الكرياتين Creatine هو مصدر طبيعي للطاقة ومفيد للضعلات، فما فوائده؟ وما مصادره؟ وماذا يحدث للجسم عند استعماله؟ وهل له آاثر سلبية؟
ما هو الكرياتين؟الكرياتين هو مصدر طبيعي للطاقة يساعد عضلات الهيكل العظمي على الانقباض، فهو يساعد على خلق إمدادات ثابتة من الطاقة في عضلاتك حتى تتمكن من الاستمرار في العمل، وخاصة أثناء ممارسة الرياضة، وذلك وفقا لكليفلاند كلينيك.
والكرياتين هو مركب موجود بشكل طبيعي في جسمك. وهو حمض أميني يأتي من الأحماض الأمينية الأخرى التي يستخدمها جسمك لبناء البروتينات. يوجد في العضلات، ويوجد في الغالب في شكل مختلف يسمى فوسفوكرياتين أو فوسفات الكرياتين، وذلك وفقا لويب ميد.
الكرياتين موجود في الدماغ أيضًا. تقوم الأعضاء الأخرى في الجسم أيضًا بإنتاج الكرياتين بكميات صغيرة كل يوم. وتشمل هذه الكبد والبنكرياس والكليتين.
ماذا يفعل الكيراتين في الجسم؟يساعد الفوسفوكرياتين على إنتاج أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو مصدر الطاقة الذي تحتاجه خلايا العضلات عندما تكون نشطًا. لذا فإن الكرياتين الموجود في العضلات عادةً ما يكون مصدرًا للطاقة التي ستحتاجها أثناء التمرين.
مصادر الكرياتينحوالي نصف إمدادات جسمك من الكرياتين (1 إلى 2 جرام يوميا) يأتي من نظامك الغذائي، وخاصة الأطعمة الغنية بالبروتين مثل:
اللحوم الحمراء، مثلا لحم العجل ولحم البقر. المأكولات البحرية مثل الأسماك والمحار. الحليب الحيواني مثل حليب البقر والماعز والأغنام. ينتج جسمك النصف الآخر بشكل طبيعي في الكبد والكليتين والبنكرياس. إنه يوفر حوالي 95٪ من الكرياتين لعضلات الهيكل العظمي لاستخدامها أثناء النشاط البدني. ويذهب الباقي إلى القلب والدماغ والأنسجة الأخرى.يقوم المصنعون أيضًا بتصنيع مكملات الكرياتين. بعض الأشخاص يتناولون مكملات الكرياتين لأنهم يمارسون الرياضة كثيرًا أو لا يحصلون على ما يكفي من الكرياتين في نظامهم الغذائي. مكملات الكرياتين موجودة على عدة اشكال مثل المساحيق والكبسولات والسوائل.
فوائد الكرياتينبالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام، تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يساهم في:
تحسين أداء التمارين الرياضية لديهم. تحسين التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. زيادة الكتلة العضلية. منع إصابات العضلات الشديدة أو تقليل شدة إصابات العضلات. مساعدة الرياضيين على تحمل النشاط الأكثر كثافة. تقليل الجفاف والتشنج.إذا كنت نباتيا، فقد ترى مكاسب عضلية أكثر أهمية عن طريق تناول مكملات الكرياتين لأنك لا تحصل على الكرياتين من المصادر الحيوانية. ومع ذلك، فإن بناء مستويات الكرياتين في عضلاتك قد يستغرق وقتًا أطول.
بالإضافة إلى فوائده الرياضية، قد تفيد مكملات الكرياتين الأشخاص الذين لديهم:
الأمراض التنكسية العصبية، مثل ضمور العضلات، ومرض باركنسون، ومرض هنتنغتون. السكري. هشاشة العظام. الفيبروميالجيا. الحالات التي تؤثر على استقلاب الكرياتين. الحالات التي تؤثر على كيفية انتقال الكرياتين عبر الجسم. عدم كفاية تدفق الدم إلى عضلة القلب (نقص تروية عضلة القلب). ما هي أضرار الكرياتين؟تشير الدراسات إلى أنه من الآمن للعديد من الأشخاص تناول مكملات الكرياتين. ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية لمعرفة ما إذا كان الأمر آمنًا في الحالات التالية:
الحوامل النساء المرضعات مصاب بالسكري مرضى الكلى مرض الكبد إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب، فقد يزيد الكرياتين أيضا من خطر الإصابة بالهوس.تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل تناول الكرياتين للتأكد من أنه آمن بالنسبة لك.
ما هو النوع الأكثر شيوعاً من مكملات الكرياتين؟مكمل الكرياتين الأكثر شيوعا هو الكرياتين مونوهيدرات Creatine monohydrate. وهو مكمل غذائي يزيد من أداء العضلات في تمارين المقاومة قصيرة المدة وعالية الشدة، مثل رفع الأثقال والركض وركوب الدراجات. لا يبدو أن الأشكال الأخرى من الكرياتين تتمتع بهذه الفوائد.
