أنواع الأرق.. وتمارين للتغلب عليه والحصول على نوم أفضل
تاريخ النشر: 4th, April 2024 GMT
يقال إن النوم الكافي هو أحد طرق النجاح. فلا يمكن للإنسان أن يصل إلى القمة إذا لم يعط جسده حقه الكامل في النوم، فلا تبخل على نفسك. ولكن كيف تحقق ذلك؟
في الحقيقة إن العديد من البشر لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، فالبعض يشعر بصعوبة كبيرة في إغماض عينيه والنوم بعمق والبعض الآخر يستيقظ مرات عديدة ليلا، ولا يتمكن من العودة إلى النوم مرة أخرى مما يؤدي إلى شعوره بالتعب أثناء النهار.
فإذا حدث هذا يوميا، فقد تكون مصابا بالأرق وهو ما يدعى أيضا باضطراب النوم. يؤدي اضطراب النوم في الغالب إلى التعب والتهيج. وإذا ترك من دون علاج، فإنه من الممكن أن تؤدي إلى ضعف الذاكرة والتركيز. علاوة على ذلك، فإن الأرق المزمن يزيد من مخاطر الإصابة بمشاكل صحية مختلفة، منها ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية والسكري.
أنواع الأرقينقسم الأرق إلى 3 أنواع:
1- الأرق الحاديعد الأرق الحاد من أكثر أنواع الأرق انتشارا، وتكون مدته قصيرة ولا تتجاوز شهرا، ويسمى غالبا بالأرق الناتج عن التغيير، لأنه يرتبط عادة بحدوث تبدل في الظروف الحياتية أو التعرض لمواقف طارئة، وهذا وفقا لتقرير في هيلث لاين.
2- الأرق المزمنهو اضطراب في النوم طويل المدى، ويعتبر الأرق مزمنا عندما يعاني الشخص من اضطرابات في النوم لمدة 3 ليال أو أكثر في الأسبوع لعدة أشهر.
3- الأرق المؤقتهو نوع قصير الأمد من الأرق يميل إلى أن يستمر ما بين عدة أيام إلى أسبوع. يختلف الأرق المؤقت عن أنواع الأرق الأخرى، إذ يمكن أن يكون أحد أعراض حالة طبية أخرى تتطلب اهتمام الطبيب.
ووفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم في الولايات المتحدة، فإنه من الأفضل مراجعة الطبيب للحصول على العلاج المناسب إذا كنت تعاني من ارق شديد وطويل المدى.
وعلاوة على ذلك، يمكنك أيضا التفكير في أداء هذه التمارين لتحسين دورة نومك.
يمكن لتمارين القلب والأوعية الدموية (وتعرف أيضا باسم التمارين الهوائية وتمارين الأيروبيك)، تحسين جودة النوم للأشخاص الذين يعانون من الأرق.
وتشمل تمارين الأيروبيك المشي السريع، الركض أو ركوب الدراجات في وقت مبكر. إذ تسهم هذه التمارين بالحصول على نوم أفضل في الليل. كما ينصح خبير اللياقة البدنية تشيثاريش ناتسان بممارسة التمارين الأيروبيك متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع، وذلك للحصول على نوم أفضل، وهذا وفقا لتقرير في موقع هيلث شوتس.
2- اليوغاإن الانخراط في اليوغا قبل النوم قد يسهم في إراحة الجسم والعقل، مما يجعل النوم أسهل. وفي دراسة أجرتها المجلة الهندية للطب النفسي شملت 57 مشاركا كانوا يعانون من الأرق لاحظوا انخفاضا ملحوظا في اضطرابات النوم بعد 6 أسابيع من ممارسة اليوغا.
واليوغا شكل من أشكال التمارين القديمة التي تركز على القوة والمرونة والتنفس لتعزيز الرفاهية البدنية والعقلية، وذلك وفقا لخدمات الصحة الوطنية في المملكة المتحدة.
وتشمل هذه الرياضة سلسلة من الحركات المصممة لزيادة القوة والمرونة، والتنفس، وهي من رياضات التأمل.
ونشأت اليوغا في الهند منذ حوالي 5 آلاف عام، وتم تكييفها في بلدان أخرى بطرق متنوعة.
3- تمارين القوةيمكن أن يؤدي دمج تمارين القوة في روتين اللياقة البدنية اليومي إلى تحسين جودة النوم ومدته. يقول ناتسان "تساعد تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، على بناء كتلة العضلات وتوازن الهرمونات، وكلاهما يساعد على النوم المريح".
وينصح بإجراء تمارين القوة مثل القرفصاء والضغط مرتين إلى 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
4- البيلاتستركز رياضة البيلاتس على التوازن العضلي وتحسين القوة والمرونة من خلال التحكم في الحركات وتقنيات التنفس. ووضح ناتسان أن "تمارين بيلاتس تساعد على التخلص من التوتر، وتهدئة الجهاز العصبي، وإعداد الجسم للنوم من خلال الحركات التي يتم التحكم فيها والتركيز على المحاذاة الصحيحة للجسم".
جدير بالذكر أن رياضة البيلاتس هي نظام لياقة بدنية تم تطويره في أوائل القرن الـ20 من قبل جوزيف بيلاتس في ألمانيا.
