الولايات المتحدة – نحصل عادة على الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على صحتنا من خلال التغذية السليمة، إلا أن البعض قد يلجأ، لأسباب عدة، إلى المكملات الغذائية لتلبية احتياجات الجسم اليومية.

وعلى الرغم من أنه سيكون من المفيد اعتماد المكملات الغذائية عندما لا تستطيع الحصول على الكمية اللازمة للجسم من الفيتامينات، إلا أنه بحسب الخبراء، سيكون الأمر محفوفا بالمخاطر في حال الإفراط في الجرعات.

ويوضح الدكتور ويندولين غوزانسكي، طبيب الشيخوخة وكبير مسؤولي الجودة في Kaiser Permanente أنه يجب توخي الحذر عند تناول مكملات الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، لأنها ستتراكم في الجسم بشكل يمكن أن يسبب السمية.

وتنقسم الفيتامينات إلى فئتين: قابلة للذوبان في الماء وقابلة للذوبان في الدهون. ولا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بسهولة في الجسم، ولا تبقي فيه لفترة طويلة، ويتخلص الجسم من الكميات الزائدة عن حاجته عن طريق البول.

وتشمل هذا الفيتامينات فيتامين “سي” وفيتامينات “بي” (مثل حمض الفوليك والبيوتين والثيامين والنياسين وغيرها).

بينما يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بسهولة أكبر، ما يعني أنها يمكن أن تتراكم وتسبب التسمم.

ويحذر الخبراء من تناول جرعات زائدة من المكملات الغذائية التالية، حيث يمكن أن تسبب ضررا للجسم:

الكالسيوم

هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم. ويتم تخزين نحو 98% منه في العظام، وهو مهم لصحة الأسنان والوظائف الحيوية الأخرى، مثل انقباض الأوعية الدموية وتخثر الدم.

ومع ذلك، فإن تناول كمية كبيرة جدا، عادة من خلال المكملات الغذائية، يمكن أن يسبب ضررا جسيما، يشمل أعراضا، مثل آلام البطن والغثيان والتقيؤ وحتى حصوات الكلى ومشاكل في القلب.

وقال غوزانسكي: “مع أي جرعة تزيد عن 2200 مغ في اليوم، سنبدأ بالقلق من حدوث اضطراب في المعدة أو احتمال تعرض الناس لحصوات الكلى”.

وبشكل عام، يحتاج الأفراد إلى 1000 إلى 1200 مغ يوميا، اعتمادا على العمر والجنس.

الحديد

يمكن الحصول على الحديد من عدد من الأطعمة، مثل اللحوم الحمراء والحبوب المدعمة والمحار والعدس والسبانخ.

وفي بعض الحالات، مثل الحمل، قد تكون مكملات الحديد ضرورية، لكن الجرعة الزائدة من الحديد يمكن أن يكون لها نتائج مزعجة، مثل الغثيان والتقيؤ والإسهال. كما يمكن للكثير من الحديد أن يعبث ببعض الأعضاء الرئيسية، مثل التسبب في مشاكل في الكبد والقلب لأنه يترسب في الأنسجة.

وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) بتناول 8 إلى 18 مغ يوميا، اعتمادا على العمر والجنس.

فيتامين أ

قد تكون على دراية بالعامل التجميلي لفيتامين أ (الريتينول) ولكن الفيتامين نفسه مسؤول عن أكثر بكثير من مجرد مكافحة التجاعيد وشيخوخة الجلد.

وفيتامين أ هو فيتامين آخر قابل للذوبان في الدهون ويمكن أن يؤدي إلى تسمم الكبد عند تناول الكثير منه.

ويمكن أن تسبب الجرعة الزائدة من الفيتامين بعض الأعراض، مثل الغثيان والتقيؤ والدوار والرؤية الضبابية، إلى جانب الصداع الشديد ومشاكل في العضلات.

كما يمكن أن تؤدي جرعة زائدة من فيتامين أ إلى الغيبوبة أو حتى الموت، على الرغم من أن معظم الأشخاص يتعافون بالتدخل المناسب.

فيتامين د

يُطلق على فيتامين د غالبا اسم “فيتامين أشعة الشمس”، وهو فريد من نوعه لأنه على الرغم من أننا نستطيع الحصول عليه من الطعام، إلا أن الجسم يصنع الفيتامين من التعرض لأشعة الشمس.

يعد الحصول على ما يكفي من فيتامين د ضروريا للعظام ووظائف الكلى وصحة العضلات، ولكن الكثير منه يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، إلى جانب الغثيان والتقيؤ وجفاف الفم والإسهال وفقدان الوزن، وحتى الفشل الكلوي.

وبالنسبة للشخص العادي، فإن 600 إلى 800 وحدة دولية من فيتامين د هي كل ما يحتاجه يوميا.

وتقول مراكز السيطرة على الأمراض إنه يمكنك الحصول على هذه الجرعة من خلال التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 إلى 30 دقيقة يوميا.

