لا يمكنك الذهاب إلى الصالة الرياضية؟.. 3 خطوات تجعل التمارين في المنزل بالفعالية نفسها!
تاريخ النشر: 27th, July 2023 GMT
مع ارتفاع تكلفة المعيشة، أصبح ارتياد الصالات الرياضية وفصول اللياقة البدنية باهظ الثمن بشكل متزايد. لكن الخبر السار هو أنه يمكنك تحقيق القدر نفسه من التقدم في المنزل.
ويعد التحمّل القلبي الوعائي وقوة العضلات ومرونتها من أهم مكونات اللياقة البدنية. ويمكن تدريب كل منها بمعدات قليلة أو معدومة.
1. التحمّل القلبي الوعائي
يجبر تمرين التحمّل القلبي الوعائي (أو "كارديو") القلب والرئتين على زيادة إمداد العضلات العاملة بالأكسجين.
ويعد المشي والركض والجري خيارات رائعة، مثل ركوب الدراجات ونط الحبل والسباحة.
وهناك طريقتان لتحقيق أقصى قدر من التحمّل القلبي الوعائي:
• التدريب المتقطع العالي الكثافة (HIIT) - نوبات قصيرة من التمارين الشاقة (حوالي 80٪ إلى 95٪ من أقصى معدل لضربات القلب) تتخللها فترات تعافٍ أقل شدة (حوالي 40٪ إلى 50٪ من أقصى معدل لضربات القلب).
• تمرين الحالة الثابتة المنخفض الكثافة (LISS) - يتم تنفيذ النشاط الهوائي بشكل مستمر بكثافة منخفضة إلى متوسطة (حوالي 50٪ إلى 65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لمدة طويلة.
وفي حين أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يكون أكثر كفاءة من حيث الوقت، فإن التدريب المنخفض الكثافة في الحالة الثابتة قد يكون أكثر متعة وأسهل للاستمرار على المدى الطويل.
وبغض النظر عن اختيارك، استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أو 75 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية القوية كل أسبوع. وعلى سبيل المثال، يمكنك تجربة 30 دقيقة، أو خمسة أيام في الأسبوع من تمارين الكارديو المنخفضة الكثافة، أو 25 دقيقة، أو ثلاثة أيام في الأسبوع من النشاط العالي الكثافة، أو مزيج من الاثنين.
2. قوة العضلات
اهدف إلى ممارسة تمارين المقاومة لكامل الجسم لمدة يومين أسبوعيا بكثافة معتدلة أو أعلى. حاول بناء جلستين أسبوعيتين تستهدفان المجموعات العضلية الرئيسية. يمكن أن يشمل ذلك:
• القرفصاء - ثني الوركين والركبتين والكاحلين مع الحفاظ على ارتفاع الصدر قبل العودة إلى الوقوف عن طريق تقويم الوركين والركبتين والكاحلين.
إقرأ المزيد• المفصلات - ثني للأمام عند الوركين عن طريق دفع الظهر إلى الحائط خلفك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. لا بأس من الانحناء الطفيف في الركبتين، لكن اهدف إلى البقاء في وضع عمودي.
• عمليات الدفع - إذا كان الدفع الكامل صعبا للغاية، يمكنك وضع يديك على سطح مرتفع مثل السلم أو الكرسي.
• الدفع الرأسي - دفع شيء (أو وزن) عموديا من أعلى صدرك إلى وضع علوي.
وبمجرد اختيارك للتمارين، قم بإجراء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرارا بكثافة معتدلة إلى أعلى، مع راحة 90 ثانية تقريبا بين كل مجموعة.
ومع تقدمك، استمر في تحدي عضلاتك عن طريق إضافة مجموعة إضافية لكل تمرين، أو تضمين الأثقال، أو تغيير وضع الجسم أو ارتداء حقيبة ظهر بها أوزان. يجب أن يكون الهدف هو إحراز تقدم طفيف في كل جلسة.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية أو إعاقات أو لم تكن متأكدا من أفضل طريقة للقيام بذلك، فاستشر اختصاصي فيزيولوجيا التمارين أو أخصائي العلاج الطبيعي.
