مع ارتفاع تكلفة المعيشة، أصبح ارتياد الصالات الرياضية وفصول اللياقة البدنية باهظ الثمن بشكل متزايد. لكن الخبر السار هو أنه يمكنك تحقيق القدر نفسه من التقدم في المنزل.

ويعد التحمّل القلبي الوعائي وقوة العضلات ومرونتها من أهم مكونات اللياقة البدنية. ويمكن تدريب كل منها بمعدات قليلة أو معدومة. 

1. التحمّل القلبي الوعائي

يجبر تمرين التحمّل القلبي الوعائي (أو "كارديو") القلب والرئتين على زيادة إمداد العضلات العاملة بالأكسجين.

وتُعد أمراض القلب سببا رئيسيا للوفاة، كما أن تمارين التحمّل القلبي الوعائي تساعد في الحفاظ على صحة القلب.

ويعد المشي والركض والجري خيارات رائعة، مثل ركوب الدراجات ونط الحبل والسباحة.

وهناك طريقتان لتحقيق أقصى قدر من التحمّل القلبي الوعائي:

• التدريب المتقطع العالي الكثافة (HIIT) - نوبات قصيرة من التمارين الشاقة (حوالي 80٪ إلى 95٪ من أقصى معدل لضربات القلب) تتخللها فترات تعافٍ أقل شدة (حوالي 40٪ إلى 50٪ من أقصى معدل لضربات القلب).

• تمرين الحالة الثابتة المنخفض الكثافة (LISS) - يتم تنفيذ النشاط الهوائي بشكل مستمر بكثافة منخفضة إلى متوسطة (حوالي 50٪ إلى 65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لمدة طويلة.

وفي حين أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يكون أكثر كفاءة من حيث الوقت، فإن التدريب المنخفض الكثافة في الحالة الثابتة قد يكون أكثر متعة وأسهل للاستمرار على المدى الطويل.

وبغض النظر عن اختيارك، استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أو 75 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية القوية كل أسبوع. وعلى سبيل المثال، يمكنك تجربة 30 دقيقة، أو خمسة أيام في الأسبوع من تمارين الكارديو المنخفضة الكثافة، أو 25 دقيقة، أو ثلاثة أيام في الأسبوع من النشاط العالي الكثافة، أو مزيج من الاثنين.

2. قوة العضلات

اهدف إلى ممارسة تمارين المقاومة لكامل الجسم لمدة يومين أسبوعيا بكثافة معتدلة أو أعلى. حاول بناء جلستين أسبوعيتين تستهدفان المجموعات العضلية الرئيسية. يمكن أن يشمل ذلك:

• القرفصاء - ثني الوركين والركبتين والكاحلين مع الحفاظ على ارتفاع الصدر قبل العودة إلى الوقوف عن طريق تقويم الوركين والركبتين والكاحلين.

إقرأ المزيد مواد غذائية تحمي من فقدان السمع

• المفصلات - ثني للأمام عند الوركين عن طريق دفع الظهر إلى الحائط خلفك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. لا بأس من الانحناء الطفيف في الركبتين، لكن اهدف إلى البقاء في وضع عمودي.

• عمليات الدفع - إذا كان الدفع الكامل صعبا للغاية، يمكنك وضع يديك على سطح مرتفع مثل السلم أو الكرسي.

• الدفع الرأسي - دفع شيء (أو وزن) عموديا من أعلى صدرك إلى وضع علوي.

وبمجرد اختيارك للتمارين، قم بإجراء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرارا بكثافة معتدلة إلى أعلى، مع راحة 90 ثانية تقريبا بين كل مجموعة.

ومع تقدمك، استمر في تحدي عضلاتك عن طريق إضافة مجموعة إضافية لكل تمرين، أو تضمين الأثقال، أو تغيير وضع الجسم أو ارتداء حقيبة ظهر بها أوزان. يجب أن يكون الهدف هو إحراز تقدم طفيف في كل جلسة.

ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية أو إعاقات أو لم تكن متأكدا من أفضل طريقة للقيام بذلك، فاستشر اختصاصي فيزيولوجيا التمارين أو أخصائي العلاج الطبيعي.

3. المرونة

يمكن أن تزيد المرونة المحسّنة من نطاق حركتك وتحسن قدرتك على إدارة الحياة اليومية.

على الرغم من أننا لا نعرف أفضل الوسائل لزيادة المرونة، إلا أن التمدد الثابت هو أبسط الطرق التي يمكن الوصول إليها بسهولة. هنا، نقوم بإطالة العضلات - على سبيل المثال، أوتار الركبة، حتى نشعر بإحساس "بالتمدد". وشغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.

