أفضل 5 فيتامينات تقوي صحة العظام
تاريخ النشر: 22nd, May 2024 GMT
صحة العظام من الأمور الأساسية التي تؤثر بشكل مباشر على جودة الحياة، خصوصًا مع تقدم العمر. يلعب العديد من الفيتامينات دورًا محوريًا في دعم صحة العظام من خلال تعزيز تكوين العظام وزيادة كثافتها وقوتها.
ووفقًا لما ذكره موقع onlymyhealth، خلال مرحلة الشباب، يتمكن الجسم من إنتاج عظام جديدة بوتيرة أسرع من تحلل العظام القديمة، مما يؤدي إلى نمو كتلة العظام.
فيتامين د
فيتامين د ضروريًا لامتصاص الكالسيوم في الأمعاء، وهو أساسي لبناء والحفاظ على عظام قوية. كما يساعد في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفات في الدم، مما يسهم في تمعدن العظام. المصدر الأساسي لفيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس، حيث يقوم الجلد بتصنيعه عند التعرض لأشعة الشمس. ويمكن الحصول على هذا الفيتامين أيضًا من خلال تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، وكذلك الأطعمة المدعمة مثل الحليب وعصير البرتقال والحبوب، بالإضافة إلى المكملات الغذائية.
الكالسيوم
هو المكون المعدني الرئيسي للعظام، وهو ضروري لبنية العظام وقوتها. يلعب الكالسيوم أيضًا دورًا هامًا في تقلص العضلات ووظيفة الأعصاب وتخثر الدم. تشمل المصادر الغذائية الجيدة للكالسيوم منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، وكذلك الخضروات الورقية الخضراء مثل اللفت والبروكلي، واللوز.
فيتامين ك
يساعد فيتامين ك في تنظيم الكالسيوم داخل العظام، بالإضافة إلى دوره في تجلط الدم وقدرته على تقديم تأثيرات مضادة للالتهابات على أنسجة العظام. يمكن العثور على فيتامين ك1 في الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والكرنب الأخضر، بينما يتواجد فيتامين ك2 في الأطعمة المخمرة مثل الناتو والجبن، والمنتجات الحيوانية. يمكن أيضًا الحصول على فيتامين ك من خلال المكملات الغذائية.
فيتامين سي
فيتامين سي ضروري لتخليق الكولاجين، وهو البروتين الذي يوفر البنية والقوة للعظام والغضاريف والأنسجة الضامة. كما أن لفيتامين سي خصائص مضادة للأكسدة تساعد في حماية خلايا العظام من التلف. يوجد فيتامين سي بكثرة في الفواكه مثل الحمضيات والفراولة والكيوي، والخضروات مثل الفلفل الحلو والقرنبيط والطماطم. يفضل الحصول على فيتامين سي من الأطعمة الكاملة لضمان امتصاص مثالي والاستفادة القصوى من فوائده الصحية.
فيتامين أ
يلعب فيتامين أ دورًا في إعادة تشكيل العظام وصيانتها من خلال دعم نشاط الخلايا العظمية، وهي الخلايا المسؤولة عن بناء العظام وتنظيم التعبير الجيني المتعلق بتكوين العظام. يتواجد فيتامين أ في المنتجات الحيوانية مثل الكبد والبيض ومنتجات الألبان على شكل ريتينول، وفي الفواكه والخضروات الملونة على شكل بروفيتامين أ كاروتينات مثل البيتا كاروتين. من الضروري تناول فيتامين أ باعتدال، حيث إن الإفراط في تناوله قد يكون له آثار ضارة.
تعتبر هذه الفيتامينات عناصر أساسية للحفاظ على عظام قوية وصحية، وينبغي على الأفراد التأكد من تضمينها في نظامهم الغذائي بشكل مناسب، سواء من خلال مصادر الغذاء الطبيعية أو المكملات الغذائية عند الحاجة. العناية بالعظام ليست مهمة للمسنين فقط، بل هي جزء أساسي من روتين صحي ينبغي الالتزام به مدى الحياة لضمان الحركة والمرونة والقدرة على القيام بالأنشطة اليومية بدون مشاكل.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: العظام الفيتامينات فوائد الفيتامينات فیتامین سی فیتامین أ من خلال
إقرأ أيضاً:
اكتشفها .. 11 نوعا من الأطعمة تزيد الطول للأطفال والمراهقين
يعتمد طول الإنسان بشكل أساسي على جيناته، ولكن التغذية والنشاط البدني يلعبان دورًا حيويًا في النمو والتطور السليم.