الكرياتين والانتصابلا يوجد دليل حتى الآن على أن الكرياتين له تأثير سلبي أو إيجابي على الصحة الجنسية للرجل.
مع ذلك قد يكون للكرياتين تأثير إيجابي غير مباشر على الانتصاب، عبر تحسين صحة الرجل بشكل عام وبنيته العضلية، وهو أمر ينعكس إيجابيا بشكل عام على صحته الجنسية.
جرعة الكرياتينعادة ما يوصى بالبدء بمرحلة تسمى مرحلة التحميل، لإشباع العضلات بالكرياتين. ثم الانتقال لمرحلة الحفاظ على مستوى الكرياتين.
مرحلة التحميليمكنك تحديد جرعتك اليومية لمرحلة التحميل عن طريق ضرب وزنك بالكيلوجرام (كجم) في 0.3 .
على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يزن 80 كجم إلى 24 جم (80 × 0.3) من الكرياتين يوميًا أثناء مرحلة التحميل.
مرحلة المتابعةبمجرد تشبع عضلاتك تمامًا، ستحتاج جرعة متابعة يومية تبلغ 3-5 جرام لحفاظ على مستويات الكرياتين المشبعة في العضلات.
ضع في اعتبارك أن مخزون الكرياتين في عضلاتك سينخفض تدريجيًا إلى مستوياتك المعتادة عندما تتوقف عن تناول مكملات الكرياتين .
ماذا يحدث عند التوقف عن تناول الكرياتين؟عندما تتوقف عن تناول الكرياتين، ستنخفض مستويات الكرياتين لديك تدريجيًا خلال الأسابيع القليلة المقبلة. سيستمر جسمك في إنتاج الكرياتين بشكل طبيعي، ولكن قد يكون لديك آثار جانبية أثناء التكيف مع مستويات الكرياتين المنخفضة. قد تشمل هذه الآثار الجانبية ما يلي:
تعب. فقدان كتلة العضلات. فقدان الوزن. انخفاض قصير المدى في إنتاج الكرياتين الطبيعي.يجب أن تكون قادرا على الحفاظ على أي قوة إضافية من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن من المحتمل أنك لن ترى تحسنًا مستمرًا.
هل فوائد الكرياتين دائمة؟إذا واصلت تناول الكرياتين وممارسة الرياضة وتناول أفضل الأطعمة لتغذية تمرينك، فيجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على القوة التي تكتسبها من تناول الكرياتين.
الآثار السلبية للكرياتينالكرياتين هو مكمل آمن نسبيا. ومع ذلك، قد تشمل الآثار الجانبية ما يلي:
زيادة الوزن بسبب احتباس الماء. دوخة. استفراغ و غثيان. إسهال. التعرق الزائدإذا تطورت أي من هذه الآثار الجانبية بعد تناول الكرياتين، قم بتقسيم الكمية التي تتناولها كل يوم إلى جرعات أصغر. تناول هذه الجرعات الصغيرة على مدار اليوم بدلًا من تناولها دفعة واحدة.
متى تظهر نتائج الكرياتين؟ذلك يعتمد على روتين التمرين الخاص بالشخص، لكن بعض الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الكرياتين قد يكتسبون كتلة عضلية إضافية تتراوح ما بين 2 إلى 4 أرطال (900- 1.8 كيلوغرام) خلال فترة تتراوح من 4 إلى 12 أسبوعًا من التمارين المنتظمة مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون الكرياتين.
فوائد الكرياتين للنساءوفقا لدراسة نشرت في 2021 يبدو أن مكملات الكرياتين توفر العديد من الفوائد المحتملة للإناث. لقد أظهر استخدام الكرياتين باستمرار تحسن في العضلات والدماغ، مع تحسن في القوة والقدرة على ممارسة الرياضة. عندما يقترن الكرياتين بتدريبات المقاومة، فهو يزيد من تكوين الجسم وكثافة المعادن في العظام، خاصة عند الإناث بعد انقطاع الطمث.
كما ثبت أن مكملات الكرياتين تعمل على تحسين المزاج والإدراك.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: ترجمات حريات فی العضلات
إقرأ أيضاً:
فيروز الأم.. عاطفة استثنائية تظهر الجانب الإنساني الخفي من أيقونة الفن
لم تكتف المطربة اللبنانية فيروز -التي أسرت الملايين بصوتها الذي يمس الروح- بإبداعها الفني، بل جسدت من خلال أمومتها مع ابنها هلي جانبا إنسانيا عميقا لشخصيتها.
