الكرياتين Creatine هو مصدر طبيعي للطاقة ومفيد للضعلات، فما فوائده؟ وما مصادره؟ وماذا يحدث للجسم عند استعماله؟ وهل له آاثر سلبية؟
ما هو الكرياتين؟الكرياتين هو مصدر طبيعي للطاقة يساعد عضلات الهيكل العظمي على الانقباض، فهو يساعد على خلق إمدادات ثابتة من الطاقة في عضلاتك حتى تتمكن من الاستمرار في العمل، وخاصة أثناء ممارسة الرياضة، وذلك وفقا لكليفلاند كلينيك.
والكرياتين هو مركب موجود بشكل طبيعي في جسمك. وهو حمض أميني يأتي من الأحماض الأمينية الأخرى التي يستخدمها جسمك لبناء البروتينات. يوجد في العضلات، ويوجد في الغالب في شكل مختلف يسمى فوسفوكرياتين أو فوسفات الكرياتين، وذلك وفقا لويب ميد.
الكرياتين موجود في الدماغ أيضًا. تقوم الأعضاء الأخرى في الجسم أيضًا بإنتاج الكرياتين بكميات صغيرة كل يوم. وتشمل هذه الكبد والبنكرياس والكليتين.
ماذا يفعل الكيراتين في الجسم؟يساعد الفوسفوكرياتين على إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مصدر الطاقة الذي تحتاجه خلايا العضلات عندما تكون نشطًا. لذا فإن الكرياتين الموجود في العضلات عادةً ما يكون مصدرًا للطاقة التي ستحتاجها أثناء التمرين.
مصادر الكرياتينحوالي نصف إمدادات جسمك من الكرياتين (1 إلى 2 جرام يوميا) يأتي من نظامك الغذائي، وخاصة الأطعمة الغنية بالبروتين مثل:
اللحوم الحمراء، مثلا لحم العجل ولحم البقر. المأكولات البحرية مثل الأسماك والمحار. الحليب الحيواني مثل حليب البقر والماعز والأغنام. ينتج جسمك النصف الآخر بشكل طبيعي في الكبد والكليتين والبنكرياس. إنه يوفر حوالي 95٪ من الكرياتين لعضلات الهيكل العظمي لاستخدامها أثناء النشاط البدني. ويذهب الباقي إلى القلب والدماغ والأنسجة الأخرى.يقوم المصنعون أيضًا بتصنيع مكملات الكرياتين. بعض الأشخاص يتناولون مكملات الكرياتين لأنهم يمارسون الرياضة كثيرًا أو لا يحصلون على ما يكفي من الكرياتين في نظامهم الغذائي. مكملات الكرياتين موجودة على عدة اشكال مثل المساحيق والكبسولات والسوائل.
فوائد الكرياتينبالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام، تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يساهم في:
تحسين أداء التمارين الرياضية لديهم. تحسين التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. زيادة الكتلة العضلية. منع إصابات العضلات الشديدة أو تقليل شدة إصابات العضلات. مساعدة الرياضيين على تحمل النشاط الأكثر كثافة. تقليل الجفاف والتشنج.إذا كنت نباتيا، فقد ترى مكاسب عضلية أكثر أهمية عن طريق تناول مكملات الكرياتين لأنك لا تحصل على الكرياتين من المصادر الحيوانية. ومع ذلك، فإن بناء مستويات الكرياتين في عضلاتك قد يستغرق وقتًا أطول.
بالإضافة إلى فوائده الرياضية، قد تفيد مكملات الكرياتين الأشخاص الذين لديهم:
الأمراض التنكسية العصبية، مثل ضمور العضلات، ومرض باركنسون، ومرض هنتنغتون. السكري. هشاشة العظام. الفيبروميالجيا. الحالات التي تؤثر على استقلاب الكرياتين. الحالات التي تؤثر على كيفية انتقال الكرياتين عبر الجسم. عدم كفاية تدفق الدم إلى عضلة القلب (نقص تروية عضلة القلب). ما هي أضرار الكرياتين؟تشير الدراسات إلى أنه من الآمن للعديد من الأشخاص تناول مكملات الكرياتين. ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية لمعرفة ما إذا كان الأمر آمنًا في الحالات التالية:
الحوامل النساء المرضعات مصاب بالسكري مرضى الكلى مرض الكبد إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب، فقد يزيد الكرياتين أيضا من خطر الإصابة بالهوس.تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تناول الكرياتين للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك.
ما هو النوع الأكثر شيوعاً من مكملات الكرياتين؟مكمل الكرياتين الأكثر شيوعا هو الكرياتين مونوهيدرات Creatine monohydrate. وهو مكمل غذائي يزيد من أداء العضلات في تمارين المقاومة قصيرة المدة وعالية الشدة، مثل رفع الأثقال والركض وركوب الدراجات. لا يبدو أن الأشكال الأخرى من الكرياتين تتمتع بهذه الفوائد.
الكرياتين والانتصابلا يوجد دليل حتى الآن على أن الكرياتين له تأثير سلبي أو إيجابي على الصحة الجنسية للرجل.