إليك 11 طعاما تجعل الأطفال والمراهقين أطول، وتحافظ على طول البالغين، وذلك وفقا لما جاء في موقع ميديسن نت
الدجاجالدجاج مصدر غني بالبروتين. تحتوي حصة دجاج (3 أونصات) على 20-21 جراما من البروتين.
يحتوي الدجاج أيضًا على العديد من الفيتامينات الأساسية ، مثل فيتامين ب1 ( الثيامين )، وحمض البانتوثينيك (ب5)، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12 و يلعب فيتامين ب12 دورًا حيويًا في نمو الطفل كما يحتوي على التورين، وهو اللبنة الأساسية لتكوين العظام.
الخضروات الورقيةتعتبر الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والبروكلي والملفوف غنية بالحديد والكالسيوم وتساعد في امتصاص العظام.
فيتامين كوهو مكون حيوي آخر من الخضروات الورقية، يساعد في الحفاظ على كثافة العظام والطول، كما أن هذه الخضراوات غنية بمضادات الأكسدة وفيتامين سي، مما يساعد على تقليل التوتر وتعزيز النمو الصحي.
الفاصوليا مصدر جيد للبروتين، وهو ضروري لنمو العظام يرتبط بالبروتين ارتباطًا مباشرًا بارتفاع مستويات عامل النمو GF-1، وهو هرمون عامل النمو الذي ينظم نمو الأطفال.
كما تُعد الفاصوليا مصدرًا رائعًا لفيتامينات بناء العظام(فيتامين ك) والمعادن مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.
الكينوا
الكينوا هي مصدر نباتي ممتاز للبروتين الذي يحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية ومليء بالفيتامينات التي تساعد على بناء العظام والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.
اللوزاللوز غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحيةيحتوي اللوز على عناصر غذائية تساعد على زيادة طول الأطفال كما أنه غني بالمنجنيز والمغنيسيوم وفيتامين هـ ، مما يساعد على نمو العظام وتناول اللوز بانتظام يساعد على تثبيط نمو الخلايا الناقضة للعظم (الخلايا التي تُحلل أنسجة العظام).
منتجات الألبان قليلة الدسمتعتبر منتجات الألبان مصدرًا غنيًا بالكالسيوم وفيتامين ب، اللذين يعتبران ضروريين لنمو وتطور العظام بشكل سليم.
وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، يتراوح متوسط تناول الكالسيوم الموصى به من 200 ملجم للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 0-6 أشهر إلى 1300 ملجم لمن تتراوح أعمارهم بين 9-18 عامًا.
كما أن منتجات الألبان مثل الزبادي وبعض أنواع الجبن تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من البروتين، مما يساعد في الحفاظ على هرمون GF-1 عند الأطفال.
تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول البيض يوميًا يُساعد على نمو عظام الأطفال، مما يُسهم في زيادة طولهم.
البيض غني بالمعادن والفيتامينات مثل الفوسفور والحديد وفيتاميني د و ب. تحتوي بيضة كاملة على العناصر الغذائية التالية:
24.1 ملجمن الكالسيوم
6.24 جرام من البروتين
1.24 ميكروجرام من فيتامين د
35.7 ميكروجرام من حمض الفوليك
0.513 ميكروجرام من فيتامين ب12
البطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم وفيتامينات A وC وB6 والمنجنيز، والتي تساعد على صحة العظام وارتفاعها.
البطاطا الحلوة مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان . تُعزز الألياف عملية الهضم ، مما يُساعد على امتصاص العناصر الغذائية.
الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك على عناصر غذائية تساعد على بناء العظام، مثل فيتامين دوالكالسيوم كما تُعد الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تُساعد على استقلاب العظام.
بذور القرع العسليغنية بالعناصر الغذائية والبروتين والألياف كما أنها معروفة بغناها بالكالسيوم، وهو عنصر أساسي لبناء العظام ويساعد الأطفال على النمو بشكل أطول.
الجزرالجزر غني بالبيتا كاروتين، الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ ويلعب هذا الفيتامين دورًا هامًا في امتصاص الكالسيوم.
"الصحة الفلسطينية": الاحتلال يواصل ارتكاب المجازر بحق شعبنا في غزة