جدول تمرينات أسبوعي يكشف سر لياقة كريستيانو رونالدو.. كم يوما للراحة؟
تاريخ النشر: 27th, April 2024 GMT
دائمًا ما يُثير النجم البرتغالي كريستيانو رونالدو، لاعب نادي النصر السعودي، الدهشة بلياقته البدنية الاستثنائية، خاصةً مع بلوغه سن الـ39 عامًا، ولطالما حظي حفاظه على لياقته البدنية على مدار مسيرته الكروية الطويلة باهتمام كبير، وتُعزى هذه القدرة بشكل أساسي إلى انضباطه الشديد في اتباع برامج غذائية وتدريبية صارمة.
وأشار تقرير منشور في موقع «Pravda.ru» إلى تفاصيل خطة نجم النصر، كريستيانو رونالدو، التدريبية التي تقسم على مدار أيام الأسبوع، إذ تعتمد تمارين رونالدو على الحركة المفاجئة بشكل كبير، مما يُساعده على تطوير قدرته على التفاعل بسرعة مع تغيرات اللعب على أرض الملعب، سواءً من حيث التمرير أو التسديد أو التحكم بالكرة.
الجدول الأسبوعي لتمارين كريستيانوويتمثل الجدول الأسبوعي لتمارين كريستيانو رونالدو في الآتي:
اليوم الأول «الجزء السفلي» - الاثنين:- القرفصاء بار «Squats With Barbell» مجموعة واحدة «8 عدات».
- القفز فوق الصندوق «Box jumps» مجموعة واحدة «10عدات».
- قفز بعيد المسافة «Broad Jump» مجموعة واحدة «8 عدات».
- قفز مع اندفاع «لونجز» «Jumping lunge» مجموعة واحدة «8 عدات».
- قفز جانبي «Lateral bound»مجموعة واحدة «10 عدات».
- الثلاثاء يوم راحة.
View this post on Instagram
A post shared by Cristiano Ronaldo (@cristiano)
اليوم الثاني «الجزء العلوي» - الأربعاء:- سحب على العارضة «Burpee pull up» مجموعة واحدة «10-15 عدة».
- متوازي «الغطس» على البنش -الدكة «Bench dips» مجموعة واحدة «20 عدة».
- الضغط «Pushups» مجموعة واحدة «20-30 عدة».
- رمي الكرة الطبية «Medicine ball toss» مجموعة واحدة «15 عدة».
- ضغط بار أمامي «Push press» مجموعة واحدة «10 عدات».
اليوم الثالث «كارديو وأرجل» - الخميس:- تمارين القوة 5 مجموعات «5 عدات لكل مجموعة».
- سباقات السرعة، الجري 8 مجموعات «مسافة 200 متر».
اليوم الرابع «تمارين البطن والتمارين الأساسية» - الجمعة:- الرفعة المميتة بذراع واحد «One Arm Side Deadlift» 3 مجموعات «5 عدات».
- الرفعة المميتة بالدمبل على ساق واحدة «Dumbbell One Legged Deadlift» مجموعتين «10 عدات».
- قفز عال مع ثني الركبة «Knee Tuck Jump» 3 مجموعات «10-12 عدة».
- سحب الكرة الطبية خلف الرأس «Overhead Slam» 3 مجموعات «10-12 عدة».
- القرفصاء بساق واحدة «One Leg Barbell Squat» 2 مجموعتين «5 عدات».
- رفع الساق المعلقة «Hanging leg raise» 3 مجموعات «10-15 عدة».
- السبت يوم راحة.
اليوم الخامس (تمارين القلب)- الأحد:- قفز الحبل (Rope Jumping) 10 مجموعات مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.
- الركض بالأوزان (Resistance Sprinting) 10 مجموعات (50 مترا لكل مجموعة).
View this post on Instagram
A post shared by Cristiano Ronaldo (@cristiano)
النظام الغذائي لكريستيانو رونالدوكريستيانو رونالدو يُعرف بنظامه الغذائي الصارم الذي يُساهم بشكل كبير في الحفاظ على لياقته البدنية الاستثنائية، إذ يُشكل البروتين العنصر الأساسي في نظام رونالدو الغذائي، حيث يُغطي نسبة أكبر من الكربوهيدرات والدهون، ويعتمد رونالدو على اللحم البقري بشكل أساسي كمصدر رئيسي للبروتين.
ويُكمل «رونالدو» نظامه الغذائي بتناول المكملات الغذائية والفيتامينات المتعددة، وتُساعده هذه المكملات على دعم صحة المفاصل، وتحسين مرونة الجسم، والحفاظ على الكتلة العضلية، وتعزيز المناعة.
ويتناول كريستيانو رونالدو ما بين 4 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم، مع فترات زمنية متقاربة بين كل وجبة وأخرى (كل 3-4 ساعات)، ويساعد ذلك على الحفاظ على مستويات طاقته وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.
المصدر: الوطن
كلمات دلالية: كريستيانو رونالدو کریستیانو رونالدو مجموعة واحدة
إقرأ أيضاً:
حصاد أسبوعي.. أبرز إنجازات «التعليم العالي» في التطوير ودعم التنمية وفق رؤية مصر 2030
أصدرت وزارة التعليم العالي والبحث العلمي تقريرها الأسبوعي المصور، الذي يوثق أبرز الأنشطة والفعاليات التي جرت خلال الفترة من 19 إلى 25 أبريل 2025، في إطار جهودها المستمرة لتطوير التعليم العالي والبحث العلمي، ودعم قضايا التنمية الشاملة وفقًا لرؤية مصر 2030.
