أطعمة لا غنى عنها في وجبة الإفطار..غنية بالبروتين
تاريخ النشر: 26th, June 2024 GMT
وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم، وهناك العديد من الأسباب والفوائد لتناول وجبة الإفطار:
1. إمداد الجسم بالطاقة:
- بعد فترة الصيام الطويلة أثناء النوم، وجبة الإفطار توفر الوقود اللازم لبدء اليوم بنشاط.
- الإفطار يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ويمنع الشعور بالجوع المفرط خلال اليوم.
2. تحسين الأداء المعرفي والإدراكي:
- الدراسات أظهرت أن تناول وجبة الإفطار يحسن التركيز والذاكرة والقدرات الإدراكية.
- الإفطار يساعد على التحكم في المزاج ويقلل من التعب والإرهاق.
3. المساعدة في إدارة الوزن:
- الأشخاص الذين يتناولون وجبة إفطار صحية ومتوازنة ميلون إلى الحفاظ على وزن صحي.
- تناول الإفطار يساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات سريعة أو وجبات خفيفة غير صحية.
4. الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية:
- الإفطار الصحي مرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
- الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار معرضون لخطر أكبر للإصابة بارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.
لذا، فإن تناول وجبة الإفطار الصحية والمتوازنة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحة الجسم والعقل على حد سواء.
من المعروف أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يمنح دفعة سريعة من الطاقة. ولكن يتم هضمها بسرعة، ما يجعل الشخص يشعر بالجوع مرة أخرى بعد فترة وجيزة، حسب ما نشره موقع Eating Well.
لهذا فإن هناك العديد من الفوائد لإضافة البروتين في وجبة الفطور، بما يشمل زيادة الشعور بالشبع والرضا.
كما أن هناك حاجة إلى البروتين من أجل صحة عامة جيدة، حيث تقول باتريشيا كوليسا، اختصاصية تغذية، إن البروتين "يشكل معظم خلايا وأعضاء وعضلات الجسم".
ولذلك، أوصت دكتورة كوليسا وعدد من الخبراء بأهمية دمج مصادر البروتين في وجبات الفطور للحصول على الفوائد التالية:
طاقة طويلة الأمدأفادت دكتورة كاثرين كارناتز، اختصاصية تغذية، بأن الأطعمة الغنية بالبروتين تستغرق وقتًا أطول حتى يهضمها الجسم، ما يعني أنها تعطي شعورًا بالشبع والرضا لفترة أطول مما لو تناول الشخص قطعة من الفاكهة لتناول الفطور.
وأضافت الدكتورة ليليان نورا، اختصاصية تغذية أيضًا، بأن تناول البروتين في وجبة الفطور "يمكن أن يقلل من تناول الوجبات الخفيفة قبل الغداء ويمنع الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم".
تحكم في السكر بالدموتشير الدراسات إلى أن تناول البروتين في وجبة الفطور يساعد في التحكم في نسبة السكر بالدم.
ولهذا أوضحت الدكتورة نورا أن تناول البروتين في وجبة الفطور يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويمكن أن يمنع حدوث انهيار في منتصف الصباح وضبابية الدماغ.
بدورها تابعت اختصاصية التغذية إليزا ويتاكر أنه ثبت أيضا أن وجبة الفطور الغنية بالبروتين تقلل مستويات الغلوكوز في الدم بعد الوجبات، مشيرة إلى أن تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
صحة القلبفي سياق متصل، ركزت الدكتورة شيري جاو، أخصائية تغذية، على أن بعض مصادر البروتين توفر دهونًا صحية غير مشبعة، مما يعزز مستويات الكوليسترول الصحية.
لذلك من المهم اختيار الأطعمة البروتينية بحكمة، موضحة أن زيادة البروتين في وجبة الفطور ترتبط بانخفاض ضغط الدم وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد.
بناء وإصلاح العضلاتيساعد تناول البروتين في وجبة الفطور وعلى مدار اليوم على منع فقدان العضلات وتعزيز كتلة الجسم الهزيل.
ومن أفضل الخيارات غنية بالبروتين:
1. الزبادي اليوناني
تقترح دكتورة جاو أن "تضمين حصة من الزبادي اليوناني مع وجبة الفطور هو وسيلة مؤكدة لبدء اليوم بجرعة سخية من البروتين المشبع"، حيث يحتوي كوب زبادي يوناني عادي على 20 غرامًا من البروتين إلى جانب البروبيوتيك.
اكتسبت الجبنة المنزلية مؤخرًا شعبية على وسائل التواصل الاجتماعي، وذلك بفضل محتواها العالي من البروتين. يقدم كوب واحد من الجبن نحو 25 غرامًا من البروتين. تقول دكتورة كوليسا: “يعد الجبن القريش خيارًا رائعًا لأنه مليء بالفيتامينات والمعادن الأساسية الأخرى مثل البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين B12".
3. البيضيعد البيض مصدرًا كاملًا للبروتين، حيث يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها بمفرده. في المجموع، فإن هناك 6 غرامات من البروتين لكل بيضة. تقول دكتورة نورا: "إن البيض متعدد الاستخدامات ووسيلة فعالة من حيث التكلفة نسبيًا لإضافة المزيد من البروتين في وجبة الفطور".
