نصائح غذائية مهمة لتحسين صحة القلب
تاريخ النشر: 19th, June 2024 GMT
سواء كنت تسعى لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، أو تم تشخيصك بأمراض القلب، أو تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو ضغط الدم، فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا في إدارة هذه الحالات وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.
وفقًا لما نشره موقع "هيلب جايد"، يمكن أن يقلل اتباع نظام غذائي صحي للقلب من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 80٪.
استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة
بدلاً من تجنب جميع أنواع الدهون، ركز على استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة. إليك بعض النصائح لتحسين نوعية الدهون في نظامك الغذائي:
مقاطعة الدهون المتحولة الاصطناعية
الدهون المتحولة الاصطناعية، الموجودة غالبًا في الأطعمة المصنعة، ترفع مستويات الكوليسترول "الضار" وتخفض مستويات الكوليسترول "الجيد"، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. قد حظرت العديد من البلدان استخدام الدهون المتحولة الاصطناعية في الأطعمة التجارية، لكن من المفيد دائمًا التحقق من الملصقات الغذائية وتجنب أي منتجات تحتوي على زيت "مهدرج جزئيًا".
الحد من الدهون المشبعة
توجد الدهون المشبعة في الزيوت الاستوائية، منتجات الألبان، واللحوم الحمراء. يُنصح بأن تشكل الدهون المشبعة أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. للاستمتاع بمنتجات الألبان قليلة الدسم باعتدال، وابدأ بتغيير مصادر البروتين في نظامك الغذائي إلى الأسماك، الدجاج منزوع الجلد، البيض، والمصادر النباتية للبروتين مثل الفول والمكسرات.
تناول المزيد من الدهون الصحية
الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة يمكن أن تحسن مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. من الأمثلة الجيدة على الدهون الصحية أحماض أوميغا 3 الدهنية التي توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون، السلمون المرقط، الرنجة، وكذلك في بذور الكتان، اللفت، السبانخ، والجوز. كما يمكن الحصول على الدهون الصحية من زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، وزبدة الجوز.
لا تستبدل الدهون بالسكر أو الكربوهيدرات المكررة
عند التقليل من تناول الأطعمة الضارة بالقلب مثل الدهون غير الصحية، من المهم استبدالها ببدائل صحية بدلاً من السكر أو الكربوهيدرات المكررة. على سبيل المثال، يمكن لاستبدال اللحوم المصنعة بالأسماك أو الدجاج أن يكون له تأثير إيجابي كبير على الصحة.
التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف
النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول "الضار" ويوفر العناصر الغذائية التي تساعد على حماية القلب. كما يمكن للألياف أن تساعد في فقدان الوزن، حيث تبقى في المعدة لفترة أطول مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من كمية الطعام المتناولة. بالإضافة إلى ذلك، تقوم الألياف بنقل الدهون عبر الجهاز الهضمي بسرعة أكبر بحيث يتم امتصاص كمية أقل منها، مما يساعد في تقليل مخاطر تراكم الدهون في الجسم. من الأمثلة الجيدة على الأطعمة الغنية بالألياف: الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات.
تطبيق النصائح الغذائية على حياتك اليومية
لتطبيق هذه النصائح في حياتك اليومية، يمكنك البدء بإجراء تغييرات بسيطة على وجباتك. جرب تناول الفواكه والخضروات كوجبات خفيفة، واختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة، واستخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون في الطهي. كما يمكن أن يساعد التخطيط للوجبات والتسوق الصحي في التأكد من أن لديك دائمًا خيارات غذائية مفيدة في متناول اليد.
بتبني هذه النصائح الغذائية، يمكنك ليس فقط تحسين صحتك القلبية ولكن أيضًا تعزيز رفاهيتك العامة والتمتع بحياة أطول وأكثر صحة. اتباع نظام غذائي صحي للقلب هو خطوة أساسية نحو حياة خالية من الأمراض المزمنة والمشاكل الصحية المرتبطة بالقلب والأوعية الدموية.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: القلب الكوليسترول أمراض القلب الدهون المشبعة الدهون الصحية مستویات الکولیسترول الدهون المشبعة خطر الإصابة غیر المشبعة یمکن أن
إقرأ أيضاً:
أسباب صحية تدفعك لتناول هذا المكون الغذائي المذهل يوميا
يُعد زيت الزيتون من أكثر زيوت الطهي شيوعًا حول العالم، ويُقدّر بنكهته الغنية وفوائده الصحية المذهلة، يُصنع هذا السائل الذهبي من حصاد الزيتون، وسحقه حتى يصبح عجينة، ثم عصره لاستخراج الزيت، ليمنحه مذاقًا غنيًا ومخمليًا يُضفي نكهة مميزة على مجموعة واسعة من الأطباق، كما أنه غني بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي قد تدعم الصحة العامة بطرق مختلفة.
تُدرج العديد من الثقافات زيت الزيتون في أنظمتها الغذائية يوميًا، وقد أظهرت البيانات أن العديد من سكان هذه الثقافات يجنون فوائد مذهلة بفضل هذه الإضافة البسيطة، إذا كنت تفكر في إضافة زيت الزيتون إلى روتينك اليومي ، فقد تكتشف بعض الفوائد الجديرة بالملاحظة.
الفوائد الصحية لـ زيت الزيتون
إليك بعض الفوائد الصحية التي ستحصل عليها عند إضافة زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي المتوازن والصحي.
