أطعمة لا غنى عنها في وجبة الإفطار..غنية بالبروتين
تاريخ النشر: 26th, June 2024 GMT
وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، وهناك العديد من الأسباب والفوائد لتناول وجبة الإفطار:
1. إمداد الجسم بالطاقة:
- بعد فترة الصيام الطويلة أثناء النوم، وجبة الإفطار توفر الوقود اللازم لبدء اليوم بنشاط.
- الإفطار يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ويمنع الشعور بالجوع المفرط خلال اليوم.
2. تحسين الأداء المعرفي والإدراكي:
- الدراسات أظهرت أن تناول وجبة الإفطار يحسن التركيز والذاكرة والقدرات الإدراكية.
- الإفطار يساعد على التحكم في المزاج ويقلل من التعب والإرهاق.
3. المساعدة في إدارة الوزن:
- الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار صحية ومتوازنة ميلون إلى الحفاظ على وزن صحي.
- تناول الإفطار يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات سريعة أو وجبات خفيفة غير صحية.
4. الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية:
- الإفطار الصحي مرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
- الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار معرضون لخطر أكبر للإصابة بارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
لذا، فإن تناول وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الجسم والعقل على حد سواء.
من المعروف أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يمنح دفعة سريعة من الطاقة. ولكن يتم هضمها بسرعة، ما يجعل الشخص يشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة، حسب ما نشره موقع Eating Well.
لهذا فإن هناك العديد من الفوائد لإضافة البروتين في وجبة الفطور، بما يشمل زيادة الشعور بالشبع والرضا.
كما أن هناك حاجة إلى البروتين من أجل صحة عامة جيدة، حيث تقول باتريشيا كوليسا، اختصاصية تغذية، إن البروتين "يشكل معظم خلايا وأعضاء وعضلات الجسم".
ولذلك، أوصت دكتورة كوليسا وعدد من الخبراء بأهمية دمج مصادر البروتين في وجبات الفطور للحصول على الفوائد التالية:
طاقة طويلة الأمدأفادت دكتورة كاثرين كارناتز، اختصاصية تغذية، بأن الأطعمة الغنية بالبروتين تستغرق وقتًا أطول حتى يهضمها الجسم، ما يعني أنها تعطي شعورًا بالشبع والرضا لفترة أطول مما لو تناول الشخص قطعة من الفاكهة لتناول الفطور.
وأضافت الدكتورة ليليان نورا، اختصاصية تغذية أيضًا، بأن تناول البروتين في وجبة الفطور "يمكن أن يقلل من تناول الوجبات الخفيفة قبل الغداء ويمنع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم".
تحكم في السكر بالدموتشير الدراسات إلى أن تناول البروتين في وجبة الفطور يساعد في التحكم في نسبة السكر بالدم.
ولهذا أوضحت الدكتورة نورا أن تناول البروتين في وجبة الفطور يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويمكن أن يمنع حدوث انهيار في منتصف الصباح وضبابية الدماغ.
بدورها تابعت اختصاصية التغذية إليزا ويتاكر أنه ثبت أيضا أن وجبة الفطور الغنية بالبروتين تقلل مستويات الغلوكوز في الدم بعد الوجبات، مشيرة إلى أن تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
صحة القلبفي سياق متصل، ركزت الدكتورة شيري جاو، أخصائية تغذية، على أن بعض مصادر البروتين توفر دهونًا صحية غير مشبعة، مما يعزز مستويات الكوليسترول الصحية.
لذلك من المهم اختيار الأطعمة البروتينية بحكمة، موضحة أن زيادة البروتين في وجبة الفطور ترتبط بانخفاض ضغط الدم وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد.
بناء وإصلاح العضلاتيساعد تناول البروتين في وجبة الفطور وعلى مدار اليوم على منع فقدان العضلات وتعزيز كتلة الجسم الهزيل.
ومن أفضل الخيارات غنية بالبروتين:
1. الزبادي اليوناني
تقترح دكتورة جاو أن "تضمين حصة من الزبادي اليوناني مع وجبة الفطور هو وسيلة مؤكدة لبدء اليوم بجرعة سخية من البروتين المشبع"، حيث يحتوي كوب زبادي يوناني عادي على 20 غرامًا من البروتين إلى جانب البروبيوتيك.
