هناك العديد من الخطوات التي تساعد في حماية أوعيتك الدموية، وأولها تجنب التبغ والإقلاع عن التدخين، لكن هناك خطوات أخرى، خاصة تلك المتعلقة بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة والصحة العقلية، يمكن أن تساعد أيضا في تحسين صحة قلبك، فما أبرزها؟
1-اتباع نظام غذائي "متوازن"ربطت الأبحاث التي أجريت في "مجلة الكلية الأميركية لأمراض القلب" بين الدهون الزائدة في البطن وارتفاع ضغط الدم ومستويات الدهون غير الصحية في الدم،
ولذلك تناول سعرات حرارية أقل ومشاهدة أحجام حصصك بشكل أكبر يمكن أن يحدث فرقا كبيرا، وفق موقع "هيلث لاين".
يمكن لاتباع نظام غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان بأن يساعد في خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو "الكولسترول السيئ"، وفقا لـ"مايو كلينيك".
وتشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الفاصوليا والشوفان والشعير والتفاح والكمثرى والأفوكادو.
*خصص وقتا لتناول الإفطارالوجبة الأولى في اليوم مهمة، ولذلك فإن تناول وجبة إفطار مغذية كل يوم يمكن أن يساعدك في الحفاظ على نظام غذائي صحي ووزن صحي.
لبناء وجبة صحية للقلب، يجب أن تشمل وجبة الإفطار:" الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان، أو الحبوب الكاملة، أو خبز القمح الكامل".
ويجب أن تشمل كذلك مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل "لحم الديك الرومي المقدد أو حصة صغيرة من المكسرات أو زبدة الفول السوداني، وفواكه وخضراوات".
*تناول السمك مرتين على الأقل أسبوعياتناول نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يساعد أيضا في الوقاية من أمراض القلب.
تعد العديد من الأسماك، مثل السلمون والتونة والسردين والرنجة، مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
حاول تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، وإذا كنت قلقا بشأن الزئبق أو الملوثات الأخرى المتواجدة في الأسماك، فقد يسعدك معرفة أن فوائده الصحية للقلب تميل إلى أن تفوق المخاطر بالنسبة لمعظم الناس.
*أكل "حصة صغيرة" من المكسراتيقدم اللوز والجوز وجوز البقان والمكسرات الأخرى كمية قوية من الدهون الصحية للقلب والبروتين والألياف.
وإدراج المكسرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
تذكر أن تبقي حجم الحصة "صغيرا"، فرغم أن المكسرات مليئة بالفوائد الصحية، إلا أنها تحتوي أيضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
*الحد من تناول الملحإذا قام جميع سكان الولايات المتحدة بتخفيض متوسط تناولهم للملح إلى نصف ملعقة صغيرة يوميا، فإن ذلك سيخفض بشكل كبير عدد الأشخاص الذين يصابون بأمراض القلب التاجية كل عام، حسبما أفاد باحثون في مجلة "نيو إنغلاند" الطبية.
والملح هو أحد المحركات الرئيسية لارتفاع تكاليف الرعاية الصحية في الولايات المتحدة.
وتميل الأطعمة المصنعة والمجهزة في المطاعم إلى أن تكون مرتفعة بشكل خاص في الملح.
*قلل تناول الدهون المشبعةإن خفض كمية الدهون المشبعة التي تتناولها إلى ما لا يزيد عن 7 بالمئة من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بدلا من ذلك، يمكنك استبدال تناول الدهون غير الصحية بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والبيض.
*شرب الشايشرب كوب إلى ثلاثة أكواب من الشاي يوميا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
على سبيل المثال، يرتبط شرب الشاي بانخفاض معدلات الإصابة بالذبحة الصدرية والنوبات القلبية.
تناول الشوكولاتة "الداكنة"الشوكولاتة الداكنة ليست لذيذة فحسب، بل تحتوي أيضا على مركبات "الفلافونويد" الصحية للقلب.
تساعد هذه المركبات على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يقترح العلماء في "مجلة المغذيات".
2-ممارسة الرياضة بشكل يوميبصرف النظر عن وزنك، فإن الجلوس لفترات طويلة من الزمن قد يؤدي إلى تقصير عمرك، كما يحذر الباحثون في أرشيف الطب الباطني وجمعية القلب الأميركية.
وإذا كنت تعمل في مكتب، تذكر أن تأخذ فترات راحة منتظمة للتحرك.
اذهب في نزهة في استراحة الغداء واستمتع بممارسة التمارين الرياضية بانتظام في وقت فراغك.
*ممارسة اليوغايمكن أن تساعدك اليوغا على تحسين توازنك ومرونتك وقوتك وعلى الاسترخاء وتخفيف التوتر.
