"إدارة السعرات الحرارية".. تعديلات بسيطة على وجبات الطعام لتنظيم الوزن
تاريخ النشر: 14th, May 2024 GMT
يعد إجراء بعض التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي طريقة سهلة لخفض عدد السعرات الحرارية المستهلكة، مع الاستمرار في الاستمتاع بطعامك.
ويوضح آدم إيناز، المدرب الشخصي واختصاصي التغذية السريرية، أن السعرات الحرارية تتمثل في الطاقة الموجودة في الطعام الذي نتناوله.
ويقول: "إذا استهلكنا سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمنا بالفعل، فسيتم تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون، ما يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت".
وفي الوقت نفسه، إذا تناولنا سعرات حرارية أقل مما تحرقه أجسادنا، فإن الجسم يُجبر على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، ما يؤدي إلى فقدان الوزن.
لذا، فإن إدارة السعرات الحرارية المستهلكة ضرورية لتنظيم الوزن، بهدف تحقيق التوازن بين الطاقة التي نستهلكها وتلك التي نحرقها.
وفيما يلي مجموعة من التعديلات البسيطة في النظام الغذائي اليومي للحد من استهلاك السعرات الحرارية:
1- الفطور
- استبدل الخبز المحمص بالزبادي خالي الدسم والتوت (حوالي 300 سعرة حرارية أقل)
يقول إيناز "استبدل الخبز المحمص المليء بالكربوهيدرات، بطبق مليء بالبروتين من الزبادي اليوناني مغطى بالتوت الغني بمضادات الأكسدة. ويؤدي هذا إلى خفض السعرات الحرارية غير الضرورية، ويوفر مزيجا من البروتين والألياف لبدء يومك".
- استبدل حبوب الفطور السكرية بالشوفان (200 سعرة حرارية أقل)
يضيف: "التخلي عن حبوب الفطور الغنية بالسكر، بالشوفان المحلى طبيعيا مع القليل من القرفة والفواكه الطازجة للحصول على وجبة صباحية صحية، يمنحك الطاقة والسعرات الحرارية اللازمة فقط".
إقرأ المزيد
- استبدل الخبز الأبيض المدهون بالزبدة بخبز الحبوب الكاملة مع ثمرة أفوكادو صغيرة (50 سعرة حرارية أقل)
يوفر اختيار خبز الحبوب الكاملة المزيد من الفوائد الغذائية، مثل الألياف.
وتقول جيس هيلارد، أخصائية التغذية الرياضية: "كلما زادت معالجة الطعام (كالخبز الأبيض)، قل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء محاولة تفكيكه".
وأوضح إيناز أن الأفوكادو يضيف أيضا الدهون والمواد المغذية الصحية للقلب.
- تناول عجة البيض المليئة بالخضار
يقول إيناز: "أضف السبانخ والفطر والطماطم إلى البيض، للحصول على وجبة إفطار غنية بالمغذيات منخفضة السعرات الحرارية. البيض مصدر ممتاز للبروتين ويحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين (د)".
2- الغداء
- استبدل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية بوجبات الديك الرومي الصحية والخضروات (400 سعرة حرارية أقل)
يقول إيناز إن الشطيرة المكونة من خبز القمح الكامل وشرائح الديك الرومي الخالية من الدهون، والخضار المقرمشة والأفوكادو، تعد الخيار الصحي الأفضل.
وتضيف هيلارد: "انتبه لما تشربه مع غداءك. يجب أن يكون الماء دائما خيارك الأول أو ماء جوز الهند الذي يعد أيضا مشروبا مرطبا رائعا، بدون سكر إذا كنت تريد شيئا غير الماء. ويمكنك تجربة المياه الفوارة الخالية من السكر أو شاي الأعشاب أو إضافة الماء بالليمون أو الخيار أو التوت".
- استبدل الشطائر بالشوربة (نحو 200 إلى 300 سعرة حرارية أقل)
يقول إيناز: "سواء كان ذلك حساء الخضار اللذيذ أو حساء العدس أو الدجاج المليء بالبروتين، فإنه يوفر وجبة غداء مريحة ومشبعة دون السعرات الحرارية المفرطة".
- استبدل اللحوم المقلية بالمشوية (70 سعرة حرارية أقل)
إذا كنت خارج المنزل لتناول طعام الغداء، فإن الطريقة السهلة لتوفير السعرات الحرارية هي اختيار مصادر البروتين المشوية بدلا من المقلية، بما في ذلك الدجاج والأسماك.
3- العشاء
- اختر أرز القرنبيط بدلا من الأرز الأبيض (حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية أقل)
يقول إيناز: "أرز القرنبيط يعد بمثابة بديل مغذ ومنخفض السعرات الحرارية".
