أطعمة لا غنى عنها في وجبة الإفطار..غنية بالبروتين
تاريخ النشر: 26th, June 2024 GMT
وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، وهناك العديد من الأسباب والفوائد لتناول وجبة الإفطار:
1. إمداد الجسم بالطاقة:
- بعد فترة الصيام الطويلة أثناء النوم، وجبة الإفطار توفر الوقود اللازم لبدء اليوم بنشاط.
- الإفطار يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ويمنع الشعور بالجوع المفرط خلال اليوم.
2. تحسين الأداء المعرفي والإدراكي:
- الدراسات أظهرت أن تناول وجبة الإفطار يحسن التركيز والذاكرة والقدرات الإدراكية.
- الإفطار يساعد على التحكم في المزاج ويقلل من التعب والإرهاق.
3. المساعدة في إدارة الوزن:
- الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار صحية ومتوازنة ميلون إلى الحفاظ على وزن صحي.
- تناول الإفطار يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات سريعة أو وجبات خفيفة غير صحية.
4. الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية:
- الإفطار الصحي مرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
- الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار معرضون لخطر أكبر للإصابة بارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
لذا، فإن تناول وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الجسم والعقل على حد سواء.
من المعروف أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يمنح دفعة سريعة من الطاقة. ولكن يتم هضمها بسرعة، ما يجعل الشخص يشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة، حسب ما نشره موقع Eating Well.
لهذا فإن هناك العديد من الفوائد لإضافة البروتين في وجبة الفطور، بما يشمل زيادة الشعور بالشبع والرضا.
كما أن هناك حاجة إلى البروتين من أجل صحة عامة جيدة، حيث تقول باتريشيا كوليسا، اختصاصية تغذية، إن البروتين "يشكل معظم خلايا وأعضاء وعضلات الجسم".
ولذلك، أوصت دكتورة كوليسا وعدد من الخبراء بأهمية دمج مصادر البروتين في وجبات الفطور للحصول على الفوائد التالية:
طاقة طويلة الأمدأفادت دكتورة كاثرين كارناتز، اختصاصية تغذية، بأن الأطعمة الغنية بالبروتين تستغرق وقتًا أطول حتى يهضمها الجسم، ما يعني أنها تعطي شعورًا بالشبع والرضا لفترة أطول مما لو تناول الشخص قطعة من الفاكهة لتناول الفطور.
وأضافت الدكتورة ليليان نورا، اختصاصية تغذية أيضًا، بأن تناول البروتين في وجبة الفطور "يمكن أن يقلل من تناول الوجبات الخفيفة قبل الغداء ويمنع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم".
تحكم في السكر بالدموتشير الدراسات إلى أن تناول البروتين في وجبة الفطور يساعد في التحكم في نسبة السكر بالدم.
ولهذا أوضحت الدكتورة نورا أن تناول البروتين في وجبة الفطور يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويمكن أن يمنع حدوث انهيار في منتصف الصباح وضبابية الدماغ.
بدورها تابعت اختصاصية التغذية إليزا ويتاكر أنه ثبت أيضا أن وجبة الفطور الغنية بالبروتين تقلل مستويات الغلوكوز في الدم بعد الوجبات، مشيرة إلى أن تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
صحة القلبفي سياق متصل، ركزت الدكتورة شيري جاو، أخصائية تغذية، على أن بعض مصادر البروتين توفر دهونًا صحية غير مشبعة، مما يعزز مستويات الكوليسترول الصحية.
لذلك من المهم اختيار الأطعمة البروتينية بحكمة، موضحة أن زيادة البروتين في وجبة الفطور ترتبط بانخفاض ضغط الدم وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد.
بناء وإصلاح العضلاتيساعد تناول البروتين في وجبة الفطور وعلى مدار اليوم على منع فقدان العضلات وتعزيز كتلة الجسم الهزيل.
ومن أفضل الخيارات غنية بالبروتين:
1. الزبادي اليوناني
تقترح دكتورة جاو أن "تضمين حصة من الزبادي اليوناني مع وجبة الفطور هو وسيلة مؤكدة لبدء اليوم بجرعة سخية من البروتين المشبع"، حيث يحتوي كوب زبادي يوناني عادي على 20 غرامًا من البروتين إلى جانب البروبيوتيك.