-يحمي القلب
من الفوائد الصحية البارزة لزيت الزيتون محتواه العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة، وخاصة حمض الأوليك، والتي رُبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، تساعد هذه الدهون الصحية على تقليل الالتهابات وقد تؤثر إيجابًا على مستويات الكوليسترول في الدم، مما يدعم صحة القلب.
كانت دراسة "بريميد" (Prevención con Dieta Mediterránea) تجربة سريرية بارزة سلّطت الضوء على الفوائد الصحية للنظام الغذائي المتوسطي، مع التركيز على صحة القلب. أُجريت الدراسة في إسبانيا، ودرست آثار النظام الغذائي المتوسطي الغني إما بزيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات على الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، أظهرت النتائج انخفاضًا كبيرًا في حالات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الرئيسية، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية، بين المشاركين الذين تناولوا نظامًا غذائيًا يحتوي على زيت الزيتون البكر الممتاز، تجدر الإشارة إلى أن النتائج أشارت أيضًا إلى تأثير إيجابي عند تضمين المكسرات في نظامهم الغذائي، على الرغم من أن حمية بريديميد تُعدّ دراسةً قديمةً تعود إلى عام ٢٠١٨، إلا أنها تُعدّ دراسةً بارزةً تستحق الذكر.
تشير بياناتٌ أخرى إلى وجود صلةٍ مماثلةٍ بين اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط، التي تحتوي على زيت الزيتون، وفوائدها الصحية للقلب، وقد أظهرت دراسةٌ مُحددةٌ أنها قد تُساعد في الحدّ من تفاقم تصلب الشرايين، وتراكم الدهون ومواد أخرى في جدران الشرايين، مما يُعيق تدفق الدم بشكلٍ كافٍ.
-يُعزز صحة العظام
قد يؤثر تناول زيت الزيتون إيجابًا على صحة العظام، يحتوي زيت الزيتون على البوليفينولات، وهي مركبات مضادة للأكسدة أثبتت الأبحاث أنها قد تعزز تكوين العظام وتقلل من خطر فقدانها، تُعد هذه التأثيرات مفيدة بشكل خاص للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تتميز بهشاشة العظام.
-يقلل الالتهاب في الجسم
الالتهاب استجابة طبيعية للجسم عند حدوث أي خلل ومع ذلك، فإن الالتهاب منخفض الدرجة وطويل الأمد، المعروف باسم الالتهاب المزمن، يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، والحساسية، وبعض أنواع السرطان، على سبيل المثال لا الحصر.
أظهرت الأبحاث أن مكونات مختلفة من زيت الزيتون - الأوليوكانثال، والأولياسين، وحمض الأوليك، والأوليوروبين - قد تساعد في كبح الالتهاب عن طريق خفض مستويات مؤشرات الالتهاب المختلفة مثل البروتين التفاعلي-سي والإنترلوكين.
-يُقلل من خطر التدهور المعرفي
بصفته مصدرًا للدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ والبوليفينولات، قد يساعد زيت الزيتون في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، المرتبطين بأمراض التنكس العصبي، وقد وجدت الأبحاث أن زيت الزيتون قد يرتبط بفوائد معرفية وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف المرتبط به.
بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل زيت الزيتون من خطر الإصابة بالخرف المميت، فقد وجدت إحدى الدراسات، التي فحص فيها الباحثون بيانات أكثر من 90 ألف أمريكي، أن أولئك الذين تناولوا أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميًا انخفض لديهم خطر الوفاة بسبب الخرف بنسبة 28% مقارنةً بمن لم يتناولوه مطلقًا أو نادرًا، كما أشارت الأبحاث إلى أن استبدال ملعقة صغيرة من السمن النباتي أو المايونيز بزيت الزيتون يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب الخرف بنسبة تتراوح بين 8% و14%.
- يحميك من هشاشة العظام
قد يساعد زيت الزيتون على حماية تزييت المفاصل والوقاية من هشاشة العظام بفضل خصائصه المضادة للالتهابات، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة (على شكل حمض الأوليك) ومضادات الأكسدة، بما في ذلك التوكوفيرول والمركبات الفينولية،" كما تقول ماندي إنرايت، أخصائية التغذية وأخصائية الصحة في مكان العمل، وتضيف: "قد تؤدي هذه الخصائص أيضًا إلى انخفاض البروتين التفاعلي C، وهو مؤشر رئيسي للالتهاب".
وتشير إنرايت إلى أن معظم الدراسات التي تناولت دور زيت الزيتون في صحة المفاصل أُجريت على الفئران والجرذان، لذا نحتاج إلى المزيد من الدراسات عالية الجودة لتأكيد هذه الصلة.
-يُقلل من خطر الإصابة بالسرطان
قد تُساعد المواد الكيميائية النباتية الموجودة في زيت الزيتون على تقليل تكوّن الأورام السرطانية، ووفقًا لإحدى الدراسات، فإنّ الاستهلاك المُفرط لزيت الزيتون قد يُقلل من خطر الإصابة بالسرطان بنسبة تصل إلى 31%، وقد أظهرت الأبحاث أهمّ التأثيرات الوقائية لسرطان الثدي، والجهاز الهضمي العام، والجهاز الهضمي العلوي، والمسالك البولية، بالإضافة إلى ذلك، عزت دراسات أخرى هذه التأثيرات المُضادة للسرطان إلى مُكوّن الأولياسين، من بين مُركّبات حيوية أخرى، هذه التطورات المُثيرة في أبحاث السرطان جديرة بالمتابعة، خاصةً عندما تُشير إلى الغذاء كدواء.
المصدر: eatingwell
خبير إسرائيلي: الشرع مستعد للتعاون مع إسرائيل بشرط واحد