اليوم، تحتفل جارة القمر بعامها الـ90، في حين تظل علاقتها بابنها الأصغر مصدر إلهام للكثيرين، إذ أثّرت تلك العلاقة في حياتها وفنها، ومنحته القوة، لتصبح تجربتها مصدر إلهام للملايين.
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2إحالة عمرو دياب إلى محكمة الجنح في واقعة صفع شاب بحفل زفافlist 2 of 2وفاة المغني ليام باين إثر سقوطه من الطابق الثالث بالأرجنتينend of listفي عام 2022 أزاحت ريما الرحباني الستار عن الجانب الإنساني الذي حرصت فيروز على إبقائه بعيدا عن الأضواء لأكثر من 60 عاما حين نشرت صورة نادرة جمعت المطربة اللبنانية بابنها الأصغر "هلي" -وهو من أصحاب الهمم- في لحظة عائلية مؤثرة.
ظهرت الصورة خلال إحياء ذكرى عاصي الرحباني في إحدى الكنائس، إذ ظهر هلي جالسا على كرسي متحرك ممسكا بيد والدته، في حين كان شقيقه الأكبر الموسيقي زياد الرحباني حاضرا أيضا، لتوثق هذه الصورة أول ظهور علني يجمع أفراد العائلة معا.
أظهرت الصورة جانبا استثنائيا من أمومة جارة القمر، والذي بدأ في أواخر خمسينيات القرن الماضي عندما أصيب طفلها هلي بمرض السحايا عام 1958 وهو لم يتجاوز حينها 3 سنوات.
تسبب المرض في إعاقة صحية وحركية استدعت رعاية دائمة، إذ أخبر الأطباء فيروز آنذاك أن طفلها لن يعيش أكثر من 8 سنوات، لكن هلي خالف التوقعات وتجاوز الستين من عمره، وظلت فيروز تكرس حياتها للعناية به حتى بعدما بلغت الـ80، مواصلة دورها الأمومي الذي اختارته بمحض إرادتها عندما رفضت إيداعه في مصحة متخصصة، مصرة على أن تتحمل مسؤولية رعايته بنفسها.
لم يمنعها تقدم العمر من مواصلة هذه المهمة النبيلة، إذ تهتم بأدق تفاصيل حياته اليومية، ترافقه في زياراته الطبية، وتشرف على نظامه الغذائي بما يلائم حالته الصحية، وتساعده في العناية الشخصية مثل الاستحمام وتبديل الملابس.
وتقدم فيروز نموذجا استثنائيا للأم التي لم تتخل عن واجباتها رغم التحديات، لتخلق لابنها بيئة مليئة بالحب والرعاية.
مسيرة ممتدة يسبقها نبل الأمومةمسيرة فيروز الغنائية والمسرحية الممتدة والطويلة لم تعطلها عن تكريس الكثير من الوقت لرعاية هلي، ولم يقف جدول أعمالها المزدحم عن أمومتها التي وضعتها في المقام الأول.
وهو ما كشف عنه المؤرخ الموسيقي السوري سامي المبيض في منشور له على فيسبوك حين كشف عن اعتذار فيروز عن إحياء حفلة في معرض دمشق الدولي والغناء على خشبة مسرحه.
وقال المبيض إن المجلات كتبت وقتها أن السبب هو إصابة طفلها بمرض السحايا، ورغم ذلك ثارت، وبحسب وصفه ثارت إذاعة دمشق وثارت معها دمشق في المساء، وغضب الفيروزيون السوريون من غياب نجمتهم المفضلة، وقال "تجمهروا أمام شباك بيع التذاكر رافضين التعويض المادي، مطالبين بحضور فيروز"، وتابع أن اعتذار فيروز عن الحفل كان لسبب مقنع ونبيل.
"سلملي عليه"ولدت فيروز في منتصف الثلاثينيات من القرن الماضي، واسمها الحقيقي نهاد حداد، وتميزت بأسلوبها الموسيقي المميز والعاطفي، إذ غنت للوطن والحياة والحب والأمل.
لكن هناك قصة متداولة أن فيروز كانت دائما ما تغني مقاطع كتبتها بنفسها لهلي قام بعدها زياد الرحباني باستكمالها وتلحينها لتصبح "سلملي عليه"، والتي صدرت ضمن ألبوم غنائي "مش كاين هيك تكون" عام 1999، فألّفت فيروز كلمات الأغنية في البداية بطريقة ارتجالية لم تلتزم خلالها بالقافية والوزن.
إرث فيروز الفني لا ينفصل عن إرثها الإنساني، فعلاقتها بهلي تضيف بعدا إنسانيا إلى جارة القمر، وتجعل منها نموذجا للأم التي لم تفقد بوصلة الحب والحنان رغم مشاغلها ومسؤولياتها وكونها واحدة من أهم المطربات في الوطن العربي بالقرن الـ20.
موعد مباريات دور الثمانية لبطولة دوري الأمم الأوروبية