كيف تنظم دورة نومك خلال شهر رمضان؟
تاريخ النشر: 29th, March 2024 GMT
إن تحقيق التوازن الدقيق لإدارة دورة نوم الفرد خلال شهر رمضان يمثل تحديًا فريدًا للعديد من الأفراد مع التغيرات في عادات الأكل، والممارسات الروحية المكثفة، والتحولات في الروتين اليومي، يصبح الحفاظ على نمط نوم صحي أمرًا بالغ الأهمية ولكنه غالبًا ما يكون بعيد المنال.
ومن خلال اعتماد أساليب مدروسة لنظافة النوم، وتعديل الخيارات الغذائية، وتحسين الجداول اليومية، يمكن للأفراد التنقل خلال الشهر بحيوية ويقظة.
1. التعديل التدريجي: ابدأ بتعديل جدول نومك قبل أيام قليلة من شهر رمضان يبدأ بالذهاب إلى السرير والاستيقاظ في وقت مبكر قليلًا كل يوم حتى تصل إلى الجدول الزمني المطلوب.
2. قيلولة بحكمة: إذا كان ذلك ممكنًا، خذ قيلولة قصيرة أثناء النهار للمساعدة في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك، ولكن تجنب القيلولة الطويلة التي يمكن أن تعطل نومك أثناء الليل.
3. حافظ على رطوبة جسمك: اشرب الكثير من الماء بين الإفطار (الإفطار) والسحور (قبل الفجر)
وجبة) لمنع الجفاف الذي يمكن أن يؤثر على نوعية نومك.
4. الحد من الكافيين والسكر: تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكر بالقرب من الجسم وقت النوم، لأنها يمكن أن تتداخل مع قدرتك على النوم.
5. التعرض للضوء: عرّض نفسك لأشعة الشمس الطبيعية خلال النهار وقم بتعتيم الأضواء
في المساء للمساعدة في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك.
6. الوجبات المتوازنة: تناول وجبات متوازنة خلال السحور والإفطار، بما في ذلك البروتين، المركب والكربوهيدرات والدهون الصحية لتوفير الطاقة المستدامة طوال اليوم تأكد من أن وجباتك تحتوي على مزيج جيد من الأطعمة المختلفة مثل البروتين (من الأطعمة مثل اللحوم أو البيض أو الفول)، والكربوهيدرات المعقدة (الموجودة في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات)، والدهون الصحية (مثل تلك الموجودة في المكسرات والأفوكادو أو زيت الزيتون) ويساعد هذا المزيج على منحك طاقة تدوم طوال اليوم، مما يساعدك على الشعور بالشبع والرضا حتى يحين وقت تناول الطعام مرة أخرى.
7. ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة: مارسي التمارين الرياضية الخفيفة إلى المعتدلة خلال ساعات عدم الصيام للمساعدة وتعزيز النوم بشكل أفضل في الليل، ولكن تجنب ممارسة التمارين الرياضية القوية بالقرب من وقت النوم.
8. الاسترخاء الواعي: مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو تمارين التمدد اللطيفة قبل النوم للمساعدة على تهدئة عقلك وإعداد جسمك للنوم.
ومن خلال دمج هذه الاستراتيجيات في روتينك، يمكنك إدارة دورة نومك بشكل أفضل خلال شهر رمضان والحفاظ على الصحة العامة طوال الشهر.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: خلال شهر رمضان
إقرأ أيضاً:
النوم في الظلام مقابل الضوء.. تأثير نمط النعاس على عمر الإنسان
النوم في الظلام ضروري لإصلاح الجسم وتنظيمه، إذ يُعطّل الضوء إنتاج الميلاتونين ووظائف الأجهزة الحيوية. حتى التعرض المعتدل للضوء أثناء النوم يؤثر سلبًا على معدل ضربات القلب وحساسية الأنسولين، مما يزيد من المخاطر الصحية على المدى الطويل. يُعزز إعطاء الأولوية للظلام التام نومًا مُنعشًا، ويُحسّن المزاج والذاكرة ووظائف المناعة لحياة أطول وأكثر صحة.
من السهل تجاهل ما يحدث بعد انطفاء الأنوار، لكن الجسم لا يتجاهل. فبينما ينام العالم، يبدأ هرمون صغير يُسمى الميلاتونين عمله، فيُصلح الخلايا، ويُوازن عملية الأيض، ويُضبط الساعة البيولوجية. إن طريقة نوم المرء، سواءً أكان مُغمرًا بالضوء أم مُستريحًا في الظلام، يُمكنها أن تُغير بهدوء مدة الحياة ومسارها.
