كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟
تاريخ النشر: 29th, March 2024 GMT
اعتاد الكثيرون بعد صيام يمتد من 13 إلى 17 ساعة على كسر صيامهم دون منهجية محددة تبدأ من الإفطار وحتى أذان الفجر، وهو ما يعرّضهم لزيادة الوزن بصورة مفاجئة خلال شهر رمضان.
في المقابل، يرى متخصصون في التغذية أن صيام رمضان فرصة لمساعدة الصائم في التركيز على نوعية الطعام ومتى يأكله؟ ولا يتوقف رمضان عن كونه فرصة جيدة للراغبين في إنقاص الوزن، ولكنه قد يصبح وسيلة جيدة للراغبين في زيادة الوزن صورة صحية، وفقا لحجم الوجبة التي يتناولها الشخص، وترتيب تناول الأنواع المختلفة من الطعام وكذلك طقوس تناولها.
يعتمد الجسم على الغلوكوز لإنتاج الطاقة، وبعد مرور 8 ساعات من الصيام يستخدم الجسم الغلوكوز المخزن في الكبد والعضلات لتوفير الطاقة المطلوبة لأداء الأنشطة الحيوية، وبمجرد نفاده يلجأ الجسم إلى الدهون لنفس الغرض.
اقرأ أيضا list of 4 itemslist 1 of 4ضيوف الطريق.. تقليد رمضاني يدعو فيه اليمنيون الغرباء للإفطارlist 2 of 4المسحراتي.. موروث رمضاني يحافظ على بقائه في مدينة صيدا بلبنانlist 3 of 4حنين إلى دفء الماضي.. كويتيون يبحثون عن "رمضان أول"list 4 of 4كيف يقضي النازحون السودانيون رمضان في مصر؟end of listيعمل حرق الدهون في الجسم على فقدان الوزن وخفض مستويات الكوليسترول في الدم، بحسب، أخصائية التغذية العلاجية، ماريان أسعد.
تصف ماريان الصيام المتقطع بأنه الأقرب لصيام شهر رمضان، "لأن الوقت المسموح فيه بتناول الطعام في رمضان حوالي 9 ساعات، في حين يصل وقت الصوم إلى نحو 15 ساعة".
ويمتاز صيام رمضان عن الصيام المتقطع طوال العام، وفق ماريان، أن الأول يعد صياما جافا دون شرب سوائل خلال ساعات النهار، على عكس الصيام المتقطع الذي يسمح بشرب سوائل، خالية من السكر أو الحليب، في فترة الصيام.
وتقول ماريان في حديثها مع "الجزيرة نت" إن الصيام الجاف يساعد الجسم على الحرق من مخزون الدهون بصورة مضاعفة عن الصيام المتقطع، ما يساعد على نزول الوزن بشكل أكبر.
تعتبر ماريان أن الأصل في رمضان هو خسارة الوزن الزائد، طالما التزم الصائم بتناول الطعام بشكل متوازن.
وتحذر ماريان من تناول الحلويات الشرقية، القطايف والكنافة، وهي التحلية الرئيسية التي لا يخلو منها أي بيت خلال شهر رمضان، قائلة "قطعة صغيرة من الحلويات الشرقية مليئة بالدهون غير الصحية، وتعادل سعراتها الحرارية 4 ثمرات فاكهة".
ولا تنصح ماريان بتناول الحلويات إلا مرة واحدة في الأسبوع، حتى الأشخاص الذين يسعون إلى زيادة الوزن، من الضروري أن يتبعوا خططا صحية لزيادة الوزن دون الاعتماد على تناول السكريات والحلويات، التي تسبب أضرارا عدة للجسم.
وتفضل خبيرة التغذية تقسيم الطعام في رمضان إلى 4 وجبات هي:
الإفطارمن الأفضل كسر الصيام بكوبين من الماء وثمرة تمر واحدة، ثم تناول طبق من الشوربة، يليه الطبق الرئيسي الذي يتكون نصفه من الخضار، وربعه من البروتين والربع الأخير من النشويات مثل الأرز البني، خبز الحبوب الكاملة، أو البطاطس.
وجبتان خفيفتانبعد الإفطار بساعتين يمكن تناول وجبة خفيفة، قد تكون أحد المشروبات الرمضانية، مثل كوب من الكركدية غير المُحلى أو كوب عرقسوس، أو كوب تمر هندي، أو نصف كوب قمر الدين.
وفي الوجبة الخفيفة الثانية يمكن تناول 200 غرام من الفاكهة، مثل ثمرة موز أو تفاحة أو "ياميش رمضان" مثل 10 تمرات، أو 10 حبات من المشمش المجفف، أو نصف كوب من الزبيب، أو 7 حبات من التين المجفف، أو ما يعادل 100 سعرة حرارية من المكسرات، مثل 11 حبة كاجو أو لوز أو بندق، أو 20 حبة فستق أو 5 مكاديميا أو 5 حبات جوز.
