لا يمكنك الذهاب إلى الصالة الرياضية؟.. 3 خطوات تجعل التمارين في المنزل بالفعالية نفسها!
تاريخ النشر: 27th, July 2023 GMT
مع ارتفاع تكلفة المعيشة، أصبح ارتياد الصالات الرياضية وفصول اللياقة البدنية باهظ الثمن بشكل متزايد. لكن الخبر السار هو أنه يمكنك تحقيق القدر نفسه من التقدم في المنزل.
ويعد التحمّل القلبي الوعائي وقوة العضلات ومرونتها من أهم مكونات اللياقة البدنية. ويمكن تدريب كل منها بمعدات قليلة أو معدومة.
1. التحمّل القلبي الوعائي
يجبر تمرين التحمّل القلبي الوعائي (أو "كارديو") القلب والرئتين على زيادة إمداد العضلات العاملة بالأكسجين.
ويعد المشي والركض والجري خيارات رائعة، مثل ركوب الدراجات ونط الحبل والسباحة.
وهناك طريقتان لتحقيق أقصى قدر من التحمّل القلبي الوعائي:
• التدريب المتقطع العالي الكثافة (HIIT) - نوبات قصيرة من التمارين الشاقة (حوالي 80٪ إلى 95٪ من أقصى معدل لضربات القلب) تتخللها فترات تعافٍ أقل شدة (حوالي 40٪ إلى 50٪ من أقصى معدل لضربات القلب).
• تمرين الحالة الثابتة المنخفض الكثافة (LISS) - يتم تنفيذ النشاط الهوائي بشكل مستمر بكثافة منخفضة إلى متوسطة (حوالي 50٪ إلى 65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لمدة طويلة.
وفي حين أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يكون أكثر كفاءة من حيث الوقت، فإن التدريب المنخفض الكثافة في الحالة الثابتة قد يكون أكثر متعة وأسهل للاستمرار على المدى الطويل.
وبغض النظر عن اختيارك، استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أو 75 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية القوية كل أسبوع. وعلى سبيل المثال، يمكنك تجربة 30 دقيقة، أو خمسة أيام في الأسبوع من تمارين الكارديو المنخفضة الكثافة، أو 25 دقيقة، أو ثلاثة أيام في الأسبوع من النشاط العالي الكثافة، أو مزيج من الاثنين.
2. قوة العضلات
اهدف إلى ممارسة تمارين المقاومة لكامل الجسم لمدة يومين أسبوعيا بكثافة معتدلة أو أعلى. حاول بناء جلستين أسبوعيتين تستهدفان المجموعات العضلية الرئيسية. يمكن أن يشمل ذلك:
• القرفصاء - ثني الوركين والركبتين والكاحلين مع الحفاظ على ارتفاع الصدر قبل العودة إلى الوقوف عن طريق تقويم الوركين والركبتين والكاحلين.
إقرأ المزيد
• المفصلات - ثني للأمام عند الوركين عن طريق دفع الظهر إلى الحائط خلفك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. لا بأس من الانحناء الطفيف في الركبتين، لكن اهدف إلى البقاء في وضع عمودي.
• عمليات الدفع - إذا كان الدفع الكامل صعبا للغاية، يمكنك وضع يديك على سطح مرتفع مثل السلم أو الكرسي.
• الدفع الرأسي - دفع شيء (أو وزن) عموديا من أعلى صدرك إلى وضع علوي.
وبمجرد اختيارك للتمارين، قم بإجراء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرارا بكثافة معتدلة إلى أعلى، مع راحة 90 ثانية تقريبا بين كل مجموعة.
ومع تقدمك، استمر في تحدي عضلاتك عن طريق إضافة مجموعة إضافية لكل تمرين، أو تضمين الأثقال، أو تغيير وضع الجسم أو ارتداء حقيبة ظهر بها أوزان. يجب أن يكون الهدف هو إحراز تقدم طفيف في كل جلسة.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية أو إعاقات أو لم تكن متأكدا من أفضل طريقة للقيام بذلك، فاستشر اختصاصي فيزيولوجيا التمارين أو أخصائي العلاج الطبيعي.
3. المرونة
يمكن أن تزيد المرونة المحسّنة من نطاق حركتك وتحسن قدرتك على إدارة الحياة اليومية.