ويوجد الفيتامين أيضا في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، بالإضافة إلى منتجات الألبان، مثل صفار البيض والجبن.

فيتامين بي 6

على الرغم من حقيقة أن فيتامين بي 6 هو أحد الفيتامينات القليلة القابلة للذوبان في الماء في هذه القائمة، ما يعني أنه من الصعب تناول جرعة زائدة من مصادر الغذاء وحدها، إلا أنه يمكن أن يكون خطيرا عند تناول الكثير منه (أكثر من 250 ملغ يوميا)، ويمكن أن يسبب تلف الأعصاب والألم.

وبحسب الخبراء، فإن تناول الأطعمة، مثل الحمص والكبد والتونة والسلمون سيفي بالغرض للحصول على الكمية اللازمة للجسم يوميا والتي تتراوح ما بين 1.3 إلى 1.7 ملغ يوميا، حسب العمر.

المصدر: نيويورك بوست

المصدر: صحيفة المرصد الليبية

كلمات دلالية: القابلة للذوبان فی المکملات الغذائیة یمکن أن یسبب على الرغم من الحصول على فیتامین أ فیتامین د زائدة من إلا أن

إقرأ أيضاً:

وجبتك الأولى بعد الصيام.. ماذا تأكل لتجنب التعب؟

عادة ما تكون الحلويات والمشروبات الغنية بالسكر واحدة من أكثر الأصناف شيوعا التي يُفطر عليها الصائمون، وذلك بسبب الاعتقاد بأن هذه المكونات يحتاجها الجسم ليستعيد طاقته ويعزز الإحساس بالنشاط.

لكن ينبغي أن تكون الأصناف الأولى -التي تدخل الجسم بعد ساعات الصوم الطويلة- مختارة بعناية وحذر، إذ يرى الخبراء أن الأطعمة التي تتضمنها وجبتك الأولى مهمة بشكل خاص لأنها تساعد على تعزيز فوائد الصيام على الصحة والجسم.

اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2"شارع الأعشى".. رحلة زمنية إلى قلب الرياض في السبعينياتlist 2 of 2"ولاد الشمس".. دراما مؤلمة تكشف قسوة الحياة في دور الأيتامend of list معايير أساسية للوجبة الأولى بعد الإفطار

أولاً وقبل كل شيء، يشدد خبراء التغذية على أهمية الالتزام بالأطعمة المتكاملة، واختيار مزيج من العناصر الغذائية الأساسية عند الإفطار وتناول أول الأصناف على معدة فارغة.

وبحسب الطبيبة الأميركية آمي شاه، من المهم تجنب الوجبات الغنية بالكربوهيدرات والمشروبات السكرية لأنها ستؤدي إلى تقلبات حادة في سكر الدم، مما يرفع مستويات الأنسولين ويزيد من الشعور بالجوع.

بالإضافة إلى ذلك، تلفت الطبيبة إلى أنه بعكس المُعتقد السائد، فإن تناول الكثير من السكر سيجعل صيام اليوم التالي أكثر صعوبة لأن هرمونات الجوع سترتفع.

وفي المقابل، ينصح الطبيب وأخصائي التغذية علي ميلر بالإفطار على وجبة منخفضة المؤشر الغلايسيمي. ويعني هذا المصطلح أنك إذا كنت ستتناول الكربوهيدرات، فتأكد من أنها متوازنة مع كمية البروتين والدهون.

إعلان

وحتى وإن كنت تشعر بجوع شديد عند الإفطار، من الضروري تجنب تناول وجبة كبيرة، فقد تُرهق هذه العادة السيئة جهازك الهضمي وتجعلك تُعاني من أعراض مثل الانتفاخ والتخمة واضطرابات الهضم.

إذ يمكن أن يدفع تقييد تناول الطعام إلى 8 ساعات فقط يوميًا خلال شهر رمضان، أو عدد ساعات أقل في بعض الدول، الكثير من الأشخاص لتناول كميات أكبر من المعتاد خلال فترات الأكل، في محاولة لتعويض ساعات الصيام، مما قد يؤدي لزيادة الوزن ومشاكل الجهاز الهضمي، وعادات غذائية غير صحية.

من المهم تجنب الوجبات الغنية بالكربوهيدرات والمشروبات السكرية لأنها ستؤدي لتقلبات حادة بسكر الدم (بيكسلز) الأصناف الأنسب تناولها على معدة فارغة

ومن بين أهم وأفيد الأطعمة التي يمكن إضافتها لوجبتك الأولى بعد الصيام:

1- العيران واللبن الرائب والزبادي، إذ تساعد هذه المكونات في تعزيز نشاط وتوازن البكتيريا النافعة بالجهاز الهضمي.

2– الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والكرنب والجرجير وغيرها من الخضراوات الورقية الداكنة التي تُعد خيارات ممتازة لوجبة إفطار بعد الصيام، نظرًا لغناها بالعناصر الغذائية وتأثيرها اللطيف على الجهاز الهضمي. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، مما يُساعد الجسم على العودة بلطف إلى تناول الطعام مع توفير العناصر الغذائية الأساسية دون صدمة تسبب التخمة أو اضطرابات في سكر الدم.

