كشف أخصائيو تغذية عن مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد على تعزيز الصحة العقلية ورفع المعنويات، والتخلص من المشاعر السلبية.
وتقول اختصاصية التغذية كريستين بيرن، صاحبة شركة Ruby Oak Nutrition في رالي بولاية نورث كارولاينا، لموقع Yahoo Life: "إن اتباع نظام غذائي متوازن بشكل عام يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هو الأفضل على الأرجح عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية".
وكشفت بيرن وميشيل روثنشتاين، اختصاصية التغذية الوقائية لأمراض القلب في Entirely Nourished، عن 6 أطعمة ارتبطت بهرمونات الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين، وهي:
بذور اليقطين
توصي روثنشتاين بتناول نحو 28غ من بذور اليقطين عدة مرات في الأسبوع عن طريق إضافتها إلى السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان، إلى غير ذلك.
وتوضح روثنشتاين: "تعد بذور اليقطين مصدرا رائعا للتريبتوفان، وهو حمض أميني يدعم تنظيم الحالة المزاجية من خلال المساعدة في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بمشاعر السعادة".
ويقول الخبراء إن نحو 28غ من بذور اليقطين تحتوي على 163مغ من التربتوفان.
ومنذ سنوات مضت، حددت منظمة الصحة العالمية 4 مغ لكل كغ من وزن الجسم كجرعة يومية موصى بها للتربتوفان.
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية، مثل الأنشوجة والرنجة والماكريل وسمك القد الأسود والسلمون والسردين والتونة ذات الزعانف الزرقاء والسمك الأبيض والباس المخطط والكوبيا، غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
وتدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم قليلا، وتقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب، وتقليل كمية الدهون الثلاثية في الدم.
إقرأ المزيدوارتفاع نسبة الدهون الثلاثية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
وقالت بيرن: "بناء على الأبحاث التي أجريت حتى الآن، فإن العناصر الغذائية التي يبدو أن لها الرابط الأقوى لتحسين الحالة المزاجية هي أحماض أوميغا 3 الدهنية".
الأفوكادو
وقالت روثنشتاين لموقع Yahoo Life: "الأفوكادو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، وخاصة حمض الأوليك، وهو أمر حيوي لصحة الدماغ ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب".
ويحتوي الأفوكادو أيضا على التربتوفان، حيث توفر 100غ منه نحو 33 مغ من التربتوفان، وفقا لـ HealthCentral.
وتم ربط تناول حصتين على الأقل من الأفوكادو أسبوعيا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية.
البرتقال
ثبت أن البرتقال يساعد في تعزيز صحة الدماغ لأنه غني بفيتامين سي. ونقص فيتامين سي شائع لدى أولئك المصابين بالاكتئاب.
وتشرح روثنشتاين: "يحتوي البرتقال على مركبات الفلافونويد، مثل الهيسبيريدين، التي لها خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل الالتهاب في الدماغ، ودعم استقرار المزاج العام".
إقرأ المزيدووجدت دراسة أجريت عام 2022 أن شرب عصير البرتقال الغني بالفلافونويد ثلاث مرات يوميا لمدة ثمانية أسابيع يحسن أعراض الاكتئاب لدى الشباب.
خضروات ذات أوراق داكنة
يوصي الخبراء بتناول كوب ونصف من الخضار الخضراء الداكنة أسبوعيا، والتي تشمل اللفت والكرنب والسبانخ والسلق والجرجير.
وكتب مؤلفو دراسة أجريت عام 2018: "تعد الخضار الورقية الخضراء مصادر جيدة لحمض الفوليك والمغنيسيوم، وهما أمران مهمان في الوقاية من الاكتئاب. ويشارك حمض الفوليك في عملية التمثيل الغذائي للأمينات الأحادية مثل السيروتونين في الدماغ. ويؤدي انخفاض تخليق السيروتونين إلى مزاج مكتئب".
الشوكولاته الداكنة
وجدت دراسة صغيرة مدتها ثلاثة أسابيع أجريت عام 2022 في كوريا الجنوبية أن المشاركين تحسنت حالتهم المزاجية بعد تناول 10 غ من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 85% من الكاكاو ثلاث مرات يوميا.
