كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟
تاريخ النشر: 29th, March 2024 GMT
اعتاد الكثيرون بعد صيام يمتد من 13 إلى 17 ساعة على كسر صيامهم دون منهجية محددة تبدأ من الإفطار وحتى أذان الفجر، وهو ما يعرّضهم لزيادة الوزن بصورة مفاجئة خلال شهر رمضان.
في المقابل، يرى متخصصون في التغذية أن صيام رمضان فرصة لمساعدة الصائم في التركيز على نوعية الطعام ومتى يأكله؟ ولا يتوقف رمضان عن كونه فرصة جيدة للراغبين في إنقاص الوزن، ولكنه قد يصبح وسيلة جيدة للراغبين في زيادة الوزن صورة صحية، وفقا لحجم الوجبة التي يتناولها الشخص، وترتيب تناول الأنواع المختلفة من الطعام وكذلك طقوس تناولها.
يعتمد الجسم على الغلوكوز لإنتاج الطاقة، وبعد مرور 8 ساعات من الصيام يستخدم الجسم الغلوكوز المخزن في الكبد والعضلات لتوفير الطاقة المطلوبة لأداء الأنشطة الحيوية، وبمجرد نفاده يلجأ الجسم إلى الدهون لنفس الغرض.
يعمل حرق الدهون في الجسم على فقدان الوزن وخفض مستويات الكوليسترول في الدم، بحسب، أخصائية التغذية العلاجية، ماريان أسعد.
تصف ماريان الصيام المتقطع بأنه الأقرب لصيام شهر رمضان، "لأن الوقت المسموح فيه بتناول الطعام في رمضان حوالي 9 ساعات، في حين يصل وقت الصوم إلى نحو 15 ساعة".
ويمتاز صيام رمضان عن الصيام المتقطع طوال العام، وفق ماريان، أن الأول يعد صياما جافا دون شرب سوائل خلال ساعات النهار، على عكس الصيام المتقطع الذي يسمح بشرب سوائل، خالية من السكر أو الحليب، في فترة الصيام.
وتقول ماريان في حديثها مع "الجزيرة نت" إن الصيام الجاف يساعد الجسم على الحرق من مخزون الدهون بصورة مضاعفة عن الصيام المتقطع، ما يساعد على نزول الوزن بشكل أكبر.
تعتبر ماريان أن الأصل في رمضان هو خسارة الوزن الزائد، طالما التزم الصائم بتناول الطعام بشكل متوازن.
وتحذر ماريان من تناول الحلويات الشرقية، القطايف والكنافة، وهي التحلية الرئيسية التي لا يخلو منها أي بيت خلال شهر رمضان، قائلة "قطعة صغيرة من الحلويات الشرقية مليئة بالدهون غير الصحية، وتعادل سعراتها الحرارية 4 ثمرات فاكهة".
ولا تنصح ماريان بتناول الحلويات إلا مرة واحدة في الأسبوع، حتى الأشخاص الذين يسعون إلى زيادة الوزن، من الضروري أن يتبعوا خططا صحية لزيادة الوزن دون الاعتماد على تناول السكريات والحلويات، التي تسبب أضرارا عدة للجسم.
وتفضل خبيرة التغذية تقسيم الطعام في رمضان إلى 4 وجبات هي:
الإفطارمن الأفضل كسر الصيام بكوبين من الماء وثمرة تمر واحدة، ثم تناول طبق من الشوربة، يليه الطبق الرئيسي الذي يتكون نصفه من الخضار، وربعه من البروتين والربع الأخير من النشويات مثل الأرز البني، خبز الحبوب الكاملة، أو البطاطس.
وجبتان خفيفتانبعد الإفطار بساعتين يمكن تناول وجبة خفيفة، قد تكون أحد المشروبات الرمضانية، مثل كوب من الكركدية غير المُحلى أو كوب عرقسوس، أو كوب تمر هندي، أو نصف كوب قمر الدين.
وفي الوجبة الخفيفة الثانية يمكن تناول 200 غرام من الفاكهة، مثل ثمرة موز أو تفاحة أو "ياميش رمضان" مثل 10 تمرات، أو 10 حبات من المشمش المجفف، أو نصف كوب من الزبيب، أو 7 حبات من التين المجفف، أو ما يعادل 100 سعرة حرارية من المكسرات، مثل 11 حبة كاجو أو لوز أو بندق، أو 20 حبة فستق أو 5 مكاديميا أو 5 حبات جوز.
يجب أن تحتوي وجبة السحور مثل الإفطار، على خضار وبروتين ونشويات. ويمكن أن يتكون الطبق من بيضتين وسلطة خضراء وقطعة واحدة من التوست البني أو نصف رغيف من الخبز البني.
وتؤكد ماريان على أهمية الابتعاد عن تناول المخللات والمقليات والسكر. وتنصح بشرب 8 أكواب من المياه (من الإفطار وحتى السحور) حتى لا يتعرض الجسم للجفاف.