وفي حين أن الشدة الدقيقة لهذا الإحساس بالتمدد لا تزال بعيدة المنال، يبدو أن حوالي 5-10 دقائق أسبوعيا لكل مجموعة عضلية، موزعة على مدى خمسة أيام، توفر أفضل النتائج.

ومن المهم أيضا التأكد من استعدادك لممارسة الرياضة، خاصة إذا كانت لديك أي مشكلات صحية أساسية، أو كنت غير نشط سابقا، أو لم تكن متأكدا من كيفية البدء.

ويمكن أن يساعدك الفحص قبل التمرين على تحديد ما إذا كان يجب عليك زيارة الطبيب أو أخصائي الصحة المساعد قبل بدء برنامج التمرين وللحصول على إرشادات بشأن الخطوات التالية.

التقرير من إعداد لويس إنجرام، محاضر في العلاج الطبيعي، وهانتر بينيت، محاضر في علوم التمرين، وسارافانا كومار، أستاذة في أبحاث الخدمات الصحية، جامعة جنوب أستراليا.

المصدر: ساينس ألرت

المصدر: RT Arabic

كلمات دلالية: كورونا الصحة العامة بحوث

إقرأ أيضاً:

ميلوني: يجب على أوروبا الدفاع عن نفسها حال اندلاع حرب تجارية مع أميركا

حذرت رئيسة وزراء إيطاليا جورجيا ميلوني من حرب تجارية، قبل إعلان متوقع من الرئيس الأميركي دونالد ترامب بفرض رسوم جمركية جديدة شاملة تستهدف شركاء الولايات المتحدة التجاريين.
وقالت ميلوني، اليوم الأربعاء: «يجب أن نبذل ما بوسعنا لمنع حرب تجارية لن تفيد لا أميركا ولا أوروبا»، غير أنها أضافت أن الأوروبيين «يجب أن يكونوا مستعدين للدفاع عن أنفسهم إذا لزم الأمر».
وأعربت ميلوني عن قلقها بشكل خاص بشأن الرسوم الجمركية المحتملة على المنتجات الزراعية الإيطالية.
 وينظر إلى رئيسة الوزراء اليمينية على أنها واحدة من أهم الشخصيات المؤثرة في الحكومة الأميركية بين الزعماء الأوروبيين.
وأشاد بها ترامب في العديد من المناسبات. وزارته ميلوني أيضاً مرتين في الأشهر الأخيرة. ووصف الرئيس الإيطالي سيرجيو ماتاريلا الرسوم الجمركية التي يخطط لها ترامب بأنها «خطأ خطير» وحث على استجابة أوروبية موحدة هادئة وحاسمة. 
ومن المقرر أن يعلن ترامب عن رسوم جمركية جديدة على الواردات في خطاب يلقيه في حديقة البيت الأبيض الوردية في الساعة الرابعة مساء (2000 بتوقيت جرينتش).
ودأب على مدى أسابيع على الترويج ليوم الثاني من أبريل باعتباره «يوم التحرير» في الولايات المتحدة. 

أخبار ذات صلة جرحى جراء اصطدام شاحنة بمبنى في بوسطن 23 ولاية تقاضي ترامب بسبب سحب المليارات من تمويل قطاع الصحة المصدر: د ب أ

مقالات مشابهة

  • إيطاليا: على أوروبا الدفاع عن نفسها حال اندلاع حرب تجارية مع أمريكا
  • ميلوني: يجب على أوروبا الدفاع عن نفسها حال اندلاع حرب تجارية مع أميركا
  • تداعيات حرمان لوبان من الترشح على المشهد السياسي الفرنسي
  • المدخل الصحيح لحل مشكلة الحكم في السودان هو (..)
  • بإجازات عيد الفطر| «البيئة» تواصل نشاطاتها.. وتعلن تدوير حوالي 50 % من إنتاج مصر من الأسمنت بمصانع العريش
  • الحاج حسن: هناك أبواق تضع نفسها في خدمة العدو
  • أدعية للميت ثاني يوم العيد.. رددها تجعل قبره روضة من الجنة
  • 10 أفكار مضحكة يمكنك استخدامها في كذبة نيسان 2025
  • ميدو: قرار الرابطة "غبي" وسنلجأ إلى المحكمة الرياضية
  • دراسة: الأمهات الجدد يحتجن لساعتين من التمارين أسبوعيا