مع ارتفاع تكلفة المعيشة، أصبح ارتياد الصالات الرياضية وفصول اللياقة البدنية باهظ الثمن بشكل متزايد. لكن الخبر السار هو أنه يمكنك تحقيق القدر نفسه من التقدم في المنزل.

ويعد التحمّل القلبي الوعائي وقوة العضلات ومرونتها من أهم مكونات اللياقة البدنية. ويمكن تدريب كل منها بمعدات قليلة أو معدومة. 

1. التحمّل القلبي الوعائي

يجبر تمرين التحمّل القلبي الوعائي (أو "كارديو") القلب والرئتين على زيادة إمداد العضلات العاملة بالأكسجين.

وتُعد أمراض القلب سببا رئيسيا للوفاة، كما أن تمارين التحمّل القلبي الوعائي تساعد في الحفاظ على صحة القلب.

ويعد المشي والركض والجري خيارات رائعة، مثل ركوب الدراجات ونط الحبل والسباحة.

وهناك طريقتان لتحقيق أقصى قدر من التحمّل القلبي الوعائي:

• التدريب المتقطع العالي الكثافة (HIIT) - نوبات قصيرة من التمارين الشاقة (حوالي 80٪ إلى 95٪ من أقصى معدل لضربات القلب) تتخللها فترات تعافٍ أقل شدة (حوالي 40٪ إلى 50٪ من أقصى معدل لضربات القلب).

• تمرين الحالة الثابتة المنخفض الكثافة (LISS) - يتم تنفيذ النشاط الهوائي بشكل مستمر بكثافة منخفضة إلى متوسطة (حوالي 50٪ إلى 65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لمدة طويلة.

وفي حين أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يكون أكثر كفاءة من حيث الوقت، فإن التدريب المنخفض الكثافة في الحالة الثابتة قد يكون أكثر متعة وأسهل للاستمرار على المدى الطويل.

وبغض النظر عن اختيارك، استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أو 75 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية القوية كل أسبوع. وعلى سبيل المثال، يمكنك تجربة 30 دقيقة، أو خمسة أيام في الأسبوع من تمارين الكارديو المنخفضة الكثافة، أو 25 دقيقة، أو ثلاثة أيام في الأسبوع من النشاط العالي الكثافة، أو مزيج من الاثنين.

2. قوة العضلات

اهدف إلى ممارسة تمارين المقاومة لكامل الجسم لمدة يومين أسبوعيا بكثافة معتدلة أو أعلى. حاول بناء جلستين أسبوعيتين تستهدفان المجموعات العضلية الرئيسية. يمكن أن يشمل ذلك:

• القرفصاء - ثني الوركين والركبتين والكاحلين مع الحفاظ على ارتفاع الصدر قبل العودة إلى الوقوف عن طريق تقويم الوركين والركبتين والكاحلين.

إقرأ المزيد مواد غذائية تحمي من فقدان السمع

• المفصلات - ثني للأمام عند الوركين عن طريق دفع الظهر إلى الحائط خلفك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. لا بأس من الانحناء الطفيف في الركبتين، لكن اهدف إلى البقاء في وضع عمودي.

• عمليات الدفع - إذا كان الدفع الكامل صعبا للغاية، يمكنك وضع يديك على سطح مرتفع مثل السلم أو الكرسي.

• الدفع الرأسي - دفع شيء (أو وزن) عموديا من أعلى صدرك إلى وضع علوي.

وبمجرد اختيارك للتمارين، قم بإجراء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرارا بكثافة معتدلة إلى أعلى، مع راحة 90 ثانية تقريبا بين كل مجموعة.

ومع تقدمك، استمر في تحدي عضلاتك عن طريق إضافة مجموعة إضافية لكل تمرين، أو تضمين الأثقال، أو تغيير وضع الجسم أو ارتداء حقيبة ظهر بها أوزان. يجب أن يكون الهدف هو إحراز تقدم طفيف في كل جلسة.

ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية أو إعاقات أو لم تكن متأكدا من أفضل طريقة للقيام بذلك، فاستشر اختصاصي فيزيولوجيا التمارين أو أخصائي العلاج الطبيعي.

3. المرونة

يمكن أن تزيد المرونة المحسّنة من نطاق حركتك وتحسن قدرتك على إدارة الحياة اليومية.

على الرغم من أننا لا نعرف أفضل الوسائل لزيادة المرونة، إلا أن التمدد الثابت هو أبسط الطرق التي يمكن الوصول إليها بسهولة. هنا، نقوم بإطالة العضلات - على سبيل المثال، أوتار الركبة، حتى نشعر بإحساس "بالتمدد". وشغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.

وفي حين أن الشدة الدقيقة لهذا الإحساس بالتمدد لا تزال بعيدة المنال، يبدو أن حوالي 5-10 دقائق أسبوعيا لكل مجموعة عضلية، موزعة على مدى خمسة أيام، توفر أفضل النتائج.