شهد الدكتور محمد أيمن عاشور، وزير التعليم العالي والبحث العلمي، عددًا من الفعاليات المهمة، حيث شارك في افتتاح وكالة الفضاء الإفريقية، وألقى كلمة نيابة عن الدكتور مصطفى مدبولي رئيس مجلس الوزراء، نقل خلالها تحياته للحضور، وأعرب عن سعادته بالمشاركة في هذا الحدث التاريخي الذي يُعد تجسيدًا حقيقيًا لروح التعاون والتكامل بين دول القارة الإفريقية في مجالات التعليم والبحث العلمي والتكنولوجيا، وخاصة في قطاع علوم وتكنولوجيا الفضاء، مشيرًا إلى أن افتتاح الوكالة وبدء تشغيلها بجانب وكالة الفضاء المصرية يمثل خطوة كبيرة نحو مستقبل علمي مشترك للقارة.
وفي سياق تعزيز التعاون الدولي، استقبل الدكتور أيمن عاشور السيد إبيساوا يو، ممثل هيئة التعاون الدولي اليابانية "جايكا" في مصر، والوفد المرافق له، حيث ناقش الجانبان آليات زيادة عدد المنح الدراسية المقدمة للطلاب المصريين في مرحلتي البكالوريوس والدراسات العليا، وضمان فرص حصولهم على فصول دراسية ممولة بالكامل في اليابان، كما تطرقا إلى مستجدات التعاون الثلاثي بين مصر واليابان وإفريقيا ضمن إطار برنامج TICAD، وناقشا فرص زيادة المنح الدراسية المقدمة للطلاب الأفارقة لدراسة الماجستير والدكتوراه في تخصصات الهندسة والعلوم الأساسية والتطبيقية، في ضوء الدور الريادي لمصر في الوطن العربي والقارة الإفريقية.
وتأكيدًا على التزام الوزارة بدعم فئات المجتمع كافة، شهد الدكتور أيمن عاشور احتفالية تكريم طلاب المعاهد الحكومية والمعاهد العليا والجامعات التكنولوجية من ذوي الهمم الفائزين في مسابقة "بطل الحكاية"، حيث أكد الوزير أن الوزارة تولي اهتمامًا بالغًا بخدمة ورعاية الطلاب ذوي الهمم تنفيذًا لتوجيهات القيادة السياسية، مشيرًا إلى أن مؤسسات التعليم العالي تعمل وفق خطة شاملة لدمج هؤلاء الطلاب في مختلف الأنشطة والفعاليات، بهدف اكتشاف قدراتهم وتوجيهها بشكل إيجابي ليكونوا أعضاءً فاعلين في المجتمع، كما أشار إلى التوسع المستمر في إنشاء مراكز خدمة ورعاية الطلاب ذوي الهمم في جميع المحافظات، لتلبية احتياجاتهم الأكاديمية والمهارية والنفسية، ودمجهم الكامل في الحياة الجامعية.
وفي إطار تمثيل مصر على الساحة التعليمية الدولية، ألقى الدكتور محمد أيمن عاشور الكلمة الختامية لقمة "كيو إس للتعليم العالي: الشرق الأوسط 2025"، التي استضافتها جامعة الخليج للعلوم والتكنولوجيا بدولة الكويت ونظمتها مؤسسة QS العالمية، حيث أكد في كلمته أن نجاح منظومات التعليم العالي والبحث العلمي أصبح مرهونًا بقدرتها على الاستجابة السريعة والمبتكرة للتغيرات العالمية، مشددًا على أهمية تحقيق التوازن بين المعرفة والتكنولوجيا والقيم الإنسانية باعتباره التحدي الحقيقي للجامعات الحديثة، كما شارك الوزير في مراسم افتتاح الدورة السابعة والخمسين للمؤتمر العام لاتحاد الجامعات العربية التي انطلقت في الجامعة الدولية بدولة الكويت، والتي تمثل منصة هامة لمناقشة التحديات والفرص في التعليم العالي العربي، وتسهم في تعزيز التكامل الأكاديمي والتعاون بين الجامعات في المنطقة، وخلال المؤتمر، شارك الوزير في جلسة حوارية استعرض خلالها مسيرة نجاح بنك المعرفة المصري، مشيرًا إلى تحوله من مبادرة قومية إلى منصة إقليمية فاعلة في مجال التعليم والبحث العلمي، ومبرزًا الإشادة الدولية التي تلقاها المشروع من اليونسكو واليونيسيف، والتي توجت بتنظيم زيارة دراسية في مايو 2024 شارك فيها ممثلون من 21 دولة للاطلاع على عوامل نجاح المشروع، الذي أصبح نموذجًا يُحتذى به على مستوى المنطقة.
واستمرارًا لتعزيز العلاقات الثنائية، التقى الدكتور أيمن عاشور، وزير التعليم العالي والبحث العلمي، نظيره الكويتي الدكتور نادر الجلال، بمقر وزارة التعليم العالي بدولة الكويت، حيث بحث الجانبان سبل تعزيز التعاون والتكامل بين البلدين في مجالات التعليم العالي والبحث العلمي، وأكدا على أهمية تضافر الجهود والاستفادة من الإمكانات المتاحة لتحقيق نقلة نوعية في هذا القطاع الحيوي، واتفق الوزيران على ضرورة التعاون بين هيئتي ضمان الجودة في البلدين للارتقاء بمستوى جودة التعليم ومخرجاته، مع التأكيد على حرص الجانبين على رعاية الطلاب الكويتيين الدارسين في مصر والمصريين الدارسين في الكويت، وتوفير أفضل الظروف التعليمية لهم.
ثمانية وكلاء للنائب العام يتلقون تدريبًا متقدمًا ضمن اتفاق تعاون دولي مع فرنسا