جرب هذه الطريقة لإنقاص الوزن واكتساب العضلات في نفس الوقت
تاريخ النشر: 30th, March 2024 GMT
يحاول بعض الأشخاص اكتساب العضلات وخسارة بضعة أرطال في الوقت نفسه على الرغم من أنها قد تبدو مهمة صعبة، إلا أنه يمكن للأشخاص إنجازها في نفس الوقت إذا كانت لديهم الإستراتيجية والالتزام الصحيحين تتضمن هذه العملية، التي تسمى "إعادة تكوين الجسم"، تنمية العضلات وتقليل الدهون في نفس الوقت. وإليك كيف يمكنك تعديله ليناسب احتياجاتك.
يجب أن تكون أولوياتك هي التدريب على المقاومة وتناول كمية كافية من البروتين إذا كنت ترغب في زيادة الوزن تعمل تمارين المقاومة على خفض نسبة الدهون في الجسم بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية تمرن بمستوى أعلى من الشدة بدءًا من التمارين الأساسية التي تركز على الاستقرار والشكل الجيد.
انتبه إلى الإفراط في التدريب؛ تحتاج عضلاتك إلى وقت للاسترخاء والتعافي في أيام إجازتك، يمكنك المزج بين الأنشطة الإضافية مثل اليوغا أو ركوب الدراجات. اجعل النوم وتقليل التوتر من أولوياتك لأنهما ضروريان لنمو وتعافي العضلات.
التخلص من دهون الجسم بشكل آمنلإنقاص الوزن بأمان، يجب على المرء خلق عجز في السعرات الحرارية أثناء تناول نظام غذائي صحي.
راقب كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تستهلكها؛ حاول زيادة تناول البروتين مع تقليل تناول الدهون والكربوهيدرات.
عندما تقترن هذه الإستراتيجية بتدريبات المقاومة، فإنها تساعد في فقدان الدهون ونمو العضلات.
وفقًا لما ينصح به المتخصصون الطبيون من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة، عليك أن تفقد الوزن تدريجيًا ولا تهدف إلى فقدان أكثر من 1 كجم كل أسبوع.
تضمن هذه الإستراتيجية طويلة المدى أنك لن تفقد كتلة العضلات أثناء محاولتك إنقاص الوزن.
تحقيق التوازن بين التغذية وممارسة الرياضةأفضل صديق لك عندما يتعلق الأمر باكتساب العضلات وفقدان الدهون هو البروتين حاول تضمين وجبات غنية بالبروتين في نظامك الغذائي للمساعدة في بناء العضلات والشعور بالشبع.
وتعتبر منتجات الألبان والبيض والأسماك والدواجن والمكسرات مصادر جيدة للبروتين ويجب أن يكون تدريب المقاومة الدعامة الأساسية لأي نظام تمرين. للحفاظ على توازن برنامجك، امزجه مع تمارين أخرى مثل اليوغا أو القلب.
وللحصول على أفضل النتائج، قم بإضافة الحركات الفردية والمتعددة المفاصل إلى روتين تدريب المقاومة الخاص بك.
المصدر: بوابة الفجر
إقرأ أيضاً:
مادة مهمة تساعد على علاج العضلات بعد التمارين الشاقة.. ماذا يفعل الكرياتين للجسم ؟
يلجأ الرياضيون عادة إلى القيام ببعض التمارين الشاقة، التي تسبب لهم إجهاد في الكثير من الأحيان، لهذا يحتاجون إلى علاج ذلك الأمر، ليبقى السؤال الذي يشغل بال الكثيرون ماذا يفعل الكرياتين للجسم، والذي قدمه موقع «healthharvard» ويمكن معرفته في التقرير التالي..
ماذا يفعل الكرياتين للجسم وخاصة للرياضينيعمل الكرياتين عادة على تعزيز الأداء الرياضي، وذلك راجع إلى كونه يساهم في إنتاج الطاقة بسرعة، مما يعزز من قوة وسرعة العضلات، خاصة تلك التي تتطلب فترات قصيرة من النشاط اللاهوائي، وقد يكون السبب ناتج نتيجة الارتباط بين مكملات الكرياتين وزيادة تخزين الجليكوجين في العضلات، يمكن للجليكوجين أن يطلق الجلوكوز بسرعة، وهو أحد أفضل مصادر الطاقة الفورية.
هناك أيضًا بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول مكملات الكرياتين مع تناول السعرات الحرارية والبروتينات الكافية يمكن أن يسرع من تعافي العضلات بعد ممارسة التمارين الشاقة، ومرة أخرى، قد يكون هذا مرتبطًا بتعزيز الكرياتين للجليكوجين في العضلات، لأن الطاقة المشتقة من الجلوكوز مطلوبة للمساعدة في عملية الشفاء.
لا تعمل مكملات الكرياتين على بناء العضلات، ومع ذلك، فإن مكملات الكرياتين جنبًا إلى جنب مع تدريبات المقاومة المنتظمة واتباع نظام غذائي متوازن قد تعوض عن فقدان العضلات المرتبط بالعمر.
من أين يمكن الحصول على الكرياتينهناك الكثير من الفوائد للكرياتين، الذي يمكن الحصول عليه من العديد من العناصر الغذائية المختلفة، ومن ضمن الأطعمة التي تحتوي على كميات أكبر من الكرياتين هي اللحوم والأسماك وحليب الأبقار ومع ذلك، ليس من الواضح ما إذا كانت زيادة تناول هذه الأطعمة تقدم أي فوائد رياضية إضافية مقارنة بالحصول على كمية مماثلة من البروتين من مصادر أخرى.
الكرياتين هو الشكل الأكثر استخدامًا، ويوصى عادة الأشخاص خاصة الذين يتناولون مكملات الكرياتين إلى تناول من 3 إلى 5 جرامات يوميًا، و تشير الدراسات إلى أن تناول جرعة أعلى من الكرياتين لا يقدم أي فوائد؛ بل إنك تضع المزيد من الضغط على كليتيك، وهذا ما يفعله الكرياتين بالجسم في حال الزيادة عن هذا الحد فوجب الإنتباه إلى ذلك الأمر جيدًا.
جنين ومخيمها.. سماع دوي انفجار كبير بمخيم جنين