3- الخضراوات المطبوخة: يُخفف طهي الخضراوات من محتواها من الألياف، مما يجعلها أقل إرهاقًا للجهاز الهضمي، مع الحفاظ على توفير الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية فيها. ومن الخيارات المثالية لوجبات الإفطار الخضراوات غير النشوية، مثل الكوسا والجزر والفلفل الحلو.

4- الفاكهة: يُوفّر تناول الفاكهة بعد الصيام مُقدّمة خفيفة للكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، مما يُساعد على تجديد مستويات الطاقة وفي نفس الوقت تقليل احتمال حدوث اضطرابات هضمية. كذلك فإن الفواكه غنية بالماء، مما يُساعد على ترطيب الجسم ويُعزّز الشعور بالشبع.

إعلان

5- المكسرات: تُوفّر المكسرات مصدرًا تدريجيًا للطاقة يُمكن أن يُساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ويمنع ارتفاعه المفاجئ بعد فترة من الصيام. كما أنها غنية بالألياف التي تدعم الهضم وتعزز الشعور بالشبع، مما يُساعد على تناول الطعام باعتدال بعد ذلك.

6- الأسماك والدواجن والبيض واللحوم: بعد فترة من الصيام، قد يستفيد الجسم من تجديد الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية التي تدعم إصلاح العضلات ووظيفة المناعة والصحة العامة.

لذلك توفر مصادر البروتين الحيوانية نسبة من البروتينات عالية الجودة والفيتامينات والمعادن التي تساعد على استعادة مستويات الطاقة وتعزز الشعور بالشبع، مما يساعد المعدة على العودة تدريجيًا وبلطف إلى تناول الطعام خلال ساعات الإفطار.

7– الشوربة والمرق: يمكن أن تساعد البروتينات سهلة الهضم في شوربات الدجاج واللحم أو مرق العظام في تخفيف الانزعاج المحتمل عند إعادة إدخال الأطعمة الصلبة للجسم بعد ساعات الصوم الطويلة، مما يجعلها خيارًا شائعًا على موائد الإفطار.

شوربات الدجاج واللحم أو مرق العظام تساعد في تخفيف الانزعاج المحتمل عند إعادة إدخال الأطعمة الصلبة للجسم (شترستوك) الدهون الصحية لتعزيز الإحساس بالشبع

علاوة على كونها لطيفة على المعدة الفارغة كجزء من الوجبة الأولى بعد ساعات الصيام، فإن مكونات مثل البيض وزيت الزيتون والأفوكادو، الغنية بالسعرات الحرارية، يمكنها تعزيز الوزن الصحي بفضل محتواهما العالي من الدهون غير المشبعة مما يزيد من الإحساس بالشبع حتى خلال فترات الصيام الطويلة.

إذ تشير أبحاث أجريت عام 2017، ونشرتها مجلة "نيوترشن" للتغذية، إلى أن الدهون غير المشبعة تُساعد على إبقاء الجسم ممتلئًا حتى عندما لا تشعر بالشبع. حيث يُرسل الجسم رسائل تُشير إلى أن لديه ما يكفي من الطعام وأنه لن يدخل في حالة جوع طارئة، وبالتالي تُبقي الدهون غير المشبعة هذه الإشارات مستمرة لفترة أطول، حتى لو شعرت بقليل من الجوع منتصف فترة الصيام.

إعلان

وبشكل عام، وبما أن لديك وقتًا محدودًا لتناول أطعمة صحية في يومك خلال شهر رمضان، تذكر دوماً أن استهلاك الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات المكررة والسكريات يعني أنك تهدر فرص الاستفادة من الأصناف التي يحتاجها جسمك فعلاً لكي يتمكن من صوم الأيام التالية دون تعب أو المعاناة من أية أعراض جانبية للصيام غير المتوازن.

مقالات مشابهة

  • «الفيتامينات والمعادن».. تعرف إلى تاثير الجرعات الزائدة منها!
  • 5 فوائد في تناول الموز خلال شهر رمضان.. تعرف عليها
  • تحذير عاجل .. تناول هذا الفيتامين دون استشارة الطبيب يعرضك لمشاكل خطيرة| اكتشفها
  • محافظ أسوان يتابع توزيع 8910 وجبات إفطار يوميا و4100 كرتونة مواد غذائية
  • أخطر مشروب على الإفطار في رمضان يسبب السرطان.. توقف عنه فورًا
  • التمر: كنز غذائي أساسي على مائدة الإفطار في رمضان
  • الفيتامينات والمعادن وصحة الصائم
  • مصرع شاب تعاطى جرعة زائدة من المواد المخدرة فى مدينة 6 أكتوبر
  • ما هي سمية فيتامين د؟.. أعرف اعراضه وطرق الوقاية منه
  • وجبتك الأولى بعد الصيام.. ماذا تأكل لتجنب التعب؟