لمواجهة حر الصيف.. 3 مكونات أساسية لصنع عصير صحي ومنعش
تاريخ النشر: 31st, July 2023 GMT
في موسم الصيف -خصوصا عندما يشتد الحر- تأتي أهمية مشروبات مثل الشاي المثلج والقهوة المثلجة والعصائر المنعشة كعنصر أساسي في قائمة الاستهلاك اليومي.
وحتى لا يكون العصير مجرد خلاط كهربائي يدور طوال الوقت لمزج أشياء حلوة وباردة -بصرف النظر عن محتواها من السكر أو فقرها بالألياف أو اقتصارها على الكربوهيدرات دون البروتينات والدهون- يقدم خبراء التغذية دليلا وافيا بالمكونات والوصفات التي تساعد في صنع عصائر طازجة صحية ومفيدة وأكثر إمدادا بالطاقة وتوفيرا للشعور بالشبع لفترة أطول بعد مزجها مع إضافات تجعلها أفضل مذاقا وأكثر إنعاشا.
تقول اختصاصية التغذية آنا تايلور "إن معظم العصائر توفر الكربوهيدرات، ولكنها تفتقر إلى البروتينات والدهون المهمة للمساعدة في إبطاء عملية الهضم، وبالتالي الشعور بالامتلاء لفترة أطول".
وتشير خبيرة التغذية سامانثا كاسيتي إلى أن "العصائر صحية للغاية، ولكن بشرط تحضيرها بطريقة صحيحة تضمن الحصول على البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى"، مضيفة أنه "كلما كان العصير يحتوي على مكونات كاملة ومتوازنة زادت فرص احتوائه على سعرات حرارية كافية تجعله يحل مكان الوجبات الخفيفة".
بدورها، قالت اختصاصية التغذية كيت ريغان "إن أصح الأشياء التي يجب وضعها في الخلاط لصنع عصير مفيد فعلا هي التي تحقق التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون".
وأوضحت أن الفواكه والخضروات والأطعمة النشوية توفر الكربوهيدرات التي تمنحنا دفعات سريعة من الطاقة، والعصير المليء بالفواكه والخالي من الدهون أو البروتينات لن يجعلنا نشعر بالشبع لفترة طويلة، في الوقت الذي سنجد أن العصير المشتمل على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون معا يوفر شبعا وطاقة تدوم طويلا.
مزيد من القيمة الغذائيةويقترح الخبراء هذه المكونات لدمجها في العصير:
الخضار: تعد الخضروات الورقية مصدرا جيدا لفيتامين "كيه"، كما أنها غنية بالكالسيوم ومضادات الأكسدة.
وتعتقد اختصاصية التغذية آنا تايلور أن العصائر "طريقة سهلة للغاية لزيادة استهلاكنا من الخضروات التي تساعد في دعم الوزن الصحي، والحفاظ على انتظام حركة الأمعاء، والحد من الالتهابات، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة".
وتضيف تايلور أن "الخضار الطازجة إضافة مثالية للعصائر، فهي مصدر رائع للفيتامينات والمعادن وذات سعرات حرارية قليلة جدا، وتوفر المزيد من الحديد والبروتين أكثر مما توفره الفاكهة، كما أنها مليئة بالألياف وحمض الفوليك والمغذيات النباتية".
وترى الخبيرة جوردان سبيفاك أن "العصائر طريقة رائعة لضمان الاستفادة من الخضروات يوميا"، حيث يعتبر الجزر رائعا للطعم الحلو واللون الجذاب وفيتامين "إيه"، خصوصا عندما يقترن بالزنجبيل الطازج، ويمكن للبطاطا الحلوة المطبوخة تحويل العصير إلى نكهة غنية بالقوام والفيتامينات، كما يساعد الخيار "في الحفاظ على رطوبة الجسم، ويضيف دفعة منعشة إلى عصائر الصيف".
أما البنجر الأحمر فيضيف اللون والمعادن والحلاوة الطبيعية، ويفيد في مكافحة الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، إلى جانب غناه بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والفوسفور والحديد وبيتا كاروتين وحمض الفوليك وفيتامينات "إيه" و"بي"، و"سي"، وفقا لموقع "نورث ويسترن ميديسن".
من جانبها، تقول الخبيرة كاسيتي "لا تقلق بشأن اللون الأخضر، فمن الصعب اكتشاف حفنة من السبانخ -على سبيل المثال- عند إقرانها بالفاكهة، في الوقت الذي توفر إضافتها المزيد من القوام ومضادات الأكسدة إلى العصير".
