. يمكن التحكم في ذلك عن طريق التأمل، الاسترخاء، النوم، وممارسة أي نشاط محبب.
مرتبط
المصدر: وكالة الصحافة المستقلة
كلمات دلالية: السعرات الحراریة
إقرأ أيضاً:
كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها المرأة الحامل؟
يضع الحمل الكثير من الضغط الإضافي على الجسم، ما يتطلب تناول طعام أكثر من المعتاد على مدار تسعة أشهر لدعم الحمل ونمو الجنين.
ووفقا للدراسات، فإن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها نمو الطفل تتراوح على نطاق واسع، من حوالي 50 ألفا إلى ما يقارب 85 ألف سعرة حرارية إضافية على مدار فترة الحمل بأكملها.
إقرأ المزيد
وهذه سعرات حرارية إضافية بالإضافة إلى ما تحتاجه جسم المرأة من دون حمل.
وقال هيرمان بونتزر، أستاذ الأنثروبولوجيا التطورية والصحة العالمية في جامعة ديوك: "أود أن أقول إنه بالنسبة لمعظم النساء، فإن 50 ألف سعرة حرارية ستكون أقل من الواقع بشكل كبير. أعتقد أنه بالنسبة للأغلبية، سيكون العدد نحو 70 ألفا، أو حتى أكثر".
وقد توصل العلماء إلى هذه الأرقام باستخدام طرق مختلفة. على سبيل المثال، ابتكرت دراسة أجريت عام 2024 صيغة لحساب التكلفة الحرارية للحمل للعديد من الأنواع في جميع أنحاء المملكة الحيوانية.
وقد توصل الباحثون من جامعة موناش إلى تكلفة التكاثر لـ81 نوعا، بدءا من الحيوانات المجهرية والمائية وحتى الثدييات الكبيرة، بما في ذلك البشر.
قال صامويل جينثر، الذي ترأس الدراسة: "لقد حسبنا أن المرأة الحامل ستحتاج إلى 50 ألف سعرة حرارية إضافية خلال فترة 9 أشهر مقارنة بأنثى غير حامل مماثلة خلال نفس الفترة الزمنية".
ومن بين 50 ألف سعرة حرارية إضافية مطلوبة أثناء الحمل، قدر الفريق أن 4% فقط تذهب مباشرة إلى نمو خلايا الجنين.
وأشار بونتزر إلى أن الأغلبية تستخدم بدلا من ذلك لدعم جسم المرأة الحامل أثناء تغيره طوال فترة الحمل.
وتتغير متطلبات الطاقة أثناء الحمل على مدار الأشهر التسعة. وتستهلك الأشهر الثلاثة الأولى أقل قدر من الطاقة المضافة، وفقا لمقالة نشرت عام 2005. وخلال هذا الوقت، يبلغ متوسط زيادة الوزن بالنسبة للمرأة الحامل التي تتمتع بصحة جيدة نحو 18 غراما يوميا.
إقرأ المزيدويرتفع هذا إلى 60 غراما يوميا خلال الأشهر الثلاثة الثانية ثم ينخفض قليلا إلى 54 غراما يوميا في الأشهر الثلاثة الأخيرة.
وقال بونتزر إن السعرات الحرارية اللازمة لدعم هذا النسيج الإضافي ونمو طفل بالكامل من المرجح أن تكون أعلى مما تشير إليه دراسة جينثر وزملاؤه.
وتوصلت نانسي بوت، أستاذة طب الأطفال والتغذية في كلية بايلور للطب، وزملاؤها، بعد مراجعة للعديد من الدراسات التي حسبت إجمالي تكلفة الطاقة أثناء الحمل، إلى تقديرات تبلغ 77675 سعرة حرارية، بحيث تكون هناك 90 سعرة حرارية إضافية يوميا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، و287 سعرة حرارية يوميا في الثلث الثاني من الحمل، و466 سعرة حرارية يوميا في الثلث الثالث.
وخلصت مراجعة أجرتها مجموعة مختلفة من الباحثين، نُشرت عام 2019 في مجلة Nutrients، نظرت في دراسة بوت وآخرين، إلى أن احتياجات الحمل تراوحت بين 50 إلى 150 سعرة حرارية إضافية يوميا في الأشهر الثلاثة الأولى، و340 سعرة حرارية يومية في الثلث الثاني، و452 سعرة حرارية يوميا في الثلث الثالث والأخير من الحمل. ويصل ذلك إلى نحو 78400 إلى 84700 سعرة حرارية إضافية خلال الأشهر التسعة.
وكشف بونتزر أن الاختلافات في عدد السعرات الحرارية المحسوبة في الدارسات يعد أمرا صعبا بالنظر إلى عدة عوامل، بما في ذلك السن وحجم كل امرأة بالإضافة إلى مدى النشاط البدني للحامل والصفات الفسيولوجية الأخرى، مثل عملية التمثيل الغذائي.
ولكن، على الأقل بناء على الأبحاث السابقة، قال بونتزر، إن معظم حالات الحمل ربما تتطلب أكثر من 70 ألف سعرة حرارية إضافية.
المصدر: لايف ساينس
أول ظهور لنجوى كرم مع زوجها (فيديو)