اكتسبت الجبنة المنزلية مؤخرًا شعبية على وسائل التواصل الاجتماعي، وذلك بفضل محتواها العالي من البروتين. يقدم كوب واحد من الجبن نحو 25 غرامًا من البروتين. تقول دكتورة كوليسا: “يعد الجبن القريش خيارًا رائعًا لأنه مليء بالفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى مثل البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين B12".
3. البيضيعد البيض مصدرًا كاملًا للبروتين، حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده. في المجموع، فإن هناك 6 غرامات من البروتين لكل بيضة. تقول دكتورة نورا: "إن البيض متعدد الاستخدامات ووسيلة فعالة من حيث التكلفة نسبيًا لإضافة المزيد من البروتين في وجبة الفطور".
4. التوفويحتوي نصف كوب من التوفو بما يعادل نحو 126 غرام على 22 غرامًا من البروتين وأقل من 2 غرام من الدهون المشبعة.
5. سمك السلمونيعد سمك السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يحتوي على 17 غرامًا لكل 100 غرام. كما أنه غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتامين D والعناصر المغذية الأخرى التي تدعم الصحة العامة.
6.مخفوق البروتينيوصي معظم خبراء التغذية باتباع نهج التغذية أولًا، لكن مخفوق البروتين يعد خيارًا مناسبًا في الصباح المزدحم.
وإذا كان الشخص يلبي معظم احتياجاته من البروتين من الطعام، فإن استخدام مكملات البروتين للحصول على دفعة إضافية يمكن أن يكون أمرًا جيدًا.
وتحتوي معظم مخفوقات البروتين الجاهزة للشرب على 20 إلى 30 غرامًا من البروتين.
يذكر أنه من المعروف أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يمنح دفعة سريعة من الطاقة.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: مكونات وجبة الإفطار أهمية وجبة الإفطار وجبة الإفطار أن تناول فی الدم
إقرأ أيضاً:
الطماطم المخللة.. علاج طبيعي لآلام المفاصل والالتهابات المزمنة
رغم انتشارها الواسع كطبق جانبي على موائد المصريين، بدأت الطماطم المخللة تحظى باهتمام الأوساط الطبية وخبراء التغذية، باعتبارها طعامًا قد يحمل فوائد علاجية مهمة، لا سيما في ما يتعلق بمكافحة التهابات الجسم وتخفيف آلام المفاصل المزمنة.
فوائد تناول الطماطم المخللةتتميز الطماطم باحتوائها على مركب الليكوبين، وهو مضاد أكسدة قوي يمنحها لونها الأحمر، ويُعرف بدوره الفعّال في تقليل مستويات الالتهاب في الجسم، بحسب تقارير بحثية نُشرت في مجلات التغذية العلاجية.
وتشير الدراسات إلى أن الليكوبين يساهم في خفض مستويات البروتين المتفاعل (CRP)، المرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل التهاب المفاصل.
وعلى عكس الشائع، فإن تخليل الطماطم لا يؤدي بالضرورة إلى تدمير قيمتها الغذائية، بل إن التخليل الصحي باستخدام مكونات طبيعية قد يُحافظ على مضادات الأكسدة، بل ويُعزز فعاليتها، وفقًا لما أورده موقع "The Healthy" المتخصص في الشؤون الصحية.
ويشير خبراء إلى أن الطماطم المخللة، باعتبارها من الخضروات المخمرة، قد تساهم أيضًا في دعم صحة الأمعاء عبر تعزيز توازن الميكروبيوم (البكتيريا النافعة)، ما يؤدي بدوره إلى تقليل الالتهابات المزمنة في الجسم.
تحتوي الطماطم المخللة على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين C وK، بالإضافة إلى البوتاسيوم والماغنيسيوم، وهي عناصر ضرورية للحفاظ على صحة العظام والمفاصل.
كما أن الملح الطبيعي المستخدم في عملية تخليل الطماطم، عند استخدامه باعتدال، قد يساهم في تحسين امتصاص بعض المعادن الضرورية للجسم.
ورغم الفوائد المحتملة، يحذر خبراء التغذية من الإفراط في تناول الطماطم المخللة، خاصة لدى الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى، بسبب محتواها المرتفع من الصوديوم.
وينصح المختصون بتحضير الطماطم المخللة منزليًا باستخدام الخل الطبيعي والملح البحري، وتجنب المواد الحافظة للحصول على أقصى استفادة صحية وتفادي الأضرار المرتبطة بالمخللات المصنعة.
ارتفاع درجات الحرارة على جميع الأنحاء اليوم مع رياح مثيرة للأتربة