3. المرونة
يمكن أن تزيد المرونة المحسّنة من نطاق حركتك وتحسن قدرتك على إدارة الحياة اليومية.
على الرغم من أننا لا نعرف أفضل الوسائل لزيادة المرونة، إلا أن التمدد الثابت هو أبسط الطرق التي يمكن الوصول إليها بسهولة. هنا، نقوم بإطالة العضلات - على سبيل المثال، أوتار الركبة، حتى نشعر بإحساس "بالتمدد". وشغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
وفي حين أن الشدة الدقيقة لهذا الإحساس بالتمدد لا تزال بعيدة المنال، يبدو أن حوالي 5-10 دقائق أسبوعيا لكل مجموعة عضلية، موزعة على مدى خمسة أيام، توفر أفضل النتائج.
ومن المهم أيضا التأكد من استعدادك لممارسة الرياضة، خاصة إذا كانت لديك أي مشكلات صحية أساسية، أو كنت غير نشط سابقا، أو لم تكن متأكدا من كيفية البدء.
ويمكن أن يساعدك الفحص قبل التمرين على تحديد ما إذا كان يجب عليك زيارة الطبيب أو أخصائي الصحة المساعد قبل بدء برنامج التمرين وللحصول على إرشادات بشأن الخطوات التالية.
التقرير من إعداد لويس إنجرام، محاضر في العلاج الطبيعي، وهانتر بينيت، محاضر في علوم التمرين، وسارافانا كومار، أستاذة في أبحاث الخدمات الصحية، جامعة جنوب أستراليا.
المصدر: ساينس ألرت
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: كورونا الصحة العامة بحوث
إقرأ أيضاً:
هربت من النيران بإلقاء نفسها من الطابق الرابع.. ماذا حدث داخل شقة سيدة بولاق؟
حاولت سيدة الهرب من ألسنة نيران التهمت مسكنها، بحي بولاق الدكرور، غرب الجيزة، لتلقي بنفسها من الطابق الرابع، خشية أن يلحقها اللهب، لتصاب بكسور وكدمات متفرقة بجسدها، وأخطر اللواء سامح الحميلي مساعد أول وزير الداخلية لقطاع أمن الجيزة.
تلقى مسؤول غرفة العمليات بالإدارة العامة للحماية المدنية بالجيزة، إشارة من إدارة شرطة النجدة، بتصاعد أدخنة كثيفة يتبعها ألسنة اللهب من داخل، شقة سكنية بأحد العقارات بسكة الحاج علي، نطاق قسم شرطة بولاق الدكرور.
بدوره دفع مدير الحماية المدنية بالجيزة، بقوات الدفاع المدني مدعومين بسيارات الإطفاء، إلى مكان البلاغ أمام مسجد الهدايا، وبالفحص والمعاينة تبين نشوب الحريق داخل شقة سكنية بالطابق الرابع، وفرضت القوات كردونًا أمنيًا بمحيط الحريق لمنع امتداد النيران لباقي المجاورات.
وحاصرت القوات ألسنة اللهب، وفي أثناء محاولة قوات الدفاع المدني السيطرة على الحريق، حاصرت النيران سيدة، لتهرب منها بإلقاء نفسها من الطابق الرابع، خشية حرقها، مما أسفر عن إصابتها بكسور وكدمات متفرقة بالجسم، وحاصرت القوات ألسنة اللهب وتمكنت من السيطرة على الحريق دون وقوع خسائر بشرية، وجرى تنفيذ عملية التبريد لمنع تجدد النيران مرة آخرى، علاوة على أنه جرى نقل السيدة المصابة إلى المستشفى للعلاج، وتم إتخاذ الإجراءات القانونية اللازمة حيال الواقعة والعرض على النيابة العامة للتحقيق.
اقرأ أيضاًالسيطرة على حريق اندلع في أحد العقارات ببولاق
اندلاع حريق داخل شقة سكنية في أوسيم.. والنيابة تحقق
اختلال عجلة القيادة.. تحقيقات في إصابة 5 أشخاص بحادث انقلاب مروع بـ 6 أكتوبر