اكتسبت الجبنة المنزلية مؤخرًا شعبية على وسائل التواصل الاجتماعي، وذلك بفضل محتواها العالي من البروتين. يقدم كوب واحد من الجبن نحو 25 غرامًا من البروتين. تقول دكتورة كوليسا: “يعد الجبن القريش خيارًا رائعًا لأنه مليء بالفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى مثل البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين B12".
3. البيضيعد البيض مصدرًا كاملًا للبروتين، حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده. في المجموع، فإن هناك 6 غرامات من البروتين لكل بيضة. تقول دكتورة نورا: "إن البيض متعدد الاستخدامات ووسيلة فعالة من حيث التكلفة نسبيًا لإضافة المزيد من البروتين في وجبة الفطور".
4. التوفويحتوي نصف كوب من التوفو بما يعادل نحو 126 غرام على 22 غرامًا من البروتين وأقل من 2 غرام من الدهون المشبعة.
5. سمك السلمونيعد سمك السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يحتوي على 17 غرامًا لكل 100 غرام. كما أنه غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتامين D والعناصر المغذية الأخرى التي تدعم الصحة العامة.
6.مخفوق البروتينيوصي معظم خبراء التغذية باتباع نهج التغذية أولًا، لكن مخفوق البروتين يعد خيارًا مناسبًا في الصباح المزدحم.
وإذا كان الشخص يلبي معظم احتياجاته من البروتين من الطعام، فإن استخدام مكملات البروتين للحصول على دفعة إضافية يمكن أن يكون أمرًا جيدًا.
وتحتوي معظم مخفوقات البروتين الجاهزة للشرب على 20 إلى 30 غرامًا من البروتين.
يذكر أنه من المعروف أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يمنح دفعة سريعة من الطاقة.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: مكونات وجبة الإفطار أهمية وجبة الإفطار وجبة الإفطار أن تناول فی الدم
إقرأ أيضاً:
5 أطعمة تدمر البروستاتا.. احذرها فورًا لحمايتها من التضخم
تزايدت في السنوات الأخيرة معدلات الإصابة بأمراض البروستاتا بين الرجال حول العالم، الأمر الذي دفع خبراء التغذية إلى التحذير من دور النظام الغذائي في زيادة المخاطر أو الوقاية منها.
فبعض الأطعمة التي نتناولها يوميًا مثل اللحوم المصنّعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم يمكن أن تُسهم في التهابات أو تضخم البروستاتا، بل وتزيد احتمالية الإصابة بسرطان البروستاتا على المدى الطويل.جو بايدين يعانى من سرطان البروستاتا .. اكتشف أعراض المرض والمؤشرات المبكرة
بايدن يبدأ مرحلة جديدة من علاج سرطان البروستاتا
بايدن يبدأ العلاج الإشعاعي لسرطان البروستاتا
أنواع علاجات سرطان البروستاتا.. تعرف عليها
بذور اليقطين.. كنز غذائي لصحة القلب والبروستاتا والوقاية من السرطان
كيف يؤثر نمط الحياة الصحي بشكل إيجابي على مرضى سرطان البروستاتا
سرطان البروستاتا.. مرض صامت يهدد صحة الرجال والفحص المبكر ضرورة
سرطان البروستاتا يهدد الرجال.. أبرز طرق الوقاية منه
دراسة حديثة نُشرت في مجلة «Nutrients» عام 2023 أكدت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة ترتبط بزيادة خطر الإصابة بمشكلات البروستاتا المختلفة، بما في ذلك الالتهابات المزمنة وتضخم الغدة.
كما أوضح الباحثون أن تلك الأطعمة تعزز من العمليات الالتهابية داخل الجسم وتؤثر في توازن الهرمونات الذكرية، مما ينعكس سلبًا على صحة البروستاتا ووظائفها الحيوية.
وفي المقابل، فإن النظام الغذائي القائم على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة يُقلل من هذه المخاطر بشكل واضح.
تُظهر دراسات علمية متزايدة أن الإفراط في تناول منتجات الألبان، خصوصًا الحليب كامل الدسم والأجبان الدسمة، قد يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض البروستاتا.
فبحسب دراسة نُشرت في «المجلة الأمريكية للتغذية السريرية»، فإن الرجال الذين يستهلكون كميات كبيرة من الحليب ومنتجاته يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة تصل إلى 25% مقارنةً بمن يستهلكون كميات محدودة.