مع ذلك قد يكون للكرياتين تأثير إيجابي غير مباشر على الانتصاب، عبر تحسين صحة الرجل بشكل عام وبنيته العضلية، وهو أمر ينعكس إيجابيا بشكل عام على صحته الجنسية.
جرعة الكرياتينعادة ما يوصى بالبدء بمرحلة تسمى مرحلة التحميل، لإشباع العضلات بالكرياتين. ثم الانتقال لمرحلة الحفاظ على مستوى الكرياتين.
مرحلة التحميليمكنك تحديد جرعتك اليومية لمرحلة التحميل عن طريق ضرب وزنك بالكيلوجرام (كجم) في 0.3 .
على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 80 كجم إلى 24 جم (80 × 0.3) من الكرياتين يوميًا أثناء مرحلة التحميل.
مرحلة المتابعةبمجرد تشبع عضلاتك تمامًا، ستحتاج جرعة متابعة يومية تبلغ 3-5 جرام لحفاظ على مستويات الكرياتين المشبعة في العضلات.
ضع في اعتبارك أن مخزون الكرياتين في عضلاتك سينخفض تدريجيًا إلى مستوياتك المعتادة عندما تتوقف عن تناول مكملات الكرياتين .
ماذا يحدث عند التوقف عن تناول الكرياتين؟عندما تتوقف عن تناول الكرياتين، ستنخفض مستويات الكرياتين لديك تدريجيًا خلال الأسابيع القليلة المقبلة. سيستمر جسمك في إنتاج الكرياتين بشكل طبيعي، ولكن قد يكون لديك آثار جانبية أثناء التكيف مع مستويات الكرياتين المنخفضة. قد تشمل هذه الآثار الجانبية ما يلي:
تعب. فقدان كتلة العضلات. فقدان الوزن. انخفاض قصير المدى في إنتاج الكرياتين الطبيعي.يجب أن تكون قادرا على الحفاظ على أي قوة إضافية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن من المحتمل أنك لن ترى تحسنًا مستمرًا.
هل فوائد الكرياتين دائمة؟إذا واصلت تناول الكرياتين وممارسة الرياضة وتناول أفضل الأطعمة لتغذية تمرينك، فيجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على القوة التي تكتسبها من تناول الكرياتين.
الآثار السلبية للكرياتينالكرياتين هو مكمل آمن نسبيا. ومع ذلك، قد تشمل الآثار الجانبية ما يلي:
زيادة الوزن بسبب احتباس الماء. دوخة. استفراغ و غثيان. إسهال. التعرق الزائدإذا تطورت أي من هذه الآثار الجانبية بعد تناول الكرياتين، قم بتقسيم الكمية التي تتناولها كل يوم إلى جرعات أصغر. تناول هذه الجرعات الصغيرة على مدار اليوم بدلًا من تناولها دفعة واحدة.
متى تظهر نتائج الكرياتين؟ذلك يعتمد على روتين التمرين الخاص بالشخص، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكرياتين قد يكتسبون كتلة عضلية إضافية تتراوح ما بين 2 إلى 4 أرطال (900- 1.8 كيلوغرام) خلال فترة تتراوح من 4 إلى 12 أسبوعًا من التمارين المنتظمة مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون الكرياتين.
فوائد الكرياتين للنساءوفقا لدراسة نشرت في 2021 يبدو أن مكملات الكرياتين توفر العديد من الفوائد المحتملة للإناث. لقد أظهر استخدام الكرياتين باستمرار تحسن في العضلات والدماغ، مع تحسن في القوة والقدرة على ممارسة الرياضة. عندما يقترن الكرياتين بتدريبات المقاومة، فهو يزيد من تكوين الجسم وكثافة المعادن في العظام، خاصة عند الإناث بعد انقطاع الطمث.
كما ثبت أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين المزاج والإدراك.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: ترجمات حريات فی العضلات
إقرأ أيضاً:
اتحاد القيصر للآداب والفنون يعلن نتائج مسابقة القصة القصيرة : الأردن وتونس يتصدران المركز الأول
#سواليف
في شهر الخير نظم #القيصر_للآداب والفنون مسابقته الأدبية الدولية الثانية خلال هذا الشهر والذي بدأه بمسابقة المقالة الأدبية وختمه بمسابقة #القصة_القصيرة والقصة القصيرة جدا وحيث صرح رئيس الاتحاد الأديب رائد العمري بأنّ هذه السنة هي السنة الخامسة على التوالي التي تقام فيها مسابقات القيصر الأدبية الدولية في شهر رمضان المبارك حيث أضاف بأنّ #المسابقة الثالثة ستكون للخاطرة الأدبية والتي ستنطلق من منتصف شهر نيسان، وتهدف مسابقة القصة إلى إبراز دور السرد القصصي في نقل الثقافة والأدب والحضارة وبيان جماليات اللغة وكذلك التعرف على بعض العادات والتقاليد في الدول العربية من خلال ما يكتبه أبناؤها ، كما تهدف لإبراز كتاب القصة وصقل مواهب آخرين من عشاق القصة القصيرة تأسيا بأن القرآن الكريم أولى القصص أهمية كبيرة وقدمه على سواه من الفنون الكتابية.