أجسام البشر مُصممة للظلام ليلاً. لآلاف السنين، كان إيقاع الشمس هو الذي يُوجه النوم والهضم ودرجة حرارة الجسم. تُفرز الغدة الصنوبرية في الدماغ الميلاتونين فقط عند استشعار الظلام. حتى الضوء الخافت، من شاشة الهاتف أو ضوء التلفزيون أو مصباح الشارع، يُمكن أن يُوهم الدماغ بأننا في نهار. هذا الاضطراب البسيط يُؤخر إفراز الميلاتونين، ويُقصر النوم العميق، ومع مرور الوقت، يُجهد الأجهزة الحيوية كالقلب والتمثيل الغذائي.
عندما يصبح ضوء الليل مصدر ضغط صامتقد يبدو ضوء الليل الخافت غير ضار، لكن الأبحاث أظهرت عكس ذلك. فقد وجدت دراسة أجرتها المعاهد الوطنية للصحة عام ٢٠٢٢ أن النوم حتى مع ضوء متوسط يرفع معدل ضربات القلب أثناء النوم ويقلل من حساسية الأنسولين في الصباح. هذا يعني أن الجسم يبقى في حالة شبه يقظة، غير قادر على الراحة أو التعافي بشكل كامل.
على مر السنين، يمكن لهذا النوع من "تلوث الضوء" أثناء النوم أن يزيد من مخاطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، وهي عوامل مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بعمر الإنسان.
الجانب المظلم للضوء الاصطناعيلقد طمست الحياة الحضرية الحدود بين الليل والنهار. تتسلل أضواء الشوارع من خلال الستائر، وتومض إشعارات الهواتف في ظلمة الليل. التعرض المستمر لهذا الضوء الاصطناعي لا يثبط الميلاتونين فحسب، بل يُخلّ أيضًا بالإيقاع اليومي، أي الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم على مدار 24 ساعة. وقد رُبط هذا الاختلال بقصر التيلوميرات، وهي الأغطية الواقية للحمض النووي التي تقصر بشكل طبيعي مع التقدم في السن. وكلما تآكلت أسرع، زادت سرعة عملية الشيخوخة.
لماذا يشفي الظلام الدامس من الداخلالنوم في ظلام دامس يُتيح للجسم دخول مرحلة الانتعاش القصوى. ينخفض ضغط الدم، وتتعافى العضلات، ويتخلص الدماغ من السموم المتراكمة خلال النهار. تعمل عملية التخلص من السموم هذه، والتي تُسمى "الجهاز اللمفاوي"، على أكمل وجه أثناء النوم العميق المتواصل. في الظلام، يُعيد الجسم ضبط نفسه بكفاءة أكبر، مما يُحسّن المزاج والذاكرة، وحتى قوة المناعة. الأمر لا يقتصر على الراحة فحسب، بل هو تجديد ليلي.
أصحاب النوم الخفيف يعيشون حياة مختلفةغالبًا ما يعاني من ينامون مع إضاءة أو شاشات مضاءة من نوم متقطع دون أن يدركوا ذلك. قد يستيقظون في حالة نعاس، أو يشتهون السكر، أو يشعرون بالانفعال، وهي كلها علامات خفية على اختلال التوازن الهرموني. مع مرور الوقت، قد يُضعف هذا من حدة الإدراك والاستقرار العاطفي. في المقابل، يميل من يلتزمون ببيئة نوم مظلمة إلى الإبلاغ عن مستويات طاقة أكثر استقرارًا، وتوازن عاطفي أفضل، وعلامات شيخوخة بيولوجية أبطأ.
تغيير صغير، حياة طويلةلا داعي لأن يكون التغيير جذريًا. فإسدال الستائر، أو خفض إضاءة الأجهزة الإلكترونية، أو ارتداء قناع نوم، كفيلٌ باستعادة إيقاع الجسم الطبيعي في غضون أيام. هذا الالتزام البسيط قد يضيف سنوات، ليس فقط في العدد، بل في الجودة أيضًا. فطول العمر لا يقتصر على العيش لفترة أطول؛ بل على حياة أفضل، بجسم يرتاح، ويتعافى، ويستيقظ مستعدًا كل صباح.
المصدر: timesofindia
إشتباكات جديدة بين مسلحين وقوى الأمن في المجدل بالسويداء