وتقول أخصائية التغذية العلاجية، إذا التزم الصائم بالتعليمات السابقة سيقل وزنه تلقائيا في شهر رمضان، أما إذا أراد الشخص زيادة وزنه، فتنصح ماريان بتناول المزيد من المكسرات والفواكه المجففة، قائلة "لأنها ذات قيمة غذائية عالية وذات سعرات حرارية مرتفعة، وإذا كان بإمكان الشخص الذي يرغب في خفض وزنه تناول 100 سعرة حرارية من المكسرات، فإن الشخص الذي يرغب في زيادة وزنه يمكنه تناول 250 سعرة حرارية أو 400 غرام من الفاكهة".
وفي حال أراد الشخص وزنا ثابتا خلال رمضان، يمكنه تناول المزيد من البروتين والخضروات في وجبتي الإفطار والسحور.
تلفت أخصائية التغذية العلاجية إلى أهمية ممارسة الرياضة في شهر رمضان، قائلة إن الرياضة لها دور كبير في تنشيط الجسم وحرق الدهون المخزنة وخسارة الوزن في رمضان.
وتنصح بممارسة الرياضة قبل ساعة واحدة من الإفطار، وذلك لأن الرياضة في وقت مبكر من الصيام قد تجعل الصائم يشعر بالتعب والإرهاق والعطش.
ويفضل في رمضان ممارسة الرياضات ذات الشدة المتوسطة مثل الجري الخفيف أو المشي لمدة ساعة. أو "كارديو" لمدة ربع ساعة أو رياضة خفيفة لمدة نصف ساعة. ولا ينصح برياضات المقاومة، القوة العضلية، لأنها تحتاج إلى مخزون طاقة عال.
وتضيف ماريان أسعد أنه يمكن ممارسة الرياضة بعد الإفطار بنحو 3 أو 4 ساعات، مع ضرورة تناول المياه، وتقليل تناول الكافيين حتى لا يؤدي إلى إدرار البول والتسبب في جفاف الجسم.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: رمضان 1445 هـ حريات الصیام المتقطع زیادة الوزن شهر رمضان الجسم على فی رمضان
إقرأ أيضاً:
عادات قد تؤدي إلى السمنة بعد رمضان .. فيديو
أميرة خالد
يواجه الكثيرون بعد رمضان تحديات صحية تتمثل في اكتساب الوزن الزائد نتيجة بعض العادات الغذائية والحياتية التي قد تتغير بعد الإفطار.
وفيما يلي بعض العادات التي قد تساهم في زيادة الوزن: الأكل السريع، فالعديد من الأشخاص يندفعون لتناول الطعام بسرعة بعد الإفطار بسبب الجوع، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام قبل أن يشعروا بالشبع.
وتناول الطعام ببطء يسمح للجسم بإرسال إشارات الشبع بشكل أفضل، مما يقلل من احتمالية تناول كميات كبيرة.
وتساهم قلة النشاط البدني في تراكم الدهون في الجسم. بعد شهر رمضان، قد تنخفض مستويات النشاط اليومي، مما يؤدي إلى قلة حرق السعرات الحرارية، فمن المهم استعادة الروتين اليومي للتمارين الرياضية لمعادلة استهلاك الطعام.
وبعد رمضان، قد يتأثر البعض بنمط النوم المتقطع، مما يؤدي إلى شعور بالخمول وعدم النشاط، فساعات النوم غير المنتظمة يمكن أن تؤثر سلباً على التوازن الهرموني، مما يسهم في زيادة الوزن.
تناول الأطعمة المقلية والوجبات السريعة التي تحتوي على نسب عالية من الدهون والسكريات قد تكون مغرية بعد رمضان، ولكنها تمثل خطراً على صحة الجسم، فتناول هذه الأطعمة بشكل مفرط يرفع من معدل السعرات الحرارية المتناولة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
وتساهم السكريات كذلك في زيادة الوزن بشكل ملحوظ، خاصةً إذا تم تناولها بكثرة بعد رمضان، فالحلوى والمشروبات المحلاة التي تكثر بعد الإفطار قد تسبب زيادة في الوزن إذا لم يتم التحكم في تناولها.
وجميع المشروبات الرمضانية مثل التمر هندي، قمر الدين، وغيرها، تكون عادةً محلاة بكميات كبيرة من السكر وتحتوي على سعرات حرارية مرتفعة. من الأفضل تقليل استهلاك هذه المشروبات والبحث عن بدائل صحية.
وكذلك تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو استخدام الأجهزة الإلكترونية قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، فالانشغال بما يعرض أمامك قد يمنعك من الانتباه لكمية الطعام التي تستهلكها.
https://cp.slaati.com//wp-content/uploads/2025/03/ssstwitter.com_1741357259896.mp4إقرأ أيضًا
عادة رمضانية قد تسبب مشكلات صحية عديدة
الصحة: تخصيص عيادة للعقر وتوفير الأمصال واللقاحات بمستشفى حميات الخارجة