على الرغم من أننا لا نعرف أفضل الوسائل لزيادة المرونة، إلا أن التمدد الثابت هو أبسط الطرق التي يمكن الوصول إليها بسهولة. هنا، نقوم بإطالة العضلات - على سبيل المثال، أوتار الركبة، حتى نشعر بإحساس "بالتمدد". وشغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
وفي حين أن الشدة الدقيقة لهذا الإحساس بالتمدد لا تزال بعيدة المنال، يبدو أن حوالي 5-10 دقائق أسبوعيا لكل مجموعة عضلية، موزعة على مدى خمسة أيام، توفر أفضل النتائج.
ومن المهم أيضا التأكد من استعدادك لممارسة الرياضة، خاصة إذا كانت لديك أي مشكلات صحية أساسية، أو كنت غير نشط سابقا، أو لم تكن متأكدا من كيفية البدء.
ويمكن أن يساعدك الفحص قبل التمرين على تحديد ما إذا كان يجب عليك زيارة الطبيب أو أخصائي الصحة المساعد قبل بدء برنامج التمرين وللحصول على إرشادات بشأن الخطوات التالية.
التقرير من إعداد لويس إنجرام، محاضر في العلاج الطبيعي، وهانتر بينيت، محاضر في علوم التمرين، وسارافانا كومار، أستاذة في أبحاث الخدمات الصحية، جامعة جنوب أستراليا.
المصدر: ساينس ألرت
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: كورونا الصحة العامة بحوث
إقرأ أيضاً:
فوكس: ما الذي يعنيه فعلا حق إسرائيل في الدفاع عن نفسها؟
تبرر إسرائيل وحلفاؤها كل ما قامت وتقوم به من تدمير في الأراضي الفلسطينية بحقها في الدفاع عن نفسها، ولكن بعض الخبراء القانونيين يجادلون بأنها لا تستطيع التذرع بهذا الحق تلقائيا، كما يُفهم في السياق القانوني.
وذكرت نشرة فوكس بأن إسرائيل، منذ دخول الاتفاق بينها وحركة المقاومة الإسلامية (حماس) حيز التنفيذ، صعّدت غاراتها في الضفة الغربية، مما أدى إلى نزوح أكثر من 40 ألف فلسطيني، وبعد انتهاء المرحلة الأولى من وقف إطلاق النار الهش أصلا، قطعت الكهرباء ومنعت دخول المساعدات الإنسانية إلى غزة، بعد أكثر من عام من الحرب قتلت فيه أكثر من 61 ألف فلسطيني، ودمرت البنية التحتية للرعاية الصحية في القطاع، وشردت حوالي 90% من السكان.
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2إيكونوميست: هذه أوراق بيد أوروبا حال تعمق خلافها مع أميركاlist 2 of 2تايمز: ما قصة الثورة التي يريد ستارمر إطلاق شرارتها في بريطانيا؟end of listومع أن لكل دولة حسب القانون الدولي الحق في الدفاع عن النفس -كما تقول النشرة في تقرير بقلم مراسلها عبد الله فياض- فإن لهذا الحق الذي أصبح يتكرر منذ عقود، حدودا تربطه بهجوم مسلح من دولة أخرى، وهو ما ليس متوفرا في حالة إسرائيل التي هاجمتها حماس من أراضٍ تسيطر عليها.
وإذا كان البعض يجادل بأنه لم يكن أمام إسرائيل، من الناحية الأخلاقية، خيار سوى استخدام القوة لمحاسبة حماس على أحداث السابع من أكتوبر/تشرين الأول، فإن هذه الحجج الأخلاقية لا تكفي، لأنه في النهاية لا شيء يمكن أن يُبرر أخلاقيا قتل عشرات الآلاف من الرجال والنساء والأطفال الأبرياء.
إعلان حجج قانونية مبهمةولأن القوانين هي التي تحكم العالم، يمكن لإسرائيل الرد بقوة متناسبة لاستعادة النظام، لكن شن حرب والادعاء القاطع بأنها دفاع عن النفس لا يستند إلى أساس قانوني ظاهريا، وادعاؤها لا يغير جوهريا كيفية تصرفها في قطاع غزة والضفة الغربية، ولن يضفي شرعية على جميع أفعالها خلال هذه الحرب، حسب النشرة.
وأشارت النشرة إلى أن الفهم العميق لمعنى حق إسرائيل في الدفاع عن نفسها سيساعد في توضيح ما إذا كانت حربها دفاعا عن النفس أو عدوانا، وإذا تبين أنها عدوان، فإن ذلك يجب أن يدفع حلفاءها إلى إعادة النظر في نوع الدعم السياسي الذي يقدمونه لها في مثل هذه الأوقات.
