تعاني من القلق واضطراب في النوم بعد رمضان؟.. إليك 6 نصائح
تاريخ النشر: 10th, April 2024 GMT
السومرية نيوز - علم وعالم
يعاني الكثير من الناس من اضطرابات النوم بعد رمضان، والسبب يعود إلى ساعة الجسم البيولوجية التي اعتادت طيلة شهر كامل على تناول الطعام في وقت متأخر، والاستيقاظ ليلاً للسحور، فكيف يمكنكم إعادة ضبطها والتنعم بنوم هادئ ومريح؟
اضطرابات النوم بعد رمضان بسبب ساعة الجسم البيولوجية
بدايةً دعونا نتعرف على معنى إيقاعات الساعة البيولوجية، والتي تعني أنّ هناك تغييرات جسدية متعددة حدثت في الجسم في أوقات ثابتة خلال كل 24 ساعة.
تمتلك جميع الكائنات الحية تقريباً إيقاعات يومية، بما في ذلك النباتات والكائنات الحية الدقيقة.
عند البشر يتم التحكم في إيقاعات الساعة البيولوجية من خلال ساعة "رئيسية" في الدماغ، وهذه الإيقاعات تبقي الناس متزامنين مع بيئاتهم الخارجية.
تؤثر إيقاعات الساعة البيولوجية على وقت إطلاق الهرمونات، والتي بدورها تؤثر على وقت شعورنا بالتعب والاستيقاظ.
على سبيل المثال، عندما تتعرض العيون للظلام فإنها تنتج هرمون الميلاتونين، ومن ثم فإن الميلاتونين يجعل الشخص يشعر بالتعب والرغبة في النوم.
خلال شهر رمضان ينام معظم الناس في الصباح والنهار، ويظلون مستيقظين في الليل، ونتيجة لذلك يجدون صعوبةً في إعادة توجيه أنفسهم بعد انتهاء الشهر المبارك.
وبالتالي فإن الساعة البيولوجية هي ساعة داخلية تخبر جسمك متى يحين وقت النوم ومتى يحين وقت الاستيقاظ، يتتبع العلماء هذه الساعة عن طريق قياس كمية الميلاتونين المنتشرة في دم الشخص في أي وقت.
كيفية إعادة ضبط الساعة البيولوجية بعد رمضان
يمكنك إعادة ضبط جدول نومك وإيقاعات الساعة البيولوجية من خلال تغييرات نمط الحياة، لأن العوامل البيئية تؤثر على هذه الإيقاعات.
تتأثر إيقاعات الساعة البيولوجية في المقام الأول بتعرض العين للضوء والظلام، ولكنها يمكن أن تتأثر أيضاً بالتمارين الرياضية والأكل وعوامل أخرى.
إذا كنت ترغب في تغيير إيقاعات الساعة البيولوجية الخاصة بك جرّب هذه النصائح.
1- عدّل جدول نومك تدريجياً
عندما تبدأ في تعديل جدولك الزمني ابدأ ببطء، بدلاً من تغيير أوقات نومك واستيقاظك لعدة ساعات في وقت واحد، قم بتعديلها بمقدار ساعة أو أقل كل يوم.
حتى تصل إلى الجدول الزمني المطلوب، بمجرد أن تنام وتستيقظ في الأوقات التي تريدها حافظ على ثباتك كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع وأيام الإجازة من العمل.
وانتبه لأن التغيير الجذري والمفاجئ في جدولك اليومي بين عشية وضحاها يؤدي إلى عواقب سلبية، وقد تعاني من أعراض تشمل صعوبة النوم، والتعب أثناء النهار، ومشاكل في الجهاز الهضمي، وضعف القدرة الإدراكية.
2- مارس التمارين الرياضية
بحسب ما ذكره موقع Cleveland Clinic الطبي الأمريكي، فإن التمارين الرياضية تساعد على إنتاج الميلاتونين، والذي يمكن أن يساعدك على النوم.
ويمكن أن يساعد التمرين أجهزة الجسم الأخرى على المزامنة مع إيقاع الساعة البيولوجية لديك.
