منعًا لمتلازمة الأمعاء المتسربة.. أفضل طرق لخفض الكربوهيدرات من نظامك العذائي
تاريخ النشر: 14th, April 2024 GMT
الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للطاقة للجسم البشري، ومع ذلك، ينبغي تناولها بحذر لتجنب الإفراط، حيث إن الاستهلاك المفرط قد يرتبط بأمراض نمط الحياة والزيادة في الوزن، كما أوضح تقرير منشور على "تايمز أوف انديا". ومن هنا، يوجد مجموعة من الاستراتيجيات التي يمكن اتباعها لتقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
يُعتبر الانتقال إلى نظام غذائي قليل الكربوهيدرات خيارًا شائعًا، حيث يعمل على تحفيز جسم الإنسان على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، وبالتالي يمكن أن يساهم في فقدان الوزن. كما أن الكربوهيدرات الزائدة قد تضع ضغطًا استقلابيًا على الجسم، مما يزيد من مخاطر السمنة وسوء الهضم وأمراض القلب. إضافةً إلى ذلك، فإن الأنظمة الغذائية العالية بالسكر قد تسبب التهابات في الجهاز الهضمي وتعيق عملية الهضم والامتصاص، مما يزيد من خطر "متلازمة الأمعاء المتسربة".
تجنب المشروبات الغنية بالسكر يعتبر خطوة هامة، حيث إن تناولها يمكن أن يسهم في زيادة مستويات السكر في الدم بشكل غير طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بتجنب الأطعمة المصنعة من الدقيق الأبيض والأرز الأبيض، وبدلاً من ذلك، يمكن استبدالها بالخبز الكامل الحبوب الذي يوفر فوائد غذائية أكبر ولا يسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستويات السكر في الدم.
عند شرب عصائر الفاكهة، ينبغي مراعاة أنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات قابلة للهضم بسرعة، مما يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، بينما الفواكه الطبيعية توفر أليافًا ومغذيات أخرى مهمة.
وأخيرًا، يُوصى بتجنب تناول الوجبات السريعة والحلويات الغنية بالسكريات والكربوهيدرات في وقت متأخر من الليل، حيث إن ذلك قد يزيد من ارتفاع مستويات السكر في الدم ويؤثر سلبًا على الهضم.
من ناحية أخرى، سواء كنت تتطلع إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، أو تم تشخيص إصابتك بالفعل بأمراض القلب، أو كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم، فإن نصائح النظام الغذائي الصحي للقلب يمكن أن تساعدك على إدارة هذه الحالات بشكل أفضل وتقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية. فإن اتباع نظام غذائي صحي للقلب قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أوالسكتة الدماغية بنسبة 80٪. وفقا لما نشره موقع "هيلب جايد"
مفاتيح النظام الغذائي الصحي للقلب
1. كن ذكيا بشأن الدهون
إذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك، فبدلاً من تجنب الدهون في نظامك الغذائي، حاول استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة . وبعض أهم التحسينات التي يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي هي:
مقاطعة الدهون المتحولة الاصطناعية.
بالإضافة إلى رفع مستوى الكوليسترول "الضار"، والذي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، فإن الدهون المتحولة الاصطناعية تخفض أيضًا مستويات HDL أو الكوليسترول "الجيد"، مما قد يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لقد حظرت العديد من البلدان فعليًا استخدام الدهون المتحولة الاصطناعية في الأطعمة المعدة تجاريًا، ولكن من المفيد التحقق من الملصقات وتجنب أي شيء يحتوي على زيت "مهدرج جزئيًا" في المكونات، حتى لو كان يدعي أنه "خالٍ من الدهون المتحولة".
الحد من الدهون المشبعة.
توجد الدهون المشبعة بشكل أساسي في الزيوت الاستوائية ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء ويجب ألا تزيد عن 10% من السعرات الحرارية اليومية، استمتع بمنتجات الألبان قليلة الدسم باعتدال وقم بتغيير مصادر البروتين في نظامك الغذائي، واختر الأسماك والدجاج منزوع الجلد والبيض والمصادر النباتية للبروتين حيثما أمكنك ذلك.
تناول المزيد من الدهون الصحية.
تناول الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية يوميًا، من الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السلمون المرقط أو الرنجة، أو من بذور الكتان أو اللفت أو السبانخ أو الجوز. تشمل المصادر الأخرى للدهون الصحية زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز.
2. لا تستبدل الدهون بالسكر أو الكربوهيدرات المكررة
عند التقليل من تناول الأطعمة التي تشكل خطورة على القلب، مثل الدهون غير الصحية، من المهم استبدالها ببدائل صحية، على سبيل المثال، يمكن لاستبدال اللحوم المصنعة بالأسماك أو الدجاج أن يحدث فرقًا إيجابيًا على صحتك.
3. التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف
النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول "الضار" ويوفر العناصر الغذائية التي تساعد على الحماية من أمراض القلب، وقد يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن، وبما أن الألياف تبقى في المعدة لفترة أطول من الأطعمة الأخرى، فإن الشعور بالامتلاء سيبقى معك لفترة أطول، مما يساعدك على تناول كميات أقل، تقوم الألياف أيضًا بنقل الدهون عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع بحيث يتم امتصاص كمية أقل منها. وعندما تمتلئ بالألياف، سيكون لديك أيضًا المزيد من الطاقة لممارسة التمارين.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الكربوهيدرات تايمز أوف إنديا الوزن النظام الغذائي السمنة مستویات السکر فی الدم الدهون المتحولة بأمراض القلب خطر الإصابة یمکن أن یزید من من خطر
إقرأ أيضاً:
نظام غذائي صحي في رمضان.. أفضل الأطعمة للإفطار والسحور
الجديد برس|
يعتبر شهر رمضان المبارك فرصة عظيمة لتعزيز العادات الصحية والانضباط الغذائي، حيث يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس.
وبينما يحمل الصيام فوائد صحية عديدة مثل تحسين التمثيل الغذائي وخفض ضغط الدم والكوليسترول، فإن التغذية غير المتوازنة قد تؤدي إلى الإرهاق أو زيادة الوزن.
لذا، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان يساهم في الحفاظ على النشاط والترطيب ودعم الصحة العامة.
وجبة السحور
يعد السحور الوجبة الأساسية التي توفر طاقة مستدامة خلال الصيام، لذا يفضل أن تتضمن:
– الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، لتمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة.
– البروتينات، مثل البيض والأجبان قليلة الدسم والحليب والزبادي، حيث تساعد في الشعور بالشبع وتحافظ على صحة العضلات.
– الدهون الصحية، مثل المكسرات غير المملحة وزيت الزيتون والأفوكادو والسلمون، لتعزيز الشبع وإمداد الجسم بالأحماض الدهنية المفيدة.
كما ينبغي تجنب تناول الأطعمة المالحة والمقلية، لأنها تسبب العطش خلال النهار.
وجبة الإفطار
ينبغي أن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومغذية، ومن الأفضل أن تبدأ بـ:
– التمر، فهو مصدر غني بالألياف والطاقة السريعة، ويعد خيارا مثاليا لكسر الصيام.
– شرب الماء أو الحليب لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار.
– تناول وجبة متكاملة تحتوي على الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون (كالأسماك والدجاج المشوي)، والحبوب الكاملة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية.
وينصح الخبراء بتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية، لأنها تسبب الشعور بالخمول وتؤثر على الهضم، مع الحد من استهلاك الحلويات الثقيلة واستبدالها بالفواكه الطازجة أو الزبادي بالعسل.
أفكار لوجبات صحية في رمضان
– السحور: شوربة العدس بالخضار، أو خبز الحبوب الكاملة مع اللبنة والخضروات الطازجة، والبيض المسلوق مع شرائح الأفوكادو والخبز الأسمر، وزبدة الفول السوداني مع شرائح الموز وخبز الشوفان، بالإضافة إلى جبنة قريش مع الطماطم والخيار وزيت الزيتون.
– الإفطار: دجاج مشوي مع الخضروات والحمص، أو سمك مشوي مع الأرز البني والسلطة، أو لحم مشوي مع بطاطا مشوية وسلطة الزبادي بالخيار، وكذلك بطاطا مشوية محشوة بالتونة والجبن قليل الدسم.
أهمية الترطيب خلال رمضان
مع الصيام لساعات طويلة، يصبح الحفاظ على الترطيب أمرا ضروريا، خاصة في الأجواء الحارة. لذا ينصح بـ:
– شرب 10 أكواب على الأقل من الماء يوميا بين الإفطار والسحور.
– تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار والطماطم والخس.
– تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها تزيد من فقدان السوائل وتسبب الجفاف.
نصائح إضافية للحفاظ على الصحة والنشاط
– ممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة.
– تناول الطعام ببطء ومضغه جيدا لتجنب التخمة وتحسين الهضم.
– تجنب النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور لتفادي مشاكل الهضم.
– التقليل من الملح في الأطعمة لتجنب احتباس السوائل والشعور بالعطش.
– تجنب الأكل بكميات كبيرة دفعة واحدة، بل يفضل تناول الطعام على مراحل بين الإفطار والسحور.