أما أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة التي تحتوي على 70% من الكاكاو أو لم يتناولوا أي شوكولاتة على الإطلاق، فلم يظهروا أي تأثيرات مماثلة.
ونسب الباحثون الفضل إلى التغيرات في الميكروبات التي تعيش في الأمعاء، من خلال "إعادة هيكلة تنوع وتكوين ميكروبيوم الأمعاء، والذي قد يؤدي بدوره إلى تحسين الحالة المزاجية عبر محور الأمعاء والدماغ".
المصدر: نيويورك بوست
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: أخبار الصحة اسماك الخضروات الصحة العامة الفواكه امراض امراض نفسية دراسات علمية شوكولاته مواد غذائية
إقرأ أيضاً:
فوائد صحية وجمالية لتناول ماء الزنجبيل وبذور الشيا صباحا
أميرة خالد
كشف مختصون أن تناول مشروب ماء الزنجبيل وبذور الشيا في الصباح يمكن أن يساعد في تعزيز التمثيل الغذائي وصحة الجهاز الهضمي فضلاً عن تنظيم مستويات السكر في الدم.
ويمكن لهذا المشروب أن يذيب دهون البطن، ويساعد في التحكم في الوزن بشكل أفضل ويساعد أيضًا في تحسين المناعة بشكل عام.
يحتوي الزنجبيل على مركبات مثل جينجيرول وشوجول، والتي تساعد على زيادة حرق السعرات الحرارية وأكسدة الدهون.
ويعتبر علاجًا طبيعيًا قويًا لفقدان الوزن نظرًا لخصائصه المعززة للتمثيل الغذائي والهضم. كما أنه يساعد على الهضم عن طريق تقليل الانتفاخ وتحسين صحة الأمعاء ومنع الإمساك، مما يضمن امتصاصًا أفضل للمغذيات.
وبذور الشيا غنية بالألياف القابلة للذوبان التي تمتص الماء وتتمدد في المعدة، مما يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل من تناول السعرات الحرارية بشكل عام.
ويساعد محتواها من البروتين في التحكم في الشهية ودعم صيانة العضلات، وهو أمر ضروري لعملية التمثيل الغذائي الصحي.
كما أن بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تساعد في تقليل الالتهابات ودعم حرق الدهون. كما تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم، ومنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام وانخفاض الطاقة. إن إضافة بذور الشيا إلى الوجبات يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن بشكل مستدام مع توفير العناصر الغذائية الأساسية.
يوفر تناول مشروب ماء الزنجبيل وبذور الشيا بانتظام فوائد صحية متعددة، كما يلي:
صحة الجهاز الهضمي: يقال إن الزنجبيل معروف بمساعدة الهضم من خلال تعزيز إنتاج الإنزيمات الهضمية، والتي يمكن أن تساعد في تكسير الطعام بكفاءة أكبر. يمكن أن يقلل الهضم المحسن من الانتفاخ وعدم الراحة، مما يجعل المعدة تبدو أكثر تسطحًا.
ويساعد كل من الزنجبيل وبذور الشيا في استقرار مستويات السكر في الدم. يحتوي الزنجبيل على مركبات نشطة بيولوجيًا مثل جينجيرول، والتي تعزز امتصاص الغلوكوز في خلايا العضلات من دون الحاجة إلى الأنسولين الزائد. كما تعمل الألياف القابلة للذوبان في بذور الشيا على إبطاء هضم وامتصاص الكربوهيدرات، مما يمنع حدوث ارتفاع مفاجئ في سكر الدم بعد الوجبات.
طريقة عمل ماء الزنجبيل والشيا
المكونات:
1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا، وملعقة صغيرة من الزنجبيل المبشور، وكوبان من الماء
الطريقة:
الخطوة 1
نقع بذور الشيا في 1/4 كوب من الماء وتركها لمدة ساعتين.
الخطوة 2
وفي هذه الأثناء، يتم بشر الزنجبيل وعصره وخلطه بالماء.
الخطوة 3
ثم يتم إضافة بذور الشيا المنقوعة. يراعى التقليب جيدًا لخلط المكونات.
بدء أعمال تأهيل وصيانة حي الفردوس في القطيف بمساحة 55 ألف م²