سر التحكم في الشهية: نصائح خبيرة تركية للتغلب على الجوع الزائد
تاريخ النشر: 10th, June 2024 GMT
الشهية هي ظاهرة تتشكل من خلال تفاعل العمليات البيولوجية والنفسية وتعتبر محور حياتنا اليومية. التوتر الناجم عن الحياة الحديثة، ونمط الحياة القليل الحركة، والعادات الغذائية غير الصحية تجعل التحكم في الشهية أكثر تعقيدًا. تقول الصيدلانية والمعالجة الطبيعية إيجي نيفتشهان: “تتحكم الشهية من خلال أسس علمية، تتأثر بعدة عوامل، ويمكن إدارتها لتحقيق حياة صحية”.
الشهية هي آلية تنظم تناول الطعام لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة. يقع مركز التحكم في الشهية في منطقة الوطاء (الهيبوثالاموس)، الذي ينظم الشهية من خلال الهرمونات.
وتقول إيجي نيفتشهان: “يعمل هرمون الغريلين، الذي تفرزه المعدة، على تحفيز الشعور بالجوع، بينما يساهم هرمون اللبتين، الذي تنتجه الخلايا الدهنية، في دعم الشعور بالشبع”.
عادات الأكل وتأثيرها على الشهية
تؤثر العادات الغذائية والأطعمة بشكل مباشر على الشهية. الأطعمة الغنية بالسكر والدهون يمكن أن تحفز نظام المكافأة في الدماغ، مما يزيد من الرغبة في الأكل الزائد. تقول إيجي نيفتشهان: “الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقلل من الميل لتناول الطعام بكميات كبيرة. العوامل النفسية مثل التوتر والاكتئاب والقلق يمكن أن تزيد من الشهية وتؤدي إلى سلوكيات الأكل الزائد. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في التحكم في الشهية من خلال تقليل مستويات هرمون الغريلين وزيادة إفراز هرمونات الشبع. نقص النوم يزيد من مستويات هرمون الغريلين ويقلل من مستويات هرمون اللبتين، مما يزيد من الرغبة في تناول الطعام ويساهم في زيادة الوزن”.
نصائح للتحكم في الشهية وتناول الطعام الصحي
تقدم إيجي نيفتشهان بعض النصائح للتحكم في الشهية بشكل صحي:
اتباع نظام غذائي غني بالألياف والبروتين والدهون الصحية: تشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة، الخضروات، الفواكه، البقوليات، والبذور الدهنية، والتي تزيد من الشعور بالشبع.
ممارسة التمارين الرياضية: يُنصح بممارسة التمارين المتوسطة الشدة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا مثل المشي، الركض، السباحة أو ركوب الدراجة، والتي تساعد في الحفاظ على توازن مستويات هرمون الغريلين.
تقنيات إدارة التوتر: مثل التأمل، اليوغا، وتمارين التنفس العميق، التي تدعم التحكم في الشهية وتقلل من التوتر.
الحصول على قسط كاف من النوم: يساهم في الحفاظ على توازن الهرمونات التي تنظم الشهية، مع الاهتمام بنظافة النوم وخلق بيئة مريحة للنوم.
تناول الطعام ببطء والتركيز على كل لقمة: يساعد في وصول إشارات الشبع إلى الدماغ، مما يمنع الإفراط في الأكل.
شرب الماء قبل الوجبات: يزيد من حجم المعدة ويقلل من كمية الطعام المستهلكة. يُنصح بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا للحفاظ على الصحة العامة والتحكم في الشهية.
التوازن في الشهية عبر العادات الصحية
تساعد بعض المكملات الغذائية في التحكم في الشهية، مثل مستخلص الشاي الأخضر الذي يحتوي على الكاتيكينات والكافيين، مما يساهم في تسريع عملية الأيض وزيادة حرق الدهون. تقول إيجي نيفتشهان: “حمض اللينوليك المتحد (CLA) يمكن أن يكون فعالًا في تقليل الدهون في الجسم والتحكم في الشهية، خاصة عند استخدامه مع التمارين الرياضية. كما يمكن لمكمل بيكولينات الكروم المساهمة في توازن مستويات السكر في الدم وتقليل الرغبة في تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مما يدعم التحكم في الشهية”.
المصدر: تركيا الآن
كلمات دلالية: التحكم في الشهية الشهية مستویات هرمون تناول الطعام من خلال یزید من
إقرأ أيضاً:
5 حالات صحية لا يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية معها
رغم أن ممارسة الرياضة مهمة للغاية لصحة العقل والجسم، إلا أن هناك بعض الحالات التي يجب عليك فيها تجنب التدريبات اليومية، فوفقًا لخبير اللياقة البدنية كابيل كانوديا، لا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تعاني من صداع، أو لم تنم بشكل صحيح، أو تشرب الكحول، أو تعاني من نوبة سعال وبرد شديدة.
إن الانتظام في ممارسة التمارين الرياضية من أفضل الطرق لتحسين وتنظيم صحتك ورفاهتك بشكل عام، فهو لا يساعدك فقط على اكتساب المزيد من الطاقة وتعزيز فقدان الوزن، بل إنه يقلل أيضًا من خطر إصابتك بأمراض مزمنة تتراوح من أمراض القلب إلى مرض السكري.