ولكن عندما تمارس التمارين الرياضية فإن ما تشعر به يختلف من شخص لآخر.
يمارس بعض الأشخاص التمارين الرياضية في الصباح، لأنها تجعلهم يشعرون بمزيد من النشاط، بالنسبة للآخرين فإنه يجعلهم متعبين، لذلك يحتفظون به لما بعد العمل.
ولكن عليك الانتباه إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم قد تؤدي إلى تعطيل نومك والتخلص من إيقاعات الساعة البيولوجية لديك، خاصة إذا كنت شخصاً صباحياً.
ومع ذلك، فإن ممارسة الرياضة بانتظام تعزز النوم الصحي، إذا كنت تحاول الاستيقاظ والذهاب إلى السرير مبكراً ففكر في ممارسة الرياضة في الصباح.
3- تجنَّب الكافيين بأنواعه
انتبه إلى الوقت الذي تتناول فيه فنجان القهوة الأخير، شرب الكافيين، وهو منبه، يمكن أن يبقيك مستيقظاً حتى وقت متأخر من المساء، عندما ترغب في الاسترخاء.
إذا كنت من محبي القهوة فكِّر في شربها قبل عدة ساعات من النوم، لأن ذلك قد يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية لديك على المدى الطويل، لذلك حاول أن تحد من كمية الكافيين التي تستهلكها، خاصةً في وقت متأخر من اليوم.
4- قم بتغيير أوقات وجباتك
تماماً مثل مواعيد النوم يرتبط الجوع والتمثيل الغذائي ارتباطاً وثيقاً بإيقاعات الساعة البيولوجية.
وقد وجدت الأبحاث أن تناول وجبات الطعام في أوقات لاحقة يمكن أن يغير إيقاعات الساعة البيولوجية في وقت لاحق، وفقاً لما ذكرته المكتبة الوطنية للطب في أمريكا.
ففي شهر رمضان اعتادت ساعتنا البيولوجية على الاستيقاظ والامتناع عن تناول الطعام والشراب حتى ساعات المساء، وأيضاً اعتادت على الاستيقاظ ليلاً لتناول وجبة السحور.
وبالتالي فإن تناول وجبة الإفطار فور الاستيقاظ وتجنّب العشاء المتأخر يساعد في تغيير إيقاعات الساعة البيولوجية في وقت مبكر.
إذا كنت تريد الاستيقاظ مبكراً فابدأ بتناول الطعام مبكراً، وبمجرد الالتزام بالجدول الزمني الذي تريده حاول الحفاظ عليه ثابتاً، وتناول وجبات الطعام في نفس الوقت كل يوم.
5- تقليل التعرض للضوء الاصطناعي
وبما أن البشر تطوروا ليعيشوا بشكل متزامن مع جدول ضوء الشمس اليومي، فإن التعرض للضوء الاصطناعي مساءً يحدّ من إنتاج الميلاتونين، ويؤدي إلى اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية لديك.
الضوء الأزرق يؤثر بقوة على إيقاعات الساعة البيولوجية، نظراً لأن الأجهزة الرقمية مثل أجهزة التلفاز والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية ينبعث منها ضوء أزرق، فمن الأفضل ممارسة عادة النوم الصحي المتمثلة في تجنُّب ذلك في الساعات التي تسبق النوم.
قد يكون من المفيد أيضاً تعتيم الأضواء الداخلية الأخرى في الساعات التي تسبق النوم.
6- تجنب القيلولة
رغم أنك قد تحب أخذ قيلولة بعد الظهر، فإن تلك الغفوة لمدة ساعة (أو أكثر) يمكن أن تضر بإيقاعك اليومي، عن طريق جعل النوم أكثر صعوبة أثناء الليل.
إذا كنت بحاجة إلى أخذ قيلولة فحدِّدها بـ30 دقيقة أو أقل، وحاول أن تأخذ قيلولة قبل الساعة 3 مساءً.