يجب أن تحتوي وجبة السحور مثل الإفطار، على خضار وبروتين ونشويات. ويمكن أن يتكون الطبق من بيضتين وسلطة خضراء وقطعة واحدة من التوست البني أو نصف رغيف من الخبز البني.
وتؤكد ماريان على أهمية الابتعاد عن تناول المخللات والمقليات والسكر. وتنصح بشرب 8 أكواب من المياه (من الإفطار وحتى السحور) حتى لا يتعرض الجسم للجفاف.
وتقول أخصائية التغذية العلاجية، إذا التزم الصائم بالتعليمات السابقة سيقل وزنه تلقائيا في شهر رمضان، أما إذا أراد الشخص زيادة وزنه، فتنصح ماريان بتناول المزيد من المكسرات والفواكه المجففة، قائلة "لأنها ذات قيمة غذائية عالية وذات سعرات حرارية مرتفعة، وإذا كان بإمكان الشخص الذي يرغب في خفض وزنه تناول 100 سعرة حرارية من المكسرات، فإن الشخص الذي يرغب في زيادة وزنه يمكنه تناول 250 سعرة حرارية أو 400 غرام من الفاكهة".
وفي حال أراد الشخص وزنا ثابتا خلال رمضان، يمكنه تناول المزيد من البروتين والخضروات في وجبتي الإفطار والسحور.
تلفت أخصائية التغذية العلاجية إلى أهمية ممارسة الرياضة في شهر رمضان، قائلة إن الرياضة لها دور كبير في تنشيط الجسم وحرق الدهون المخزنة وخسارة الوزن في رمضان.
وتنصح بممارسة الرياضة قبل ساعة واحدة من الإفطار، وذلك لأن الرياضة في وقت مبكر من الصيام قد تجعل الصائم يشعر بالتعب والإرهاق والعطش.
ويفضل في رمضان ممارسة الرياضات ذات الشدة المتوسطة مثل الجري الخفيف أو المشي لمدة ساعة. أو "كارديو" لمدة ربع ساعة أو رياضة خفيفة لمدة نصف ساعة. ولا ينصح برياضات المقاومة، القوة العضلية، لأنها تحتاج إلى مخزون طاقة عال.
وتضيف ماريان أسعد أنه يمكن ممارسة الرياضة بعد الإفطار بنحو 3 أو 4 ساعات، مع ضرورة تناول المياه، وتقليل تناول الكافيين حتى لا يؤدي إلى إدرار البول والتسبب في جفاف الجسم.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: رمضان 1445 هـ حريات الصیام المتقطع زیادة الوزن شهر رمضان الجسم على فی رمضان
إقرأ أيضاً:
احذر من فعلها .. عادات صحية خاطئة في رمضان
هناك العديد من العادات الصحية الخاطئة التي يقع فيها البعض خلال شهر رمضان بعد الصيام والتي قد تؤثر سلبًا على الصحة
1. الإفطار على كميات كبيرة من الطعام دفعة واحدة
يؤدي ذلك إلى عسر الهضم والكسل بعد الإفطار. من الأفضل بدء الإفطار بالتمر والماء ثم تناول وجبة متوازنة بعد ذلك.
2. الإكثار من الأطعمة المقلية والدهنية
تزيد من الشعور بالخمول وتسبب مشكلات في الجهاز الهضمي، مثل الحموضة والانتفاخ.
3. شرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة عند الإفطار
قد يؤدي إلى اضطرابات في المعدة. من الأفضل توزيع شرب الماء على فترات بين الإفطار والسحور.
4. تناول الحلويات بكثرة بعد الإفطار
يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم وزيادة الوزن، لذا يُنصح بتناولها باعتدال وبعد فترة من الإفطار.
5. عدم تناول وجبة السحور أو تناولها مبكرًا جدًا
السحور المتأخر يساعد على تجنب العطش والجوع خلال النهار، ويفضل أن يكون غنيًا بالبروتينات والألياف.
6. الإفراط في شرب المشروبات الغازية والعصائر الصناعية
تحتوي على كميات كبيرة من السكر وتسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
7. السهر الطويل وقلة النوم
يؤثر سلبًا على صحة الجسم ويزيد من الشعور بالتعب والإرهاق خلال النهار.
8. عدم ممارسة أي نشاط بدني بعد الإفطار
يؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن المشي بعد الإفطار بساعتين لتنشيط الجسم.
9. الإكثار من المشروبات المحتوية على الكافيين (مثل القهوة والشاي)
تؤدي إلى الجفاف وزيادة التوتر العصبي، خاصة إذا كانت بديلة عن الماء.
10. تناول الطعام بسرعة وعدم مضغه جيدًا
يسبب مشاكل في الهضم مثل الانتفاخ وعسر الهضم.
للحفاظ على صحة جيدة في رمضان، من الأفضل اتباع نظام غذائي متوازن، تناول الطعام ببطء، والحفاظ على الترطيب والنوم الكافي.
واشنطن وبكين تؤكدان مخاوفهما بشأن قضايا التجارة الثنائية