4. التوفويحتوي نصف كوب من التوفو بما يعادل نحو 126 غرام على 22 غرامًا من البروتين وأقل من 2 غرام من الدهون المشبعة.
5. سمك السلمونيعد سمك السلمون مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يحتوي على 17 غرامًا لكل 100 غرام. كما أنه غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتامين D والعناصر المغذية الأخرى التي تدعم الصحة العامة.
6.مخفوق البروتينيوصي معظم خبراء التغذية باتباع نهج التغذية أولًا، لكن مخفوق البروتين يعد خيارًا مناسبًا في الصباح المزدحم.
وإذا كان الشخص يلبي معظم احتياجاته من البروتين من الطعام، فإن استخدام مكملات البروتين للحصول على دفعة إضافية يمكن أن يكون أمرًا جيدًا.
وتحتوي معظم مخفوقات البروتين الجاهزة للشرب على 20 إلى 30 غرامًا من البروتين.
يذكر أنه من المعروف أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، يمنح دفعة سريعة من الطاقة.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: مكونات وجبة الإفطار أهمية وجبة الإفطار وجبة الإفطار أن تناول فی الدم
إقرأ أيضاً:
لماذا تشعر بالنعاس بعد تناول هذا النوع من الأسماك؟
يعاني كثيرون من شعور مفاجئ بالنعاس أو الخمول بعد تناول وجبة تحتوي على الأسماك، لا سيما الأسماك الدهنية مثل السلمون أو التونة. ورغم أن هذا الشعور قد يبدو بسيطًا، فإن له تفسيرات علمية متعددة تستند إلى محتويات السمك وتأثيرها على الجسم والدماغ.
التريبتوفان.. العنصر المهدئ في الأسماكتحتوي الأسماك، خاصة الدهنية، على حمض أميني يُعرف بالتريبتوفان، وهو أحد المركبات المسؤولة عن تعزيز النوم والاسترخاء.
وقد أشار موقع "سليب فاونديشن" إلى أن التريبتوفان يمكن أن يُحسّن جودة النوم ويقلل من الوقت الذي يستغرقه الإنسان للدخول في النوم، خاصة عندما يُستهلك مع مصادر أخرى للبروتين والكربوهيدرات.
تأثير فيتامين "د" على الساعة البيولوجيةتعد الأسماك، خاصة السلمون والماكريل والسردين، مصادر ممتازة لفيتامين "د"، الذي يؤثر بشكل مباشر على عمل الساعة البيولوجية للجسم. وأظهرت دراسة منشورة في مجلة "كلينيكال سليب ميديسن" أن تناول الأسماك الدهنية 3 مرات أسبوعيا أدى إلى تحسن ملحوظ في جودة النوم واليقظة النهارية، وربما يرجع ذلك إلى توازن أفضل في مستويات فيتامين "د".
تعد الأسماك الدهنية من أغنى مصادر أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تلعب دورا كبيرا في تقليل التوتر وتحسين المزاج. وقد أكدت دراسة نُشرت في مجلة "سليب هيلث" أن مستويات أوميغا-3 لدى البالغين ترتبط بتحسين جودة النوم والقدرة على الاستغراق فيه بسرعة.
إعلان عملية الهضمبعد تناول الطعام، يتحول جزء كبير من الدورة الدموية إلى الجهاز الهضمي لمساعدة المعدة في تكسير العناصر الغذائية، مما يؤدي إلى انخفاض في تدفق الدم إلى الدماغ، وهو ما يمكن أن يسبب شعورًا بالخمول. وتتطلب الأسماك، باعتبارها غنية بالبروتين والدهون الصحية، جهدا هضميا أكبر نسبيا، مما يساهم في هذا التأثي
ووفقًا لموقع "ميديكال نيوز توداي"، يُعرف هذا الشعور بـ"غيبوبة الطعام"، وهي حالة طبيعية يشعر فيها الجسم بالكسل والنعاس بعد وجبة غنية بالعناصر الغذائية.
وفي الإكوادور، أشارت دراسة سكانية إلى أن استهلاك الأسماك الزيتية له علاقة مباشرة بجودة النوم الأفضل لدى البالغين.
كما أظهرت دراسة نُشرت على موقع "نيتشر" أن الأطفال الذين يتناولون الأسماك بانتظام ينامون بشكل أفضل ويُحققون نتائج أعلى في اختبارات الذكاء، مما يعزز الرابط بين تناول السمك وتحسين الوظائف العقلية والنفسية.
رغم أن الشعور بالنعاس بعد تناول الأسماك قد يبدو عرضًا بسيطًا، فإنه يعكس تفاعلات كيميائية معقدة بين مكونات الغذاء ووظائف الجسم الحيوية. وبين أوميغا-3 والتريبتوفان وفيتامين "د"، تقدم الأسماك مجموعة غذائية متكاملة لا تدعم فقط صحة القلب والمخ، بل تُسهم أيضا في تنظيم النوم وتحسين الحالة المزاجية.
إذا شعرت بالنعاس بعد طبق من السلمون أو التونة، فربما لا يكون ذلك مجرد "كسل بعد الأكل"، بل استجابة طبيعية وذكية من جسمك لإعادة التوازن والاسترخاء.
ارتفاع درجات الحرارة على جميع الأنحاء اليوم مع رياح مثيرة للأتربة