أي شيء يؤثر على إيقاعات الساعة البيولوجية يمكن أن يعطل ساعتك الرئيسية وجدول نومك، عند تجربته في الوقت الخطأ، وتشمل هذه العوامل:
*قلة التعرض لأشعة الشمس خلال ساعات النهار
*التعرض للضوء الاصطناعي، وخاصةً الضوء الأزرق، خلال ساعات الظلام
*تناول الوجبات أو الوجبات الخفيفة في غير مواعيدها أو في أوقات غير منتظمة
*الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في أوقات غير متناسقة
*ممارسة الرياضة أو أي نشاط بدني آخر بالقرب من وقت النوم
*العمل في النوبة الليلية أو غيرها من أشكال العمل بنظام الورديات
*السفر عبر مناطق زمنية مختلفة
المصدر: السومرية العراقية
كلمات دلالية: التمارین الریاضیة بعد رمضان فی أوقات إذا کنت یمکن أن فی وقت
إقرأ أيضاً:
دعاء آخر ساعة في رمضان.. لحظات ثمينة لا تعوض اغتنمها من الآن للمغرب
دعاء أخر ساعة فى رمضان، ساعتان وينتهى شهر رمضان الكريم شهر الرحمة والمغفرة والعتق من النار، ويحل علينا عيد الفطر، ويبحث الكثير من المسلمين عن دعاء وداع رمضان و دعاء أخر ساعة فى رمضان طمعًا فى أن يغفر الله لهم ذنوبهم ويعفو عنهم ويعتق رقابهم من النار قبل انتهاء رمضان حتى يغتنموا الفرصة وحتى يتقربون لله تعالى بالدعاء لاغتنام هذه اللحظات الثمينة من رمضان، لذا ينشر موقع صدى البلد دعاء اخر ساعة فى رمضان.
دعاء اخر ساعة فى رمضانكان الرسول يودع رمضان بقوله: “اللهم لا تجلعه أخر العهد من صيامنا إياه فإن جعلته فأجعلني مرحوماً ولا تجعلني محروماً، الحمدلله على التمام، الحمدلله على البلاغ، الحمدلله على الصيام والقيام، اللهم أجعلنا ممن صام الشهر إيمانا وأحتساباً وادرك ليلة القدر وفاز بالآجر” .
كان النبي صلى الله عليه وسلم يودع رمضان بدعاء “ اللهم لا تجلعه أخر العهد من صيامنا إياه فإن جعلته فأجعلني مرحوماً ولا تجعلني محروماً، الحمدلله على التمام، الحمدلله على البلاغ، الحمدلله على الصيام والقيام، اللهم أجعلنا ممن صام الشهر إيمانا وأحتساباً وادرك ليلة القدر وفاز بالآجر”.
دعاء وداع رمضاناللهم لا تخرجنا من رمضان إلا وانت راضً عنا يارب
اللهم إجعل رمضان هذا شاهدًا لنا لا علينا
اللهم إنا استودعناك رمضان فلا تجعله آخر عهدنا، وأعده علينا أعوامًا عديدة ولا تخرجنا منه إلا مقبولين ومرحومين ومعتوقين من النار.
اللهم لا تجعل رمضان هذا آخر عهدنا بشهرك الكريم، وأعِد علينا رمضان أعوامًا عديدة وأزمنة مديدة، واجعلنا ممّن شملتهم الرحمة وعمتهم المغفرة وحازوا بعتق من النار".
دعاء اخر ساعة فى رمضان«رَبَّنَا لَا تُزِغْ قُلُوبَنَا بَعْدَ إِذْ هَدَيْتَنَا وَهَبْ لَنَا مِن لَّدُنكَ رَحْمَةً ۚ إِنَّكَ أَنتَ الْوَهَّابُ».
اللهم اعتق رقابنا ورقاب آبائنا وأمهاتنا وأزواجنا وأبنائنا وكل من له حق علينا من النار يارب عوضنا عن كل شيء أحزننا وأبكانا وارزقنا بدل منه فرحة تدمع لها أعيننا وغير أقدارنا لأفضل حال وثبتنا على الحق وارزقنا الإيمان.