وقد اشترك في هذه المسابقة مئة وتسعة وتسعون مشاركا مثلوا ست عشرة دولة هي :” الأردن، فلسطين، مصر، الجزائر، تونس، ليبيا، سورية، عُمان، المغرب، العراق، اليمن، السودان، السعودية، الإمارات، تشاد، تركيا* وقد تشكلت لجنة التحكيم من كل من : “الأديب حسن أبو قطيش والشاعرة إيمان زيادة من الأردن ، والأديبة د. نجيمة الرضواني من المغرب، والأديبة سائدة محمد من فلسطين، وبرئاسة الأديب رائد العمري”
وكما اعتاد رئيس الاتحاد العمري بأن يكون إعلان النتائج بالبث المباشر فقد تم ذلك في ليلة عيد الفطر بعدما أنهى المحكمون لمدة أسبوع قراءة النصوص وتمحيصها ورصد الدرجات لكل مشاركة مجهولة الهوية إذ تصلهم المشاركات من غير أسماء أو أي إشارة تدل على اسم وهوية ودولة المشارك حفاظا على الحيادية وعدم تغليب العاطفة ، هذا وقد تبين تساوي عدد من المشاركين في ذات المركز ومجموع الدرجات لذلك أعلن القيصر جميع أسماء الفائزين في المراكز الست الأوائل حيث تصدرت الأردن وتونس المركز الأول حيث فاز فيه كل من الكاتبين: الأردني نوح الصرايرة والتونسي محمد أمين الربعي، فيما حصد المركز الثاني كل من الكتاب : الفلسطيني معتصم عادل والسورية نور علوش واليمنية وفاء عمر بن صديق والأردني محمد علي الصمادي، بينما جاء في المركز الثالث كل من الكتاب: الليبية كريمة صالح والجزائرية أسماء غطاس والمغربي مصطفى ملح والأردنية د.نادية أبو عودة، وأما المركز الرابع فكان من نصيب الكتاب: الليبي عبدالسلام بلقاسم والمصريتين أسماء عبد الراضي وهناء السكاكري والسورية غفران أحمد سويد ، في حين جاء المركز السادس لستة كتاب هم : الجزائريين عمراني عبد العزيز وزغواني سمية والسوريين محمد نور صالح “نور كوران” و رنيم خالد رجب والمصرية حنين عمران محمد والأردنية ناديا بني سلامة ، ختاما مع المركز السادس الذي زادت عليه المنافسة فبلغه من الكتاب كل من: السعوديين محمد جبران و د.سارة الأزوري والسودانية أبية الهادي علي والأردنية كاترين شخاترة والمغربي هشام أتوليك والسورييتين سوزان اللبابيدي و ريم علي حسن واليمنية عيشة صالح محمد والمصريين عمر عماد يونس و محمد غندور والجزائريين فضيلة بن دعاس و أسماء أقيس و وهيبة كساسرة.
مقالات ذات صلةفيما صرّحت عضو لجنة التحكيم المغربية د نجيمة الرضواني: لقد سرّني أن أنضم لفريق تحكيم مسابقات القيصر الدولية ، وما أثلج صدري هو نزاهة وآلية التحكيم وفق أسس ثابته وسرية المشاركة وجهلنا بالمشارك فنحن نحكم النصوص بعيدا عن معرفة من كتبها لتحقيق الحيادية، وما حجم هذا الازدحام للمشاركة في مسابقات القيصر إلا دليل على أهمية وسمعة اتحاد القيصر للآداب والفنون ممثلا برئيسه الأديب رائد العمري والقائمين عليه..
فيم أشار الفائز بالمركز الأول من تونس الكاتب محمد الربعي: إنني فخور في هذا التتويج بفوزي بالمركز الأول مع الكاتب الأردني نوح صرايرة، وهذا فخر لي ولكتاب بلدي ، ويدلُّ أيضا أنّ هذه المسابقة حقيقية وغير محتكرة وخاصة بعدما تابعنا النتائج التي كان الفوز فيها من مختلف البلدون المشاركة دون أي تحيز..
في حين أن أصغر الفائزين المصرية حنين عمران ١٦سنة والتي جاءت في المركز الخامس قالت : “بصراحة، ما زلت لا أصدق أنني فزت! كنت سعيدة جدًا عندما جاء في النتائج اسمي ‘الكاتبة حنين’ لأنه لم يقلها لي أحد من قبل. الكثيرون يظنون أن الكتابة مجرد تفاهة ولا يقدرونها، لكن الفوز في هذه المسابقة يعني لي الكثير. فشكرًا جزيلًا للقيصر وللأردن على هذه الفرصة الرائعة، وعلى تقديركم للمواهب الشابة. هذه الجائزة ليست مجرد فوز، بل دعم كبير لكل من يؤمن بشغفه.