ووفقا لبحث نشر في "مجلة الطب التكميلي والبديل"، فإن اليوغا لديها القدرة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
*ممارسة تدريبات "القوة"من المهم أيضا تضمين جلسات تدريب القوة المنتظمة في جدولك الزمني، فكلما زادت كتلة العضلات التي قمت ببنائها، زاد حرق السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على وزن صحي للقلب ومستوى لياقة بدنية.
*حاول الرقصالرقص يعد تمرينا رائعا لصحة القلب، مثل الأشكال الأخرى من التمارين الرياضية، فإنه يحرق ما يصل إلى 200 سعرة حرارية أو أكثر في الساعة، وفقا لـ"مايو كلينيك".
*ممارسة النشاط الجنسيممارسة الجنس يمكن أن تكون مفيدة لقلبك، وقد يضيف النشاط الجنسي أكثر من مجرد متعة إلى حياتك.
وقد يساعد أيضا في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.
تظهر الأبحاث المنشورة في "المجلة الأميركية لأمراض القلب"، أن انخفاض وتيرة النشاط الجنسي يرتبط بارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3- حافظ على صحتك النفسيةقد تساعدك الهوايات في تخفيف التوتر والاسترخاء والتخلص من الأيام العصيبة.
لا تضحك فقط خلال رسائل البريد الإلكتروني أو منشورات مواقع التواصل الاجتماعي، اضحك بصوت عالٍ في حياتك اليومية.
سواء كنت تحب مشاهدة الأفلام المضحكة أو إلقاء النكات مع أصدقائك، فقد يكون الضحك مفيدا لقلبك.
وتشير الأبحاث إلى أن الضحك يمكن أن يخفض هرمونات التوتر، ويقلل الالتهاب في الشرايين ويرفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HLD)، المعروف أيضا باسم "الكولسترول الجيد".
المصدر: الحرة
كلمات دلالية: یمکن أن یساعد نظام غذائی
إقرأ أيضاً:
ماذا يحدث لجسمك عند تناول الفشار؟
قدمت الدكتورة سوسن غزال خبيرة التغذية عبر صفحتها الشخصية على موقع التواصل الاجتماعى فيسبوك، الفوائد الصحية للفشار.
فوائد الفشار الصحية
. مصدر جيّد للمعادن والفيتامينات.. يحتوي الفشار على كميات جيّدة لمجموعة من المعادن الضرورية لعمل الجسم بالشكل السليم، بما في ذلك المنجنيز، والفسفور، والمغنيسيوم، والزنك، والحديد، والنحاس، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات، منها: فيتامين ب3، وفيتامين ب6، وفيتامين1.
· مصدر غني بالألياف.. يحتوي الفشار على كميات عالية جدًا من الألياف ذات الفوائد العديدة، منها ما يأتي: قد يُقلّل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، فالفشار والسكري مثلًا مرتبطان، فقد يُقلل تناوله من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأيضًا من خطر السمنة، وأمراض القلب.
· يساعد على تعزيز حركة وصحة الجهاز الهضمي، إذ تحتوي كل 100 جرام من الفشار على كمية تغطّي جزءًا كبيرًا من احتياجات جسم الإنسان، إذ تساوي الاحتياجات اليومية للألياف 25 جرامًا بالنسبة للنساء، و38 جرامًا بالنسبة للرجال.
· يساعد على الشعور بالامتلاء وزيادة الشعور بالشبع، ويمكن للألياف الموجودة في الفشار إضافةً إلى مجموعة فيتامين ب، وفيتامين هـ أن تساعد على تحفيز الحركة الدودية للعضلات الملساء في الأمعاء، وإفراز العصارات الهضمية، مما يساهم في المحافظة على صحة عملية الهضم.
· مفيد للحامل، لذا فإن فوائد الفشار للحامل قد تكون حقيقيةً، فالألياف تجعله وجبةً خفيفةً صحيةً للحامل المصابة بالإمساك، لأن الألياف قد تخفف من إمساك الحامل بشكل سريع.
· مصدر غني بمضادات الأكسدة مثل مركبات البوليفينول وتتركّز على وجه الخصوص في القشرة، مما يساعد على التخلص من الجذور الحرة من الجسم، والتي ترتبط بخطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
· يمكن إضافته لخطة فقدان الوزن.. يتساءل الجميع عن علاقة الفشار والدايت، فهل هو مفيدٌ للدايت أم لا وفي الواقع يُعدّ الفشار الذي حُضِّر بطريقة الفرقعة باستخدام الهواء الساخن، مفيدا.
اتصال هاتفي بين وزير الخارجية والهجرة ووزير خارجية الكويت