إلهي وقف السائلون ببابك، ولاذ الفقراء بجنابك، اللّهم ما قسمت في هذه الليلة من علم ورزق وأجر وعافية فاجعل لنا منه أوفر الحظ والنصيب.
اللّهم ارزقنا عملًا صالحًا يُقرّبنا إلى رحمتك، ولسانًا ذاكرًا شاكرًا لنعمتك، وثبتنا اللّهم بالقول الثابت في الحياة الدنيا وفي الآخرة، ارحمنا برحمتك، وجُدْ علينا بفضلك ومِنَّتك، واغفر لنا أجمعين برحمتك يا أرحم الراحمين.
اللّهم إني أسألك صدق التوكّل عليك، وحسن الظنّ بك، اللّهم ارزقنا قلوبًا سليمة، ونفوسًا مطمئنة.
اللهم ما قسمت في هذه الليلة من خير وعافية وسعة رزق فاجعل لنا منها نصيبًا، وما أنزلت فيها من سوء وبلاء فاصرفه عني وعن جميع المسلمين.
اللهم يا مسخّر القويّ للضّعيف ومسخر الجن والرّيح لنبيّنا سليمان، ومسخّر الطّير والحديد لنبيّنا داود، ومسخّر النّار لنبيّنا إبراهيم، اللهمّ سخّر لي زوجًا يخافك يا ربّ العالمين بحولك وقوّتك وعزّتك وقدرتك، أنت القادر على ذلك وحدك لا شريك لك، اللهمّ يا حنّان يا منّان يا ذا الجلال والإكرام يا بديع السماوات والأرض يا حيّ يا قيّوم.
اللهمّ إليك أشكو ضعف قوّتي، وقلة حيلتي، وهواني على الناس، يا ربّ العالمين، أنت ربّ المستضعفين، وأنت أرحم الرّاحمين، وأنت ربي، إلى من تكلني إلى بعيد يتجهمني أم عدو ملّكته أمري إن لم يكن بك غضب عليَّ فلا أبالي غير أنّ عافيتك هي أوسع لي، أعوذ بنور وجهك الذي أشرقت له الظّلمات، وصَلُح عليه أمر الدّنيا و الآخرة، أن يحلَّ عليّ غضبك، أو أن ينزل بي سخطك، لك العُتبى حتّى ترضى
دعاء أخر ساعة من رمضان
اللهم لا تخرجنا من رمضان إلا وانت راضً عنا يارب اللهم إجعل رمضان هذا شاهدًا لنا لا علينااللهم إنا استودعناك رمضان فلا تجعله آخر عهدنا، وأعده علينا أعوامًا عديدة ولا تخرجنا منه إلا مقبولين ومرحومين ومعتوقين من النار.
اللّهُمَّ اجْعَلْ صِيامي فيهِ بالشُّكرِ وَالقَبولِ عَلى ما تَرضاهُ وَيَرضاهُ الرَّسولُ مُحكَمَةً فُرُوعُهُ بِالأُصُولِ، بِحَقِّ سَيِّدِنا مُحَمَّدٍ وَآلهِ الطّاهِرينَ، وَالحَمدُ للهِ رَبِّ العالمينَ.
يارب إني ستغفرك من كل فريضة أوجبتها علي في اناء الليل والنَّهار وتركتها خطأً أو عمدًا أو نسيانًا أو جهلًا .
مضى الشّهر سريعًا ربي اغفر لنا تقصِيرنا على ما مضَى من رمضَان ، وأعنّا على ما تبقّى منه .
اللهمّ اجعل آخر أفعالي سجدةً لك، وآخر أقوالي شهادة تدخلني جنتك.
اللهم إني أسالك من الخير كله عاجله وآجله ما علمت منه وما لم أعلم وأعوذ بك من الشَّرِّ كله عاجله وآجله ماعلمت منه وما لم أعلم.
اللهم اختم لنا رمضان برضوانك والعتق من نيرانك واجعلنا فيه من المقبولين وأعده علينا أعواما عديدة ونحن في صحة وعافية.