- استبدل النودلز بمعكرونة الكوسا (حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية أقل)
إقرأ المزيديقول إيناز: "إنها خيار منخفض السعرات الحرارية من المعكرونة العادية المثالية لأولئك الذين يراقبون كمية السعرات الحرارية، التي يتناولونها أو يلتزمون بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكوسا مليئة بالفوائد، وتساهم في رفاهيتنا من خلال تعزيز المناعة وتحسين البصر ودعم صحة القلب".
- استبدل الصلصات الكريمية بصلصات الطماطم (حوالي 300 إلى 400 سعرة حرارية أقل)
تحتوي الصلصات الكريمية على مكونات دهنية مثل الكريمة والزبدة والجبن. وتحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية لكل غرام، وبالتالي فهي تحتوي على ضعف السعرات الحرارية مقارنة بمجموعات الطعام الأخرى.
ويوضح إيناز: "اختر صلصات الطماطم بدلا من الخيارات الكريمية".
- استبدل لحم البقر باللحوم البيضاء الخالية من الدهون (حوالي 50 سعرة حرارية أقل)
تحذر هيلارد: "اختر مصدر البروتين الخاص بك بحكمة. اللحوم البيضاء الخالية من الدهون، مثل الديك الرومي أو الدجاج، تحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء مثل لحم البقر".
4- الوجبات الخفيفة
- استبدل رقائق البطاطا بالفشار (حوالي 100 إلى 150 سعرة حرارية أقل)
اختر الفشار المملح قليلا الذي يحتوي على سعرات حرارية أقل.
- استبدل المكسرات والفواكه المجففة بالجبن والأناناس (حوالي 200 سعرة حرارية أقل)
يقول إيناز: "الجبن هو خيار منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين يوفر الشبع والعناصر الغذائية الأساسية، بينما يضيف الأناناس نكهة حلوة ومنعشة. هذه الوجبة الخفيفة مثالية للحد من الجوع وإرضاء ذوقك".
المصدر: ديلي ميل
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: السمنة الصحة العامة امراض سعرات حرارية معلومات علمية مواد غذائية السعرات الحراریة سعرات حراریة الخالیة من
إقرأ أيضاً:
طريقة بسيطة للتخلص من الأرق في الليل
الأرق هو اضطراب في النوم أو تقطعه أو انخفاض جودته، مما يعود سلباً على صحة المريض النفسية والجسدية، ويمكن أن يعاني الكثير من الناس من الأرق في منتصف الليل، دون القدرة على العودة إلى النوم العميق بسهولة.
وبهذا الصدد، قالت خبيرة الصحة على مواقع التواصل الاجتماعي، هيذر جوردون، إن الحل يكمن في تحريك العينين بطريقة معينة.
وفي مقطع فيديو نشرته على حسابها على "تيك توك" وحصد 2.6 مليون مشاهدة، شرحت جوردون لمتابعيها الطريقة التي تتبعها "زاعمة أنها فعّالة دائما للعودة إلى النوم".
وأوضحت أن كل ما عليك فعله هو إغلاق عينيك أولا ثم تحريكهما في سلسلة من الحركات المتعاقبة، حيث تبدأ بتحريك العينين نحو الأسفل، ثم العودة إلى المركز، بعدها تحرك العينين إلى أقصى اليسار، ثم إلى أقصى اليمين، وأخيرا العودة إلى المركز.
وتستند هذه الحيلة إلى علم النوم، حيث أظهرت الدراسات أن حركات العين قد تساعد في تحفيز إفراز هرمون الميلاتونين، المسؤول عن تنظيم النوم. والدليل العلمي وراء ذلك هو أن حركة العين السريعة (REM) خلال النوم تساهم في إفراز الميلاتونين، ما يساعد في تحسين نوعية النوم.
وشارك العديد من المتابعين تجاربهم مع هذه الحيلة، حيث كتب أحدهم: "فعلت هذا أثناء مشاهدة الفيديو ثم نمت. استيقظت بعد 3 ساعات، وكان الفيديو لا يزال يعاد تشغيله". كما أضافت إحدى النساء: "ساعدتني هذه الحيلة على النوم لفترة أطول من أي وقت مضى".
وتؤكد الأبحاث أن الأرق يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأمد مثل السمنة والسكري وأمراض القلب. إلا أنه يمكن اتخاذ خطوات بسيطة لتحسين جودة النوم، مثل الالتزام بمواعيد نوم منتظمة وممارسة النشاط البدني خلال النهار وتهيئة بيئة هادئة ومريحة للنوم.
السوداني:العراق منفتح على العالم لزيادة حجم الاستيرادات