كيف تحقق التوازن بين الجلوس والوقوف والمشي والنوم على مدار 24 ساعة؟

"من الملاحظ أن عددا أكبر من الناس باتوا يدركون ما هو صحي بالنسبة لهم، فيعتقدون أن الوقوف أفضل من الجلوس، وأن التمرينات الرياضية رائعة للصحة العامة، وأن الحصول على نوم جيد أمر ضروري"، كما يقول الدكتور كريستيان برينريدج في مقال نُشر مؤخرا على موقع "ذي كونفرزيشن".

برينريدج أوضح أن المشكلة تكمن في بحث الجميع عن إجابة للسؤال الرئيسي حول أنسب وقت لممارسة كل نشاط، والمدة التي يجب أن تُخصص له من اليوم؛ أو "ما أفضل طريقة لتحقيق التوازن بين مهام الـ24 ساعة لتحسين صحتنا؟"، والوصول إلى المزيج الأمثل من الجلوس والوقوف والنشاط الخفيف والمعتدل والنوم.

لهذا، قاد الدكتور برينريدج فريقا من العلماء لإجراء دراسة حول "التوزيع الدقيق لمهام اليوم، بما يضمن تحسين الصحة العامة للشخص"؛ نُشرت نتائجها في 24 أبريل/نيسان 2024.

النهوض بانتظام وممارسة نشاط بدني خفيف يُحسّن عملية التمثيل الغذائي (بيكسلز) التقسيم المثالي لمهام اليوم

قام فريق البحث بتحليل سلوك ألفي شخص بالغ، ارتدوا أجهزة استشعار للجسم يمكنها متابعة سلوكياتهم الجسدية، خلال فترة زمنية مدتها 24 ساعة لمدة 7 أيام.

وتم قياس محيط الخصر ونسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين لديهم؛ لمعرفة "كيفية المزج الصحيح بين المجهود والاسترخاء، للحصول على صحة مثالية"؛ ومدى تأثير هذا المزج على "احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري".

وقد وجد الباحثون أن التقسيم المثالي لمهام اليوم، جاء على الشكل التالي:

8 ساعات و20 دقيقة هي المدة المثلى للنوم (من 7 ساعات و30 دقيقة، إلى 9 ساعات). 5 ساعات و10 دقائق من الوقوف (من 4 ساعات و10 دقائق، إلى 6 ساعات و10 دقائق). 6 ساعات من الجلوس (من 5 ساعات و40 دقيقة، إلى 7 ساعات و10 دقائق).

4 ساعات و40 دقيقة، للنشاط البدني الخفيف والمعتدل، (ساعتين و20 دقيقة، لكل منهما).

توصي الإرشادات الصحية الرائجة بالالتزام بنظام معقول من النشاط البدني المعتدل إلى القوي (بيكسلز) ما أهمية التوازن في النشاط البدني؟

ورغم أن الإرشادات الصحية الرائجة، توصي بالالتزام بنظام معقول من النشاط البدني المعتدل إلى القوي، "لمدة ساعتين و30 دقيقة، إلى 5 ساعات في الأسبوع"، فإن البحث توصل إلى أن "الطريقة التي تقضي بها يومك" يمكن أن يكون لها تداعيات مفيدة على صحتك.

فبالإضافة إلى النشاط البدني المعتدل إلى القوي الذي يمكن أن تمارسه بانتظام، "يأتي دور الوقت الذي تقضيه في الجلوس والوقوف والمشي (في المنزل أو العمل، أو لأداء أي مهمة)، وحتى النوم".

فمن الضروري للصحة العقلية والبدنية الجيدة أن تكون نشطا "بشكل شامل ومتوازن" على مدار اليوم، "ما يقلل من خطر العديد من الأمراض، بما في ذلك بعض أنواع السرطان؛ ويساعد في الحفاظ على وزن صحي".

تحقيق التوازن بين مهام الـ24 ساعة يساهم في التقليل من الإصابة بالأمراض (بيكسابي) أنت تمارس نشاطا بدنيا أكثر مما تعتقد

كما وجد الباحثون أن "النشاط البدني الخفيف" (الذي تم تعريفه بالمشي أقل من 100 خطوة في الدقيقة)، مثل المشي إلى مبرد الماء أو الحمام أو التنزه بشكل عرضي مع الأصدقاء؛ "من المحتمل أن يتراكم بشكل متقطع على مدار اليوم ليعادل جلسة من التمارين الخفيفة، ويصبح له تأثير قوي على مستوى السكر في الدم"؛ وخاصة لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع الثاني.