ومن المهم أيضا التأكد من استعدادك لممارسة الرياضة، خاصة إذا كانت لديك أي مشكلات صحية أساسية، أو كنت غير نشط سابقا، أو لم تكن متأكدا من كيفية البدء.

ويمكن أن يساعدك الفحص قبل التمرين على تحديد ما إذا كان يجب عليك زيارة الطبيب أو أخصائي الصحة المساعد قبل بدء برنامج التمرين وللحصول على إرشادات بشأن الخطوات التالية.

التقرير من إعداد لويس إنجرام، محاضر في العلاج الطبيعي، وهانتر بينيت، محاضر في علوم التمرين، وسارافانا كومار، أستاذة في أبحاث الخدمات الصحية، جامعة جنوب أستراليا.

المصدر: ساينس ألرت

المصدر: RT Arabic

كلمات دلالية: كورونا الصحة العامة بحوث

إقرأ أيضاً:

وزير المالية: التغيرات المقبلة في التجارة العالمية تجعل إفريقيا «وجهة مثالية»

تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق

أكد أحمد كجوك وزير المالية، أن التغيرات المقبلة في التجارة العالمية تجعل إفريقيا «وجهة مثالية» للاستثمارات الأجنبية المباشرة، موضحًا أن مناخ الاستثمار سيكون أكثر تحفيزًا بتوفر مقومات التصنيع أخذًا فى الاعتبار أن تكلفة العمالة تعد الأقل بمصر والقارة الإفريقية مقارنة بدول العالم.

دعوة رئيس جي بي مورجان

قال كجوك، فى لقاء بدعوة من جيمى ديمون رئيس مجلس الإدارة، الرئيس التنفيذى لمؤسسة «جى. بى. مورجان» على هامش اجتماعات صندوق النقد والبنك الدوليين بواشنطن، إن وضع الاقتصاد العالمي الآن، يمثل فرصة جيدة لمصر لبناء علاقات تجارية أقوى مع دول الجوار، موضحًا أن الحكومة المصرية تعمل على تعزيز تنافسية الاقتصاد المصري بتحفيز القاعدة الصناعية، وزيادة الصادرات وتنويع التجارة.

تمكين القطاع الخاص

أضاف أننا نعمل على تمكين القطاع الخاص من قيادة النشاط الاقتصادي بدعم الإنتاج والتصدير، لافتًا إلى أننا نستهدف فتح آفاق جديدة للشراكة مع مجتمع الأعمال بمسار ضريبي مبسط وأكثر كفاءة.

تحقيق مؤشرات اقتصادية جيدة

أشار إلى أننا استطعنا الحفاظ على الانضباط المالي وتحقيق مؤشرات اقتصادية جيدة في ظل التحديات العالمية الراهنة، موضحًا أنه تم تحقيق فائض أولى بنسبة ٢,٥٪ من الناتج المحلى، وتراجع العجز الكلي إلى ٦,٣٪ من الناتج المحلي خلال الفترة من يوليو إلى مارس ٢٠٢٥.

توسيع القاعدة الضريبية

قال إن الإيرادات الضريبية ارتفعت خلال الفترة من يوليو إلى مارس ٢٠٢٥ بنسبة ٣٨٪ من خلال توسيع القاعدة الضريبية ببناء الثقة والشراكة مع الممولين، والاستفادة بشكل أكبر من النظم الضريبية المميكنة فى التيسير على المجتمع الضريبي.

أضاف أن الدولة تتبنى العديد من المبادرات لدعم ريادة الأعمال وتحفيز الاستثمار فى قطاعات السياحة والتصنيع والتصدير.

مقالات مشابهة

  • الصالة المغطاة بدمياط تستضيف منافسات بطولة الجمهورية للكرة الطائرة البارالمبية.. صور
  • تطوير سانت كاترين.. محافظ جنوب سيناء: لدينا حوالي 500 وحدة متكاملة الخدمات
  • الشوبكي: جماعة الإخوان اعتبرت نفسها أكبر من المملكة الأردنية
  • طبق قاتل: هل الإندومي يحمل بذور السرطان في توابله؟
  • مهمة جدا.. 3 تمارين صباحية لتصفية الذهن
  • جومانا مراد: السنّ مجرد رقم.. وهذه نصيحتها للسيدات
  • وزير المالية: التغيرات المقبلة في التجارة العالمية تجعل إفريقيا «وجهة مثالية»
  • دعاء آخر أسبوع من شوال .. 9 أدعية تجعل لك من كل همّ فرجاً
  • طريقة عمل كيكة الشيكولاتة الهشة في المنزل
  • دراسة تؤكد فوائد تمارين اليوغا لعلاج آلام مفاصل الركبة