وفقًا للخبراء، من المهم جدًا أن تفهم أهدافك - ما تريد تحقيقه - ثم تضع خطة وفقًا لذلك. ومع ذلك، قد لا تجني ثمارها إذا عرضت نفسك لخطر الإصابة أو تفاقم الحالة الصحية بسبب الإهمال.
مدرب الصحة الشاملة كابيل كانوديا، إليك خمسة حالات لا يجب عليك فيها ممارسة الرياضة…
-صداع
هناك أسباب عديدة للصداع، والسبب الأكثر شيوعًا قد يكون الجفاف أو ارتفاع ضغط الدم.
كما أن بعض أنواع الصداع تنتج عن حالات طبية خطيرة غير مشخصة مثل مشاكل الأوعية الدموية في الرأس أو العصب البصري أو أي أجهزة أخرى في الجسم والتي قد تسبب الصداع، وفي هذه الحالة، قد يكون التمرين مع الصداع خطيرًا.
يقول الخبراء إن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في علاج بعض أنواع الصداع، وخاصة تلك الناجمة عن الإجهاد. ومع ذلك، إذا كنت متأكدًا من أن الصداع الذي تعاني منه ناجم عن الإجهاد أو عوامل أخرى متعلقة بأسلوب الحياة، فقد تجرب ممارسة تمارين رياضية خفيفة مع الصداع لمعرفة كيفية استجابة الصداع. تذكر أن الأمر قد يستغرق شهورًا قبل أن تؤثر تغييرات نمط الحياة على الصداع.
-إصابة
يقول الدكتور كانوديا: "يعتقد الكثير من الأشخاص أنه إذا أصيبوا بإصابة، وخاصة في الساق، فإنهم ما زالوا قادرين على تدريب الجزء العلوي من الجسم. في هذه الحالة، ستنقسم الطاقة التي كان جسمك يستخدمها للتعافي من الإصابة، ولهذا السبب ستلتئم الإصابة الآن في خمسة أيام بدلاً من ثلاثة أيام".
يقول الخبراء إنك بعد الإصابة تفقد قوتك وتنسيقك ومرونتك في جميع أنحاء جسمك، وهذا التراجع في اللياقة البدنية، إلى جانب تعديل حركاتك للتعويض عن المناطق الأضعف أو المؤلمة، هو السبب وراء إصابة العديد من الأشخاص.
على سبيل المثال، يضع معظم الأشخاص الذين يعانون من إصابة في الركبة اليمنى المزيد من الوزن على جانبهم الأيسر، مما يعرضهم لإصابة أخرى.
-البرد والسعال
وفقا لكانوديا،لا ينصح بممارسة الرياضة مع نزلات البرد والسعال"فإن ممارسة الرياضة قد تؤدي إلى تدهور حالتك الصحية بشكل أكبر.
يقول: "إن جسمك يحارب العدوى بالفعل؛ وفي حالة ممارسة الرياضة، فإن الطاقة سوف تنقسم وسوف تشفى العدوى في خمسة أيام بدلاً من ثلاثة أيام".
يُنصح بعدم ممارسة الرياضة إذا كانت العلامات والأعراض التي تعاني منها أسفل الرقبة، مثل الاحتقان أو السعال الشديد أو اضطراب المعدة، كما يجب تجنب ممارسة الرياضة إذا كنت مصابًا بمرض كوفيد-19 أو أي أمراض معدية أخرى.
لا تتحرك كثيرًا إذا كنت تعاني من الحمى أو التعب أو آلام العضلات المنتشرة.
-نوم مضطرب
"إذا كان نومك مضطربًا، فهذا يعني أن جسمك لم يتعافى بعد؛ بل إنه متعب"، كما يقول كانوديا، يؤثر قلة النوم على قدرتك على التذكر والاستجابة، مما قد يتسبب في توقف عقلك عن القيام بالمهام الروتينية. إن مراحل النوم العميقة مسؤولة عن التعلم والذاكرة.
يجب عليك تجنب ممارسة التمارين الرياضية إذا كنت تشعر بالتعب الشديد لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة وانخفاض الأداء واختيارات سيئة للطعام، كما يؤدي الحرمان من النوم إلى إبطاء وقت رد فعلك، مما قد يزيد من خطر الإصابة بإصابة خطيرة.
-الكحول
يجب تجنب ممارسة التمارين الرياضية بعد تناول الكحوليات لأنها قد تؤثر على أدائك وتزيد من خطر الإصابة وتؤثر سلبًا على صحتك، يقول: "الكحوليات تسبب الجفاف ولا تسمح لجسمك بالتعافي، مما يؤدي إلى إرهاق عضلاتك".
الكحول مدر للبول، مما يزيد من التبول ويمكن أن يؤدي إلى الجفاف، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تقليل أدائك في ممارسة التمارين الرياضية وإبطاء وقت رد فعلك، مما يؤثر على قدرتك على التركيز ويضعف تنسيقك.
المصدر: timesnownews.
فريدة سيف النصر: الست لو عدت الـ 60 سنة من حقها تقلع الحجاب شرعًا