وأطلق بيلاتس على نظامه اسم "علم السيطرة"، لأنه يعتقد أن أسلوبه يستخدم العقل في السيطرة على العضلات، إذ إن البيلاتس هو روتين تكييف الجسم، الذي يساعد ليس فقط على بناء المرونة، بل أيضا القوة والتحمل والتنسيق في الساقين والبطن والذراعين والظهر، فضلا عن تحسين وظائف الرئة.
5- تمارين التمدد
إضافة تمارين التمدد إلى روتين تمارين اللياقة البدنية قد تسهم في تخفيف الأرق بشكل عجيب. إذ يساعد التمدد على تحرير العضلات المشدودة، وتحسين الدورة الدموية، وتعزيز الاسترخاء، وكلها أمور ضرورية لتحقيق نوم مريح. وذلك من خلال التركيز على استهداف مجموعات العضلات الرئيسية، مثل أوتار الركبة والوركين والكتفين، مع الاستمرار في كل تمرين لمدة 15-30 ثانية لجني الفوائد.
عوامل إضافية تسهم في تحسين النوم بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية هناك عدة عوامل تساعد في تحسين النوم ومنها: الذهاب إلى السرير في موعد ثابت يوميا حتى في عطلة نهاية الأسبوع، فهذا سيساعد على تنظيم الساعة الداخلية للجسم، ويعزز دورة النوم والاستيقاظ في وقت ثابت. أخذ حمام دافئ قبل النوم التقليل من التعرض للأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الحاسوب قبل ساعة على الأقل من موعد النوم، وذلك لأن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة قد يتداخل مع النوم. التأكد أن الغرفة مظلمة وهادئة وباردة، وذلك لجعلها مناسبة للنوم. تجنب تناول الكافيين في الساعات التي تسبق موعد النوم، لأنه من الممكن أن تتداخل مع جودة النوم، وتعطل دورة نومك. تجنب القيلولة لفترات طويلة أو بعد العصر، لأنها من الممكن أن تؤثر على قدرتك على النوم ليلا.المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: رمضان 1445 هـ ترجمات حريات
إقرأ أيضاً:
5 أنواع نادرة من الأسماك في مياه أبوظبي
أبوظبي: شيخة النقبي
شهدت مياه أبوظبي في السنوات الأخيرة، ظهوراً متزايداً لخمسة أنواع نادرة من الأسماك، في دلالة واضحة على نجاح جهود هيئة البيئة في الحفاظ على التنوع البيولوجي، وتعكس هذه المبادرات التي تهدف إلى تعزيز مخزون الأسماك وإدارة الموارد البحرية بشكل مستدام، التزام الإمارة بحماية إرثها الطبيعي الثري.
أوضحت «بيئة أبوظبي» أن الأنواع الخمسة النادرة التي تزايدت أعدادها هي: سمكة الزناد المحيطي المرقط، والنعيمي، والكبيرة، والغزالة، والمرقطة، والسبيطي.
وأشارت إلى أن سمكة الزناد ذات القشور الكبيرة من الأسماك السطحية التي توجد في المياه العميقة، إلا أنها تأتي أثناء مواسم التكاثر إلى المياه الضحلة، لوضع بيوضها في أعشاش رملية في قاع البحر، أما الخصائص الشكلية فتتميز الأسماك البالغة بزعنفة ذيلية مزدوجة وذات فصوص بارزة، أما الصغيرة فتتميز بزعانف ذيلية مستديرة، وتتصف بقشورها الكبيرة والبارزة في أنحاء الجسم، باستثناء فتحة الخياشيم، وسميت بالزناد بسبب مظهر الأشواك في الزعنفة الظهرية الأولى الذي يشبه الزناد.
وذكرت أن النوع الثاني من سمكة الزناد يُدعى المحيطي المرقط، وتعيش السمكة في المياه الدافئة والتيارات السطحية القوية، ويمكن العثور عليها في المنحدرات العميقة بعيداً عن الشاطئ في المياه المفتوحة، ومن خصائصها الشكلية، أنها تتميز بلونها الرمادي، وتتصف بوجود بقع زرقاء في أنحاء الجسم.
وتعد سمكة «السبيطي»، ذات القيمة العالية في الإمارة والمنطقة، وتم رصدها في أحد مواقع الإنزال بالإمارة، وأرسلت إلى مختبر تابع للهيئة، لإجراء التحليل العلمي، وتم اصطيادها بطريقة الحداق، والتي تعتبر من معدات الصيد التقليدية.
وأشارت «بيئة أبوظبي» إلى أن «الغزالة» من عائلة أسماك الجش، لافتة إلى أنها توجد في بيئات الشعاب المرجانية، وهي واسعة الانتشار في غربي المحيط الهندي وفي سواحل عمان، ويندر وجودها في مياه الخليج العربي، وحددت 3 خصائص شكلية لها، وهي: «الزعنفة الظهرية الأولى بها ست أشواك، والزعنفة الظهرية الثانية بها 27 شعاعاً رخواً، وتتميز السمكة بالزعانف الظهرية المنفصلة ذات الشعاعين، ويوجد على جانبي الجسم خطان ضيقان أزرقان فاتحا اللون، يفصل بينهما شريط مصفر واسع».
وأوضحت الهيئة أن هذه الأسماك تتغذى على اللافقاريات والأسماك الصغيرة في بيئات الشعاب المرجانية.
عادل حمودة: الثورة السورية أصبحت صراعا دوليا متعدد الأطراف