اللهم لا تخرجنا من شهرك هذا إلا وقد أصلحت أحوالنا ووفقتنا وغيرت أقدارنا لأجملها وحققت لنا ما نتمناه إنك على كل شيء قدير.
اللهم اغفر لنا ما مضى ، واصلح لنا ما بقى ، واكتب لنا رضاك وعفوك والجنّة.
ربي ادخلني مدخل صدق واخرجني مخرج صدق واجعل لي من لدنك سلطانا نصيرًا.
يا من قلت للشيء كن فيكون، ربّنا آتنا في الدّنيا حسنة وفي الآخرة حسنة وقنا عذاب النّار، وصلّ اللهمّ على سيّدنا محمّد وعلى آله وصحبه وسلم.
اللهمّ اجعلني من الشّاكرين، اللهم اجعلني في عيني صغيرًا وفي أعين النّاس كبيرًا، اللهمّ يا دليل الحائرين ويا رجاء القاصدين.
يا كاشف الهموم يا فارج الغموم، اللهمّ زوّجنا وأغننا بحلالك عن حرامك يا الله يا كريم يا رب العرش المجيد، وارحمنا برحمتك يا أرحم الرّاحمين.
اللهم إني عبدك، وابن عبدك وابن أمتك، ناصيتي بيدك، ماضٍ في حكمك، عدلٌ في قضاؤك، أسألك بكل اسم هو لك سميت به نفسك أو أنزلته في كتابك أو علمته أحدًا من خلقك، أو استأثرت به في علم الغيب عندك، أن تجعل القرآن ربيع قلبي، ونور صدري، وجلاء حزني، وذهاب همي.
اللهمّ يا مطلع على جميع حالاتنا اقضِ عنّا جميع حاجاتنا، وتجاوز عن جميع سيّئاتنا وزلّاتنا، وتقبّل جميع حسناتنا وسامحنا، ونسألك ربّنا سبيل نجاتنا في حياتنا ومعادنا، اللهمّ يا مجيب الدّعاء، يا مغيث المستغيثين، يا راحم الضّعفاء أجب دعوتنا، وعجّل بقضاء حاجاتنا يا أرحم الرّاحمين.
اللهمّ إنّي أسالك بدعاء ذي النّون يوم دعاك في ظلماتٍ ثلاث: ظلمة الليل، وظلمة البحر، وظلمة بطن الحوت فاستجبت له وأنجيته، لا إله إلّا أنت سبحانك إنّي كنت من الظّالمين، لا إله إلّا أنت سبحانك إنّي كنت من الظّالمين، لا إله إلّا أنت سبحانك إنّي كنت من الظّالمين.
اللّهم أصلح لنا ديننا الذي هو عصمة أمرنا، وأصلح لنا دنيانا التي فيها معاشنا، وأصلح لنا آخرتنا التي فيها معادنا، واجعل الحياة زيادة لنا في كل خير، واجعل الموت راحة لنا من كل شر.
اللّهم لك الحمد كما هديتنا للإسلام، وعلمتنا الحكمة والقرآن، اللّهم اجعلنا لكتابك من التّالين، ولك به من العاملين، و بالأعمال مخلصين و بالقسط قائمين، وعن النار مزحزحين، و بالجنات منعمين و إلى وجهك ناظرين.
اللّهم أحينا مستورين، و أمتنا مستورين، و ابعثنا مستورين، و أكرمنا بلقائك مستورين، اللّهم استرنا فوق الأرض، واسترنا تحت الأرض، واسترنا يوم العرض.
اللّهم اشف مرضانا ومرضى المسلّمين، وارحم موتانا وموتى المسلّمين، واقض حوائجنا وحوائج السائلين.
اللّهم تولّ أمورنا، وفرج همومنا، واكشف كروبنا، اللّهم إنّك عفو كريم تحب العفو فاعف عنا.
معدلات إنتاج «النفط والغاز والمكثفات» خلال الساعات الماضية