كما أظهرت الأدلة التجريبية، "أن النهوض من الجلوس بانتظام، وممارسة نشاط بدني خفيف (مثل المشي لمدة 3 إلى 5 دقائق كل ساعة)، "يمكن أن يُحسّن عملية التمثيل الغذائي لدينا، خاصة بعد وجبة الغداء".

دراسة حديثة حددت النشاط البدني المعتدل إلى القوي بالمشي أكثر من 100 خطوة في الدقيقة (بيكسابي)

أما "النشاط البدني المعتدل إلى القوي"، فقد حددته الدراسة "بالمشي أكثر من 100 خطوة في الدقيقة"، أو المشي السريع، الذي يجب أن يكون مرتفعا ويدوم لأكثر من ساعتين يوميا.

وأشارت إلى أن الحصول على صحة مثالية والحفاظ على نسب السكر الصحية في الدم، وتعزيز صحة القلب؛ "يحتاج إلى قضاء أكثر من 4 ساعات كل يوم، في القيام بشكل من أشكال النشاط البدني".

ويمكن أن يكون النشاط البدني معتدل إلى قوي، "والذي يمكن أن يشمل المشي السريع أو ركوب الدراجات، والركض، والقفز على السلالم"؛ أو نشاطا بدنيا خفيفا، "ويمكن أن يعني أي شيء، بدءا من المشي الروتيني العادي، إلى حمل أكياس البقالة، وحتى القيام بالطهي والأعمال المنزلية".

الحصول على 8 ساعات و20 دقيقة من النوم يدعم صحتك وعليك تجنب فترات النوم القليلة أو المُبالغ فيها (بيكسلز) المعيار المثالي للنوم

أما على صعيد الراحة، فيوصي البحث بالحصول على 8 ساعات و20 دقيقة من النوم لدعم صحتك العامة، "وتجنب فترات النوم القليلة، أو المُبالغ فيها".

وهو ما يعكس توصيات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها "سي دي سي"، بالحصول على "7 ساعات من النوم على الأقل في الليلة".

كما يُكرر تحذيرات الخبراء من مخاطر الحرمان من النوم، حيث أشاروا إلى أن قلة النوم "تُسرّع عملية الشيخوخة، عن طريق الإضرار بصحة الجلد، وزيادة الالتهابات، والتسبب في اختلال التوازن الهرموني، وإعاقة إصلاح الخلايا، والتأثير سلبا على الوظيفة الإدراكية".

في المقابل، أظهرت دراسة نشرت عام 2023، أن "الإفراط في النوم يمكن أن يكون ضارا، وأن النوم أكثر من 9 ساعات في الليلة، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية".

يوصى بممارسة نشاط بدني متوسط أو خفيف لمدة تصل إلى 4 ساعات و40 دقيقة كل يوم (بيكسابي) لقد حان الوقت للتحرك!

أخيرا، ووفقا للدكتور برينريدج، تجدر الإشارة إلى أن "هذه النتائج أولية بالنسبة لدراسة هي الأولى عن علاقة التوزيع الأمثل للمهام اليومية على ساعات اليوم، بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري"؛ لهذا ستحتاج النتائج إلى مزيد من البحث في دراسات مستقبلية أطول.

لكنه يُضيف أن البحث يؤكد -من حيث المبدأ- أن "الوقت قد حان للتحرك، أكثر بكثير مما نحن عليه الآن"، من خلال:

تقليل الجلوس قدر الإمكان. زيادة الحركة، عن طريق النشاط البدني المتوسط والخفيف والأكثر شدة، بما يغطي 4 ساعات و40 دقيقة كل يوم. السعي إلى الحصول على نوم صحي يتراوح بين 7 ساعات و30 دقيقة، إلى 9 ساعات في الليلة (عن طريق إعطاء الأولوية للتنقل مشيا بدلا من الركوب أو القيادة، وتقليل وقت الشاشة ومشاهدة التلفاز في المساء، لصالح النوم المبكر).

المصدر: الجزيرة