ويرجح العلماء أن السبب يعود إلى محتوى الألبان العالي من الدهون المشبعة والهرمونات التي تؤثر في توازن هرمون التستوستيرون، وتعزز نمو خلايا البروستاتا غير الطبيعية. كما أن زيادة الكالسيوم من خلال الألبان قد تُثبط إنتاج فيتامين «د» الذي يلعب دورًا وقائيًا ضد نمو الخلايا السرطانية، نقلا عن الشرق.
أظهرت العديد من الأبحاث أن الإفراط في تناول اللحوم الحمراء والمصنعة مثل اللحم المقدد والسجق يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض البروستاتا.
ووفق دراسة نُشرت في مجلة «أبحاث الوقاية من السرطان»، فإن الرجال الذين يتناولون هذه الأنواع بانتظام ترتفع لديهم معدلات الالتهاب في أنسجة البروستاتا.
ويرجع ذلك إلى تكون مركبات كيميائية ضارة أثناء الطهي على درجات حرارة عالية تُعرف بالأمينات الحلقية غير المتجانسة والهيدروكربونات العطرية، وهي مواد مسرطنة تؤثر في الحمض النووي للخلايا.
كما تسهم اللحوم المصنعة في زيادة الصوديوم والدهون المشبعة التي تضعف الدورة الدموية وتزيد الالتهابات داخل الجسم.
3- الدهون المشبعةالدهون المشبعة الموجودة في الزبدة والسمن والمقليات واللحوم الدسمة تُعد من أخطر ما يمكن أن تتناوله صحة البروستاتا.
فقد أظهرت دراسة نُشرت في «مجلة المسالك البولية» أن الرجال الذين يتبعون نظامًا غنيًا بالدهون المشبعة أكثر عرضة لتضخم البروستاتا وصعوبات التبول مقارنة بمن يعتمدون على دهون صحية مثل زيت الزيتون والمكسرات.
وترى الأبحاث أن هذه الدهون ترفع الكوليسترول وتزيد الالتهاب المزمن في أنسجة البروستاتا، مما يسرّع من نمو خلاياها ويضعف تدفق الدم إليها، وبالتالي تتأثر وظيفتها الحيوية في إنتاج السوائل المنوية.
كشفت دراسة في مجلة «التغذية السريرية» أن الرجال الذين يستهلكون أكثر من مشروبين محليين يوميًا أكثر عرضة لأعراض تضخم البروستاتا مثل تكرار التبول الليلي وصعوبة إفراغ المثانة.
ويعتقد أن السبب هو ارتفاع الإنسولين والالتهاب الناتج عن السكر المكرر، ما يؤدي إلى اضطراب الهرمونات وتحفيز نمو خلايا البروستاتا.
كما أن الإفراط في تناول السكريات يسبب زيادة الوزن ودهون البطن، وهما عاملان مرتبطان بتفاقم مشكلات البروستاتا، نظرًا لارتباط السمنة بزيادة الالتهابات الهرمونية داخل الجسم.
رغم أن الأطعمة الحارة قد تُساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، إلا أن الإفراط في تناولها يُؤثر سلبًا على صحة البروستاتا، خصوصًا لمن يعانون من التهابات أو تضخم.
فبحسب دراسة نُشرت في «مجلة المسالك البولية»، فإن تناول كميات كبيرة من الفلفل الحار والبهارات القوية يؤدي إلى تهيج المثانة والبروستاتا وزيادة الأعراض البولية مثل الحرقان وتكرار الحاجة إلى التبول.
ويرى الأطباء أن مركب الكابسيسين الموجود في الفلفل الحار يُحفز الأعصاب المحيطة بالبروستاتا، ما يزيد الالتهاب وعدم الراحة في تلك المنطقة، لذا يُنصح بالاعتدال في تناوله خاصة لمن لديهم تاريخ من أمراض البروستاتا.
يرى خبراء الصحة أن الوقاية تبدأ من المائدة، وأن اعتماد نظام غذائي غني بالخضراوات الورقية والفواكه الطازجة والأسماك الدهنية مع تقليل الدهون والسكريات هو السبيل الأفضل للحفاظ على صحة البروستاتا.
كما ينصح بإجراء فحوصات دورية بعد سن الأربعين للكشف المبكر عن أي تغيرات في الغدة قبل تفاقمها
فضيحة في فرنسا.. سرقة مجوهرات "لا تقدر بثمن" من متحف اللوفر