البروتين: تقول آنا تايلور "إن البروتين مصدر طاقة كبير لأي عصير، فهو يؤدي إلى استقرار السكر في الدم ويبقي الشخص ممتلئا"، وتشمل خيارات البروتين الجيدة مسحوق بروتين مصل اللبن "لأنه بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة"، بحسب كيت ريغان.
كما يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف بروتين أنواع الزبادي الأخرى "ويجعل العصير غنيا بالبروبيوتيك أو بكتيريا الأمعاء الصحية"، وفقا لاختصاصية التغذية العلاجية جوردان سبيفاك التي تفضل أيضا إضافة زبدة الفول السوداني الغنية بالبروتينات والدهون الصحية والسعرات الحرارية والنكهة إلى العصير، بالإضافة إلى المساعدة على الشعور بالشبع.
البذور والمكسرات: بذور الشيا مصدر جيد للدهون والألياف الصحية، أما بذور الكتان المطحونة فتقول تايلور "إنها مصدر لدهون أوميغا 3، وتوفر بروتينا وأليافا أكثر"، بالإضافة إلى فوائدها الصحية للبشرة والشعر.
معززات النكهة: وتشمل مسحوق الكاكاو والقرفة والكركم والزنجبيل، وتزيد قيمة العصير ويمكن أن تضيف إليه فوائد صحية أخرى، بحسب سامانثا كاسيتي.
نماذج لعصائر صحية مثاليةتوصي كيت ريغان باختيار أطعمة من العناصر الغذائية الثلاثة وإدراجها في قائمة محتويات المشروب، ثم تقسيم العصير إلى 70% مكونات، و30% سوائل، وفي حالة استخدام الفواكه والخضروات المجمدة "يجب ألا تتجاوز نصف المكونات السائلة".
أما الفواكه والخضروات الطازجة "فتحتاج إلى كمية أقل من السوائل"، وبالنسبة لمن يريد عصيرا أكثر كثافة وبرودة "يمكنه إضافة قليل من الثلج"، وهذه بعض العصائر التي يفضلها الخبراء.
المصدر: الجزيرة
إقرأ أيضاً:
افتتاح مدرسة أساسية للبنات بمحافظة مأرب بتمويل جمعية خيرية فرنسية
افتتح اليوم وكيل محافظة مأرب الدكتور عبده ربه مفتاح، مدرسة الفردوس الأساسية للبنات بمنطقة الحدد التابعة لمديرية الوادي، بتمويل جمعية الفردوس الخيرية – فرنسا، وتنفيذ الوكالة اليمنية الدولية للتنمية.
وفي الافتتاح الذي حضره المدير التنفيذي للوكالة اليمنية الدولية للتنمية الدكتور/عبد السلام السلامي، ونائب مدير إدارة المشاريع والبرامج بالوكالة الدكتور/ جمال قحطان، والدكتور عبد الله الجوري مدير التحالفات والشراكات بالوكالة ونائب مدير مكتب التربية بالمحافظة الدكتور عبد العزيز الباكري، ومدير عام إدارة مشاريع التربية والتعليم بالمحافظة الأستاذ/ عبد الله شداد، ووكيل التغذية المدرسية بوزارة التربية الدكتور/ فضل قحطان، ومندوب الوحدة التنفيذية لقطاع التعليم بالمحافظة إسماعيل السعيدي؛ أكد وكيل المحافظة الدكتور عبدربه مفتاح: أن المعركة اليوم هي معركة العلم والتنمية، وأن اليمن إذا كان قد قطع شوطاً كبيرا في هذا المجال لما استطاعت المليشيات الحوثية السيطرة على بعض أجزائة لأن التعليم والوعي هما سلاح الأوطان.
من جهته قال المدير التنفيذي للوكالة اليمنية الدولية الدكتور/عبدالسلام السلامي:
إن اسهامات الوكالة الدولية كثيرة في مجال التعليم، وأنها اليوم تفتتح المدرسة السادسة عشر في محافظة مأرب وأضاف بأن الفضل يعود الى الله ثم الى جهود الخيرين والمعطائين الذي بيذلون جهودهم في هذا الطريق..
وتتكون المدرسة من خمسة فصول وإدارة ومخزن ودورتي مياه، وتستفيد منها 400 طالبة من الصفوف الأساسية.
ويأتي هذا المشروع ضمن تدخلات الوكالة بمشاريعها المستدامة في مجال التعليم.
تعرض دورية لليونيفيل لإطلاق نار في جنوب لبنان