ويعتمد ادعاء إسرائيل بالدفاع عن النفس على حجج قانونية مبهمة، مع أن هناك إطارين قانونيين رئيسيين للنظر في حق الدفاع عن النفس، أولهما ميثاق الأمم المتحدة، وهو معاهدة ملزمة قانونا للدول الأعضاء، وثانيهما، القانون الإنساني الدولي الذي يُرسي قواعد السلوك المتعلقة بالنزاعات المسلحة.
وقالت فرانشيسكا ألبانيز، المقررة الخاصة للأمم المتحدة المعنية بحقوق الإنسان في الأراضي الفلسطينية المحتلة، إن حالة إسرائيل لا ينطبق عليها الحق في الدفاع عن النفس، لأنها لم تتعرض لهجوم من دولة أخرى، بل إن الهجوم شنته جماعة مسلحة داخل منطقة تسيطر عليها إسرائيل وتحتلها بشكل غير قانوني، لا يمكنها ادعاء الحق في الدفاع عن النفس.
وفي عام 2004، أصدرت محكمة العدل الدولية رأيا استشاريا بشأن الجدار الذي كانت إسرائيل تبنيه حول الضفة الغربية، واعتبرت أن الحاجز غير قانوني، لأنه سيحمي من التهديدات القادمة من منطقة تسيطر عليها إسرائيل بالفعل، مما يعني أنها لم تكن تتصرف كما زعمت، دفاعا عن النفس. وكتبت محكمة العدل الدولية "لا يمكن لإسرائيل بأي حال من الأحوال الاستناد إلى تلك القرارات لدعم ادعائها بممارسة حق الدفاع عن النفس".
إعلانوفي سياق هذا الرأي الاستشاري، يُمكن اعتبار أي إجراء يُتخذ لتعزيز أو إدامة قبضة إسرائيل العسكرية على الفلسطينيين امتدادا للاحتلال، وليس دفاعا عن النفس، وقال محامو جنوب أفريقيا إن "ما تفعله إسرائيل في غزة، تفعله في أراض خاضعة لسيطرتها"، واستنتجوا أن أفعالها تُعزز احتلالها، وبالتالي لا ينطبق عليها قانون الدفاع عن النفس بموجب المادة 51 من ميثاق الأمم المتحدة".
وقد كتب رئيس محكمة العدل الدولية عند إصداره رأي المحكمة الاستشاري، الذي قضى بعدم قانونية الاحتلال، أن "دولة إسرائيل ملزمة بإنهاء وجودها غير القانوني في الأرض الفلسطينية المحتلة بأسرع وقت ممكن"، ولكن إسرائيل استمرت في بناء المستوطنات غير القانونية على الأراضي المحتلة، وحصار غزة، وفرض حكم عسكري على الفلسطينيين ينتهك حقوقهم الإنسانية.
وهذا -حسب النشرة- ما يجعل إسرائيل معتدية بموجب القانون الدولي، قبل وبعد السابع من أكتوبر/تشرين الأول، وما دامت كذلك فلا يحق لها ادعاء حق الدفاع عن النفس، وتقول ألبانيز إن "استمرار احتلال ينتهك بشكل عميق لا رجعة فيه حق الشعب الفلسطيني في تقرير المصير، يعد شكلا دائما ومستمرا من أشكال العدوان".
حجة إسرائيل
ورغم ذلك يجادل بعض الخبراء بأن مبرر إسرائيل للحرب يندرج ضمن الإطار القانوني الدولي، وذلك لأن السابع من أكتوبر/تشرين الأول يرقى إلى مستوى "هجوم مسلح"، وهو ما تنص عليه المادة 51 من ميثاق الأمم المتحدة، ومن شأنه أن يُفعّل حق الدولة في الدفاع عن نفسها.
وقد أوضح إريك هاينز، أستاذ الدراسات الدولية بجامعة أوكلاهوما، أسباب لجوء إسرائيل إلى الدفاع عن النفس في أعقاب هجوم السابع من أكتوبر/تشرين الأول، بحجة أن حجم الهجوم وعدد الضحايا المدنيين، يُشكل "هجوما مسلحا" ويجعل الرد العسكري مبررا.
بيد أن المسألة لا تقف عند كون السابع من أكتوبر/تشرين الأول كان هجوما مسلحا، إذ يرى أردي إمسيس، أستاذ القانون الدولي بجامعة كوينز، أن ذلك لا يبرر حق الدفاع عن النفس لأن ذلك الحق لا ينطبق داخل الأراضي الخاضعة للسيطرة الإسرائيلية.
إعلانوهذا يقود إلى الجزء الثاني من الأساس وراء حجة إسرائيل -كما تقول النشرة- وهي المقولة بأن غزة لم تكن تحت الاحتلال منذ أن سحبت إسرائيل مستوطناتها وجيشها من القطاع عام 2005، ومع ذلك، فإن هذا الوصف مرفوض على نطاق واسع من قبل جماعات حقوق الإنسان والمجتمع الدولي، وحتى وزارة الخارجية الأميركية تُدرج قطاع غزة في تعريفها للأراضي الفلسطينية المحتلة، إلى جانب الضفة الغربية والقدس الشرقية، كما أكدت محكمة العدل الدولية مجددا أن غزة، من وجهة نظر قانونية، تحت الاحتلال.
وتساءلت النشرة كيف يمكن لإسرائيل الرد قانونيا ما دام الاحتلال لا نهاية له في الأفق؟ لترد بأن هناك العديد من السبل القانونية التي يمكن لإسرائيل اتباعها مع ضرورة الالتزام بقانون الاحتلال، وهو فرع من القانون الإنساني الدولي، يحدد كيفية التعامل مع الهجمات الصادرة من الأراضي المحتلة.
والرد في هذه الحالة -كما تشير النشرة- يكون من خلال إنفاذ القانون، وذلك بالقمع المتناسب الذي تشنه الشرطة على مرتكبي العنف إذا لم ينتهك حقوق الناس، وكقوة احتلال، كان بإمكان إسرائيل استخدام "القوة الضرورية والمتناسبة لصد الهجوم، كما قال إمسيس، موضحا أنه لكي يكون أي استخدام للقوة قانونيا، "يجب أن يكون ضروريا ومتناسبا مقارنة بالقوة المستخدمة ضدها".
نهج انتقائيووصلت النشرة إلى أن إسرائيل يصعب عليها الادعاء بأن حربها على غزة كانت دفاعا عن النفس، أو حربا ضد حماس فقط، ناهيك عن كونها ردا مُتناسبا مع أحداث السابع من أكتوبر/تشرين الأول، لأنها خلال عام، استخدمت التجويع الجماعي كسلاح في الحرب، ودفعت البنية التحتية للرعاية الصحية في غزة إلى الانهيار، وخلقت ظروفا مواتية لانتشار أمراض تمكن الوقاية منها، كما قتلت أكثر من 150 صحفيا.
كل هذا يعني أن إسرائيل، حتى لو استطاعت الادعاء بأنها بدأت الحرب دفاعا عن النفس، فإن أفعالها في الحرب نفسها لا يمكن اعتبارها قانونية، وقال كلايف بالدوين، كبير المستشارين القانونيين في المكتب القانوني والسياسي لمنظمة هيومن رايتس ووتش، "مهما كانت المبررات القانونية المحتملة لاستخدام القوة، يجب على جميع الأطراف دائما الامتثال لقانون النزاع المسلح ومعرفة أن جرائم الحرب لا يمكن تبريرها أبدا".
إعلان
هناك أيضا حقيقة مزعجة لإسرائيل وحلفائها عندما يجادلون بأن مبادئ الدفاع عن النفس تمنح إسرائيل ترخيصا لشن هذا النوع من الحرب في غزة، وهي أن للفلسطينيين، كشعب خاضع للاحتلال، الحق في المقاومة بموجب القانون الدولي، وذلك يشمل المقاومة المسلحة.
وخلصت النشرة إلى أن قبول كون إسرائيل تتصرف دفاعا عن النفس بدلا من كونها قوة احتلال تُوسّع سيطرتها العسكرية، يعني أن حلفاءها على استعداد لانتهاك القانون الدولي كلما كان ذلك مناسبا، وهذا النوع من النفاق نهج انتقائي في تحديد القوانين التي ينبغي تطبيقها على إسرائيل وتلك التي ينبغي تجاهلها، ولا بد أن تكون له عواقب عالمية، لأنه يقوض شرعية النظام القانوني الدولي، ويشجع إسرائيل ودولا أخرى على الاستمرار في انتهاك القوانين دون عقاب.
حكام الإمارات يعزون خادم الحرمين في وفاة الأميرة نورة بنت بندر بن محمد